作哑铃健身时关节总是有响声.

作哑铃健身时关节总是有响声.,第1张

肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成,关节面大小相差较大,关节囊薄弱松弛,连接它约有三条韧带和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢,练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。关节发生响声分两类的,一类是生理性的,另一类是病理性的。一般来说,仅有弹响、不伴疼痛活动障碍者属于生理性弹响没有太大影响的。如果由于准备活动不充分,动作不准确,动作幅度过大,训练过度,用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤,就要引起注意,特别在训练中随时有意识地关注自己的肩部反应,一旦有疼痛和其它不良感觉,应该立即停止训练,然后采取必要的保护措施或进行治疗。

卧推价值不仅仅是锻炼胸肌,想要得到强大的上肢力量,杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!动作轨迹对比:杠铃和哑铃卧推杠铃卧推,从开始到最后,手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。实验发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量),但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”),哑铃卧推则更专注胸大肌。另外,由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则,所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。最后:哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时,肘打得很开。事实上这个动作,我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右,而非90度或以上),这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体,这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2乳房组织位置在胸大肌下部,因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!  

3中位十字夹胸,最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动,保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

首先要知道,肩部肌肉包括:三角肌和斜方肌。

三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。

1、三角肌分为前中后三束,可通过以下动作锻炼:

前束:站姿哑铃前举、坐姿推举;

中束:站姿侧平举、坐姿推举;

后束:站姿俯身飞鸟;

2、斜方肌锻炼方法:站姿哑铃耸肩即可。

每个动作3-5组,每组10-15个,2-3天一练即可。

阿诺德推举动作要领讲解

 阿诺德推举动作要领讲解,相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动,但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况,下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

 1、 坐在有靠背的练习凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

 2、 将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。

 3、 在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  阿诺德推举常见错误

 错误:耸肩,肘关节在上举顶端超伸锁死,推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

 解决:保持肩关节稳定,肘关节要保持微屈,手臂要从身体前侧转向身体两侧。

  阿诺德推举注意事项

 1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强;

 2、 动作需要严格完成,保证哑铃完全在你的控制之下;

 3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶,否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力;本动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

  阿诺德推举动作详解

  (一)动作描述

 如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作,那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了,毕竟它的动作模式,只是在肩上推举过程中,加入了一个肩部外旋的动作,我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

  阿诺德推举(Arnold Press):

 1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举,依旧下落至大臂平行于地面,此时掌心向前

 2、肩部不要卸力,保持小臂全程垂直于地面,然后以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂内旋,此时掌心向后

 3、保持肩部持续紧张,而后再以肩关节为轴,大臂肱骨为直径,整体移动负重,带动小臂外旋,回到肩上推举的起始姿势,此时掌心向前

 4、最后,就是你熟悉的坐姿推肩模式,注意在向上推的时候,可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

  (二)功能详解

 其实肩部训练的动作看似千变万化,但正如阿诺德所总结的那样,它有着两种基础的动作模式:即平举与推举。而两者之间区别显而易见:

 平举是单关节动作,前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举(肩后伸)锻炼后束,因为排除了肱三头肌的参与,所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利,但同时也意味着负荷量不能太大。

 推举是多关节动作,肱三头肌与肩部肌群协同发力,可以推起较大的重量,如果做颈前推举,则前束发力较多;如果做颈后推举,则后束发力较多,而在动作推起阶段,整个肩部肌群都在持续发力。

  我们以阿诺德三个阶段的推举过程,简单分析一下肌肉功能的参与情况:

 Step1:此时双手掌心面对自己,大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态,在这个过程中,肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力,因此,大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

 Step2:在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下,将大臂从胸前打开至身侧,这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时,肩袖肌群(冈下肌和小圆肌)开始大幅度参与,当然肩后束也做稍微外旋。

 Step3:此时双手掌心向正前方,在向上推举的过程中,前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程,中束与肱三主导发力,至于肩部后束则参与程度较低。

  (三)利弊分析

 我们从动作轨迹以及肌肉功能角度,简单分析了阿诺德推举的整个过程之后,就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处:

 首先,阿诺德推举过程中,兼顾了平举与推举的动作模式,并增加了肌肉等长收缩的训练内容;

 其次,阿诺德推举过程中,加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练,有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

 不得不说,这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实,大部分时候在训练过程中,总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉,以至于让我们产生:“调动肌群越多的动作越好,练得多就是赚到了”这样一种错觉。

 实际上,如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳,或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多,而极有可能是因为在肩上推举之前,维持了太多的肌肉等长收缩。另外,平日里基本不参与的外旋肌群,也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

  (四)训练建议

 正因为如此,阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作,而且是一种高阶的肩部训练,因为它不仅动作结构极为复杂,而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定,以及精神与意念的精准控制发力。

 所以,相比于全程的阿诺德推举,即图示从A到B的动作模式,如此大幅度地运动轨迹(肩部外旋90°,手腕外旋180°)显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

 所以改良版的阿诺德推举,完全可以从A与B的中间状态,即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态,从而完成后半程的推举。

  从第二步开始

 除了动作模式方面的变通之外,在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行,可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练,直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩,换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认,这是一个黄金肩部训练动作,完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味,但大重量的肩部基础训练,依旧是重中之重。

骨折后2月,有骨痂了,说明正在愈合时期,不用太担心,疼痛是存在的,有个愈合的过程。这样的疼痛,应该是骨折处因得起,不是神经性的疼痛,神经疼痛的是阵发性剧痛。

建议在家继续休养,适度的锻炼左手,以疼痛难以忍受为限。不需要吃药的,因为没有炎症,需要加强营养的

  这有一套比较全面的 你看看吧

  (一)胸大肌

  位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。

  其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。

  可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。(以上说的都是动作的名称,比如飞鸟,就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了)

  (二)肱二头肌

  位于上臂前面皮下。

  其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。

  训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

  (三)胸锁乳突肌

  这是位于颈部浅层最显著的肌肉

  其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。

  可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

  (四)前臂屈指肌

  位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。

  采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

  (五)斜方肌

  位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。

  其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。

  可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

  (六)三角肌

  位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

  它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

  可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

  (七)肱三头肌

  位于上臂后面皮下。

  其功能是使手臂伸直和拉向后方。

  可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

  (八)肱桡肌

  位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

  近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。

  采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

  (九)肱肌

  位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。

  作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

  (十)背阔肌

  位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

  其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。

  训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

  (十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

  位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。

  训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

  (十二)前锯肌

  位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

  其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。

  训练动作为仰卧上拉和站立推举。

  (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

  由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

  其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨

  训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

  还有就是多跑跑步,跑步是最好的有氧运动.

  这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦!!

  1 运动前一定要花几分钟做暖身。

  2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

  3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

  4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

  5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

  6 运动时用力吐气,反之吸气。

  7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

  8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

  A 初阶

  1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

  下背受力:低风险

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

  2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

  下背受力:低风险

  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

  注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

  3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

  下背受力:低风险

  上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

  4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

  下背受力:中风险

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

  B 中阶

  5下腹 Leg Raises 直腿上举

  下背受力:高风险

  身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

  6侧腹 Side Jackknife

  下背受力:低风险

  身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。

  7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

  下背受力:低风险

  上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

  8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

  下背受力:中风险

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

  注意:动作不可以太快。

  C 进阶

  9下腹 Hip Raise 臀部上举

  下背受力:中风险

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。

  10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

  下背受力:低风险

  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。

  11上腹 Toe Touches 触足卷体

  下背受力:中风险

  上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

  12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

  下背受力:高风险

  身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

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  我型我塑50秒

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  美臀运动7分钟

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  获得平坦的腹部2分钟

  不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。平坦、跪在地板上,膝部成90度。同时肘部轻轻弯曲,胳膊向后伸,这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近,慢慢地上下移动哑铃,幅度不用过大,尽量持续多次。这个运动不但能加强腹部肌肉,还能改善体态。

  增加臂力5分钟

  “孔武有力”,这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时,将臂力机调整到适当的重量。下一步,加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次,运动,放松,再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动,能使肌肉和关节得到有效训练。

  性感的下巴2分50秒

  光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人。在新长出来的胡子茬上敷上热水,打上剃须膏,先别刮胡子,要等到3分钟之后,再让你的剃刀碰到皮肤。遇到水使胡须的体积增加了34%,并使它更软而易于剃掉,但是依我们的研究,只有时间长达两分半后,水才对胡须起作用。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。《有关你的皮肤A到Z》,介绍说一种含于牛奶中,被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛。该书作者JeromeLitt博士说:“你需要用凉的,全脂的牛奶才能起最好的作用,把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效。”

  湿润干嘴唇12秒

  涂润唇膏,但唇部依旧干燥起皮,不妨仔细检查一下你的润唇膏,没准你对其中的某种成份过敏。那么,扔掉它,选一支纯凡士林的润唇膏。不含芦荟,不含维生素E,不含羊毛脂。“以上成分可能会引起皮肤过敏,但是没有一个人对凡士林过敏。”皮肤科医生如是说。最好的方法是:别简单地把润唇膏涂在嘴唇上,应该先用舌头舔湿你的嘴唇,然后涂凡士林以保湿。(这些我都没用过,呵呵 我觉得没必要!!)

  治愈头皮屑15秒

  我们都愿意给别人留下思念的信物,可是这种信物绝对不是头皮屑。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。在睡觉前把头发打湿,滴十滴婴儿油在头发上揉均匀,第二天早晨用香波洗掉。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”,皮肤科专家Andrew Pollack说,“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑,白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。”(如果不嫌麻烦你可以试试,这几条都是在一些大型网站找的)

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