大肌肉群几天才能恢复

大肌肉群几天才能恢复

大肌肉群几天才能恢复，大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体，而胸、背、大腿等大肌肉群是锻炼的重点，而肌肉锻炼后需要时间才能恢复，那么大肌肉群几天才能恢复呢？

大肌肉群几天才能恢复1

1、大肌肉群几天才能恢复

3天才能完全恢复。

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，

72个小时即三天时间才能够充分恢复。注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

2、影响大肌肉群恢复时间的因素有哪些锻炼强度

没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提，通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才有，“修复”并“加固”肌肉纤维，

而大肌肉群需要休息多久才能恢复最重要的就是取决于这个训练的强度，强度越大恢复时间越长。休息

据相关研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中，因此锻炼后是否有好的睡眠也是决定着大肌肉群恢复快不快的因素。营养

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

3、大肌肉群没有恢复能继续锻炼吗

不建议继续锻炼。

在大肌肉群没有完全恢复的情况下是不建议进行下一次的锻炼的，那样做最终的结果可能就是训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响健身进度。

4、大肌肉群多久练一次为好

同一肌肉部位至少隔三天练一次。

肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复，因此要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，这也就说明大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才能练一次，一周保证一次的锻炼频率就可以了。

5、大肌肉群锻炼注意事项

1、相对于肌肉训练来说，恢复显得更加复杂和重要，因为肌肉的生长是发生在训练之外的，也就是恢复才是生长。

2、在锻炼大肌肉群后，可以通过按摩、拉伸、补充营养、保证睡眠等方式来加速肌肉的恢复。

3、肌肉的增长不是一蹴而就的，要有耐心，做好锻炼相关的`每一步。

大肌肉群几天才能恢复2

1 大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，

而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

2 练大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

3 大肌肉群一周训练计划

在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌：

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次

杠铃颈后推举3/组12/次

哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

4 大肌肉群什么时候练效果好

17点-19点。

如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，

心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

5 大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

肌肉训练计划参考：（隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

增肌饮食计划(参考一下):

1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　如何缓解运动后的肌肉酸痛

　方法1、锻炼前及锻炼中保护肌肉

　1 、先热身，逐渐进入运动状态

　为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

　先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。

　2、正确地拉伸

　在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。

　热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。

　3 、保持充足的水分

　在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

　运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。

　有这样一个计算规则：每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 04536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。

　确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。

　方法2、运动后舒缓肌肉

　1 、冷敷

　。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。[6]冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：

　运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。

　如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球)，五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。

　在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。

　用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣)，保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。

　冰敷持续10-20分钟。

　2 、热疗

　运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。

　洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。

　在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。

　如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波15分钟后用来热敷。可以重复利用。

　对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。

　3、保持运动

　在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。

　运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。

　当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动(强度大概和上一天的热身差不多)。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。

　4 、按摩

　当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的'产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。

　按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。

　请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。

　自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。

　在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。 所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。

　5、买一个泡沫滚轴

　一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动。这样做能够缓解压力。

　自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方法已经很久了，现在很多运动健身的人都会使用。泡沫滚轴在体育用品商店或网上都可以买到。

　关于如何利用泡沫滚轴来有效地舒缓肌肉酸痛。

　如果你不想花钱专门买泡沫滚轴，利用曲棍球或乒乓球也可以。

　6、适当服用止痛药

　如果你希望立即见效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。

　18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林。因为有发生雷氏综合症的可能性，该病会导致严重的脑部创伤。

　非甾体类消炎药尽量少用。因为此类药物使用频繁会降低肌肉的自我修复能力。尽量选择天然的办法缓解肌肉酸痛。

　7、衡量酸痛的类型和程度，学会判断什么该酸痛是否正常

　高强度运动后肌肉酸痛一般是正常现象，但也要注意观察情况是否严重。

　通常锻炼后的第二天肌肉会酸痛，尤其是突然增加运动强度，或改变运动类型锻炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一般持续一两天后逐渐缓解。

　运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当留意，这可能是肌肉受损的表现。还要注意关节处的疼痛，以防韧带、半月板受伤或骨关节炎。

　如果突然感到肌肉酸痛，且服用非处方药后几天都没有缓解，请看医生。

　方法3、防止肌肉酸痛的正确饮食

　1、制定合理的饮食计划，补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后，肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质(以克为单位计)应和瘦体重(即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计)相等，也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。

　例如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法，运动后身体的修复速度会大大增加，而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果，应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。

　在锻炼过程中要多喝水，其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。

　锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复，且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。

　2、可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。

　维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物[25] ，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。

　另外还可以补充支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸)，还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等，它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外，对肌肉的恢复和重塑也有效果。

　补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取(如鸡蛋、酸奶、鸡肉)或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。

　补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。

　3、尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物，以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。

　在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁(如樱桃苹果汁)，保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖及其他添加剂。

　酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底，也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟，做成美味的樱桃冰沙。

　小提示

　上文提到冰敷的办法，操作时要小心。如果你一下子把整条手臂浸到冰水里，突然的热量流失会影响血液循环。假如你有血压或心脏方面的问题，禁止这样做。即使你很健康，也要逐渐地将手臂放入冰水，尤其在大热天。更好的做法是利用冷敷绑带，从手指开始缠到手臂上，然后擦干、按摩(从手向心的方向)。按摩时别太用力，防止刺激肌肉。

　冰敷不宜过久。建议每次冰敷持续15-20分钟，可以重复。因为超过20分钟后冰敷的疗效并不会继续增加，而且可能会造成组织冻伤。

　关节疼痛很严重，可能造成长久的损伤。不要混淆肌肉疼痛和关节疼痛。如果休息几天后疼痛没有缓解，而且你已经尝试了上文提及的方法，那么你应该咨询医生。

亲，您好。训练肌肉受伤恢复期多在两周到四周左右的时间受到外力或者外伤后局部肌肉软组织发生损伤出现疼痛，肿胀等情况，需要适当的休息不要进行剧烈的活动，局部肌肉可以热敷或者配合一些理疗，同时可以外敷活血化瘀，消肿止痛的膏药来改善症状。

一般多数可以在两周左右的时间恢复，部分严重的可能需要四周左右的时间来改善症状恢复到正常的状态。希望能够帮到您，祝您生活愉快

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　　既然是高三学生，运动的机会应该也有哟，如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健壮，毕竟那么年轻。现在学习是关键，只能在学习过程中尽量的做好劳逸结合，读书的时候也可以稍微运动或者作为休息锻炼，养精蓄锐，自己发现合适的方式吧。如果你说下平时的习惯，可能可以更准确的给你提供意见和帮助。因为你提到自己肌肉松弛，说明你平时也缺乏运动，给你提供意见仅供参考：

　　从实践上了，一个比较方便的方法就是多去运动，打球，感受到自己的体魄的成长，开始可以选择小球玩，然后就可以进而进行较为激烈的大球活动。但这也不用强求，运动的主要锻炼意愿是让你培养积极的运动细胞，让自己能感受身上的肌肉实体感，在运动中成长。

　　接下去就是身体的锻炼咯，想让自己变得STRONG，并不是一件很容易的事情，这是个前提，但同理这个前提在坚持的面前也是很无力的，因为坚持就能产生无限的动力，和洞察力，去发现达到目标的方法。通过锻炼重要的是培养出一个人的毅力和韧性，和处理任何事情的态度，坦然、变通，只有身心一起成长，体格才能更匀称，更自然。所谓的锻炼是建立在自身条件基础的，而不是滥学滥用，张冠李戴，坚持是王道，但要从小事做起，以下的几个小坚持可以给你些启发，绝对受用：

　　1、呼吸训练，保持吸气较短呼气较长的呼吸节奏，培养腹试呼吸的习惯。

　　（看似是瑜伽减肥的功效，其实是增强血气，强身健体的关键）

　　2、适度力量训练，从前拿脸盆装水要用双手拿，现在玩一玩单手拿（水量可以少些嘛，慢慢加点）；伸懒腰的时候，可以来个倒背铁板桥（靠背椅就免了），有这个习惯腰腹力也能提高；时而可以采用蓄力的方式提神，让自己感受肌肉的实体感；进而就可以玩点俯卧撑啊，仰卧起坐，这些动作都很简单，不需要多说，只要坚持。。。。其实还很多方法，带着玩的心态去挖掘吧。

　　（千万不要以为力量训练只能靠器械，道具，和很专业的方法才能提高，其实生活中有很多可以发现，可以借用的简单工具，仅此而已，只要兴趣就还有很多方式喔~~。）

　　3、培养柔韧性，开关灯的时候玩玩用脚开关，囧；转身、屈伸肢体，让自己充分的感受自己拉伸筋骨的接近极限的程度，别怕酸，开始酸，后面就觉得很舒展，很舒服，重生一样。柔韧性和力量强壮不冲突，能让你的力量更均匀，更充沛，不是硬邦邦的死力，同时也可以保持体态的均衡，运动的协调。同上一条，方法也很多，自己可以稍作搜索，进行适合自己的方法整理，这里不多说了。

　　4、营养调配，多吃牛肉配合锻炼就能发现自己肌肉成长了，主要是补充合成肌肉的氨基酸，直接从肉类摄取比较方便。同时有锻炼，食量应该会增。

　　5、保持兴趣，让自己的兴趣和运动相结合起来，比如喜欢武术，就可以在空闲的时候，玩玩假想敌的反应训练，想想在各个不同角度如何防守和攻击，发力的时候感受是哪一块肌肉在用劲（通常主要发力的肌肉都会酸疼，在肌群协调能力较差的时候，然后重视培养协调的发力）。锻炼用心就好，不用担心方式是不是太傻，自己可以发掘出锻炼身体的兴趣，而保持自己坚持的状态，可能其中也有瓶颈和误区，但有了好的心态，一定能改善。锻炼就是生活。

　　另外一点补充：俯卧撑能坚持也是不错的保持锻炼方式，因为简单方便而且有效，但是要注意正确的方式，你的方式就偏于过激了。下面有一个曾经回答过的 健身方法，有手臂、胸肌、腹肌的练习具体方法。贵在自己体验咯，希望你能悟出更好的方法来加强自己的身体，同时祝你高考搏得一个好成绩~~~O(∩_∩)O~

现在健身已经成为了一种潮流的生活方式，越来越多的人都走上了健身的道路！确实，长时间的健身可以很好的改善我们的体质，增强我们的信心！

但是，事有愿违，现在许多人的工作越来越繁忙，每天加班到深夜，再加上工作，生活，学习上的琐事，许多人的健身计划都被打乱了！确实繁忙的工作不容许我们在健身房锻炼一两个小时，有时候我们甚至一两个月都没有进行健身！如果我们长时间不健身，那么我们就需要逐步的恢复训练，否则贸然的健身很有可能损伤我们的身体，让我们的身体多处出现伤病！

 

那么我们在长时间没有进行健身运动的情况下，我们又该怎么逐步的恢复训练呢？

1 缩短时间

如果我们想要自己的健身效果良好，那么我们健身的时间最好维持在一个小时左右，但是这对于长时间没有进行健身的人群来说并不适合！

如果我们长时间没有健身，我们肌肉的强度和耐力就会下降，坚持的时间也会大大的缩短，所以我们一定不要为了过分的追求健身的效果而延长健身的时间。

2 健身前热身

这一点我们千万不能忽略，健身前的热身可以很好的降低肌肉的粘黏度，提高我们肌肉和韧带的韧性，这样可以极大程度地避免我们身体受损！

同时我们在健身后要进行适当的冷身，适当的冷身可以快速的让我们的身体恢复平静，加速我们身体的修复，为下一次健身打下良好的基础！

3 低强度锻炼

如果我们想让自己的身体快速的适应健身的强度，在刚开始时我们一定要进行低强度锻炼，这样可以很好的帮助我们适应健身的强度，提高肌肉的耐力和爆发力！

 

即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量，我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试，否则很有可能让我们的身体受损，导致严重的肌肉拉伤和韧带受损！

4 学会休息

重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热！我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天！ 

同时，我们在健身时晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复，加强肌肉锻炼的效果，让我们的肌肉越来越强大！

5 营养合理

健身三分靠练，七分靠吃并不是没有道理的！因为合理科学的营养摄入可以很好的帮助我们肌肉的修复，让我们的肌肉快速的生长！ 

同时营养的摄入可以让我们越练越有劲儿，在训练的过程中保持身体的活力，这样也可以很好的避免在健身中身体受损的情况！