我身高180，体重70公斤，上半身没太多肉~想去健身房锻炼求个健身计划~

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

不需要增肥了。练肌肉的过程就是增肌减脂的过程，你现在的体脂率大概有点高了。

可以去学散打，但是肌肉块头练的太大了对格斗会有影响。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

1练胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

2练背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

3练肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

4肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组

5练腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

隔天练吧，遵循以下原则：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练之后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研究证

实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;10-15RM

的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可

见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。

　　2 多组数

　　哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作

都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、

胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移

　　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的效果。

　　4 慢速度

　　缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好时机就浪费了。

　　5 高密度

　　"密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大，那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，就好像在打仗那般，集中精神地投入训练，别想其他事。

　　6 念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念与动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

　　7 顶峰收缩

　　这是让肌肉线条练得十分显著的一项关键法则。它要求当某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1到6，再放下来。

　　8 持续紧张

　　要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松

　　每做完一组动作都得伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物，肌肉加快恢复，营养迅速补充很有帮助。

　　10 多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体变得强壮，还可以让其他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而

会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常关键，可

悲的是至少有90%的人都没足够重视，以致不可以起到期望的效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质

　　在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果是最好的。不过别训练完就立刻进食，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才可以做第二次训练。假如进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大

肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激，每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20到

25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不可以超过1分钟。

　　13 宁轻勿假

　　这是不是秘笈的一个秘笈。不少初学健美的人都特别重视练习重量还有动作次数，动作是不是变形都不怎么关心。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量

还有动作次数，而且还得看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或者是不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，那么训练效果就不大，甚至

会出偏差。实际上，在全部法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作将比较轻的重量举起，也别用不标准的动作将更重的重量举起。别和人攀

比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。

　　进行俯卧撑或用哑铃(务必要重量大的，要不就用杠铃)来做卧推，是胸大肌练习很不错的方法。

　　进行仰卧起坐可以简单有效练腹肌，你还能在床上平躺，用双手来摸自己的双脚尖(身体)，做时务必要慢，快了就会有惯性，效果就会受到影响，务必要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐可以有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰为轴，上半身反复抬起。

　　用哑铃(务必要重的)做卧推或在单杠上做引体向上都是练背阔肌很不错的方法。

　　手臂关键是小臂与肱二头肌、肱三头肌、三角肌4部分。

　　肱二头肌主拉：

　　1、你用大臂做哑铃曲伸即可，伸时别放到底，让二头肌始终受力，还有，你不妨能采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，这指的是在

你做哑铃大臂曲伸时，由于从伸直到弯曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度进行7下，第二步上方90度进行7下，第三步，180度进行7

下，不妨按照你哑铃的重量决定数量;

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的：

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推;

　　3、在双杠上进行臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

　　在进行以上运动时都能练到小臂，手握哑铃的时候加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束进行俯卧撑还有卧推就能练到;中束，双手将哑铃抓住，垂在双腿两侧，接着进行90度平抬，反复;后束，单手将哑铃抓住，身体往前弯90度，手臂往后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉很不错的方法。

　　提踵，用脚尖来站立，后脚跟抬起，使劲往上提身体。不妨能在台阶上做。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为好。切记别每天都做，每次你进行无氧运动是要尽量破坏肌肉组织，接着用充足的时间还有养份去将破损的肌肉组织修复，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息时长的。