科学锻炼身体的方法

　锻炼是一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动。那么，科学锻炼身体的方法有哪些呢下面我为大家整理了科学锻炼身体的方法，希望能为大家提供帮助!

　科学锻炼身体的方法

　一、确定每天锻炼的时间首先，选择适合自己锻炼的时间段。清晨、午饭后或者晚上都可以，每天都要这个时间锻炼并且尽可能的不去改变。如果没有定下一个确切的时间，那么很可能会找借口把锻炼推迟到有更多时间或者更多精力的时候。然后拖到第二天，再拖延几次就完完全全破坏掉了锻炼的好习惯。

　二、给自己设置一个提醒定好闹钟，当接收到提醒之后马上开始锻炼，不要找任何借口拖延。三：开始时运动量不要过大如果开始阶段做得太多的话，可能会对整个锻炼计划带来不良的影响。

　当第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，身体也许还不能适应那个程度的压力。因此最开始时每天锻炼20分钟，并且不要做强度太大的运动。关键在于迈出第一步，让自己的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。

　三、然后逐步加大运动量一旦身体开始适应日常锻炼，就可以慢慢的加大运动量和运动强度。不过至少在两周之后再试着这样做，因为身体需要这么久的调整时间。当20分钟的锻炼时间已经让身体觉得很轻松时，就可以试着30分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当做到这些之后就可以逐渐的提高运动强度，譬如跑的更快一些。但是，不要试着同时加大运动量和运动强度。

　四、让锻炼变得快乐起来如果把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里肯定想远离它。如果这个习惯能让自己联想到快乐，当然会很乐意去做。这就是为什么在刚开始锻炼的时候，总是把焦点放在锻炼的乐趣上。一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静，锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

　四、事先把运动装备准备好在养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的可能性就越大。别磨磨蹭蹭，马上出发。

　五、各种锻炼项目穿插进行多加入几个项目可以避免日常锻炼变得枯燥。不同的运动能锻炼了身体不同部位的肌肉，尤其是游泳。当然有些部位的肌肉会经常被用到，但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。

　六、一周“休息”一天恢复是非常重要的，如果只是每天做少量的运动只锻炼20分钟，那么也许不用专门休息也没有什么问题。但是最好每周能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。不能直接跳过这一天什么都不做，那样子的话锻炼的持续性就被打破了，这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分钟或者冥想一会儿。

　七、一天都不要间断坚持，这是关键中的关键，一天都不要间断。如果哪天偷懒不做，不要责备自己每个人都会有这样的问题，并且习惯的养成是一个需要练习的技能。要做的只是重新开始一个30天计划，明确自己的目标然后加油锻炼。(陈心怡 供稿)

　科学的身体锻炼计划

　男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

　一、为什么要锻炼身体？

　相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

　二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

　1、 慢跑（共二十分钟）

　先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

　2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

　3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）

　4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼） 突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

　整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

　三、锻炼前需要准备什么？

　1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

　2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒 。

　3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

　科学健身：家里锻炼肌肉的方式

　1 史密斯机深蹲

　把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

　2 坐姿腿屈伸

　坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

　3 卧式大腿弯曲

　俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

　4 站式提重

　双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

　5动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　6克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　在家里锻炼可使用上述方式，这些方式是简单的，家里有此设备的就可以锻炼，当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时，则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等，这样的锻炼方式是安全的，只是对患者的体力有考验，体力差的会觉得累，也无法完全目标，肌肉的形成就会有难度，因而也需要患者的坚持才行。

这是我的方法1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　 1、股四头肌：

　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！