要把核心肌群练好，需要掌握哪些要点？

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

导读：核心肌群是什么？它是一种保护脊椎稳定的肌肉群，也是人运动第一个的肌群，而且它的功能越强，在运动时的跳、转等等，所能用的肌肉纤维就越多，到底如何锻炼核心肌群呢？以下一起来关心。

一、核心肌群基本介绍 1、核心肌群范围

核心是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

2、核心力量作用

核心力量存在于所有运动项目中，所有动作都是以中心肌群为核心的运动链，有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和技术动作起著稳定和支持作用。

3、浅层核心肌群

浅层的核心肌群有腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。这些较浅层的肌肉特性是：肌肉比较大、比较长。

4、深层核心肌群 核心力量训练是速度、灵敏、协调等基础。

深层的核心肌群是指腹横肌，当然也含多裂肌。较深层的肌肉可说是最关键的，特色是小、短、薄，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。

注意事项：若深层的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的问题。

5、腹部肌群介绍

(1)腹直肌：腹部最外围，负责上半身前弯，如仰卧起坐和鞠躬前弯等动作，

(2)腹外横肌：腹部中层，由外向内，负责上半身左右侧弯及侧转动作

(3)腹内横肌：腹部中层，由内向外，负责上半身左右侧弯及侧转动作

(4)腹横肌：腹部最内层，负责腹部内缩的动作。

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二、核心肌群的好处 1、核心顾好脊椎

医学界称它为天然的铁衣，现代人大多深受下背疼痛之苦，帮助脊椎挺直，不得不花大钱买铁架或束腹，其实核心肌群若练得好，其实下背痛就会不药而愈。

2、所有素质基础

核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。核心力量训练计画一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调。

注意事项：核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。

3、雕塑漂亮身形

有了比较强的核心肌群，整个人的身形也会变得比较笔挺好看，不会有驼背现象，身体四肢也更容易活动。

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三、核心肌群训练及注意 1、练得适当即可

练得太多反而没有适当的伸展的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显，而为了让腰椎维持良好位置，下背部其他的肌肉就会很累，其结果就是下背肌肉过度疲劳。

注意事项：甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化，是很可怕的事。

2、先做热身预备

我们在做练习时，最好先吸气，缩腹，延展身体，再进行扭转等动作，否则，不做预备动作，光只是身体扭转，一很容易受伤，二是没练到肌肉。

3、要练才有肌肉

肌肉没有收缩放松的动作，是不会结实有力，最后就会变成全身肌肉都是软软的，就像你弯身搬东西，肌肉没大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不变形错位吗，

4、别让脊椎错位

每天翘脚，斜躺，穿高跟鞋，都会造成脊椎的错位，这些动作既然每天都在做，那你的核心肌群就显得更重要了。

5、棒式训练核心

以手肘90度撑地，从头到背到臀部成一直线，把身体保持与地面平行，夹紧臀部，每次维持姿势支撑30秒以上。

6、腹式呼吸练习

不论坐着或是站着，抬头挺胸，然后慢慢地深呼吸，缩小腹，当你呼气到最底的时候，小腹应该是陷的最深也是最紧收的时候。

7、仰卧起坐可以

平常人了解的仰卧起坐也可以训练到我们的核心肌群，但要注意仰卧起坐较容易伤到身体，必须谨慎注意姿势及强度。

8、维持动作确实

训练进度不要太快，关注如何控制动作，在离心和向心运动时，动作维持三秒钟的时间。进度放缓，控制好动作，避免依靠惯性和其他肌群的辅助。

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

 

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

什么是核心肌肉群？

怎样锻炼核心肌肉群？

解析:

普拉提锻炼核心肌肉群

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

健身介绍——普拉提

发布人:mapleyy

时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

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一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

一、 历史

起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国 邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

普拉提训练法因此得名。

经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

二、 功能

普拉提是针对身体与意念的训练方法。

普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

无需大量练习就可以增强力量

增强身体的柔韧性和敏捷度

使身体拥有最佳的核心控制能力

让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

让你的身体和意念都得到清新的感觉

使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

拥有强壮的中心力量

普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

让你的身体平衡发展

在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

修心瑜珈，修身普拉提

说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

四、 注意事项练习、饮食

普拉提练习注意事项

练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的 。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会 心脏，增加身体负担。

五、 会员可能提出的问题

1． 起源，已讲解

2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

3． 适合人群，

普拉提的针对人群主要有：

缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层 ，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

5． 为何需控制饮食，已讲过

6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的'就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

　A自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　B悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　C后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

　D杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

　E绳索伐木

　把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

　F罗马尼亚哑铃硬拉

　双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

　G平地爬山

　做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

　H俄罗斯式哑铃转身

　双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　I俯身交替式划船

　两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　J下斜式仰卧起坐

　选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

　K条凳卷腹

　平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

　L普通仰卧起坐

　仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

　锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

「医师，我是膝盖痛，为什么建议我训练核心肌群？」这是门诊时病患常对我提出的疑问。其实不只膝盖痛，其他关节疼痛的病患，我也会建议加强核心训练。

核心肌群比你想得更重要

身体核心定义为lumbopelvic-hip plex，也就是包含了腰椎，骨盆，髋关节等，以及附着于其上的肌肉群。核心肌群最主要功能就是稳定躯干中心，提供脊椎足够的支撑力，避免脊椎受外力时弯曲变形，同时也扮演产生与传递力量的角色。

腰椎借由核心肌群协助可以承受大于 6000 牛顿 （ 约 612 公斤） 的压力，但除去核心肌群，只靠腰椎骨头韧带支撑，仅仅只能承受 90 牛顿 ( 约 9 公斤 ) ，由此可见核心肌群的重要性。

为何弯个腰就闪到？肌肉收缩顺序是关键

手脚在做任何动作之前，像是日常生活中提包包、走路、打扫家里时， 正常情况下，包括腹横肌与多裂肌等核心肌群，都会先收缩来稳定脊椎。 但是腰部扭伤、脚踝受伤或是大腿后侧膕旁肌拉伤病人，身上的核心肌群反而比较慢收缩，变成四肢肌肉先收缩后，中央核心肌群才收缩，这时脊椎就处在不稳定状态，当然容易受伤。所以读者一定有经验，只是单纯弯腰拿东西就闪到腰，原因正是如此。

核心无力也会大大影响运动表现，在棒球的**中，大家一定不陌生，教练指导球员投球时，一定会大声怒喊「用上你的腰，让力量从脚经过腰传递到肩膀再到手将球投出！」（见图一）在整个过程中，力量从脚底发动，经过核心肌群将能量往上传递去，此时如果选手核心肌群不够稳定，无法固定好腰椎，腰椎无法承受压力，受伤机率大幅提高，也因为力量无法透过核心传出，投出去的球势必软弱无力。

（图一、箭头为力量传递方向）

髋部肌肉虽然不直接相邻腰椎，对于稳定身体动作也贡献良多，当蹲下往上跳时，髋部肌肉比膝盖与脚踝肌肉更早收缩，达到下肢稳定的效果。常造成膝盖疼痛的髌骨股骨症候群，以及慢跑者的髂径束症候群，都证实与髋部肌肉无力有关。 因此训练好核心及髋部肌群，不仅是运动员追求表现所必须，一般民众为维持日常生活活动与避免筋骨受伤，也都应该多多加强。

如何了解自己的核心能力与稳定度？

学者McGill于1999年利用健康人建立起核心稳定度的常模，分别利用腰部后仰（见图二），腰部前弯（见图三），与侧边抬臀（见图四）持续的时间，计算出正常人的比例，当成训练目标与评断核心稳定标准。（推荐阅读：简单测验！看看你是否有足够的核心肌群肌力）

（图二、腰部后仰耐力测试）

（图三、腰部前弯耐力测试）

（图四、侧边抬臀耐力测试）

而另一较为简单的检测方法则是单脚半蹲测试（见图五），如果看到对侧的骨盆下降，或是站立侧膝盖内扣，或是躯干旋转即代表核心稳定度与臀肌功能不良。

（图五、单脚半蹲测试，膝盖内弯为阳性反应）

图五呼应了一开始所说，为何核心不稳会造成膝部疼痛？日常生活中，不论走路、爬楼梯或跳跃，如果膝关节都处在如此高度压力下，导致疼痛是迟早的事。因此，享受健康，远离疼痛，就从核心训练开始。（推荐阅读：「核心肌群」这样练！）

（本文作者为员生医院复健科苏俊郎医师）

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