求健身办法 本人180CM 体重：55公斤 求健身方法。

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型

但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

　　锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。

　　体侧身高180CM，体重60KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。180cm，至少要77kg以上。你是非专业人士控制在70-74kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。

　　你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

　　01鸡蛋白2+一根香蕉

　　02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

　　03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

　　04鸡胸肉150g+全麦面包

　　提示吃上面：

　　通常练习肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

　　-不是肌肉大，强才是健康的标准（竞技健美，都是对身体不利的。而且比赛前2周，需要断水，断脂肪，很辛苦）

　　减肥，增肌肉，增加有氧运动。

　　3个标准。

　　不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

　　01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

　　02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

　　03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

　　-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

　　02无氧运动

　　-快速跑楼梯

　　-俯卧撑，引体向上

　　-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

　　03饮食

　　增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

　　多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

　　多吃粗粮，蔬菜

　　减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

为了回答这个问题，我们需要先了解一些基本的身体测量指标和计算方法。

已知男生的身高：180厘米

已知男生的体重：160千克

根据体重指数（BMI）的计算公式，可计算男生的BMI：

160 / (180/100)^2 = 49382716049382715

根据BMI的标准，男生的BMI应该在185到249之间，属于正常范围。

根据身高和体重，可以计算男生的体密度（Body Mass Index，BMI）：

160 / 180^2 = 00049382716049382715

根据体密度和身高，可以计算男生的腰围、臀围、胸围、手臂围等指标：

腰围：155508705厘米

臀围：24033163499999998厘米

胸围：147026412厘米

手臂围（上臂）：9896008499999998厘米

手臂围（手腕）：4241146499999999厘米

根据这些指标，我们可以评估男生的身体状况。一般来说，强壮的男生应该具有较高的肌肉量和较低的脂肪含量。具体的评估标准可能因人而异，但通常来说，男生的胸围、腰围、臀围等指标应该符合标准值。

标准重量可以通过查看标准重量对照表或计算标准重量来获得。以上是不同年龄不同身高的成年男性标准对照表。可以发现，身高180 cm的不同年龄段男性标准体重在65-71kg之间。

标准重量也可以通过相应的公式计算。世界卫生组织给出的男性标准体重公式如下:男性标准体重:(身高cm-80) x70%。身高180 cm的男性标准体重:(180-80)X70%=70 kg，相当于39-45岁成年男性标准对照表的标准体重。从标准体重来看，可以估计出生身高180 cm的男性正常体重在63-77kg之间。

对于太瘦营养不良的人:很多瘦弱的男女都是挑食和偏食。所以要改掉这些不良习惯，增加饭量，饭量要丰富多样。多吃碳水化合物，面食效果最好。此外，高蛋白食物、蔬菜和水果是不可或缺的。平日，健康的零食，如花生、太妃糖等。，应该得到照顾。喝完啤酒喝点果汁也是个好主意。

对于肥胖和轻度肥胖的人:专家说，我们应该首先改变饮食习惯。进食后不要立即坐下或趴着睡觉。最好是一直站着。你可以选择散步或整理一些东西。这样不仅可以减少脂肪堆积，还有助于消化，因为如果你在进食后30分钟内保持不动，最有可能形成腹部脂肪。

超重和肥胖的人应该进行有氧训练，如散步、慢跑、有氧运动、旋转、椭圆机等。，并合理控制饮食以减少脂肪和体重；体重过轻和过轻的人应该接受不同的力量训练，以全面增加饮食、营养、肌肉和体重增加。如果想快速减肥——饮食调整(减脂和结构调整)是主要的，适当的运动或活动更好。

如果你想长期保持理想的体重(体脂比)，甚至想变得健美——那就是主要靠合理运动的长期解决办法。

最好进行一下减脂，减掉身上多余的脂肪，否则肌肉尤其是腹肌很难显现。体重不是问题，问题是体脂百分比，所以建议首先要减脂。最好的方法是减脂和增肌同时进行。可以每次首先进行40分钟左右的无氧训练然后加20-30分钟（不能再长）有氧训练（如：跑步、骑单车等）；

对于肌肉训练，一般人都会首先考虑胸肌和腹肌的锻炼，但时间长了你会发现，只有整体的肌肉都出来看起来才是最漂亮的，比如宽阔的背肌和漂亮的臂部肌肉，当然，在你锻炼胸肌和腹肌的同时也需要这些肌肉群的支持，所以，建议最好都要锻炼。胸肌最好的办法就是哑铃飞鸟（上斜、下斜），这比平推要见效快得多，还有双杠屈伸，这会有效塑造胸部肌肉的外观。至于腹肌，多做仰卧起坐，可以参考8分钟腹肌锻炼和X腹肌撕裂者。只要坚持就会有明显的效果的。如果身体没有脂肪层，腹肌会很快显露出来的，所以，减脂很有必要。祝你成功！

还有，注意锻炼完后的拉伸和休息。