龙门架和史密斯架我认为是最有价值的两个器械,龙门架的绳索夹胸,不同高度可以刺激不同胸肌群, 只要搭配不同的东西,比如在一侧把健身椅顶住,扣上两个握把,做划船(苦逼的我们以前健身房没有划船机,只能这么做~) 然后用尼龙绳做三头肌下
为了锻炼胸部,建议您进行多个动作的组合,每个动作重复8-12次,并进行4-6组,每组之间休息1-2分钟。以下是几个锻炼胸部的动作:
1 杠铃卧推:仰卧在长凳上,双手握住杠铃,将其推起并慢慢放下,重复进行。
2 哑铃卧推:仰卧在长凳上,双手各持一只哑铃,将其推起并慢慢放下,重复进行。
3 龙门架夹胸:站在龙门架中间,双手握住把手,向前移动并慢慢夹胸,重复进行。
4 双杠臂屈伸:双手撑在双杠上,身体保持挺直,手臂弯曲并慢慢伸直,重复进行。
根据个人的实际情况和需求,可以选择以上动作中的1-2个进行重点锻炼,或者结合其他动作进行综合训练。注意,每个动作的重复次数和组数可以根据个人情况进行调整。
健身一段时间之后,小伙伴们都会欣喜的发现,自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现,胸肌确实大了许多,但怎么这么难看?和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比,差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌,最显著的一点,就是胸肌中缝仿佛一条峡谷,清晰明了,而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去,失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推,你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家,助大家打造窄如一条线的胸肌中缝!
1,龙门架夹胸。
这是最值得推荐的一个动作,前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸,大家可以找出来看看,这里再写一点,算是对这个动作的补充。
龙门架夹胸分上中下三个练法,把龙门架绳索夹胸练好,其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。
但这个动作看似简单,其实技术性很强,很多人练来练去胸肌中缝没练出来,斜方肌倒是练大了。
在健身房的时候,一个小哥让我教他练龙门架夹胸,我示范了多次,讲解了很久之后,他的动作依然做不好,他的双手就像是在抱一棵大树一样,仅仅只是努力让自己两个拳头碰面,完全跟胸肌没关系。
这让我很郁闷,也有一种深深的挫败感,我思考了一下之后,看看四周围并没有女性健身,就让他把上衣脱了(他穿的是短袖T恤)。
让他脱了上衣之后,我让他空手水平伸出掌心相对,然后手肘夹紧,双手往内夹,挤压胸肌。
我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子,所以这时候他能清楚的看到,自己胸肌中间夹出来一条缝隙了,并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。
然后我将龙门架两边的重量降低,让他挺胸抬头,再做龙门架夹胸,这次终于没问题了。
通过这一件事,我建议大家在做龙门架夹胸的时候,注意这几点。
第一,不要上大重量,不要看着别人用这个重量做着轻松,你就非要跟着用这个重量,夹胸的动作本身就是要用小重量的(你空着双手夹胸看看,是不是感觉很强烈?那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了?)
第二,换一件衣服,穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装,然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化,在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。
第三,感受胸肌发力,感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的,但肌肉发力的感觉又是最难的,所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌,就是让他感受这个发力。
第四,最后一句,夹胸夹胸,这是夹胸,不是推胸,也不是夹手。
2,斯万推胸。
这个动作很不错,上面我教那小哥用空手夹胸的时候,其实跟这个动作一样的原理。
手肘夹紧身体,挤压胸部,然后双手掌夹着杠铃片往外推。
这个动作可以站着练,也可以躺着练。
3,窄距杠铃卧推。
窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌,能锻炼胸肌,也能锻炼胸肌中缝。
建议用史密斯架来做这个动作,相对比较稳定和安全,也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推,本身已经没有多少力气的时候。
4,蝴蝶机夹胸。
做这个动作的时候,一定要记得沉肩,背部不要离开靠背,脑袋不要往前伸,手臂不要完全伸直。
5,钻石俯卧撑。
这个动作我其实不想推荐,因为难度系数不小。
就算在平时的时候,普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。
而当你在练胸日练完卧推之后,如果你还能做钻石俯卧撑,只能说明你的杠铃卧推没有练到位,你应该回去继续练杠铃卧推。
但在其他的时间,你可以练练这个动作,会有非常不一样的感觉。
今天的内容就到这里,大家觉得有帮助的话,记得关注一下哦。
龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式,它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。
1 动作差异:龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式,通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度,以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起,这需要更多的肩部和手臂力量。
2 适合人群:龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群,它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人,因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。
3 安全性:由于龙门架的稳定性和平衡性更好,龙门架卧推比普通卧推更安全,可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制,如果使用不当,可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。
4 重量选择:在选择重量时,龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说,龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些,因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量,因为它的动作更直接,需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。
总之,龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式,但它们在上述方面存在一些差异,需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。
今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划,可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形,让胸肌更好看有型,胸肌是男人最好名片外衣,强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力,彰显男人力量美感,给人一种雷厉风行的气场,从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力,那就一定不可忽略对胸肌的训练,因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。
其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中,不是特别困难的部位,只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型,当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌,那你就要下一番功夫了,虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快,但是随着训练的深入,对于深层肌肉增长就比较宽难了,这个时候健身者训练,不仅要考虑深层的强化训练,同时还要重视塑形的训练,如果在这个训练阶段,健身者只重视深层的肌肉训练,而不重视整体的塑形训练,那么就会让胸肌整体缺乏美感,所以这个阶段的训练要分两个步骤,深层增肌训练和塑形训练,这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度,有厚度,有硬度,有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。
这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部,更好的去给它塑型,针对于 - 胸部的上,中,下,侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日,全部动作利用合适的重量完成,一定要自己可以控制,练练胸很好,要全面发展,如果你刚开始接触这些动作,先用轻重量找感觉。
下面5个龙门架绳索胸肌训练动作,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于高位,站在中间,身体挺直,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,训练时收紧腿部,将力量集中于胸部发力,这个动作复合训练动作,可以训练到多个部位,所以在训练时使用的重量不同,对刺激部位也是有改变的。
动作2,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于高位,跨一步,身体俯身向前倾,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,训练时要稳定上半身,避免身体晃动借力,并且保证缓慢速度进行训练,龙门架夹胸训练如果动作太快,不但会影响训练效果,同时还会增加肩部压力,所以健身者在训练时一定要控制好速度。
动作3,利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹),绳索的位置固定于最低,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,
动作4,利用绳索做下推胸部,这个动作从单侧的一边开始做,绳索位置位于高位,使用的重量逐渐的递增/恒定,每组(每一边)做10次
动作5,身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟,绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅,如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位,如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置,这样更便于动作的完美执行,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)