跑步有助于增重吗？

一些执着于跑步减肥减脂的人士，可能会发现，结果往往不能如愿，甚至会在跑步过后，体重增加，前提还有摄入量变化不大的情况下，这很容易产生挫折感，甚至自暴自弃。

为什么跑步运动会增加体重呢？

对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，胖人分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

很多人开始跑步运动后，体重一开始反而增加，但是穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的衣裤能穿上了，而且腰围更瘦，这实际上恰恰是跑步的减肥成果，因为这意味着减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥，才是真正意义上的减肥，才是让体型变美的减肥。

非常可惜的是，正因为忘记减肥的根本目标，因为对体重的过度执着，大部分人在运跑步减肥的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧，然后让减肥大业半途而废。

所以，要执着，即使看不到想要的结果，既然选择了开始，就不要轻言放弃，度过这个开始的难熬阶段，一定会迎来收获的喜悦。

◇瘦人如何练壮

瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

跑步可以减肥，这一点毋庸置疑，但是不意味着单纯的跑步就可以减肥，让你身体以更快的速度去消耗能量，然后再去消耗脂肪，这样你的体重才能逐渐瘦下来，但受到很多其他因素的影响。

首先就是饮食你要控制住自己的饮食，跑步才真的有用，也就是说你要想真正瘦下来吃的必须要减少，平常你能够吃两碗米饭的，但是你要减肥，你只能吃一碗，甚至说更少，但是跑步很累啊，跑步如果你感觉不累的话，那他绝对没有起到燃烧脂肪的作用，所以两者就发生了矛盾，你一累就想吃更多的饭，但是你要减肥，你又不能吃更多的饭，如果你控制不住自己的嘴，那你跑步再怎么累也不会起到相应的效果。

其次就是跑步的强度，跑步分很多种的，你是以什么样的强度去跑步的？是在什么样的环境下跑步的，这就决定了你的跑步能不能起到加速脂肪燃烧的效果，想要真正通过跑步去燃烧身体的脂肪，你要达到几个条件，比如你必须保持运动时间在半小时及以上，你的速度必须达到9级以上，9是什么速度就是一小时，你要跑9公里，半个小时你要跑45公里，这是个最慢的速度了，比这个速度还慢，那你的脂肪燃烧很缓慢。

减肥是一项让自己变得更完美的事业，不要欺骗自己，也不要给自己找各种各样的借口，你要想真正瘦下来，那就每天去坚持，什么样的借口都是在骗自己，最终瘦不下来的还是你自己也没有人非要去监督，你说你不瘦下来就会怎么样，没有的就是看你的自律性，所以不要欺骗自己，想要减肥，那就每天去坚持控制饮食，加大运动量，实实在在的控制饮食，不偷吃，踏踏实实的去运动，不偷懒，这样你才能真正瘦下来。

如果想变得强壮一些，就不能把跑步当成主力运动。因为有氧运动能有效地消耗体内的脂肪，而且长时间跑步也会将肌肉一同消耗掉。据相关研究发现，进行2小时的有氧运动，体内90％的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常重要的作用。偏瘦的人跑步的目的是为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。大部分的增肌运动都是力量抗阻力型的无氧运动，通过力量训练可以增加脂肪，而是进行无氧训练，如各种抗阻力器械运动，平时也可以在家做做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼间找到平衡点。

另一方面，偏瘦的人在锻炼期间也要注重营养的摄入。要注意多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量大于消耗的热量，但我们必须摄入热量同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪。因此，在食物选择的问题上要尽量选择一些未加工的天然高热量食品，如鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油（富含健康的饱和脂肪酸）、全职奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、罐头等深加工食品。总之，偏瘦的人增重除了平时通过有氧运动（跑步）和无氧运动（力量训练）加强体质外，更要遵循“三分练、七分吃”的原则，让自己的体格健硕而不是肥胖！

先不要灰心丧气，减肥这种事情急不来的，加油。

首先，有效的减肥方式是运动健身超过四十分钟，这样子才有效果。按照生物学角度来跟你解释就是，四十分钟内，运动消耗的能量来自与血液中的糖分，而这部分的能量极其容易通过食物的转化而获得。而超过四十分钟，你的身体开始消耗脂肪，脂肪开始分解，这个步骤才是通常意义上的减肥所要求的结果。当然有减肥过度的人，身体将蛋白质也分解了，由于能量不够，这就造成了身体的损坏，很不好。当然此为后话。所以体重不降的很大一部分原因是运动还略有些不够。

其次，饮食结构的调整。都知道，运动消耗了糖分，激素分泌使受体细胞产生反应，进而刺激大脑皮层，人由此有了饥饿感。如果运动完对饮食不控制，导致的必然结果就是，胃口大增，饭量大好，吃的比原本还要多。营养过剩，肉就长出来了。

第三，食物搭配问题。若想减肥，自然要管住嘴了，多吃蔬菜水果，少吃油炸肉类。对于火锅自助餐等，要控制住自己的嘴，尽量不要去，尤其是自助餐。胖子不是一天吃成的，暴饮暴食不仅会让你长胖，而且对你的身体健康的发展，有很大的破坏性。

第三，人的体重总是在一定范围内偏动，重了些很正常，可能是这个原因，不要太在意了，也不要难过失望，没有关系哒。体重变重也可能是肥肉转为了肌肉。整个人结实壮实。

坚持时间还不够长，不要担心体重问题。要相信，有志者事竟成！一定要坚持。