人身体有几种肌肉（要各类名字）

1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

　　所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

　　因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　　一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有“厚实的胸膛”。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使“胸部变小、胸形变丑”的事实，进而拥有“托高胸部、维持胸形”的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果

3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是“下背部”的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称“下背痛”就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

　　“身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是“高次数、低强度”的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的“仰卧起坐”来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

　　是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为“先训练大肌群，再训练小肌群”的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。

肌肉的机能分群如下: （一）上肢肌的机能分群 1．运动肩带的肌群（1）上提肌群：肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。（2）下降肌群：胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌（间接）。（3）上回旋肌群：前锯肌、斜方肌上、下部。（4）下回旋肌群：胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。（5）前伸肌群（外展）：前锯肌、胸小肌。（6）后缩肌群（内收）：斜方肌、菱形肌。 2．肩关节运动上臂的肌群（1）屈肌群：胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。（2）伸肌群：三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。（3）旋内肌群：胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。（4）旋外肌群：小圆肌、冈下肌。（5）外展肌群：三角肌、冈上肌。（6）内收肌群：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。 3．肘关节运动前臂的肌群（1）屈肌群：肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。（2）伸肌群：肱三头肌、肘肌。（3）旋内肌群：旋前圆肌、旋前方肌。（4）旋外肌群：旋后肌、肱二头肌。 4．手关节运动手的肌群（略）（二）下肢肌的机能分群 1．髋关节运动大腿的肌群（1）屈肌群：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。（2）伸肌群：臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。（3）旋内肌群：阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。（4）旋外肌群：臀大肌、髂腰肌、梨状肌。（5）外展肌群：臀中、小肌、阔筋膜张肌。（6）内收肌群：长收肌、短收肌、耻骨肌。 2．膝关节运动小腿的肌群（1）屈肌群：股二头肌、半膜、半腱肌。（2）伸肌群：股四头肌。（3）旋内肌群：缝匠肌、股簿肌、半腱肌。（4）旋外肌群：股二头肌。 3．足关节运动足的肌群（1）屈足肌群：小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。（2）伸足肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。（三）颈肌的机能分群 1．颈屈肌群斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。 2．颈伸肌群斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。 3．颈侧屈肌群同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。 4，头旋转肌群对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。（四）躯干肌的机能分群 1．运动脊柱的肌群（下固定）（1）伸脊柱肌群：竖脊肌、夹肌。（2）屈脊柱肌群：腹肌（除外腹横肌）、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。（3）躯干回旋肌群：同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。（4）躯干侧屈肌群：同侧腹肌（除外腹横肌）、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。 2．运动骨盆的肌群（1）骨盆前倾肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌。（2）骨盆后倾肌群：臀大肌、股后肌群。（3）骨盆侧屈肌群：同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。（4）骨盆旋转肌群：同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。如果是为了健身塑像从美术角度,主要以上身壮硕为主以上资料希望能有所帮助

大肌肉群的动作主要有下面这些：

一、深蹲

深蹲被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a 膝盖不要过份超越脚趾

b 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c 收紧腰部，保持腰部挺直

d 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

二、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b 收紧腹部、确保背部挺直

c 利用脚踭发力，保持重心

d杠铃应尽量贴近身躯

三、卧推

卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b 肩胛骨向后收，即锁背

c 收紧腹部及臀部

d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

前外侧群，后群和内侧群。

前外侧群：股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌

后群：股二头肌，半腱肌和半膜肌

内侧群：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌

股神经，闭孔神经，坐骨神经，臀上神经

1、练习部位不同

大肌肉群每次最好练一个部位,小肌肉群不超过两个部位。

2、练习时间不同

大肌肉群每隔72小时以上练一次，小肌肉群每隔48小时练一次。

3、练习强度不同

大肌肉群需要大重量刺激，每次训练每个动作至少重量上要到你最大重量的百分之80，在保证安全和动作正确标准的前提下，至少每个月冲击一次极限重量。小肌肉群则更多的保证动作质量，重量大概在百分之60-70即可。因为小肌肉群更注重的是形状和线条的雕刻。

大肌肉群建议一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。人体的大肌肉群包括：胸、背、腿

人体的小肌肉群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌