身体瘦弱如何通过锻炼增加肌肉？

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

小学广播操比赛活动方案

　为了确保事情或工作安全顺利进行，我们需要提前开始方案制定工作，方案是书面计划，具有内容条理清楚、步骤清晰的特点。那么大家知道方案怎么写才规范吗？下面是我精心整理的小学广播操比赛活动方案，希望能够帮助到大家。

小学广播操比赛活动方案1

　 一、指导思想：

　为牢固树立健康第一的思想，切实有效地增强学生体质，培养学生争先创优的团队精神，丰富学生课间活动，提高学生广播操质量，确保学生每天1小时课外体育活动的落实和习惯的养成。将举行一年级广播操《七彩阳光》的展示评比活动。

　 二、比赛办法：

　1．参加班级为一年级各班，参评者为全班人数的95%（包括伤病等特殊人员在内）

　2．比赛时间：20xx年6月（具体时间另定）

　3．地点：胜利校区操场或龙洲校区田径场

　 三、广播操展示评分标准

　1．队列、进退场秩序：：队列是否整齐，精神饱满，进退场是否有序。（1分）

　2．领操员：看领操员的动作是否动作准确规范、大方美观。(2分)

　3．学生们的表现力、感染力、激情。整体效果好（2分）

　4．准确做操，看动作是否标准、协调，看是否与音乐节奏合拍。动作的力度、幅度、准确性、熟练性、一致性。（5分）

　 四、注意事项：

　1．裁判员由外聘专家与个别教师担任。

　2．各班参赛分组、顺序抽签决定。

　3．如遇下雨，则另行通知。

　 五、奖项设置：

　1．以评分裁判的分数，去掉最高分和最低分，取平均分为该班级最后比赛成绩。

　2．本次广播操展示评比设置一、二、三等奖（班级体育星加分参照单项前三名），胜利校区各奖次分别为2个、4个、6个（龙洲校区分别为1个、2个、3个）。

　望各班级精心组织，周密安排，活跃班级文体生活，以此作为契机，进一步提升学校广播操整体水平，增强学生体质。

　注：无故不参加比赛，比赛成绩中每人次扣一分。（1分）

　北海小学教育集团体育组

　20年5月2日

小学广播操比赛活动方案2

　福幸路小学迎“国庆”队列、广播操比赛规程

　一、比赛目的：

　队形队列、广播操是体现学校精神面貌的一个窗口。为了让学生养成良好的身体姿势，塑造健康体魄，建立和谐的人际关系和良好的体育道德风尚，更好地提高全校学生广播操的动作质量和规范管理工作，充分展现我校学生良好的精神面貌。

　二、参加对象：二至六年级共38个班级。

　三、时间和地点：20xx年9月28、29日下午2：00，在学校操场进行。

　9月28日下午二、三、四年级比赛 9月29日下午五、六年级比赛

　四、比赛办法：

　1、以班级为单位进行比赛，每班级由一人统一指挥。

　2、进场：各班统一在会议室东侧，逸夫楼前指定地点单独整队成两路纵队进场。服装整齐，精神面貌好。

　3、班级出场顺序为：每个年级每三个班一组轮流进场、按组集中做广播体操。

　二年级1、2、3班一组， 二年级4、5、6班一组

　三、四年级1、2、3、4班一组， 5、6、7班一组

　五年级1、2、3班一组，4、5、6班一组，五年级7、8班、六年组1班一组

　六年级2、3、4班一组，5 、6、7班一组，8、9、10班一组

　前一组队伍比赛快结束时，下一组做好充分准备；听到运动员进行曲就开始进场，进场完毕听到广播操音乐进行比赛，退场时也听进行曲音乐。

　退场：各班按进场路线返回。

　6、进退场要求快、静、齐，做操动作到位、正确、有力、整齐。

　五、评分标准：

　1、进退场做到动作迅速，安静，整齐30分。

　2、指挥员动作规范指挥得当，口令无误5分（原地踏步走、齐步走、立定、

　向中靠拢、立正、稍息、向左、右、看齐等口令，各班根据需要选择口令）。

　3、服装统一整洁，精神面貌15分 。

　4、做操质量，把握要领，整齐规范50分

　六、奖励办法：

　1、二、三、四年级设一等奖一名，二等奖二名，其余三等奖；五、年级设一等奖二名，二等奖三名，其余三等奖。全校取最高分设特等奖一名。一等奖以上班级、班主任和体育老师颁发指导老师证书

　2、总分分数相同看广播操成绩，再相同看队列成绩。

　七、评委：校长室、少先大队部成员

　评分要求：

　（1）各评委认真学习评分标准，依据标准认真评分。

　（2）坚持公开、公平、公正的原则。

　本规程若有改动，以校长室通知为准。

　校长室 体育组 少先队

小学广播操比赛活动方案3

　 一、指导思想

　为全面贯彻教育方针，落实新课改方案，促进学生综合素质全面发展，学校特举行广播操《希望风帆》比赛。通过此项活动，丰富校园生活，培养学生集体荣誉感，培养学生团队协作意识和竞争精神，增强学生体质，展示学生形体美与儿童活力，展现学生良好的精神风貌。

　 二、组织机构

　组长：xxx

　组员：xxx、班主任及体育教师

　比赛指挥：xxxx

　 三、比赛内容

　入场与出场式、广播体操《希望风帆》

　 四、比赛要求

　1各班有领操员一名，要求声音宏亮；举班牌一名，要求精神向上。

　2比赛从班级走廊排队出场开始，到比赛结束回班级教室止。

　3全体同学参加（以本班实际学生数为准，如有身体行动不便、生病等特殊情况的要如实报告。）

　4每班两路纵队，出入场安静、整齐、靠右、让行，队列演练规范，行走有序。

　5做操时队列整齐、动作规范，步调一致。

　 五、比赛时间： 下周二开始，每天的大课间，每天两个年级（同年级一起比赛，从六年级开始，最后一年级，雨天顺延）。

　 六、比赛地点： 学校广场

　 七、比赛办法

　分初赛、复活赛与决赛三个阶段进行。

　初赛：每个年级选五个班级直接进决赛，其余班级进入复活赛。

　复活赛：未能直接进决赛的班级参加，元旦后第一周举行，具体时间另行通知。

　决赛：进入决赛班级参加评比（时间为一月中旬）。

　 八、比赛评委 ：

　参赛各班班主任及任教本年级的体育教师

　评分汇总：年级组长。汇总好后交陈明亮。

　 九、比赛场地、音响：

　靠近校门口的后半个广场（平时三四年级做操的`位置，领操员和班牌员并排站在标有数字的那行），每班两路纵队，班与班之间空一行的位置。具体由体育组做好划分和标记。

　音 响：xxxxx

　 十、设奖：

　1．优秀领操员每年级1名。

　2．分年级设集体奖：

　一等奖：1个，二等奖：2个，三等奖：2-6个

　 十一、评分标准

　领操：10分，举牌：10分，入场：10分，出场：10分，做操60分（参赛者每缺勤一人在最后得分中扣03分）

　要求：

　1学生精神饱满、队列整齐、动作规范、节奏感强。

　2动作正确、有力、到位，能熟练完成整套广播操。

　3始终做到静、齐，秩序井然。

　4动作自然大方，舒展优美，整体效果好。

小学广播操比赛活动方案4

　 一、指导思想 ：

　为了增强学生的体质、规范广播操的动作，同时加强学校的学生管理，结合学生校风校纪整顿工作内容，进一步提高课间操质量，检阅各班纪律、文明礼貌、行为规范的效果，展示各班的精神风貌，学校决定举行韵律广播操比赛。具体事项如下：

　 一、比赛时间 ：

　4月27日————30日。

　 二、比赛地点 ：

　学校操场。

　 三、参赛对象 ：

　一到六年级全体学生。

　 四、比赛项目：

　小学生广播体操——《雏鹰起飞》

　 五、奖项设置：

　本次比赛按年级分为六个组，每组分别设一等奖2名。

　 六、评分标准：

　采用100分制（进退场10分、广播操60分、精神面貌20分、服装出勤10分）

　 七、比赛顺序：

　分年级段进行比赛。

　 八、比赛要求：

　1、各班成二路纵队到达指定位置。

　2、各班在籍学生全部参加（身体残疾的除外）。

　3、本次比赛由班主任承担组织工作，体育教师协助指导做好技术方面训练工作。

　 九、评委及分工：

　组长

　进退场评委

　服装出勤评委：

　动作评委

　登分统计、学生若干名

　音响

　摄影摄像

　 十、评比细则：

　1、进退场10分

　动作要求：快、静、齐，步伐一致、精神饱满。队列散开迅速、口令和动作一致、动作规范、整齐。扣分：比赛时一人走动、讲话，纪律松散扣1分，扣完为止。

　2、广播操60分

　动作要求：精神饱满，动作准确、到位，力度及节奏感强。其中：动作正确性20分。（要求：动作到位；四肢曲直正确；动作幅度达到标准；躯干伸曲达到标准。节奏20分。（要求：动作的快慢与音乐节拍相符；团体动作整齐划一。）力度10分。（要求：观察动作的力度、协调和连贯。）扣分：2人动作错误扣1分；2人动作与节拍不相符扣1分；5人或5人以上的集体错误动作扣5分。扣完为止。

　3、服装出勤10分

　统一穿校服。服装有1人不统一扣05分，依次叠加，一人缺席扣除1分，扣完为止。

　4、精神面貌15分

　注意力集中，精神饱满。扣分：比赛时一人不认真做操扣1分，扣完为止。

　 十一、未尽事宜另行通知

小学广播操比赛活动方案5

　 一、活动目的

　为了活跃校园生活，进一步贯彻落实《学校体育工作条例》和“健康第一”的指导思想，鼓励学生积极参加体育锻炼，增强体质，促进全校学生的健康成长。培养学生良好的合作精神和体育道德，促进学校各项管理规范、有序发展，我校决定举行队形、队列、广播操比赛。

　 二、参加对象：

　1—6年级全体学生。

　 三、比赛时间：

　初定第七周星期二至四下午一二节课。

　 四、比赛地点：

　学校操场。

　 五、比赛内容：

　队列、广播操。

　 六、参赛要求

　1、各班主任要充分重视本次活动，体育老师及各跟班老师要积极配合班主任认真组织好学生的训练和比赛，确保学生的活动安全。

　2、训练由各班自行组织，所有一至六年级各班级学生均要参加。

　3、比赛中，集队要求快、静、齐；进、退场队形要求整齐有序，做操动作规范整齐，学生情绪饱满。

　4、为增强效果，本次比赛鼓励张扬个性，各班可结合自身实际，适度考虑某些细节点，如队列队形变换、口令与呼号、服装等。

　5、学校组织体育老师带班示范，各班可参考。

　 七、比赛顺序方法

　1、比赛顺序：分年级进行比赛，比赛出场顺序按高中低段出场。

　2、比赛程序：在指定地点集队→齐步走至比赛地点面向主席台→队列训练→做操→集合整队退场（退场回到本班观看场地）。

　 八、计分及奖励办法

　1、按年级段评比；每个年级评出队列、广播操综合成绩前两名。 2。获奖班级奖励班主任纪念品一份。

　 九、评比标准（满分100分）

　1、出勤率（以班级为单位全员参与，以学校核定人数为准。）（5分）

　2、体育班长带队表现。（10分）

　3、进退场做到快静齐。（5分）

　4、服装统一、学生精神面貌好。（10分）

　5、队列整齐、广播操动作规范。（20分）

　注：队列、广播操各占50分，标准统一。

小学广播操比赛活动方案6

　 一、比赛地点 ：学校操场

　 二、比赛时间 ：20xx年12月

　 三、比赛分组 ：A组一年级B组二、三年级

　c组四、五、六年级

　 四、比赛办法 ：

　1、参加对象：1------6年级全体学生。（病假、事假必须要有病、事假条）

　2、比赛方法：同一组别的同时进行。

　3、比赛顺序：从低年级到高年级，各班按抽签顺序号排比赛场地。

　 五、比赛评分标准 ：100分制

　1服装统一、整洁10分

　2进退场整齐、快速、有序20分

　3精神面貌20分

　4动作节奏与音乐合拍20分

　5动作准确、协调，整齐统一30分

　 六、成绩评定 ：各组评出优胜奖2名

　评分采用去掉一个最高分，去掉一个最低分，按总分高低取名次

　 七、评委 ：待定

　 八、其他

　1、广播操比赛队形一律采用四路纵队，前面一名领操员。

　2、进场要求：在篮球场上整队，在统一的指挥下，四路纵队集体进场。

　3、退场要求：在比赛场地上整队，按原路返回。

　4、若发现学生无故不参加广播操比赛1人总平均分倒扣1分。

小学广播操比赛活动方案7

　 一、指导思想：

　为了丰富校园文化生活，增强学生身体素质，提高我校学生广播体操质量，本着“培养学生集体意识，增强班级荣誉感和凝聚力，促进学生德、智、体全面发展，发扬团结友爱、奋发向上的体育精神，经学校研究决定，举办全校广播操比赛，现制订比赛方案如下：

　 二、组织机构：

　组长：王国健

　副组长：王素梅

　成员：段光军、李晓丽、张天、程卫东、曾广荣、杨永秀陈若峰、

　比赛指挥：陈若锋

　总协调：曾金带

　 三、比赛内容： 入场与出场式、队列变形、广播体操

　 四、比赛要求：

　1、各班有领操员，要求声音宏亮，指挥规范

　2、服装基本统一，穿运动鞋

　3、全体同学参加，出入场各班有口号

　4、出入场迅速、整齐，做操时队列整齐、动作规范

　5、出场顺序：一年级、二年级、三年级、四年级、五年级、六年级每个年级分两个组，一至三年级第一组为1-3班，第二组为4-6班，五至六年级第一组为1-3班，第二组为4-5班。

　6、进出场方向：从主席台左边入场（篮球场方向），从右边退场（金海小区方向）。

　5、退场进入足球场制定区域观赛，提倡文明观赛，保证赛场秩序，并纳入总分考核（精神面貌）。

　6、采用7位评委打分，现场亮分。去掉一个最高分，去掉一个最低分，取其五个评委的平均分为本班比赛得分。

　 五、奖项设置

　每年级一等奖1名，二等奖1名，三等奖1名。

　优秀领操员：一个年级2人

　最佳教师奖：一年级一人

　 六、比赛时间： 暂定11月18日3：10至5：10

　比赛场地布置：体育老师

　奖品：陈若锋

　 七、人员安排：

　1、活动组织：

　2、音响设备：

　3、后勤保障：

　4、照相：

　5、评委：

　统分：

　6、小主持人：（2人）主持人训练：

小学广播操比赛活动方案8

　 一、活动目的：

　一年一度的“六一”国际儿童节即将到来，为了丰富校园文化，让孩子们过一个快乐的节日，同时，为更好地推广小学生第三套广播体操，全面展示各班学生的精神风貌，给队员们一次表现自我的机会，经学校决定，我校将举行本次活动。现将活动方案通知各班，希望各班高度重视，积极操练，迎接比赛。具体事宜如下：

　 二、活动时间

　1、5月4日例会，（星期日）各中队开始为此次活动做准备工作；（包括选演员、选节目……）

　2、5月28日（星期四），各中队上交节目名称、演出形式、演员人数、演出串词等于大队部辅导员刘艳妮老师处。

　3、5月29日第十六周（星期五）早8点，活动正式开始。

　 三、活动地点： 学校

　 四、参加人员： 四年级——六年级

　 五、活动几点要求

　文艺节目要求：

　1、演出形式多样、题材不限；演出人员不定；每个中队节目数不少于两个。（不包括广播体操）必须保证一个质量高的节目参演。

　2、各中队自备所需道具及服装，学校只提供电视机、碟机、录音机、扩音器、麦克风。

　3、文艺节目只做表演，不参评。

　广播体操要求：

　1、比赛顺序抽签决定。

　2、以班级为单位，全班人人参与（除班级残疾儿童确实不能参赛外），各班队形自编，可安排领操员）。

　3、各班级按比赛顺序，提前3分钟在比赛场地前集合整队。

　4，各班级必须确保服装统一。

　活动总要求：

　1、各班正副班主任积极与音乐以及体育老师密切配合，及早训练。争取赛出好成绩

　2、训练时间可利用音、体、美课以及课余时间。

　3、训练期间保证同学们人身安全。

　4、比赛期间各班主任必须组织好各班纪律，不允许学生违纪乱跑。

　5 活动统一先进行广播操比赛。比赛结束再进行文艺节目表演。

　6、活动结束后，各班班主任组织好学生排队回教室，做小结，并强调安全问题。

　7、全体师生参加，不得缺席。

　8、未尽事宜，另行通知，雨天顺延。

　 六、评分办法、要求与标准：

　评比办法：把各班总分从高到低排列，取前两名。另评一个精神文明奖以作鼓励。当场宣布比赛成绩，进行颁奖。

　评分要求

　1、评委评分要公平、公正、合理。

　2、比赛采用百分制评分法，取总分最高分。

　3、集合整队时要做到快、静、齐。

　4、队伍行进整齐、步伐一致。

　5、做操动作到位，精神饱满，充满活力。

　评分标准：

　1、进退场队列10分

　2、动作正确，有力度，动作到位，有弹性70分

　3、统一服装，精神面貌好10分

　4、指挥员10分

　 七、活动工作人员安排：

　1、评委及统计人员：xx

　2、广播音响播放： xx

　3、摄像：xx

　4、标语：xx

　5、报幕员：xx

　6、场地安排、主席台布置：全体教师，随叫随到，统一听学校安排。

　7、活动策划人员：xx

小学广播操比赛活动方案9

　一、时间：待定

　二、地点：zz楼前彩砖

　三、内容：全国第套小学生广播体操《zz》

　四、参加对象：一至六年级

　五、比赛办法：

　1、广播操比赛场地示意图：

　2、全校按年级分六个组别进行比赛，比赛时各班均排成四路纵队。

　3、比赛顺序：从一年级开始，依次是一（1）班、一（2）班……至六（3）班，前一个班级整队进场，下一个班级整队准备，前一个班级退场，下一个班级进场，保持比赛衔接紧凑

　4、评分以广播操质量、进退场步法和精神面貌为标准，最后得出总分，决出名次。

　5、奖励办法：年级第一名发奖状一张，以资鼓励，并记入班主任月考绩及学期实绩。

　6、对于广播操及队列队形整体质量较差的班级，限期两周整改，学校两周后另行安排一次过关性验收。

　六、广播操比赛评分标准及要求：总分100分

　a）进退场步伐：（20分）

　1、走时身体放松自然，上体正直，抬头挺胸，眼平视前方，踏步脚尖朝前。

　2、伴随音乐，两臂前后摆动，左脚踏下时，右臂直臂前摆与肩平，拳心向侧，左臂自然后摆。右脚踏下时则动作相反。

　3、全体同学脚步一致，跟《运动员进行曲》音乐合拍，队列直线行进，直角转弯。

　b)广播操质量：8分/节×8节=64分

　1、动作到位。2分

　2、动作合拍。1分

　3、动作正确。2分

　4、眼神配合。1分

　5、动作整齐。1分

　6、动作有力度美感。1分

　c)精神面貌：8分

　要求思想集中、专心动作，表现出朝气蓬勃的精神面貌。

　d）运动鞋、服装统一。8分

　七、评委：

　裁判长：zz

　广播：zz

　裁判员：zz

　望各班自接到通知之日起，抓紧时间利用活动课进行广播操练习，以较高的水平参加学校举行的广播操比赛，争取在比赛中取得好成绩。

　zz中心校教导处

　体育组

小学广播操比赛活动方案10

　中心小学广播操比赛活动方案提要：通过此项活动，丰富校园生活，培养学生集体荣誉感，培养学生团队协作意识和竞争精神，增强学生体质，展示学生形体美与青春活力

　一、指导思想：

　为全面贯彻教育方针，落实新课改方案，促进学生综合素质全面发展，学校特举行小学生第三套七彩阳光广播操比赛。通过此项活动，丰富校园生活，培养学生集体荣誉感，培养学生团队协作意识和竞争精神，增强学生体质，展示学生形体美与青春活力，展现学生良好的精神风貌。

　二、领导小组：

　组长：z

　副组长：z

　组员：z

　三、比赛内容：入场与出场式、队列变形、第三套广播体操

　四、比赛要求：

　1、各班有领操员一至二名，要求声音宏亮，指挥规范

　2、服装基本统一，穿运动鞋

　3、全体同学参加，出入场各班有口号

　4、出入场迅速、整齐，队列演练规范

　5、做操时队列整齐、动作规范，步调一致

　五、奖项设置：

　一等奖：1个，二等奖：2个，三等奖：3个

　评委：z

　统分：z

　六、比赛时间及地点：

　20xx年11月28日

　学校操场

　七、评分标准：

　1、本次比赛采用10分制。

　2、指挥：1分，服装：1分，入场：1分，做操6分，出场：1分

根据你的描述，你是属于那种喝口凉水都长肉的体质，非常适合健身。只要你有毅力和时间，练一身漂亮的肌肉比胃肠功能不好的人快几倍。

刚给一个瘦人推荐了健身计划，这里也给你一套。由于你能去健身房，所以更得心应手，基本都是器械的，希望能够适合你。

我还是建议你每周练6次，每个部位两次，一次60分钟左右（不算热身和拉伸时间）。

周一和周四，背部：坐姿颈前宽握下拉+坐姿划船窄握+站姿直臂下拉+坐姿颈前窄握下拉+坐姿划船宽握；肩部：拉力器侧平拉+拉力器俯身侧平拉+坐姿阿诺德推举+拉力器前平拉+反式碟机展肩+直立窄握拉力器直拉，以上各4组，每组8~13次。

周二和周五，大腿和臀部：深蹲机深蹲（安全性高，保护腰间盘）+史密斯深蹲+坐姿髋外展+；小腿：负重提踵；手腕：正握哑铃腕弯举+反握哑铃腕弯举+单铃内旋转+单铃外旋转，以上各4组，每组12~15次。

周三和周六，腹部：斜板仰卧卷腹+单杠提腿+仰卧抬腿+罗马椅侧屈；胸肌：碟机夹胸+双杠臂屈伸宽握+哑铃卧推+俯卧撑，以上各4组，每组12~15次。

周日休息。

注意：1、每次器械练完还有精神头，就加些有氧，如：登山机、大坡度快走很好，注意保护膝关节。不要非得多久多久有氧，记住当你肌肉量上来了，你的基础代谢率就高，睡觉都消耗能量。运动前要充分热身，运动后的拉伸要到位。每组间休息50~100秒，每个动作之间不休息，衔接时间20秒是可以的。

2、动作要标准，别轻易上大重量。不要跟别人比，要和自己比，注意别受伤，膝盖、腰、肩、肘。

3、正所谓三分练、七分养（睡眠+吃）。养精蓄锐更重要。运动前1小时少吃点碳水化合物和蛋白质，能保障能量供应。运动后30分钟~1小时吃正餐（根据你的肠胃功能，有人运动后30分钟吃胃不舒服，还拉稀）。运动3个月后，感觉不长肌肉了再喝蛋白粉，运动后30分钟喝一点点加量到两勺。

4、补充蛋白质和碳水化合物要尽量多，同时保证胃不难受，排便正常。但少吃油大和富含脂肪、糖分的食物。垃圾食品碰都别碰，凡是口感好的，吃着香的都有脂肪和糖，管住你的嘴。

5、充足的睡眠，别熬夜。

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

q1、你少吃的是哪一餐？午餐、晚餐还是早餐？

发胖原因：再怎么忙都不要少吃早餐！不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多！

第一个问题就要先问你，少吃一餐的你，少吃的是哪一餐？如果少吃的是“早餐”，那难怪瘦不下来啦！

出招：“早餐”是一天当中的第一顿正餐，最重要的一餐，而且是可以放心尽量吃的一餐。从昨天晚餐后到今天早餐前，已经空腹将近12小时的肚子，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑，帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体能量！

q2、下一餐或上一餐吃多少？

发胖原因：少吃了这一餐，下一餐却猛吃，总热量惊人，当然还是瘦不了！

出招：记住这一句话“总热量才是真相”！少吃了这一餐，结果捱不到下一餐肚子就咕噜咕噜在作祟，这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，说不定热量都比吃一顿正餐还来的高呢！就算你真的辛苦熬到下一餐，也可能因为饥饿感而吃下更多的食物！总而言之，不要以为少吃一餐就能变瘦，一整天加起来的总热量才是变胖或变瘦的真相！

知道吗：瘦身的捷径不是饥饿，而是减肥少吃饭摄入的热量！在数量相同的情况下，如果选择了低热量食品，可以不必紧张地进行瘦身！

q3、少吃也少动了吗？

发胖原因：热量摄取减少了、消耗也减少了，结果总热量还是没变。

只利用节食来减肥，本来有的运动习惯突然停止或减少，少吃，虽然热量的摄取减少了，但是停止运动也同样减少了消耗的热量，少吃也少动，结果还是瘦不下来！

出招：正确的减肥观念本来就应该是有计划的饮食加上规律的运动，两者相互协调才能达到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暂时瘦下来了，也很容易就遭遇复胖恶魔来缠身哟！

q4、少吃了一餐，却多吃了点心or宵夜？

发胖原因：减少吃非正餐的机会，才是最有效的少吃一餐窈窕法。

虽然少吃了午餐，却多吃了下午茶？少吃了晚餐，却多吃了宵夜？这样当然是没有效的啦！而且还会使你的身材更容易胖起来！

黑名单 方便面、臭豆腐、盐酥鸡、卤味

光荣榜 粥和清汤。 生姜粥、大蒜粥……推荐各种美颜瘦身粥、清汤

出招：说起来很简单的道理，可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么，但是body要告诉你的事实是，这些食物的热量都真的很惊人！这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性！可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。

q5、其他两餐你都吃些什么？

发胖原因：适当减少碳水化合物摄取量，肥肉就可以少一点哟！

出招：检查一下你的餐饮内容吧！特别爱吃淀粉、碳水化合物的你，如米饭、面包、馒头、糕点、关东煮等，体内的胰岛素经常处于激烈的上升及下降变化中。除了容易产生饥饿感之外，这些醣类食物会使体内的胰岛素大量分泌，帮助食物转化成脂肪囤积在身体里，就是这样，所以你的身材总是比别人更容易胖起来哟！

q6、身体的基础代谢率下降了？

说白了就是排毒，及时把身体里的废物清理干净，告诉您以下实用方法。

发胖原因：提高身体的基础代谢率，是比少吃一餐更有效的减肥方式！

少吃好几餐也瘦不了？很有可能是因为你的基础代谢率下降了！

出招：人体的热量消耗有三个主要途径：1是饮食，占10，2是活动，占20，3是基础代谢率，占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键哟！由此可见，想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际！多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等，都是有效提高基础代谢率的方法喔！

q7、身体里的是肌肉还是脂肪？

发胖原因：1公斤肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量，而1公斤的脂肪每天只能消耗掉4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了10倍以上！

q8、每日的营养摄取均衡吗？

发胖原因：吃对食物，让身体获得均衡的营养，才可以健康的瘦下来！

想要减肥，少吃，可以减少热量的摄取，而吃对食物，让身体获得均衡的营养，才可以健康的瘦下来哟！尤其是一整天在外用餐的上班族，更需要特别注意。

出招：所谓均衡饮食就是六大类食物的均衡摄取，每日建议摄取量如下：

五谷根茎类 3～6碗 奶类 1～2份 蛋豆鱼肉类 4份

蔬菜 3碟 水果类 2个 油脂类 2～3汤匙

牢牢记在心里，训练自己每天都能平均的摄取，才能健康均衡的变瘦变美！

q9、一天的最后一餐习惯在睡前吃？

发胖原因：睡前3～4小时别吃东西，避免食物囤积在体内变肥肉！

进食的时间也关系到身材的胖瘦哟！虽然你已经少吃一餐了，但是你却在睡觉前才吃下最后一餐，吃饱饱就跑去睡觉，囤积在体内的能量完全没有消耗的机会，于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦！

出招：睡前3～4小时养成不吃东西的好习惯，这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉喔！少吃一餐之外，也要聪明的吃对时间，才可以让体重有效率的down下来！建议睡前做些伸展运动，舒松下筋骨。

q10、少吃又变胖！怎么会这么倒楣？

发胖原因：有一餐没一餐，一有食物进入时，养分会更完全的被吸收。

出招：有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，结果会有两个情况发生：第一，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二，身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，身材就越来越瘦不下来了。