哑铃卧推背部弓起背疼 卧推腰部要不要弓起

哑铃卧推背部弓起背疼 卧推腰部要不要弓起,第1张

哑铃卧推时,很多人常常会像力量举运动员一样,将背部弓起。但是在这以后,训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢?卧推腰部是不是弓起呢?

卧推腰部要不要弓起

卧推时腰部需要适当的弓起。

力量举选手

力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量,而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起,这样可以缩短杠铃上升的路程,并且可以借助于全身的力量,举起更多的重量。

普通训练者

普通训练者训练时腰部也需要适当的弓起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。

哑铃卧推背部弓起背疼怎么回事

哑铃卧推是可以适当弓起背部的,但是不能过度弓起。否则很容易引起背疼。

很多训练者可能会像力量举选手一样,大幅度的弓起腰部。这样的做法,不仅不能更好的锻炼胸部,并且还会导致腰背借力,大大减少了对胸部的 。背部用力过大,自然容易疲劳酸痛。更严重的是,腰部过度弓起,会非常容易导致腰椎受伤,尤其是在在大重量下的情况下。因此是十分危险的。

哑铃卧推腰部怎么弓起

哑铃卧推训练时,下背部可以适当的弓起,但是弓起时背部和凳面的距离不能超过一个拳头。此外,脚部要自然下垂,垂直于地面,用力蹬地。

其他导致背部疼痛的原因

除了腰部过度弓起以外,其他背部借力的原因,也可能会导致背部疼痛。

1哑铃卧推时没有夹紧肩胛骨,从而导致肩部不稳,造成背部发力过多,并且还容易使肩关节因为承受过大压力而受伤。这也是背部疼痛的原因之一。

2哑铃卧推时,肩部和上背部没有贴住凳面,推举时,肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,并连带 背部,因此也会造成背部疼痛。

做哑铃卧推时,很多人常常会像力量举运动员一样,将背部弓起。但是在这以后,训练者常常会出现背部疼痛的情况。那么哑铃卧推背部弓起背疼到底是怎么回事呢?卧推腰部是不是弓起呢?

哑铃卧推的基本动作

1仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

根据实际情况,制定锻炼方法,如果做完哑铃卧推练还要做其他锻炼,可以采用哑铃卧推不要过度练习,不饱和锻炼方法,节约一部分体力做其他锻炼。

哑铃卧推:

是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

1、哑铃卧推的正确姿势:手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

2、训练方法:在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

胸部是上肢第二大的肌肉群,它的力量绝对是不容小视的,男人练胸会让自己的体格显得更大,更有力量;女人练胸会让自己的胸部更挺拔,防止下垂,胸部的训练绝对适合每一位训练者。

我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推,因为这是胸大肌的功能之一,哑铃卧推也是很常见的动作,但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉,反而手臂非常的酸,这时就应该考虑是不是动作出了问题,再轻的重量只要动作标准,胸部也是会有发力感的。

在我们胸部训练日时,我们经常会用哑铃来进行卧推,在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂,虽然在功能动作上这样做是没错,但是在训练中,由于我们要负重,所以当水平打开手臂时,有的人肩关节会受限,肩部会感到非常的难受。

而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度,这就是在训练中不能水平展开的原因,正确的动作是手臂向内收一些,大约在45度到75度之间,角度因人而异,这样既可以达到最大的拉伸程度,也不会让肩部感觉难受。

而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是,哑铃可以达到最大的拉伸程度,哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻;杠铃主要训练胸部的整体面积,让胸部变得更大,而且杠铃对力量的增强帮助很大,杠铃卧推属于三大力量训练之一,不管是力量举爱好者还是常规训练者,杠铃卧推都是非常重要的。

不管是哪种卧推,在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨,保持核心稳定,这样可以更好的孤立胸部,让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。

哑铃卧推有一个很重要的细节,就是当哑铃推至顶端时,不要相互碰撞,这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量,当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力,我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去,可能会弄伤手臂;而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力,这相当于训练中途被中断,让这个动作大打折扣,当哑铃推至顶端时,手肘仍然要保持轻微的弯曲程度,这可以避免手肘的受伤,特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点,这些都是哑铃训练中要注意的。

在动作过程中一定要配合呼吸来完成,这是尤其重要的一点,流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累,也会提高你整体的运动水平,当我们发力时应该配合吐气来完成;匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔,不管在任何的力量训练中,都要遵循吐气发力吸气下放的原则,这符合人体基本的运动模式。

哑铃不止可以用来向上推举,也可以针对胸部的中缝来进行训练,哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作,类似于固定器械夹胸,但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时,手臂不能完全打直,这会对手肘产生较大的压力,手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右;在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部,然后缓慢的下放,下放的过程一定要慢,才能加大动作对目标肌肉的刺激。

徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作,俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置,这是非常好的一个动作,杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来,这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强,而且也可以作为热身或者组间的穿插动作,强烈推荐。

胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说,更为简单,只要掌握好重要的几点,然后加强训练,加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌,胸部需要靠比较大的重量来刺激的,所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量,这只会让你一直原地踏步,在自己力所能及的情况下,放肆的加大重量吧。

训练后的拉伸放松和营养的补充,也是极其重要的一个环节,可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小,所以说别忽略这重要的一点,吃和练搭配起来,才会有更快的进步;睡眠也是非常重要的一个部分,机体在劳累时需要放松休息,在睡眠中,人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长,很多人训练很认真刻苦,但是总是练不大,这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。

双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作,都是针对胸部肌肉的,而且效果也非常不错,如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。

第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1双手持哑铃坐在板凳上,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)

3恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最后一刻双手手肘伸直,以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动,最主要的是活动手腕和手指,因为在哑铃锻炼的时候,我们主要是依靠手指抓住哑铃,依靠手腕控制哑铃,因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多,但是无论那么一种哑铃锻炼,我们都需要注意哑铃的重量选择,刚刚是锻炼的新手,建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候,如果女孩子的话,最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼,会造成手上出现老茧,这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套,或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

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