双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！
动作提示：
1在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤！以下是安全技巧
1 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法
2 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可
3 双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽
4手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁
5避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定
百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。
评估法则：退让法则，排除法则
先用退让，再用排除。
退让法则建立在被动的基础上。
中立位：肌张力平衡
颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度
寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度
侧弯5度 无旋转
寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯
2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度
旋转45度 侧弯35度
寰枕关节负责精细的点头仰头
判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%
老三样
1 头颈中立位的调整
加强颈部后侧的肌肉，加强稳定
俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。
2 肩胛骨中立位的调整
肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。
肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓
3 运动模式
头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度
考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌
运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。
调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。
2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。
抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。
在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。
后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。
抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。
随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。
头颈左侧屈受限 40度
肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。
调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。
肌肉排查
1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。
2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。
3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。
头颈右回旋受限或疼痛 80-90度
肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌
右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。
运动模式：被动做回旋
调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋
站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。
肌肉排查：
1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提
2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁
3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角
4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角
5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断
乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题
头夹肌和胸锁乳突肌附着处
低头受限评估 45度
肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。
调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。
2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌
3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。
肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。
低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。
低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。
肩
最表浅的肌肉最灵活
盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。
肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度
60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节
以上为肩肱节律
胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节
肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。
冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。
让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。
让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。
肩关节的滚动滑动机制
肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。
肩伸受限评估 50度
肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌
1 头颈中立位 2肩胛中立位
3被动肩屈，判断是否主动肌无力。
观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。
肌肉排查：
1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之
2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌
肩内旋受限评估 70度
肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。
1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨
被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。
肌肉排查
1肘屈140度－150度ok－排除肱三
2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束
冈下，小圆离心收缩
肩外旋受限评估 90度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。
3被动外旋ok－向心收缩外旋肌
肌肉排查
4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束
不ok－锁定胸大肌和三角肌前束
外展位肩伸来判断
离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好
肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。
肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌
离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。
背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。
肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。
胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛
肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌
下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。
肩屈受限评估 180度
肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。
3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题
460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌
肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌
头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌
no－胸小肌
4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌
5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌
6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头
7 肩外旋ok－排除冈下，小圆
8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆
9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
肩水平内收受限 130-150度
肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，
1 肌肉排查
屈肘140度ok－排除肱三长头
内旋测试70度ok－排除冈下小圆
摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
肩水平外展受限 40-50度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌
肌肉排查：
1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二
2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌
肩外展受限评估 180度
肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。
3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下
4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌
上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）
5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌
6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌
7 屈肘140ok－排除肱三长头
8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。
9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
背后摸对侧肩胛
关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏
2 肩伸评估（除掉肱二长头）
3 肩内收评估－肩体后内收达到中线
被动内收ok－激活，抗阻训练。
No－三角肌中束和冈上肌
外展离心训练冈上肌0－30度
三角肌30－90度
4 肩内旋评估
5 小臂旋前评估
直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌
6 直臂旋前肘屈140ok－排除
on－旋前肘屈等长对抗
7 桡偏强化
8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）
双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题
冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下
直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。
直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题
（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题
再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌
屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。
再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆
0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌
30－90度外展对抗疼痛－三角肌
拉伤－不能发力
刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗
慢性损伤－可以发力－手法治疗
翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌
肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。
前锯肌训练
在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌
站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。
肩胛骨酸痛 的人越来越多，很多人从脖子肩膀，一直疼到肩胛骨。
这是怎么回事儿呢？
先来说说 肩胛骨的位置 ，肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间。
也就是说肩胛骨其实就是，平贴在后背上面的一块扁骨，注意，是平贴在背后的骨头，如果翘起来的话（不论是内侧翘还是下角翘）都属于紊乱表现，我们叫做 翼状肩胛 。
出现紊乱之后大体有这三种表现：
1、肩膀开始疼了
肩膀疼是久坐一族的标志性感受，肩膀一直处于一种僵硬的姿势状态，疼痛就会逐渐显现。
刚开始肩膀只是有点酸，之后发现肩颈交界处开始疼了，再后来肩胛骨周围都开始疼了。
疼痛的感觉从点状到面状，逐渐开始放射四周。
2、好像活动受限了
肩胛骨具有多种活动功能，可以实现 上回旋、下回旋、上提、下降、前伸、后缩 。
通过不同动作，不同的肌肉控制，共同完成。
肩胛骨周围或者肩胛骨疼痛的不断加深，肩关节的活动范围、肌肉的活动范围都要受到限制。
直到变成 抬抬手就很疼 。
3、肌肉拉扯疼
肩关节的活动受限了，那么肌肉肯定受到损伤。
肩胛提肌、菱形肌、上斜方肌可以 上提肩胛 ；下斜方肌、前锯肌下部、胸小肌可以 下降肩胛骨 ；
前锯肌和胸小肌可以 前伸肩胛骨 ；斜方肌和菱形肌可以 后缩肩胛 ；
斜方肌和前锯肌可以 使肩胛骨上回旋 ；肩胛提肌、菱形肌、胸小肌可以 使肩胛骨下回旋 。
大家可以发现，这些肌肉都是很容易受牵拉疼痛紧张的肌肉。
长期废用肌肉使其受损，肩胛骨疼痛的问题自然越来越明显。
针对这一表现，给大家推荐 改善肩胛骨疼痛矫正动作
视频号
动作模式
没事，练完都疼，原因咱就不细说了。你在双杠上时，相当于你得胸肌绷着劲，疼是正常现象，双杠属于比较好的练习方法，不会有什么伤害的，不同于杠铃练习容易受伤。而且是胸沟那疼，那是肌肉疼，正常，放心吧，不过没有天天练练的，练习一次。休息3天，这3天你可以练习别的，第四天在练习双杠。
双杠屈臂撑主要锻炼肱三头肌或胸肌，两种训练方法非常接近，主要是身体姿势不同会锻炼到不同的部位，估计你在做动作时手臂夹的较紧，无意识锻炼到胸肌中缝，由于这个部位长期不锻炼造成肌肉酸痛。再观察一下，如果三天还痛那么可能有其他损伤及时就医。
那舞是POPING 最总要的是滑步 一、手部的POP
二、脚步（也就是胯部练习）的POP
三、头部的POP
四、胸部的POP（先不用练习）
前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵
一、手部练习的方法
1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉
2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）
3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。
估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。
这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然
二、脚部POP的练习
脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。
1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。
2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。
3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好
这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然
三、头部的POP
其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！
其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧
1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？
四、胸部的POP
为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)
最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：
1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。
2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。
3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。
介绍文中提及的各部分肌肉
肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。
1．前群 有缝匠肌和股四头肌。
（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。
作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。
（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。
作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。
2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。
作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。
3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。
三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
[编辑本段]POPPIN的动作名称
Poppin动作名词大介绍，独家中文名词大释疑！对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！
☆ The Pop
Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。
☆ The Lock or Locking
Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking 动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking 呢(编者按:个人认为Locking应该和Electric Boogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)
☆ The Tick
这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是Electric Boogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是“Clique”。
☆ The Floats or Glides
Float或是 Glide给人 种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最著名的舞步就是Michael Jackson 跳的“Moon Walk”，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。
☆ The SlowMo
这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOON WALK一起做。
☆ The Wave
这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。
☆ The Mannequin or Robot (Robotics)
这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequin style中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被线牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。
☆ The King Tut (埃及手)
这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。
☆ The Lean
这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。
☆ The Collapse
通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。
☆ The Heartbeat
这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。
☆ The Bicycle
腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。
☆ The Toe/Heel walk
这个动作通常和Mannequin dance style一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。
☆ Cobra(King Cobra)
舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫“Breakin”的**，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过)
Body Effects就是用身体去做模仿的效果。
☆ Animation
用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。
☆ Three Dimensional Tickin’
比depth tickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。
☆ Pausin’
停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。
☆ Electric Shock
这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。
☆ Water Wave
缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。
☆ Internal Moves
动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。
☆ External Moves
动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，King tut，Python等这些动作都是。
☆ Hittin’
持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。
☆ Hittin’style
Hittin’风格的舞蹈包括有: Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。
☆ Glides/Floats
这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Side slide，S walk等这些都是
动作集合
Air posing 空气中的动作 Animation 动画
Bopping 动感机器人 也可叫Dancing Robot "BOPPIN ANDRE"为创始人
Crazy Legs 疯狂脚 Popin" Pete在 80年代创立的风格
Cobra 眼镜蛇
Dime Stopping 停 不同与pop跟hit robot用的比较多
Floating/Gliding 漂浮 滑行 月球漫步
Hittin 肌肉持续收缩做动作
Puppet 木偶人
Saccin 行走的风格
Scarecrow 稻草人 灵感来自於**师
Snaking 蛇
Spiderman 蜘蛛人 Poppin" pete 在90年代创造的风格
Strobing 像相机快照一样
Strutting 一格一格的动作 像DVD快转那种
Tut 埃及手
Shadow Boxing skeet rabbit的style
Egyptians Boogaloo基本动作Sam创造的
Master Flex Boogaloo基本动作Sam创造的
ET 外星人的效果 poppin pete在90年创立的 主要用膝盖
Speed Control 速度的控制
Sleepy Style 要睡着的style Poppin Pete在 90年代创立的
Ground Moves 地板的动作
Poppin 肌肉震动
Boogaloo 每个人有每个人的理解 说法很多
Wavin 电流
Leg Rolls 腿的旋转
Robot 机器人
Tickin 连续的pop
Toy Man 玩具人
Walkouts Boogaloo的基础 sam创立的强调boogaloo的立体感
Fresno Boogaloo的基础 sam创立的强调boogaloo的立体感
power wave 用的多一些力量的wave
Isolation Poppin style 必须具备的局部控制
Centipede 在地下 像蜈蚣一样在走
Slow Move 慢动作
Pop Control pop 控制
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