肌肉酸痛怎么快速恢复

　肌肉酸痛是运动后的常见症状，也是人们困扰不已的问题。下面我为大家整理了环节肌肉酸痛的办法，欢迎大家阅读参考!

　肌肉酸痛怎么快速恢复

　No1 呈碱性食物

　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择

　No2 富含维生素C的食物

　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　No3 富含锌的食物

　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　No4 抗氧化剂丰富的食物

　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　健身不能少的4种营养元素

　No1 肌酸

　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或03克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

　No2 乳清蛋白

　许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

　因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

　No3 增重粉和增肌粉

　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

　增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

　No4 谷氨酰胺

　谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　健身饮食的常见误区

　No1 过量饮食

　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。

　No2 饮水不足

　水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

　No3 运动前和运动中不能吃东西

　绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

　No4 多吃营养补品有利于提高健身效果

　实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。

1、运动后第二天的酸痛属于迟发型肌肉酸痛（也就是DOMS）。DOMS被认为是由于肌肉离心收缩而导致的真正肌肉损伤，是肌细胞和细胞膜破损/发炎引起的疼痛。

2、去除肌肉酸痛的方法：

（1）大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

（2）或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

（3）营养+充足睡眠。蛋白质的补充是肯定要保证的，另外，建议12点前必须睡觉，保证8小时睡眠。

（4）按摩。按摩是中医通过经络学说所创造的，通常用手在人身上进行捏、揉、推、按。这能够促进身体的血液循环，缓解疾病所带来的疼痛，对于人体的疲劳感有很好的消除作用。对于运动过后的酸痛，都是可以通过按摩进行缓解，不过如果肌肉过多的人，按摩的力度需要加重，时间应该要加长才可以。

（5）吸氧。高浓度的氧气会使的人体血氧含量升高，对于人体经过长时间运动所带来的肌肉酸痛，极度疲劳以及身体僵硬有较好的疗效。

拓展知识：

1、在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。

2、这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。

3、很多运动员都有过DOMS的经历，尤其是在强调离心收缩的活动后，例如下坡跑，增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外，许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血，这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积，神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。 

4、目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。

参考资料：

运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对--人民网

运动后为什么会脚酸痛？多是这四个原因引起！--人民网

肌肉酸痛怎么办：

休息。

伸展。

按摩。

热敷。

口服维生素C和E。

肌肉酸痛：

肌肉酸痛(muscle soreness)可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有:

①组织牵引:肌肉损伤而起。

②肌肉痉挛:肌肉的反复性抽筋而起。

③结缔组织:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。