假期女生臀腿训练经典动作合集

女生臀腿训练经典动作合集

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃

臀腿训练合集。1

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

02

侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

03

跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

04

跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落

臀腿训练合集2

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

02

单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

03

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

04

平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

臀腿训练合集3

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

深蹲

·双腿分开臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

03

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

04

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集④

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

02

靠墙静蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

03

站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

04

平躺仰卧提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气双腿抬起

臀腿训练合集⑤

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃深蹲

·手持哑铃臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

03

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

04

哑铃箭步蹲

·手持哑铃与大腿两侧

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集⑥

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

02

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

03

哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿拾起

·呼气向下屈

04

哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

臀腿训练合集⑦

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

02

杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

03

史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

04

哈克深蹲

·背部靠与哈克靠垫

·呼气臀向后下坐

臀腿训练合集⑧

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

倒蹬

·躺于器械背部贴近

·呼气蹬起不要完全伸直

02

坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

03

坐姿腿屈伸

·坐姿背部靠与坐垫

·呼气抬腿

04

俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

动作过程:首先先调教好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手捉着把手，双脚放于脚踏上，留意双脚距离约双肩宽，脚趾稍向外，而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度，吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢。

运动过程：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

3、后腿屈伸训练器

主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

运动过程：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、仰卧蹬腿训练器

主要练习整个腿部的力量。

运动过程：晃动双腿，仰卧，双手放于体侧，双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿：仰卧，双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚，双手用力拉，双脚用力蹬，保持30秒钟左右;重复操作3~5次。

6、坐姿腿内展训练器

主要练习大腿内侧的肌肉，与坐姿腿外展训练器方向相反就是。

前庭平衡觉失调训练

螃蟹走

适用对象：

前庭觉不佳、空间判断错误、经常撞壁、看书跳字跳行的儿童。 指导目标：强化前庭觉和中枢脊髓神经协调，促进大小肌肉灵活。

指导目标：

强化前庭觉和中枢脊髓神经协调，促进大小肌肉灵活。

指导重点：

儿童举起双手和耳朵平高，双脚略弯曲，往左和往右连续横行，如螃蟹走路状。或者双手轻轻放下，侧着头，踏脚向前、向左、向右走。也可双手平举向前，或伸开摆放在两侧，踏脚向前、向左、向右走。

延伸活动：

儿童双手高举小皮球，或双手各夹一个小皮球，向前、向左、向右踏脚走步。

模仿动物

适用对象：

过动不安、经常撞墙、跌倒、身体协调不良的儿童。

指导目标：

强化前庭神经及中枢脊髓神经，使前庭平衡能力顺利发展。

指导重点：

1、让儿童俯卧在铺上教室软垫上，抬头看着老师，并由指导老师引导进行手指及手部动作。

2、让儿童蹲趴着，学狗以四肢爬行。

3、让儿童趴在有方形滑车上，以手脚划动前行。

4、 让学生俯卧在地垫上，教师在儿童前方放球，让学生似蚯蚓状推球前行。

延伸活动：

儿童也可学兔子蹬跑，学蛇扭曲爬行，或学猫弓起身体。

投篮球

适用对象：

身体协调不良、视觉空间判断错误，常撞墙或碰人的儿童。

指导目标：

强化前庭觉、手眼协调及运动企划能力。

指导训练：

1、教师在资源教室墙上固定一个塑料圆环做成篮球架，让儿童抓起较大的球，走过去将球放入圆环内。

2、不够高时，以板凳垫高。可让儿童拿较小的球，以投球方式丢入篮子内。

3、教师在俯卧在地垫上的儿童前方1米的地方放置一个圆环，让学生投球。

拓展活动：

也儿童家长在家里设置纸箱或在墙体画圆圈，对学生进行训练。

强化平衡感训练

滑板 游戏

适用对象：

肢体不灵活、胆小、情绪化、容易跌倒的儿童。

指导目标：

强化身体协调、固有平衡能力及运动协调能力。

指导重点：

1、孩子以俯卧或仰躺的姿态，趴在小滑板上，头部抬高、用两只手滑动。

2、让儿童宜仰躺的姿态，躺在小滑板上，头部抬高、用两只手滑动。用腹部做重心，双手前后、左右等向各方向变化滑行 。

3、在滑板上滑动时，是以腹部为中心，颈部用力上提，腹部才能够挺起来，如此滑动便能轻松容易。（对于颈部上提能力有困难的学生要主要辅导、保护。）

拓展活动：

家长配合让孩子趴在床上做蚯蚓状前行或躺着脚蹬前行训练。

摇摆人

适用对象：

手脚不灵活、经常跌倒的儿童。

指导目标：

强化中枢神经及大脑运动神经功能，丰富亲子互动 。

训练指导：

1、让儿童平躺，大人抓住其两腿，上下屈伸、开合、左右摇晃；

2、让儿童平躺，大人抓住其双手，上下屈伸、闭合，左右摇动；

3、让儿童平躺，大人抓住其右脚，向左摇过左脚位置，接着换左脚、右手及左手，这种过中线的活动，对儿童身体协调帮助很大；

4、大人用双手扶抱儿童，让他屈着身体左右摇晃，并将他抱紧一些。动作不宜太快，缓慢、正确、渐进式的进行，以免让儿童感到不适。

拓展活动：

家长可协助儿童在家里设置软垫或棉被，指导儿童左右翻身，或向前翻跟斗 。

拍打气球

适用对象：

肢体不灵活、容易跌倒、平衡感不佳、容易情绪化的儿童。

指导目标：

强化前庭觉、中枢神经系统及运动协调。

指导重点：

以绳子垂吊数个气球，高度约离儿童伸手可及20公分处。让儿童由地上跃起，用手来拍打气球，由于儿童必须仰头，手眼协调下才能完成这项 游戏 ，因此有助于头部活动及前庭觉的成熟。

延伸活动：

和儿童一起拍漂浮在空中的气球，仰首跳跃时需配合儿童的身高。也可让儿童手拿拍子，边跳边拍气球，以强化手眼协调能力。

捧大球

适用对象：

身体不灵活、容易跌倒及情绪化的儿童。

指导目标：

强化前庭觉和中枢神经体系，加强手眼协调及固有平衡能力。

指导重点：

找一个较轻的大气球、海滩球或大纸球皆可，由父母及儿童共同将它推上半空中，并鼓励儿童跳跃将它打向半空中。或是让数个儿童一起玩这项 游戏 ，大人从旁协助， 不要让大气球掉下来即可。

延伸活动：

大人也可以将肥皂泡沫吹向半空中，让儿童跳起打肥皂泡。

棉被汽油桶

适用对象：

平衡感不佳、大肌肉弯曲、姿势不良、容易跌倒的儿童。

指导目标：

强化大肌肉、前庭中枢及脊髓中枢神经健全发展。

指导重点：

将棉被捆成一团为圆筒形，让儿童如同骑马般骑在上面，左右摇晃或上下振动。由于用棉被垫着不必太担心安全问题，所以尽量让儿童以屁股用力跃动。

延伸活动：

也可用大枕头或坐垫代替， 游戏 时尽量让儿童大声发泄，让身心得到舒展。

抛儿童

适用对象：

平衡感不佳、走路容易跌倒、不敢走吊桥及平衡台的儿童。

指导目标：

强化儿童对地心引力的快速适应能力。

指导重点：

准备一个大床铺，铺上软垫或较厚的棉被。父母一人抓住儿童的头，一人抓脚，摇晃数下后，轻轻将他丢向床铺，引导他放松，在床上抖动身体。

延伸活动：

让儿童躺在棉被上，大人手执两边摇晃，并将他丢向床铺。

坐球 游戏

适用对象：

大肌肉发育不良、肢体不灵活的儿童。

指导目标：

强化大肌肉、前庭中枢及脊髓中枢神经健全发展。

指导重点：

儿童可以轻轻坐在坐球上，上半身保持垂直放松的姿势，闭上眼睛，慢慢调整呼吸，直到完全放松，每次约10—30分钟不等。也可在坐球上，轻轻晃动手脚进行律动舞蹈。

延伸活动：

以球代替椅子，让儿童在坐球上看电视、吃饭、做功课，可使脊髓神经的发展更为健全。

平衡协调 游戏

适用对象：

大肌肉发育不良，肢体不灵活的儿童。

指导目标：

强化前庭觉及中枢脊髓神经体系健全发展，促进身体协调 。

指导重点：

1仰卧双脚着地，双腿屈伸；

2俯卧双脚着地，双腿屈伸;

3俯卧双手着地，双腿屈伸；

4仰卧双手着地，双腿屈伸。

强化触觉

毛巾或软垫 游戏

适用对象：

刺激儿童的触觉及中枢神经系统。

指导目标：

强化大肌肉、前庭中枢及脊髓中枢神经健全发展。

指导重点：

用大毛巾将儿童包起来，让他在毛巾中滚动或扭动，也有助于全身各处触觉刺激的强化。由于在毛巾中儿童比较容易主动掌握，因此即使极端触觉敏感的儿童，也因为压力不大而较少抗拒，并能产生兴趣。

延伸活动：

用软垫将儿童的身体夹成三明治的模样，并轻压儿童身体的各部位，也可以促进触觉刺激的自我调适 。

吹风机或软刷子的 游戏

适用对象：

触觉敏感或迟钝、情绪化，轻微自闭的儿童 。

指导目标：

强化触觉接受度及触觉辨识分化能力 。

指导重点：

调整各种温度集中吹儿童敏感的部位，比单纯吹自然风或电扇有效。这种感觉相当特殊，儿童会觉得很好玩，长期使用可以培养儿童抑制轻微刺激信息的能力，使情绪趋于稳定。

延伸活动：

用软毛刷子集中刷儿童敏感的部位，也具有相同的功能，其余如用梳子梳头发，加强对头皮的刺激，或用刷子刷大腿及脚底，对触觉刺激的强化也有很大的帮助。

小豆子 游戏

适用对象：

触觉敏感或迟钝、情绪化，自闭症儿童。

指导目标：

强化触觉神经及中枢神经系统。

指导重点：

在小盒内放豆子、小石子，让儿童将手伸入其中，透过手心、手指、手背的触摸，也可强化手的感应力，对触觉敏感的消除很有帮助。

延伸活动：

也可把小盒子换成水池，将小豆子，小石子放入水池里。

干布擦拭

适用对象：

焦躁、情绪化、胆小、爱哭、发音不良、偏食、动作慢的儿童 。

指导目标：

强化触觉学习，小肌肉成长。

指导重点：

以干布擦拭儿童手臂、手背、手掌、大小腿、脚底、颈部。或轻轻按摩儿童嘴唇及附近肌肉、面颊及颈部。还可以边按摩边唱儿歌，让整个过程更愉快。

延伸活动：

儿童逐渐不怕接触时可做头部按摩，抓搔腋下和肚子 。

滚筒 游戏

适用对象：

触觉防御强、情绪化、挑食、偏食、喜欢吸吮手指的儿童。

指导目标：

突破触觉防御过强障碍，强化关节信息 。

指导重点：

用薄毛毯包裹儿童，并在地上轻轻转动。也可轻轻压儿童的身体，以强化儿童关节讯息。

延伸活动：

也可改用被单或旧报纸，让儿童站着或躺着均可，轻轻按摩他的身体，还可放点音乐或儿歌，为儿童助兴。

脚底按摩

适用对象： 触觉防御过强或迟钝、情绪不安、轻微自闭的儿童。

指导目标：

以各种不同的质料刺激敏感的脚底，强化触觉辨识能力和感觉功能分化的能力。

指导重点：

可以用沙子、碎石子、树叶、毛毯、塑料垫子等铺在地上，让儿童光着脚从上面走过。示范给儿童看，切勿强迫他，以免令他更为害怕和情绪化。也可将多种质料放在一起，让儿童感受各种不同的触觉刺激。

延伸活动：

让儿童站在草地、沙地、柏油路、水中感受不同的触觉刺激。

玩水 游戏

适用对象： 触觉敏感或不足、轻微自闭的儿童 。

指导目标： 透过水力和水温，强化儿童的肌肤神经，促进触觉信息调适。

指导重点： 儿童大多喜欢玩水，即使刚开始会紧张的儿童，也会很快的融入打水仗，如果水中放有玩具，更能引发兴趣。在儿童习惯后，可用莲蓬头或水管来喷他身体的各个部位，也可让他浸泡在浴池中。

自制触觉桶

适用对象：

焦躁、紧张、爱哭、粘人、情绪化的儿童 。

指导目标：

盆子中放进塑胶球、木层或纸片，让儿童用手在其中翻动、抓、握、扔。可强化手指末梢的触觉刺激，强化触觉的辨识力，对身体形象的成熟也有很大帮助。

指导重点：

要避免盆子内的物品造成儿童手指的疼痛，以免产生排斥。可以让儿童双手深入其中搅动，或用脚踏，屁股坐进去均可，指导者详细观察他身体各部分的反应情形。混合越多的东西，在 游戏 时会产生很多的声音，也会促进儿童游玩的兴趣。

延伸活动：

也可以用面粉、纸层、豆类等不同质感的东西，强化他的触觉神经，以及对不同触觉的适应能力。

抱球翻滚

适用对象：

触觉敏感或迟钝，大小肌肉运动不佳的儿童。

指导目标： 强化触觉学习，大小肌肉的发育 。

指导重点：

儿童躺在垫子上，双手抱着排球大小的球，高举过头。要儿童由垫子一头滚到另一头，球不可以松掉。

延伸活动：

教师可以在儿童滚动的同时用颗粒大龙球挤压他。

麻布刷身 游戏

适用对象：

触觉敏感或不足的儿童。

指导目标：

直接刷皮肤，可以活化触觉接受器。手部、眉部、背部的刷动，对本体感的强化有直接的帮助。

指导重点：

用干麻布，以中度力气刷儿童的手臂、足部、胸肌肉、背部；反应敏感的儿童不要太用力，以帮助他慢慢适应，反应迟钝的儿童则可以用力些，以活化他的接收神经；可以边做边讲故事或唱歌，让儿童不至于太紧张，并维持轻松快乐的气氛。

延伸活动：

可以用其它东西，例如扇子、羽毛、电动按摩器等工具进行。

冰袋 游戏

适用对象：

触觉敏感或不足，身体协调不佳，自闭症 。

指导目标：

强化儿童对温度的触觉反应，这种 游戏 刺激颇强，可促使儿童的脑干触觉系统苏醒，提升儿童的肌肤对不同感觉的适应性。

指导重点：

儿童有时由于冰袋刺激太强，不愿别人用冰袋碰他，喜欢自己触摸时，不妨让他自己先试试看。可以换成热水或冷水，试试他的反应。

延伸活动：

可以用小石头或细石袋，或各种软硬东西做接触 游戏 ，让儿童练习在承受触摸时的正常适应能力。

强化本体觉训练：

1、在协助下对墙推球和接球。

2、推着物体向前走2-3米。

3、拉物走2-3米。

4、单手投中球。

5、把静止的球踢向前方1米远的距离。

6、会走S型的线段。

7、与别人玩接球 游戏 。

8、倒走3-5步。

9、弯腰并用手触摸脚趾。

10、抓着滚动的球，并把它推回去。

11、用球训练平衡能力和肌肉训练。

12、会走上、下倾斜15度的小斜坡。

13、跳起并接触悬挂着的物体20次。

14、把沙袋大小的玩具扔进距离2米左右的大盒子里。

15、互动式投篮。

16、一步1级上下楼梯。

17、双脚轮流跨过30厘米高的绳。

18、在10厘米宽2米长的地面上走并保持身体平衡。

19、能学青蛙跳40厘米的距离10次。

20、做一连串手部和腿部动作时能保持平衡。

21、左右腿交替倒着钻过呼啦圈。

22、能来回滚动身体。

23、转椅 游戏 。（儿童坐在转椅上，家长转动）

24、做10次前滚翻。

25、用勺子把乒乓球送至3米外的目的地而不掉下来。

26、能走完1个有8项步骤的障碍路径。

27、能用脚尖站立10次，每次站立3秒钟。

28、能在20厘米宽，

30、厘米高的平衡木上行走而保持平衡。

29、能连续拍球3次而球不掉。

30、挥动球拍,打悬挂在儿童肩膀水平位置的悬挂物。

31、双脚被提起时，可用双手向前走路。

32、跑向滚动着的球，把球向前踢。

33、双手接住从2米远投来的球。

34、双手各持一球走直线三米。

35、用脚尖向前行4米。

36、单脚向前跳6米。

37、能坐在丁字椅上保持身体平衡。

38、跳脚印。

39、能在双脚离地时，双手同时拍一下。

40、手抱大型物体挡住视线还能走至少6米远。

41、双眼睁开，双臂伸直或交叉胸前单脚站立10秒。

42、双眼闭合，双臂伸直或交叉胸前单脚站立10秒。

43、跳数字。

44、运小球。

45、踩雪（把纸当作雪橇让儿童踩）。

46、鞋子走路（把手放在鞋子里，用手走路）。

47、拍气球（用手拍，不要使球落到地面上）。

家庭感统训练小 游戏

1平衡木：

准备一个宽10公分，长2米左右的木板。让小孩在上面走平衡木，锻炼小孩的胆量和平衡能力。也可在室外，让孩子走马路沿、花池沿。

2羊角球 游戏 ：

给小孩买一个羊角球让他在家中蹦。如果他蹦烦了，没有新鲜感，可以和他玩捉迷藏的 游戏 ，让他蹦着去找你、去捉你。

3身体滚动：

让小孩平躺在垫子上，胳膊伸直，在垫子上滚，每天每次滚5分钟为宜。这个方法可以提高小孩的注意力。

4接球 游戏 ：

让小孩扒在地上，头抬起来，双手抱一个球，向墙上推球，再双手接球。我每天让孩子做100个。距离墙的距离自己掌握。

5梳头 游戏 ：

用梳子的尖端刺激宝宝的头皮，顺势梳头。也可以让宝宝在镜子面前自己动手，这对锻炼宝宝手指的精细运动和了解自身形象都有帮助。

7篮中寻宝：

准备一个水果篮，篮子内放各种不同质感、不同重量的玩具，鼓励宝宝从篮中将玩具一一取出，爸妈告诉宝宝玩具的名称，然后再将玩具一一放入篮中，反复2 3次。让宝宝多触摸各种玩具，在触摸不同质地的玩具时不知不觉地增进触觉识别能力。

8箱中摸宝：

准备一个空纸箱，上面开一小口口的大小以能容宝宝的小手及内装的各种玩具进出为宜、，内装各种质地不同玩具或物体，如沙包、玻璃球、小动物玩具等等。爸妈讲1种玩具或物品的名称，让宝宝手伸进去抓取出来，并能准确报出名称。

9按摩足底：

把沙子、碎石子、毛毯、树叶等不同质地的东西铺在地上，让宝宝光着脚从上面来回走，使宝宝感受各种不同的触觉刺激。另外，每晚睡觉前用温水泡脚后，爸妈用大拇指按压宝宝脚掌心，每只脚各按压100次，不仅可训练触觉，还是一种保健按摩法，能促进血液循环，预防疾病。

10小飞机飞起来：

爸爸或妈妈仰面平躺，向上伸出胳臂，双手通过腋窝握住宝宝的前肩，并弯曲双腿用脚托住宝宝的腹部。宝宝则颈部抬高，双臂张开，双腿并拢伸平，做成飞机模样。这时，爸爸或妈妈可做前后左右的摇动，并说：“小飞机起飞了！”也可以大人站在宝宝背后，双手拉着宝宝的双手，左脚抬高时身体向右边倾，左右脚轮流替换。

11骑棉被马：

将棉被捆成一个圆桶状，让宝宝如同骑马一样骑在上面，左右摇晃时两臂伸直，或上下弹跳，因为有棉被垫着，所以不用担心安全问题，让宝宝尽情跳动，也可以用大枕头或大的靠背垫代替棉被。

12四肢运动：

让宝宝平躺，大人分别抓住宝宝两腿、两手，上下屈伸、开合，左右摇晃各4个节拍；再抓住右脚，向左摇过左脚位置，接着换左脚、右手、左手同样运动，这种过中线的活动，对宝宝身体协调有很大帮助。

13空中晃摇：

在床上铺有软垫或较厚的棉被，爸爸或妈妈一人通过腋窝抓住宝宝的肩膀，一人抓住双脚，晃动几下后，将宝宝轻轻丢向床铺，丢出时宝宝与床铺的距离不能超过10公分，也可让宝宝躺在棉被上，大人手分别抓住棉被4个角两边摇晃几下后，将它丢向床铺。可反复5 8次。

14摇小船：

大人双脚并拢双腿分开同宝宝面对面坐在地上或床上，让宝宝坐在大人脚上，和宝宝手拉手，胳膊伸直，大人的身体前后摇摆带动宝宝一起摇摆，并可以向前或向后移动身体，就像小船在水中起伏摆动前行，可做20~40次不等。

15水中 游戏 ：

透过水的浮力及水温，刺激宝宝皮肤的神经，可以促进触觉信息的协调，所以水的 游戏 是感觉统合活动中用处最大的。可以在水中放玩具，可以让宝宝边在水中玩，边用柔软的刷子刷身体，有助于触觉苏醒。

16和皮球亲密接触：

宝宝躺着，将小皮球紧贴宝宝的皮肤从胸部滚到腹部、腿部再回到头部，滚动时要时而用力时而放松，给宝宝不同的感觉，也可以让宝宝坐在皮球上面弹动，让屁股感觉球的弹性。

17爬山洞：

将硬纸板架在矮凳子或箱子上面，和家里的高椅子、桌子，做成好几种高度、形态不同的组合，让宝宝俯卧或仰躺着由硬纸板或桌椅下面钻出来。训练宝宝身体的灵活度，健全本体感觉。根据室温及气候特点，每天选择两个左右的项目，训练宝宝1小时，只要爸妈有毅力和有耐心。1 2个月就会看到效果 。

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），双手扶住边沿，两腿伸直并拢，身体向后适当倾斜，带动双脚抬离地面5-10厘米，腹肌始终保持收缩紧张的状态，下巴内收、目视前方，使身体成一条直线，完成准备姿势；呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢，直至极限后保持该姿势1秒钟，然后吸气反向运动伸直双腿，如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下，通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群，增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例，不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米，依个人情况不同进行适当的调整，位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力，又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿；

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度，保证动作强度（当核心力量不足时，可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

3腿伸直时，双脚离地面高度约5至10厘米，腿向身体收拢时，膝盖距胸部约15～25厘米

，亦是保证动作强度的条件（当核心力量不足时，可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

4若支撑物足够宽，手的位置尽量在身体两侧，若支撑物宽度不足、手只能往后放时，与身体的距离尽量缩小，不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，上半身保持直线状态；

2以脚跟牵引腿的屈伸运动，尽量走直线；

3借助双手的力量稳定上半身，尽量减少运动中前后摇晃的情况；

4腰跨放松，给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身，弓背弯腰、低头看脚，重心太过靠前，以致双腿无法屈伸到位；

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远，难度降低太多后给核心的压力不足，影响训练效果；

3双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；

4运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；

5运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，形成良好的锻炼姿态；

2上半身与水平面保持适当夹角，双脚与地面保持适当距离，让核心得到充分锻炼；

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动，收腿呼吸、伸腿吸气，呼吸与动作相配合；

4腰跨放松，避免身体紧张僵硬，核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还望批评指正。