弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作

弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作,第1张

靠自身重力的胸部训练动作俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法,根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形:

1)掌距宽于肩,可以充分拉伸胸部肌肉,使胸肌外侧更加发达。

2)掌距同肩宽,此时要注意两肘不要靠近身体,否则三头肌借力过多,此为增加胸肌厚度的做法。

3)头高脚低(手撑在一定厚度的平面物体上),训练的是胸肌下沿。

4)头低脚高(脚支在一定高度的平面物体上),训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形:

1)爆发性俯卧撑,适用于高级训练者,使用爆发力撑起,让肢体自由下降到胸贴地,再继续发力。

2)匀速俯卧撑,最高点于最低点均不停留,让胸大肌充分充血。

3)顶峰收缩俯卧撑,更能刺激肌肉,促进增长。

如果体重过大,无法完成正规动作的俯卧撑,可以把双脚支地换成膝盖支地,锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉,两肘离身,双脚交叉后屈,身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时(正规俯卧撑一分钟56个以上),应选择力量训练了。

1)一般有哑铃(上斜、下斜、平板)卧推;杠铃(上斜、下斜、平板)卧推;史密斯卧推,坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2)哑铃(上斜、下斜、平板)飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度,起码选择3个以上不同的动作,每个动作4-5组,应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量,20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了(RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数)。组间休息时间控制在30-60秒之间。

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?

1推胸

(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;

(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图11所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。

(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;

(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。

(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。

(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来

(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。

4胸部拉伸

(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。

(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。

(3)拉伸四臂后面的三头肌。

(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。

在使用弹力带练习胸肌时,肩膀先酸痛可能有以下几种原因:

1 肩部肌肉不发达:如果你的肩部肌肉不够强壮,那么在练习胸肌时,你的肩膀就更容易感到酸痛。因为肩部和胸部肌肉是相互关联的,当你的胸部肌肉在收缩时,你的肩膀也会被牵连。

2 姿势不正确:如果你在练习胸肌时姿势不正确,你的肩膀就更容易感到酸痛。例如,在你的手臂在向前推时,你的肩膀应该向后旋转,但如果你没有做到这一点,那么你的肩膀就会更多地参与动作,从而引起酸痛。

3 过度训练:如果你在练习胸肌时使用了过大的重量或做了过多的次数,那么你的肩膀就可能受到过度使用的的影响,导致酸痛。

总之,如果你在使用弹力带练习胸肌时感到肩膀酸痛,你应该检查你的姿势和动作,并减少重量或次数,以避免过度训练。此外,你可以加强肩部肌肉的锻炼,以增强肩部肌肉的力量和耐力。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下:

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)

· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)

· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。

从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。

全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面,但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。

如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图:

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。

同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。

另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?

1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。

所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。

如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练:提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定,控制上臂垂直。

对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

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