健身人群需要注意饮食

1、生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点心：甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

4、汽水和果汁：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

5、建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

腹肌不用做仰卧起坐，没用，做腹肌撕裂者，网上有视频，你要是有毅力，三个月腹肌出来，要是没毅力，也别做仰卧起坐了，耽误时间~

您好，这里是KI健身，针对您这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

如果训练效果没有达到预期的话，其实可以像做题一样，分析一下得到答案。

减脂效果取决于热量差值，消耗的能量减去摄入的能量，这个差值越大，那么我们的减脂效果就越好。

那发过来，如果减脂没有效果的话，可以反向思考一下。

首先是摄入的能量

你可以反思一下，最近这段时间的饮食，想一想自己到底吃了什么。

饮食的摄入可以从以下几点入手

1餐数

减脂的话，会建议少量多餐的，如果餐数太少的话，那么就会导致能量比较集中，一次性摄入特别多的能量那么就容易堆积脂肪。同时还容易出现饥饿感，如果长时间饥饿的话，就会降低我们的基础代谢。

2摄入量

餐数多少不能够决定能量的高低，还有就是吃进去了多少能量。

这里需要说明一点的就是，能量和吃的东西多少并不是直接划等号的。有些东西可能体积不大，但是能量却超级高。

如果觉得这样排查比较头疼的话，可以选择一个更准确的办法，就是把一天吃的东西记录下来，然后通过查阅，计算出摄入的能量。

额外一说，一般减脂没有效果，最容易出现问题的就是饮食，尤其是一些个头很小，但是能量很高的零食，可以重点反思一下。

说完饮食，再反思一下训练

题主说到每天去健身房锻炼一两个小时，但是没有说到您的训练内容。

训练的强度以及消耗的热量并不是和时间直接划等号的，训练的时候要有明确的计划，可以反思一下自己的训练，从计划到执行。

减脂的话，一般建议选择力量训练搭配有氧训练，也可以选择一些功能性训练，或者是格斗训练。

如果对于运动强度不好判断的话，可以计算出自己的运动心率，然后在运动的时候多测一测自己的心率，看有没有始终保持在运动心率的区间。

题主说到一斤没掉，说明体重数是没有变化的，但是如果体脂减少，肌肉含量增加，刚好达到平衡的话，会出现体重数不变的情况，而实际上，你是在瘦的。

以上就是KI健身关于您“天天去健身房锻炼一两个小时，大半个月一斤没掉，什么情况？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

坚持半个月天天去健身房锻炼一两个小时，为什么一斤没掉呢？

正确的减肥原理和方法是减肥成功的真谛，当懂得并学会运用了正确的原理及方法，那么我们自身的体重就牢牢的掌握在手中。

先和大家聊减肥正确的原理吧：

要想减肥成功，则需要身体的能量平衡处于亏空的状态，其原理是需要我们的身体达到每天食用食物所含有的热量小于当天身体消耗量的总和，即：摄入量小于消耗量。

当身体达到能量亏空的状态，身体机制在没能得到外界的能量补充时，会进行消耗我们身体的脂肪、蛋白质；而在消耗身体内储存的脂肪或者蛋白质时，身体的体重就会达到下降的效果，最终通过坚持3个月左右的减肥，体重就会降到我们心理的预期结果。

小结：其原理是让我们达到身体热量亏空的状态，即：摄入量小于消耗量。

小于多少较为合适呢？答案为：300大卡~500大卡之间。那不会计算怎么办呢？这时我们就需要激发自身的潜能啦！是什么潜能？ 勤！ ！ ！起床后排泄马上称体重，记录每天的体重数值，每两周进行体重数值对比，其作用是让我们更直观的看到身体的变化，从而便于做出相应的调整。

观察记录的体重数值，如出现体重不缓慢下降时，则需要在进行减少一点每天的食用量，或者增加运动量 。

值得提醒减肥心切的朋友，快速的减肥对身体而言是不 健康 的一种行为；表面上体重是下降了，但绝大多数都是我们身体的蛋白质，而非脂肪。

有氧训练、力量训练和耐力训练这三种运动方式都能帮助我们减肥，但其中小七倡导大家：选择自己喜欢的运动方式去迎接自我改变的挑战才是明智的方法。

无论是进行何种的运动方式来减肥，都离不开孜孜不倦的运动，坚持是真理！

减肥的方法具体落实到每个人的身上显然是不现实的，但是其方法都离不开锻炼。

更适合、更高端的个人锻炼计划也离不开正确的锻炼方法流程：热身准备>进行锻炼>锻炼后拉伸。

在锻炼时间上我们需要明白锻炼时间太长对身体而言是一种伤害，而时间太短也会减少身体的热量消耗，所以时间应该安排在一个小时左右较为合理；这样一来我们就能多做其它喜欢的事情和多陪陪家人啦！

减肥饮食的方法

合理的日常饮食搭配是减肥成功一个重要的方法，而很多减肥的朋友却把它忽略了。

合理的日常饮食搭配需要建立在杜绝食用大量油腻食物、减少零食食用的基础上。

其具体的方法为：少量食用脂肪食物和精制面制品，适当食用富含蛋白质的食物，都是热量低的食物，蔬菜是非常不错的一种选择。

期间少食多餐，让肚子产生并保持微微的饥饿感；晚上如果肚子很饿可以吃一些蔬菜和水果充饥，比如：胡萝卜。

人体的 体重，主要是肌肉、骨骼、水分和脂肪四部分组成的 。一定要明白， 减肥，并不是要减重，而是要减掉脂肪 。骨骼基本成年后就不会变了，体重的变化就是剩下三部分在变。

如果你经过健身，总体体重没变化甚至可能略有上升，但是肌肉量增加了、水分增加了而脂肪减少了，那也证明是个非常成功又 健康 的减肥。

毕竟 追求的不是绝对体重，而是 健康 的瘦 。下面这张图，是同一个人，体脂量不同的差别：

可以看出来，单纯追求体重没意义，要看体脂率。

什么是体脂率？

体脂率就是你体内脂肪占全体体重的比例。

我们要明白， 同样重量的脂肪和肌肉，体积差出3倍以上 。所以，减肥的时候，要降低的实际上是体脂率。下面图代表了不同体脂率，可以自检。

而且，降低体脂也代表着降低“内脂”，就是囤积在内脏周围的不 健康 的脂肪，对防止各种内脏疾病都大有好处。

随意别再纠结自己体重瘦没瘦了。

都说 “三分练，七分吃” ，如果运动到位了，就要看是不是饮食没有配合到位。

减肥其实是制造热量差的过程，如果你运动消耗500大卡，可是运动完太饿了，又是吃高热量食物又是喝饮料，那肯定不会瘦。

饮食建议：

1、不要刻意节食，运动后补充高蛋白和优质碳水。

减肥期间千万别节食，尤其运动强度加强了，营养跟不上会让身体分解肌肉供能，最后造成肌肉流失、代谢率下降，得不偿失。

2、不要暴饮暴食，运动后要有节制，别因为动了就不控制嘴。

千万不要觉得自己运动了，就无节制大吃特吃。油腻的、重口的都尽量别碰，饮料类和含糖高的更是要戒掉。

3、制造热量差，管住嘴迈开腿，不要心急。

合理膳食、适量运动，不要太着急，减肥要坚持90天以上，一定会看到效果。

我是晓月，国家注册 健康 管理师，专注 健康 减肥、慢病管理和营养膳食。有相关问题，欢迎私信咨询。

「Zero观点」天天到健身房锻炼一两个小时，大半个月一斤没掉，肯定是你自身哪里没有做好的，才导致了体重没有下降。找到关键因素，才能更高效的瘦下来。

去健身中锻炼是很不错的，气氛好，有动力，人与人之间可以相互鼓励，相互加油能更容易的坚持下来。但是去健身房的目的是锻炼，锻炼才能肌肉增长和减掉脂肪，而不是办了卡去了健身就能减肥的。

我们从下面几点分析一下，每天健身房锻炼一两个小时，体重不**的原因。

在健身房锻炼时，经常会发现这样的情况。一个人做力量训练，一组动作组间休息，拿起手机玩个大半天，再做下一组。其他不说，一个动作4组做完最多10分钟搞定，你却用了20时分钟，那么2个小时下来，训练量其实很低的，消耗的热量自然有效。更有甚者，换好衣服就直接玩手机，之后直接走人。

大部分认为体重减低就等于减肥有效果，体重只能一定程度上反应减肥效果。我们的体重由骨骼、脂肪、肌肉、水分构成。如果你在健身房中认真锻炼，那么一定是会有效果的。体重没有变化，有可能是脂肪减少，肌肉水分提高的原因。

减肥最本质的原理还是制造热量缺口，如果你没有打开这个缺口，无论如何努力也没可能瘦下来。也就是不管你如果努力做训练，饮食没控制好体重照样不会变的。

这个错误在去健身锻炼初期我也犯过，认为只要努力训练，就可以想吃啥就吃啥，结果也是一样一个月体重都没有变化。之后做好控制，体重自然就开始下降了。三分开练，七分靠吃，真的是说的很有道理。

饮食控制，健身训练都是我们要到达减肥目的中的一个途径，总是有些人只去选择一项去做，效果就会大大折扣。双管齐下能快速的达到我们的目标，这样不好么？

我是MrZero，一名减肥教练。采用的减肥方法很简单，就是“均衡营养、平衡膳食”，恢复正常的脂肪代谢，让瘦身成为自然而然的事。

根据你的描述，最可能的原因有两个。

原因一、没控制饮食。

许多健身者过高的估计了消耗的热量，过低的估计了摄入的热量，这是非常不对的，在减脂期，要运动配合饮食控制才能减脂，你光训练，饮食随便吃，什么油炸等垃圾食品来者不拒，这肯定不行。

原因二、肌肉增长了，脂肪下降了。

你可以自己照照镜子，看看自己体型有没有发生变化，别总关心重量，减脂不是减重，假如减肥过程中减的百分之八十都是肌肉，体重是减轻了，你愿意吗？所以平时多把心思用在训练上，别总关心体重！最好的模式就是力量训练加有氧训练加控制饮食，自己看看究竟哪个环节没有做好，

这就是我个人的一点建议，很有可能你的情况是原因二，所以别再纠结体重，撸起袖子练起来吧！老铁！

提问者每天都去健身房锻炼一两个小时，具体是怎么锻炼的，器械锻炼和有氧运动都做，还是只做有氧运动，具体锻炼时间分别是多少，中间休息时间是多少。从开始锻炼到现在有多长时间，是否遇到减脂平台期，每天热量摄入多少，睡眠是否正常，这些都没有说，很难判断具体是什么原因。

运动减脂主要靠中等强度有氧运动，还要先做器械锻炼。锻炼顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身之后做至少30分钟，一般45-60分钟器械锻炼，之后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做45-60分钟中等强度有氧运动，再做冷身运动，静态拉伸肌肉、活动关节，消汗后结束锻炼。器械锻炼分为塑形和增肌两种方式，锻炼计划、动作、动作组数、休息时间都是一样的，只是重量、每组次数不同。中等强度有氧运动指的是有氧运动时的心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，最大心率的50%-60%一般用于热身，最大心率的76%-96%用于锻炼耐力、提高心肺功能和免疫力，最大心率的96%-100%之间提高乳酸耐受力和运动成绩，持续时间不宜过长。

如果提问者锻炼至少两三个月以上，刚开始体重下降比较明显，在摄入热量和运动量不变的情况下，可能是遇到了减脂平台期。锻炼后多久遇到减脂平台期，每个人都不一样，短则两三个月，长则半年以上。遇到减脂平台期后要增加运动强度，延长运动时间，改变运动方式，进一步控制饮食等方式突破平台期。

运动初期减脂效果比较明显，之后每周减重一两斤的速度是比较 健康 的减重速度。

如果之前做塑形锻炼，可以增加一点重量，或者改成增肌锻炼；有氧运动方面可以改变运动方式，比如跑步改成骑动感单车、游泳、跳绳、hiit等，也可以适当延长跑步速度，心率上也可以适当提高，使用耐力心率也可以减脂，只是减脂效率略低于减脂心率，但实际上差别并不是特别大。如果肌肉量在正常范围内，可以适当延长有氧运动时间。hiit减脂效率虽然好一点，但是每周次数不宜过多，1-3次即可，如果之前做过hiit，可以尝试提高难度。

饮食上继续使用低碳、高蛋白饮食、8小时断食法，生酮饮食使用时间在一个月左右，之后改成上述两种饮食方法中的一个。摄入热量比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消化热量之和低10%-20%就行。多吃富含维生素B和C的食物。

睡眠上每晚22-23点之间入睡，不能熬夜，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。

随着现在的生活水平越来越好，大家对自身的 健康 也越来越重视，越来越多的人也走进了健身房开启了自己的锻炼篇章，视乎健身成为了一种 时尚 ，但经过一段时间的锻炼后却发现没有什么太大的变化就轻言放弃了，天天去锻炼就是没变化，这样的例子其实比比皆是，来到健身房最大的目的无非就是减脂和增肌，当然也有人只是为了跟上潮流罢了，他们来到健身房练得最多的是“嘴”。

其实无论你的目的是减脂还是增肌，都要有一个系统的训练计划和饮食控制，否则，你只会白使力，白流汗，这是一个长期累积的过程，不要因为短期内没有达到自己的预期就放弃，只要通过长期系统的锻炼你一定会有所收获。

如果你的目的是减脂瘦身，那么要先明白一个道理，要把一个水库放干，不仅要开闸放水还要控制截流，我们通过锻炼消耗大量热量的同时还要控制每天能量的摄入，否则只会按部就班的循环。

先来说说怎样合理的安排饮食，想要快速的减脂就必须严格控制热量摄入，主要以低碳水的摄入为主：

（1）水果蔬菜可以多吃，补充人体机能所需的维生素，没有限制。

（2）肉类：鸡脯肉、牛肉、鱼肉，虾等等，主要以低脂肪的为主。

（3）尽量拒接宵夜和酒精，糖分过高的东西少吃。

训练安排：

既然是瘦身，那么就要有氧和无氧相结合，以有氧运动为主，每天至少保持30-40分钟的有氧运动，20-30分钟的无氧运动。

有氧运动主要以跑步、动感单车、跳绳、游泳等。

无氧运动主要以器械健身为主，通过器械健身可以使你的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、协调性都有所提升，这样才能高质量的保证完成有氧运动达到锻炼瘦身的效果。

锻炼是一个累积的过程，只有通过系统的训练、合理的饮食安排才会有所收获。

第一点 我们要确认一个要点——减肥永远是，

摄入热量要小于消耗热量；"入不敷天

出"的模式才是减体重的关键；

第二点 健身房呆1-2的小时的活动，请在这时

候记录下自己在健身房的所有行程，因

为很多情况下——

待在健身房1-2小时≠ 健身了1-2个小

时；有可能你做了一组10个负重俯卧撑

然后休息了将近15分钟，又或者和别人

聊嗨了导致自己休息时间过长，这样的

话，会让自己那1-2小时不如不训练。

第三点 不要一直在跑步机上跑，有氧运动虽然

好，但时间长了，身体甚至会习惯这样

的运动消耗，因此要做到，以无氧运动

为主，有氧慢跑为辅。

毫无疑问，是没有做好饮食规划。

人们都说三分练七分吃。但事实上，这句话只适用于减肥，并不适用于增肌。因为增肌的目的是增加肌肉量，而饮食是没有帮助你增加肌肉量，它只能帮助你修复训练中所破坏的肌纤维。

而减肥，你必须学会规划饮食。说具体一点，你要做到卡路里限制，也就是摄入的热量<消耗的热量。

当你做到卡路里限制时，就算不运动，体重都能自然而然的下降。

然而，影响体重变化的原因有很多，比如水分和肌肉。当水分肌肉下降时，体重也会下降；当水分肌肉上升时，体重也会上升。但这并不意味着你是个胖子，这只意味着你肌肉量或者水分很高。

所以对于减肥者而言，我们要看的不是体重的下降，而是体脂率的下降。

虽然单靠饮食可以让体重下降，但这不是我们的目标。为了让体脂率下降，我们就要规划训练。

什么训练呢？做一些能与肌肉之间相关的训练。比如无氧运动，HIIT。

而不是做有氧运动，这只会让肌肉分解。

我的一些个人经验分享：

主要是饮食的。

1⃣️摄入膳食纤维，膳食纤维有很好的饱腹感，升糖指数低，促进肠道蠕动排出油脂和毒素，改善便秘，豆类，蔬菜，粗粮，水果等都含有丰富膳食纤维。

2⃣️摄入蛋白质，减肥期间非常容易造成瘦体重肌肉的流失，造成基础代谢值降低，造成反弹，摄入蛋白质可以很好的避免，瘦肉，蛋类，豆类等都含有丰富的蛋白质。

3⃣️烹饪方式采用炖蒸煮，避免煎炸炒菜，煎炸炒菜在烹饪过程中会加入过多油脂，早早热量超标，而且食物经过高温加热会流失过的营养，炖蒸煮的烹饪方式可以很好的避免。