如何锻炼核心肌肉群

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　

　对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

　A自行车式卷腹

　平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

　B悬垂举腿

　双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

　C后背伸展

　站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

　D杠铃前卷身

　将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

　E绳索伐木

　把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

　F罗马尼亚哑铃硬拉

　双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

　G平地爬山

　做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

　H俄罗斯式哑铃转身

　双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　I俯身交替式划船

　两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的'预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

　J下斜式仰卧起坐

　选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

　K条凳卷腹

　平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

　L普通仰卧起坐

　仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

　锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

「核心」对于不同的人来说其概念认识也并不相同。对于不经常运动的人来说，是狭义的核心，主要是指「腹直肌」等视觉上能看到的浅层肌肉，但对于有一定训练基础的人来讲，广义的核心从内到外囊括了脊柱上的深层肌肉到像「背阔肌」这样的表层大肌群。所以，今天我们的话题会从不同人群的需求去探讨。

之所以我们把一类肌群统称为身体的「核心」，是因为其对身体活动的功能产生至关重要的作用。

无论什么运动形式，为了保证身体稳定和平衡，必须要用到的部位，都可以算作是核心肌群。因此，越是靠近躯干中线的肌肉，就越是核心，比如脊柱和附着的深层肌群。

这么说可能有的人还是没有很清晰的认识。爱举例的社长试着 举例来进一步让人对核心有更深的认识 （了解的可以跳过这一部分）：

      当你用一只手去拉车门，你可能感觉不到身体核心对这个动作的重要性。那么想象一下你站在冰面上去拉车门呢？你一定会担心，如果车门重，怕是脚下滑，车门打不开还会被拉过去。 所以，你站在地面去手臂发力，是在进行力的交换，你的双脚固定在地面，是在与这个摩擦力对抗上建立稳定的发力结构，才能够让上肢发出力并能够做功来拉开车门。也就是说，你的手臂发力，再到下肢去对抗摩擦力，这之间力的传输全部要通过身体的核心来传导和维持。如果你的核心力量不足会怎么样？你想把车门打开，你的核心就需要具备能让你对抗所需要产生下肢摩擦力的能力，达不到的话，你身体内部就像一个冰面一样，不能让你吃上劲，就完成不了你想要做的动作。所以，核心肌群的力量，是能够满足你做各类运动的基础，力量越足，所能做的动作的承重性、复杂性等方面就越强。

那么我们到底要不要专门练核心？我们来分类看。

1）体育运动爱好者。 如果你想在运动中有更好的表现，比如打篮球时候抢篮板的滞空能力、打羽毛球的发球和挥拍瞬时力量、更高效的蝶泳划水、格斗拳击的闪躲和抗击打能力等，都需要专门对核心进行强化训练。

2）健身小白。 你需要漂亮的腹肌，如果你体脂足够低的话，那么通过大量的腹直肌、腹内外斜肌的动作训练，会让腹肌的外形，得到一定程度的提升，但不会很大，毕竟腹肌谁都有，起肌肥大潜力也低，关键还是要足够低的体脂。

3）健身健美爱好者。 和体育运动不一样，撸铁本身其实就是一个增加身体运动能力的训练项目，通过大量的负重训练，你的核心在随着计划难度的提高而提高，社长就不信没有强大的核心却能够完成40kg的哑铃交替划船。而且一周3-6次的训练计划，本身运动密度已经够大，所以没有必要专门安排核心训练。除非是为了漂亮腹肌的腹表肌肉的训练。

所以，对于我们大众健身爱好者，要讲究训练效率，也就是你投入的时间一定是有限的，那么怎么能最快的得到效果更重要。

而训练核心，并不一定能对你训练水平或者重量控制产生立竿见影的影响。而通过多种力量训练，核心必然会达到相辅相成的进步，这种没有训练核心动作的核心训练才是最高效的。

健身界流传一个说法，说健身的人不用练腰腹，通过深蹲什么的动作就已经练够了。其实说的就是这个核心不必单独练的意思（只不过怕是新手理解成腹肌表层的修饰强化也不需要专门去练了）。安排一定比例的自由重量动作的意义也是在这，如果全部用固定器械来减轻躯干（核心）的压力，那么久而久之，核心不强，你也就完成不了更高压力下的自由重量动作了，因此训练水平也就卡在了核心力量的欠缺上了。

讲到这，大家也就清楚了：

如果你是经常撸铁的健身人群 ，只要训练计划科学，安排多种训练动作，核心就完全没必要单独拿出来练，因为效率低，投入产出效果差。

如果你不是健身人群 ，也平时没什么体育运动爱好，那么你练核心的意义就不是很大，核心增强总是有目的，目前的核心能力一定能够满足你日常生活的，当然也不要幻想着会增强你为爱鼓掌的能力，和那个没啥关系（在座新到健身房的男士，别以为我不知道你为什么每天去山羊挺身器械上瞎练）。

但要谈到更深层的核心能力 ，比如内核心的强化，腹压重建等等，就需要单独来进行训练了。对于这个核心的领域，无论你是力量举运动员，还是产后待恢复的女同志，或者是所有想提高生活质量，身体素质的人群，都是有训练的目的和意义。社长后期会专门单独讲这一块（又许诺了），会有许多干货哦。