什么是断头台卧推？杠铃断头台卧推怎么做？

断头台卧推是现在的新名词，锻炼胸部和大臂的效果非常好，可以特别好的塑造肌肉线条。下面我给大家讲讲什么是断头台卧推？杠铃断头台卧推怎么做？

什么是断头台卧推

断头台卧推听上去是不是特别吓人，其实这是一个非常好的健身动作。

初听这个动作名称时，还被吓了一下…结果才发现标题杀人。杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推，但杠铃的落到点在锁骨位置，其重点训练为上胸外侧肌。不过这样的做法相对来说是有风险的，当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度)，肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦。为什么有风险但是还有人在做呢因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!

杠铃断头台卧推怎么做

躺在水平卧推板上，两脚平贴于地。

伸直手臂，正握住横杠，两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃于胸部最上方。

将杠推起离开固定架，手肘慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠贴近锁骨的位置。

然后向上推起至开始位置，重复动作。

注意事项

1不要把背和臀部拱起或憋气，容易产生危险。

2手臂上推至顶端时，不要把手肘打直锁死 。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

最后提示：我并不建议这样的方式去卧推，如果非要尝试请不要用大重量!

卧推要注意什么

1、作为自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是很容易致使受伤的，所以对于新手而言，史密斯机卧推是更好的选择，而且在选择哑铃方便最好是从轻到重，不要操之过急，以避免受伤。

2、在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，也很容易导致受伤。

3、动作中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动，平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。

4、动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、记住宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，另外选择合适的重量是很重要的。

卧推训练感受

我认为健身其实就是想要健美，毕竟瘦子想增肌，胖子想减肥。其实最后还是想要泡妞，而我看到一个朋友由于健身而找到女朋友时，我就下了决心，绝对要健身。

我身高173cm，体重50KG，是很瘦哪种。我坚定了信念，觉得决定了就要去做，在半年时间里，从50公斤增长到60公斤。

第一组：上斜卧推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每组动作8到12个。

第二组：站姿夹胸

重量：20、30、40、40、30、20

每组动作8到12个。进行动作的时候可单腿前跨一部，抬头挺胸。

第三组：平板卧推

重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg

每组动作8到12个。

温馨提醒：按照个人情况将极限的重量制定好，动作要到位，别太追求重量，否则没效果。

间隔时间：这个隔天做，大概一周3个，这样就会有效果了!

其实瘦的人，吃啥都不胖，胖的人，怎样吃都胖，其实这真的没错，不过通过科学的训练还有饮食，效果还是很不错的。瘦的人，吃啥都不胖，其实一个普通人他吃得再多，也就随便吃吃。其实不长肉还是由于吃得不够多，新陈代谢速度比摄入热量的速度快。不过健身的人经过了大强度训练，胃口会变得很大，新陈代谢也非常快，所以会比平常吃掉更多的食物。当摄入远比消耗量高的时候，奇迹就出现了。这一坚持就是半年，从体重50KG，一直到60KG，足足重了20斤。

胸肌是每个男人必练的部位，胸肌是男人力量的代表，也是男人最好的魅力形象名片，如果一个男人拥有雄壮的胸肌，那么他立刻就显得非常的有魅力，有力量范儿。男人要想提升魅力，就必须要训练胸肌，强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概，在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷，反观那些身材瘦小全身毫无力量，扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢。

同时更是别人欺负的对象，在任何时候全身散发强大力量气场的人，都不会被人欺负，而且还能震慑别人，而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象，所以要想拥有强大的力量，那就首先强化自己的身体，让身体的力量强大的起来，你内在的力量才能真正的强大的起来

今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作，主要帮助训练者强化上胸肌部位，在整体的胸肌训练中，上胸肌部位是最难训练的部位之一，如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练，那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉，所以必须对上胸肌进行强化，针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后，胸肌其他部位训练也就变得容易了，上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位，也就凸显出来的了，那么胸肌也就更加有立体了。

对于上胸肌训练，在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练，切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练，而且要保证每个动作都做到完全的到位，不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位，千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练，将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练，这样可以有利于全面增肌塑形，让胸腹部位的比例更加协调有型好看，达到真正的健美效果。

下面4个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，利用史密斯机，绳索和固定器械完成训练动作，同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。

动作一，史密斯机上斜卧推，训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练，每组做12-10次，在训练中健身者注意重量的递增，要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量，绝对不可递增到自己无法控制的重量，同时还要注意动作的速度，要做保证动作缓慢均速完成，让肌肉达到充分的刺激收缩。

动作二，站姿绳索低位夹胸，训练时利用重量逐渐递减方式完成训练，使用中等重量递减掉到轻重量为一组，先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组，也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度，速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收缩训练。

动作三，固定器械推胸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12-10次，这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练，训练时将重量递增到自己能控制的最大重量，这个动作大重量慢速度刺激效果更好。

动作四 ，站姿绳索高位夹胸，训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练，使用中等重量和轻重量递减方式训练，与动作而的递减方式相同，每组做12-10次，健身者训练时要注意，这个动作与动作二的区别。

胸肌对于一个男人来讲就相当于一张最好最有魅力的名片，强壮的胸肌可以让一个男人更具有吸引力，让一个人更加的有自信，人的第一自信便是来自于身体的强壮，强壮的身体可以给一个人增加自信胆识。

所以一个男人要想增加自己的魅力和自信，那就先从健身开始训练身体的每一块肌肉，让全身每一块肌肉都散发出强者的魅力，健身不但可让身体更加有型有魅力，还能增加身体的免疫力给身体套上一层最好的保护外衣，强壮的肌肉可以有效的保护身体各个关节，减轻关节长期磨损的压力，同时增强关节的自我保护能力，所以每个都应该加强健身锻炼。

今天小编为大家推荐一组高强度训练动作，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度，有很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。

其实这个时候是训练已进入第二阶段，就需要经常变换训练动作，加大训练强度，做深度的刺激训练，从多个维度训练胸肌的每一个部位，所以这个时候就不能像以前那样千遍一律一直用一套动作训练，必须每隔一段时间更换一套训练动作，让肌肉永远得不到适应，只有这样肌肉才能不断的增长。

下面4个动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1杠铃平板卧推,做4组,使用的重量逐渐递减,每组4-8次(做4次建议有人保护助力)

动作2站立高位绳索夹胸,使用的重量逐渐递减,每组8-12次

动作3固定器械推胸,使用的重量逐渐递减,每组8-12次

动作4坐姿器械夹胸,使用的重量逐渐递减,每阻8-12次

胸肌是男人最好的名片，也是男人最性感有魅力的外衣，如果一个男人练出完美宽阔厚实的胸肌，就会立即散发出非常迷人魅力和强大的气场，令无数女性着迷，据调查证明百分之九十五的女性都非常喜欢拥有强壮胸肌的男性，也非常愿意跟胸肌发达有魅力的男性朋友交往，因为拥有强壮胸肌的男性更容易给她们带来安全感

从远古至今人类的这些天性一直没有变，在远古时期女性为了安全和食物，在选择伴侣是会优先选择那些高大威猛的男性作为伴侣，即便到了现在，女性的潜意识里依然会优先选择身材强壮有魅力的男性作为自己的伴侣，可见强壮的身材对于一个男人是多么的重要，拥有强壮的身材不仅可以提升自己的魅力和气场，而且还能提升自己的吸引力吸引异性，所以男人一定要加强体能的训练，让自己拥有一个强壮有魅力的完美身材，这样你才能在任何场合都能散发出强大的气场。

 

今天小编为大家整理一组非常完美的大重量胸肌增厚训练，可以非常有效的帮助大家强化胸肌增加胸肌密度，有很多健身者由于训练时缺乏大重量的刺激训练，增长出的肌肉密度较低，所以练出的胸肌也不够坚实有力，要想让自己的胸肌更加坚实饱满，就必须要利用大重量进行强化训练。这次胸肌训练计划和以往的不同，并不是以强化上胸的动作开始，而且以大重量平板卧推开始，并且在最后增加了3个多角度的绳索夹胸动作，针对胸肌的整体以及各个部分的分化练习。重量使用的非常大，训练时一定要伙伴保护/辅助完成。

 

下面5个胸肌增厚强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作(必须完成,很重要)，利用哑铃做平板卧推，使用较轻的重量完成，做3 - 4组，每组做15 - 20次

 

动作1，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，较大的重量完成，每组做10 - 6次，最后的大重量如果不能独立完成，可以让伙伴来辅助完成

 

 

动作2，利用固定器械做推胸(针对强化上胸的固定器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做12 - 8次，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

 

 

动作3，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

 

动作4，站立俯身利用绳索做夹胸(绳索固定于高位)，注意这个动作是身体旋转并且正对着器械相对于动作3来说，而且身体的角度接近和地面平行，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

 

动作5，站立利用绳索做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。蝴蝶机夹胸其实我们在健身房很常见，通用蝴蝶机有两个手柄，将胸肌分成两部分进行练习，上中缝练习是握住手柄，下部的中间接缝保持下手柄。同时坐着时，伸直你的腰部和背部，很好地控制你的肩膀，轻轻地弯曲你的手臂。

据我了解到的最新消息里面，否则，很容易对你的手臂造成太大的力，这导致你无法在胸部内侧找到力，同时，肱二头肌也很容易拉伤，我有丰富的经验，因此，如果你想练习胸肌的中缝，看起来像峡谷，你应该从整个胸肌开始，找到胸肌内部的力量感。当你的胸肌有一定的尺寸和厚度时。

让我们寻找在胸肌一侧用力的感觉，然后感觉会很好，多锻炼肌肉后，你会发现有很好的动力和充血感。因为水平推杠铃的握力距离也很重要，如果握力距离较宽，胸肌的面积将越来越大。如果握力距离变窄，则胸部肌肉的厚度将得到改善，并且胸部的中缝看起来像女性胸部的中缝，这一点尤其明显。

例如，如果两栋建筑同时从地面上升，在中间留下一个小巷，那么建筑越高，中间的小巷就会越深，同样，如果我们提高胸肌的厚度，中间的缝合线将会很明显。实际上练习整个胸肌的方法有很多，比如俯卧撑，哑铃俯卧撑，俯卧撑等等。让我们以俯卧撑为例。我们都知道俯卧撑是锻炼胸肌的神器，我们只知道平时如何增加体重，我们觉得我们推得越多，推得越重，胸肌就会越大。

最后，关于以上胸肌锻炼中缝除了俯卧撑还有什么动作让胸肌更有型的问题，今天就分析到这里。

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿，需要核心稳定；夹胸器。的锻炼方式是坐姿，能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度，满足胸部上中下束肌肉锻炼；夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回；夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料：

夹胸训练的注意事项：

1、接触之前充分热身，训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻，即便是最终选用的重量也要合适，一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩，沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力，这样肩膀就不容易受伤了，同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整，蝴蝶机最上面的杆子是可以调的，调到你的肩膀合适的位置就好了。

经过一段时间的练习，虽然胸肌整体变得很大，但是胸肌中间缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有些人会用哑铃飞鸟来练习，但这个动作主要是针对胸肌的侧肌。反而对胸肌的短板不会有很好的效果。要有效弥补胸肌的不足，建议你用龙门做夹胸动作，让胸肌变成你理想的形状。

首先要了解一下龙门夹胸。

这个动作的好处是可以从多个角度加强胸肌的中缝，训练时不可能使用和卧推一样重的重量，以免影响锻炼效果。同时也是保持身体稳定的关键。最大限度的拉伸挤压胸肌，让训练者充分感受胸肌的力量。其次，感受龙门夹胸的标准动作。

动作:调整手柄与胸部平齐的位置，使双腿弓步略宽于肩部，屈肘，使双手抓住手柄，保持躯干稳定，挺胸，收紧下颌，背部脊柱保持中立位，身体前倾45度，双腿微屈，肩胛骨向后收缩下沉。动作过程:躯干保持不动，胸部发力双手向前推动手柄。双手手掌相触时，峰收缩4秒，使胸肌有强烈的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意:注意不要在重量降到底部的时候拉起来，避免在胸肌中缝的挤压感消失之前拉起来，保证持续的紧张感。

训练强度:做3-4组，每组10-15次。最后，要掌握训练技巧

1保持身体稳定，保持肩胛骨下压内收，收紧下颌保持挺胸。

2拉绳子的时候，双手把把手往外推，让手掌互相接触，而不是夹住绳子互相接触。

3注意峰值收缩，保持较长时间，同时微微后仰，使胸肌中缝受到最大挤压。

用三个龙门架分享捏胸的动作，让你多角度感受胸肌中缝的刺激。

第一个动作:龙门站立，高绳夹胸(中缝下)，双脚分开成弓步，挺胸，下颌内收，身体前倾45度，双臂微弯，双手握住手柄，肩胛骨内收下沉，保持身体稳定。

锻炼时，胸肌发力推动手臂向前。手掌相碰时，保持动作1秒，身体后倾，最大限度挤压胸肌。

然后重量回到起点，重复动作。建议做4组训练强度，每组做10-12次。

第二个动作:龙门架与绳子平行站立，捏住胸部(中缝中间部位)，双脚与臀部同宽，双臂向两侧伸展，抓住手柄，挺胸，收紧下颌，保持身体稳定。

胸肌发力将重量推向中间，两臂手掌在中间相触。保持动作1秒，然后回到起点，重复动作。训练强度分5组做，每组做6-8次。

第三个动作:龙门下绳夹胸(中缝上部)

将滑轮调整到底，身体姿势同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点时重复。做6组训练强度，每组4-6次。

现在，如果你正为如何锻炼胸针而烦恼，不妨练习一下以上三个动作。关键是要掌握以上三个训练技巧，这样运动才能提高效率，帮助训练者在短时间内练出完美的胸肌。

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！