请教练胸肌的顺序。

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

胸部怎么去锻炼才是最好的呢？很多人都没有掌握好对于胸部的锻炼方式，于是就导致了锻炼的效果奇差，没有收获到最好的锻炼成果。

我们在针对胸部的锻炼时，要做到准确到位，每一个动作都要发力到位，而不是在胸推时很随意的去推起放下，这样错误的方式去完成锻炼是很难有好效果的。

还有我们在针对胸部肌群的锻炼时，要提前树立好正确的心态，因为肌肉的生长都是需要长时间的，而不是说你几次的锻炼就可以让它们得到有效的增长。

所以你要让自己坚持完成锻炼，不要短期内没看到效果就泄气，就不去锻炼了。

那么，我们该用哪些动作去完成胸部的锻炼才是最好的呢？下面我会教大家6组动作，它们可以让你练出圆润挺拔的胸肌，让女生看了都不得不自愧不如。

第一组动作、上斜俯卧

首先第一组动作也可算是一个对胸部的小热身，让你能进入锻炼状态中。

在锻炼时前你要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上，然后进行俯卧撑，

在练习时身体背部是保持直线的，胸肌要收紧，注意感受胸部锻炼过程中的收缩。

第二组动作、杠铃推举

第二个动作是推举，我们要使用到杠铃去完成锻炼。在锻炼时要注意保持正确的姿势，双脚打开，肩胛肌是靠在凳子上的，还有你的屁股和凳子接触，下背是弓起的。

在推举时注意调整好自己的呼吸节奏，锻炼节奏也不要过快，保持好匀速的刺激发力。

第三组动作、哑铃飞鸟

飞鸟的躺姿也是和上一个一样，这个动作在锻炼时如果拿不起过重的哑铃，可以使用重量稍微轻的完成锻炼，主要还是抓锻炼中的肌肉感受，你要能感受到胸部的收缩感。

第四组动作、上斜推举

针对上胸肌的锻炼动作，在锻炼时注意控制好速度和节奏，不要过快，也不要使用太大重量的器械勉强自己。

第五组动作、龙门架夹胸

这个动作可以很好的锻炼你的胸肌中缝，在锻炼时要注意掌握感受胸部的收缩发力。

第六组动作、双杠屈臂撑

这个动作在练习时主要是根据你的身体重量去刺激肌肉，如果你觉得强度不够，可以自己用皮带在腰上加重量。在练习时要注意感受胸大肌的紧张状态，保持动作的准确性。

锻炼量建议：6个动作，每个4组，每组10~12次。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！