单臂弯举世界纪录是多少啊

单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤，第二名乔科阿霍拉715斤。

单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测，单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中，专注肱二头肌的发力过程。

3、哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

说实话，在健身房内很少看到有人会专门去锻炼前臂，大家将过多的注意力放在上臂肌肉，各种弯举，各种臂屈伸轮番上阵。

一些有心增加腕力的训练者，可能会去做一些少量的腕弯举。

有些健身族可能会认为：单次锻炼时长也不过一到两小时，练大肌群都还觉得时间不够，哪还会有心思去慢慢练前臂，通常对这种“不重要”的部位都是附带着练。

但是如果给出几个锻炼前臂的必要理由，估计很多人也会觉得应该抽出一定时间来专门锻炼一下前臂肌肉了。

但一提到握力和腕力，可能很多人又觉得这确实是一个很重要的方面。

握力和腕力不足常常会带来困扰

相信这种情况其实经常可以遇到：

都知道引体向上是练背阔肌的王牌动作，也确实像练出V型倒三角背肌，可是双手抓握单杠架确实无法保持太久的时间，无奈只好放弃。那就去玩杠铃划船吧，结果抓握不到几秒，就感觉手腕疼痛。

很多人在做硬拉时，其实本身力量还是挺不错的，但由于无法牢牢抓握住杠铃杆而限制发挥。

这个时候，可以考虑使用辅助带，但是对于很多高阶选手来讲，其实对辅助带是比较排斥的。

不为一个漂亮的前臂，只为了一个充满力量感，能帮助我们更好进行重训的辅助工具，前臂的训练刻不容缓。

对于前臂的训练安排，一般建议把前臂的训练放在肱二头肌的训练之后。

做空手抓握，手指张开成掌，握紧成拳，注意做的时候，每一次手指都要彻底张开，彻底握紧。感受一下，不做之前的握力器训练你能做多少个这样的动作！握力器主要锻炼手臂肌肉：三头肌、二头肌、,辅助锻炼腕力。但是胸部，肩膀、腹部也会得到一些锻炼。

俯卧撑, 用拳头做，两虎口相对。 腕力不好 主要是小臂的肌肉不发达 想办法把小臂的肌肉锻炼起来 这面的这个网址里面又说锻炼小臂方法 坐在凳子上，把胳膊肘放在膝盖上，手里用腕力拿着哑铃，另一只手握住上臂，做多少次是实际情况而定 做俯卧撑就行，不是双手着地，而是五指着地的那种，试一下吧 由易到难分为： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。 三、单杠悬垂。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。 腕力靠上臂，大臂垂直，肘部弯曲90度，上臂与地面平行。手中握哑铃，上下运动。注意，胳膊不能动，只是手和手腕动。 主要练习上臂肌肉，增加腕力。 三角肌：双臂自然垂直，手中握哑铃，向两侧上举。或者，双臂像引体向上那样向上推举哑铃。 我就是这么练的！

我是健身教练

练习腕力

　　由易到难分为：

　　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　　三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　　四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

　　无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

如有健身疑问可以找本教练解答