你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图，看清胸大、小肌的位置，然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上（胸肌），让该发力的肌肉发力，不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习，就多看看练得好的人是怎么练的，然后跟别人请教下发力点相关的细节，因为这是决定成效的关键点，光凭眼睛看是看不透的。
经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。
首先要了解一下龙门架夹胸。
这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。
其次感受龙门架夹胸的标准动作
动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。
注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。
训练强度：做3-4组，每组做10-15次。
最后应掌握的训练技巧
1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。
2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。
3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。
分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。
第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）
站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定
运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。
然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。
第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）
站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。
胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。
第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）
调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。
胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。
如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。
当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。
提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。
之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。
这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。
龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。
下面我们直接开始动作。
首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。
然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。
接下来说下需要注意的几个点。
1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。
2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。
3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。
4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。
如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？
这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。
但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。
掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。
这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。
如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。
教学目标：1、通过探究，使学生初步掌握制作晾衣架的技术要领，并尝试选择用不同的材料，设计制作出不同形状以及不同用途的晾衣架。
2、初步掌握用钢丝钳绞紧铁丝扎拖把的方法，培养动手能力。
教学重难点：1、探究晾衣架的设计方案及制作方法。
2、利用不同材料，制作出能解决生活中遇到的实际问题的晾衣架。
教学准备：布条、木棍、铁丝、一寸铁钉、以及钢丝钳、铁锤等。
一、导入新课
1：导入
2：板书：制作晾衣架
二、新授课
（一）尝试制作，研究方法。
小组合作尝试制作研究方法，体验探究性学习。
（1）了解晾衣架的设计原理。
（2）研究晾衣架是怎么做的，并尝试着用一根铁丝做一做。
在尝试的过程中要使用工具，并注意安全。
（3）说一说自己的研究的方法。
（4）教师出示晾衣架课件，总结出制作方法。
（二）、发散思维，解决生活中遇到的实际问题，探究解决的方法。
（1）普通的晾衣架还是存在一些不足之处。
（2）指导看书：
了解铁丝做的普通晾衣架存在的缺点。
学生研究提出解决方案并填表格。
汇报结果。
（3）根据问题设计晾衣架。
三、在探究学习中，运用方法，进行实践操作。
四、作品展示，体现创新。
五、课后延伸，完善创新。
8制作清洁小工具
教学目标：1、指导学生利用废旧布料扎拖把，养成勤俭节约的习惯。
2、初步掌握用钢丝钳绞紧铁丝扎拖把的方法，培养动手能力。
教学重难点：1、探究晾拖把的设计方案及制作方法。
2、利用不同材料，制作出能解决生活中遇到的实际问题的清洁小工具。
（一）谈话导入
手能做什么？今天用我们的双手来学做一样新的东西。
（二）指导读课文。
1、提问：你穿的旧衣裤怎样处理的？
如果把它利用起来，扎成拖把就成了有用之物，是一件很好的清洁工具。
2、让学生讨论扎拖把的方法。
3、讲解和示范用铁丝扎拖把的方法和步骤。
（1）剪好布条放在铁丝上。
（2）在木棍一端钉一个铁钉，然后放在布条的中间，用铁丝将布条拦腰扎在木棍上，重点示范如何用钳绞紧铁丝。
（3）将铁丝上部的布条向下翻，再用铁丝扎紧，最后用剪刀将拖把布条修剪整齐。
（4）钻孔：在柄的一端钻一小孔，用来穿绳子悬挂。
（三）露一手
1、学生自由组合分组制作。
2、教师指导怎样选材、以及使用钳等工具的技能。
3、注意安全。
（四）合作交流探奥秘
1、汇报交流扎拖把的过程。
2、打算用它搞一次什么活动？（大扫除）
（五）课后延伸，完善创新
手工制作手机座支架，一次过把全部要需要准备的东西找齐：废旧瓦楞纸盒、草稿纸、废卡片、铁丝、钳子、签字笔、剪刀、尺子。按照下面的顺序和做法，选择任意一种适合你使用需要和用途的diy手机支架，自己回去练习做出来吧。
（一）硬纸板diy手机支架
1、按照下面参考尺寸，在硬纸板上画出支架的图案。

2、用剪刀在硬纸板上沿着画好的线剪开，用尺子沿着对称轴压出一道印，方便对折。

3、根据手机宽度不同，也许实际尺寸当中你会你觉得上面多出来一块很丑，这时候就可以用剪刀把超出来的部分它剪掉。

（二）废旧铁丝制作的支架
这款更直接，按照下面的尺寸，用钳子把铁丝弯曲成最终成品的形状就能做好。

（三）废纸盒DIY手机支架
按照下面那样剪开就可以，做的时候尽量找大一些点的盒子，小盒子手机放上去容易倾覆。

（四）废卡片diy手机支架
1、需要一张报废的信用卡或者银行卡，有些饭店和会员店里的VIP卡也可以。按照下面示意那样，从中间剪开，并拨出来。

2、三只脚，分别这样折叠。

3、做好的废卡片手机支架，横放和竖放都能用。

以上就是我为大家带来分享的四款最简单的自制手机支架的制作方法，都是废物利用，都是几分钟就能做好，看你的喜欢自己做一个试试吧。
1、龙门架夹胸
龙门架夹胸主要是对胸部肌肉进行锻炼，而且通过改变身体的倾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龙门架的中间，并且身体向前略微倾斜，两条手臂向两侧打开，弯曲着握住两侧的握把。发力将卧把向中间进行拉动，拉动到胸前位置相交汇，停顿，主动控制将握把向两侧回收，把姿势还原。
2、T杠划船
这个动作就要对背部的肌肉进行锻炼，双腿跨过T杠，在两侧弯曲膝盖，踩实地面。身体向前倾斜，但是背部保持平直，腹部要收紧。两条手臂向下垂直的握住T杠的握把，让手臂伸直，身体保持稳定，把T杠向上拉动，拉动到胸部位置时停顿。再缓慢下移，让手臂伸直，还原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是针对腹部进行锻炼，仰卧在器械上方，并且把双脚并拢放在保护垫的下面。小腿垫在垫子上，身体贴合靠垫，身体保持稳定，腹部要收紧。把手臂弯曲，让手掌放在头部，并不参与发力。将身体向上卷起，对腹部形成挤压，停顿，再将姿势还原。
4、坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举主要锻炼的是手臂，把上肢身体挺直，坐在座椅上，双腿分开距离踩在地面。两侧手臂弯曲，让小臂垂直于地面，并且杠铃置于肩膀位置。双手采用较宽的距离握住杠铃，然后发力向上将杠铃举过头顶，同时两条手臂向上伸直。停顿一下，将杠铃收回，还原
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）