要想从瘦人变成胖，人是非常容易的。从胖人变成瘦人，有点难。因为你要减肥，就必须节食。要想变胖，非常容易。就是多吃，不运动。天天吃肉。吃吧，不要动。不出一个月。效果将会非常明显。我也是165，但是我的体重160斤。就是天天吃，不运动。
1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。
2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。
3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。
4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2-3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。
5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。
6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。
7、在健身房训练时逼自己一把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。
8、做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。
很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非你已经拥有理想的体型，或者根本不在乎自己的体型，太胖、太瘦都是苦恼。网上的健身信息以减肥为多，增肌的很少。今天谈谈有关增肌的话题。
人的体型不是天生平等的
人的体型大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）
外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉
中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬
内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软
“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（运动、饮食等）可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
要肌肉，不要肥肉
首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。
要长脂肪很容易。不要运动，每天多吃200克巧克力，如果你能坚持这样30天，多数“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但这样增长的重量多是脂肪，你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
代价昂贵的肌肉
上面说了要肌肉，不要肥肉，那么肌肉是怎么长的呢？
肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。
如何守住你的女朋友
罗嗦了一大通，下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点具体建议。
一、举铁
很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。
很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练（其实还是有一些不同）。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。
有些人也去健身房，但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样，就算整天泡在健身房泡着也没用。
还有些人去了两次健身房，看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她，不能三天打渔，两天晒网。要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。
记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。
二、多吃一点
不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。
说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。
很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。
怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：
1) 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。
2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3) 喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
吸收不好怎么办？
所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。
三、懒一点
对，你没看错，是让你懒一点！
肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
“懒”一点，别赖在健身房。很多瘦子急于求成，在健身房苦练，一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度，速战速决为原则。最好不要超过一小时
结语
减脂是消耗战，消耗大于摄入则减；增肌是核聚变，训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。
减脂难，增肌更难，但多数““怎么也长不胖”的瘦子还远远没有达到自己基因的极限。成科学的方法加持之以恒，90%以上的瘦子可以与排骨身材说再见。希望上述方法能助你一臂之力。
首先你要明确蛋白粉、增肌粉的概念：
蛋白粉，主要是高蛋白质以乳清蛋白为主和氨基酸构成的粉剂。其中乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
肌肉的增长是通过力量锻炼对肌纤维的破坏，然后通过营养补充进行超量恢复的过程，而蛋白粉就是在超量恢复过程中起着重要的作用。
蛋白粉是蛋白质含量较高，碳水较低，相对增肌粉来说，蛋白粉比较适合控制体重和减脂的人群。
增肌粉是在蛋白粉的基础上增添了一些高热量成分，比如碳水化合物、维生素、和一些矿物质，
体型偏瘦的人吃一些热量比较高的增肌粉还是比较好的，只要训练合理，没必要担心脂肪的增加。
增肌粉实际上是比较适合体型偏瘦和刚开始健身的人，它比蛋白粉的蛋白质含量要低，有加一些碳水化合物高热量成分，为开始健身提供能量和适量的脂肪。
从英文名称上也可见一斑：
增肌粉英语是：weight gainer （weight体重 gainer获得）
蛋白粉英语是：whey protein （whey乳清 protein蛋白质）
在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟 运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～
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