假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

私教练肩训练计划

①练前充分热身

①跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身 二选一

②划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机热身二选一

②练前拉伸上肢

①过头三头拉伸 ·站立位侧肩肘关节屈曲 ·大臂尽可能靠近耳朵拉伸 ·一侧保持30秒

②平行拉伸手臂 ·一只手臂弯曲另一只握住肘部 ·向其反方向施加压力 ·一侧保持30秒

③练前热身激活手臂

①左侧弹力带单手上提 ·双腿分立一侧手臂手握弹力带与后背部 ·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回 ·每组16侧重复2组

②右侧弹力带单手上提 ·双腿分立一侧手臂手握弹力带与后背部 ·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回 ·每组16侧重复2组

④正式组手臂训练

①上斜俯卧撑 ·双手撑于凳子身体保持直线 ·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘 ·每组12次重复4组

②屈腿仰卧后撑 ·双手撑于长凳边缘 ·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动 ·每组12次重复4组

③俯身小哑铃臂屈伸 ·俯身双手对握哑铃大臂加紧 ·发力伸直手臂稍作停顿 ·每组15次重复4组

④弹力带高位下压 ·弹力带系与高处大臂贴住躯干 ·大臂不动小臂下压至手臂伸直 ·每组15次重复4组

⑤小哑铃弯举 ·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体 ·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部 ·每组15次重复4组

⑥弹力带弓步静态弯举 ·弓步站立后脚踩弹力带 ·双手握住弹力带拳心朝外手肘弯举90度保持不动 每组保持30秒重复4组

⑤练后放松上肢

①靠墙手臂后侧拉伸 ·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动 ·直到上臂大部分都贴上去牵拉 ·一侧保持30秒

②靠墙手臂前侧拉伸 ·将拉伸侧手掌按与墙面 ·身体朝墙面按压感受拉伸 ·一侧保持30秒