坚持每天拉伸有什么好处？男生也可以拉伸吗？

现在很多人都会忽略一种对身体很好的运动就是拉伸，如果每天拉伸的话就可以活动一下筋骨。因为大家的工作非常忙碌，很多人都会长时间的坐在椅子上。感觉腰酸背痛，这个时候去活动一下效果会更好，而且有助于睡眠。

大家可以从人群中分辨出哪些是经常运动，而哪些是不喜欢运动的人。一般来说经常训练自己的身体的人看起来会更加的有活力，而且他们的大脑运转的速度会更快，所以非常推荐大家去试一试。而且在做一些强度比较高的运动之前，这种活动反而更容易让大家进入到状态当中。而且大家的新陈代谢速度也会慢慢的加快。这样大家会慢慢的瘦下来，整个人的身体不像以前那么僵硬。有些人是行走的衣服架子，主要是他的身体比较的匀称。如果大家想要达到这种效果的话，就可以去尝试一下。

很多小孩子的身体非常的柔软以及灵活，而且他们很容易练成一字马。但是等到大家慢慢长大之后，这种状态就会发生翻天覆地的变化。每天只需要10~15分钟左右，自我感觉会有很大的不同，男生适合拉伸运动，而且无论哪种运动实际上并没有性别之分。只要大家热爱，就能够感受到它所带来的好处。

在拉伸之前大家可以先准备一张瑜伽垫，瑜伽垫最好要长一些以及厚一些，这样大家在上面做运动的时候会更加的舒服。现代人经常容易出现驼背，骨盆前倾这种问题，一般来说会严重的影响到大家的形象，而且穿什么衣服都不会好看，这些问题都可以通过拉伸很好的消除。如果想在运动的时候有更强的爆发力，一套完整的拉伸动作一定是最适合自己的。

随着社会的逐渐进步，办公室依然成为了男性朋友的战场，也是男性体现自身价值的场所。由于长期的伏案工作，很容易就会造成腰部劳损，危害着男性的身体健康。那么有哪些护腰运动有利于男性身体健康呢？男性做护腰运动对身体有哪些好处呢？

男性护腰运动有哪些

男性护腰运动的种类主要有平板支撑、侧面平板支撑、背手仰卧、站姿对角线提膝卷腹等运动方式，可以很好的锻炼腰部肌肉群，有效的缓解腰肌劳损以及腰酸背痛等症状。

男性护腰运动对身体有哪些好处

结合自身的身体健康情况，适当的做一些护腰运动，可以很好的促进腰部肌肉的锻炼，促进肌肉群的新陈代谢，有效的缓解腰酸背痛、腰肌劳损以及腰间盘突出等病症。

适当的护腰运动，还可以很好的促进胃肠道的蠕动，促进肠道的代谢物质以及毒素排出体外，提高身体抵抗力以及免疫力，增加身体对疾病的预防，避免身体受到疾病的伤害。

男性护腰运动需要注意哪些事项

在男性进行护腰运动时，需要进行适量的腰部拉伸运动，可以促进腰部肌肉的拉伸力，提前做好腰部的准备工作，避免在做腰部运动时，让自己的腰部拉伸过度导致受伤。

在运动过程中，要结合自身腰部的健康情况，适当的用力，避免腰部突然受力，造成腰部损伤。

在运动过后，要适当的给自己的腰部进行保暖，避免运动以后腰部受凉造成潜在危害。

第一种方法:

(1)颈部

颈部锻炼有以下一些动作：取坐位或站位均可，动作有低头仰头；左右旋转和侧屈；耸肩；挺胸；两前臂在头后扣合，伸展胸大肌；两手放在肩后，两肘靠拢伸展斜方肌；手抱颈项与项力争等。主要是锻炼颈、背部的肌肉，尤其是长期伏案低头工作的人，更要定时活动，防止肌肉紧张、损伤。颈部锻炼操作简单，可以因地制宜，在办公室、活动场所、家中都可进行，关键要持之以恒，要有颈部保健的意识，同时动作要轻柔、缓慢有序。

(2)腰部

1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。

2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。

3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。

4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

第二种方法:

呼啦圈，不训练的时候就大家一起玩玩，很能锻炼腰部肌肉

还建议您试试跟教练商量一下，试试足球，我们道馆每次训练前都踢一会儿球，虽然是光脚的，但球并不是打足气的，对脚来说基本没感觉，但有时瞬间的爆发力带动腰腹部肌肉和后背的肌肉，时间久了，不光对腰部有利，对柔韧性、灵敏、反应都有帮助。而且我也是因为在道馆练习足球才迷上足球的，呵呵，虽然我是女生。。。

以上是属于玩玩练练轻松度过型的方法，如果您觉得以上这些不符合您的实际条件，那有比较累的，单手扶墙，单脚支撑身体，控腿呗，时间还不能短。还有就是，双手撑地，双脚由另一个人抬起，面朝地，双手往前爬。

第三种方法:

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以进行充分的腰腹拉伸训练很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸吗下面一起来了解一下吧。

　拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸

　1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

　2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

　1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

　2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

　拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

　1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。

　2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。

腰部肌肉锻炼六种方法

　腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

　骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 腰部肌肉锻炼

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

　 1、平板支撑

　作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

　动作要领：

　1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

　2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

　3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

　 2、杠铃坐姿转体

　作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

　动作要领：

　1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

　2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

　3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 3、俯卧两头起

　作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：

　1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　 4、背屈伸

　作用：提高下背部后腰力量。

　动作要领：

　1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　 5、硬拉

　作用：提高腰部力量。

　动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 6、杠铃前躬体

　作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

　动作要领：

　1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

　2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

　 腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

　Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

　Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

　Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

　Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

　功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

　 腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

　Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

　Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

　功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

　 腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

　Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

　Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

　Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

　Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

　功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

　 腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

　Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

　Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

　Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

首先从你的问题分析，你的年龄应该不大，男性身体，如果没有经过专业锻炼，柔韧性与年龄是呈反比的，也就是说年龄越大，柔韧性越差，这也是为什么小时候可以劈腿，长大后就很难做到的原因。

首先我们要知道腰部的柔韧是分很多种的，例如旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰等等，不同类型，柔韧性练习的要求也不一样，基本上练习的方式就是压、耗、担、转、挑、甩等，常见的前俯腰就是压的一种，还有后甩，腰侧旋等等吧

针对普通人，我们想提升腰的柔韧性，不能单单针对腰下功夫，

首先要做减脂有氧运动，慢跑、游泳都是不错的选择

其次腰部力量和腹部力量是有关联的，所以可以通过锻炼腹部来增强腰部的力量，在肌肉粗壮后，其柔韧性自然也会上升。而且男人有了腹肌才会更帅

最后提升腰部的柔韧性，我们还需要注意拉伸，根据个人情况来制定拉伸方案，常用的方法就是担腰，有条件的朋友不妨去参加瑜伽等课程

如果是为了学习跳舞而增加柔韧性，那么还是需要更加 专业的练习方案

　　我们的腰部肌肉将我们的上肢与下肢相互联系起来，并且能够维系我们的`脊椎稳定。如果一个人的腰部肌肉发达，尤其是男性的腰部肌肉发达，则往往这个人的性能力比较强，并且在生活中，不管是耐力还是爆发力，都比常人更加强悍。以下是我帮大家整理的强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。

　健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的，这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中，经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始，在锻炼肌肉的时候，一定要关照一下我们的腰肌，上面的介绍仅供参考，具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。

　对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，下面是我带来的是练完腹肌如何拉伸，希望对您有帮助。

　 拉伸腹直肌

　腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

　 拉伸腰方肌

　腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。

　这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

　 拉伸髂腰肌

　髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　 拉伸股四头肌

　大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

　 拉伸股内收肌

　股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。

　 拉伸臀大肌及梨状肌

　臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

　梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。

　 拉伸腓肠肌

　小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

　 拉伸比目鱼肌

　腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。