想要宽阔的胸部肌肉，有哪些好的训练动作？

健身不练胸，那你的身材就是真的丑。我见过有部分健身者在锻炼过程中都不喜欢锻炼胸部的肌肉，只喜欢练习手臂和肩膀，这样的锻炼导致它们的上半身肌肉很不协调，整个人的肌肉形态看起来是非常难看的。

我们在健身的时候，不要忽视身体的任何身体部位，不要因为喜欢哪里就练哪里，这样的锻炼方式会让你的身材越练越难看。

我们在锻炼中，对于胸部肌肉的锻炼不要忽视，胸部练习得好，你的身体整体性就会更强。在本文中我会给大家介绍胸肌锻炼中五个非常高效的动作，这些动作只要你练习到位，就可以让你的胸部肌肉得到精准的刺激效果。

一、哑铃推举

锻炼时身体平躺在凳子上，双脚放于地上，保持身体的平衡。双手各推举一只哑铃，在练习时要注意感受到胸大肌的伸缩感，不要把自己的注意力放在手臂，你要明确自己是在练习胸部。

在练习时你握哑铃的姿势可以是掌心向你的腿部的，也可以让你的角度稍微的向内倾斜。在练习时我们最主要的是要感受到胸大肌的紧缩刺激感，这样才是肌肉得到最高效的刺激方式。

二、拉力器飞鸟

在胸部飞鸟的锻炼中，很多的健身者应该都是只做过哑铃的飞鸟锻炼，很少用拉力器进行练习。使用拉力器进行锻炼可以很大程度上增加我们的锻炼效果，因为这个动作的锻炼难度相对哑铃来说是比较大的。

我们在练习时要保证自己的手臂控制好拉力器，双手握住握手进行飞鸟练习，手臂不是直立的伸着，可以让我们的手臂稍微弯曲，在练习时要胸部伸展开，让胸部感受到足够的锻炼感受度。

三、上斜推举

这个动作锻炼是针对我们的上胸肌，在练习时把椅子角度调节倾斜。然后进行推举锻炼，推举的姿势其实和在第一个动作的推举是一样的。

我们在练习时只是角度发生了变化，角度的变化就可以让你的锻炼肌肉感受角度产生变化，所以，这个动作就可以很好的刺激到你的上部分胸肌。

四、上斜飞鸟

这个也是主要针对我们上胸肌进行锻炼的，在练习时手掌心相对的握着哑铃，然后进行飞鸟锻炼。

练习时手肘是稍微的弯曲的，不是锁定的，你不要把伸得很直的练习，这样的锻炼动作是错误的，并且在练习中很容易让你受伤。

在锻炼时控制好速度，提升对肌肉的感受度。

五、拉力器夹胸

这个动作主要是锻炼你的胸肌中部内测和下部内测。

练习时把拉力器调节到最低，然后双手各拉住一个把手，从下往上进行夹胸锻炼，让双手相互靠近，要让胸大肌收缩到极致，并且不要急着恢复，稍微的保持一会，提升你的胸部收缩感，然后再恢复动作。

锻炼量：每各动作锻炼3组，每组10~12次。

练习时不要速度过快，让速度慢一些，提升肌肉的刺激感受。

锻炼结束后不要马上让自己休息，你可以做些拉伸动作，让胸部的紧张度不会过于强烈，还可以让肌肉的酸痛感得到些缓解。

弹簧拉力器俗名扩胸器，主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

一般情况可以考虑每天四组，每组十五个即可，这个可以先根据自身承受能力来进行，适当锻炼即可，要坚持锻炼才会有效果的。

利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下：

1、正位拉：将双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，注意身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如无法做到，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉：动作与正位拉动作一样，只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉：主要锻炼胸及雕中缝线条，将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（注意不能低于二根）。

4、交错拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

胸肌的锻炼因人而异，一般2个月左右就有肌肉了。

忙，是都市上班族的一个常态，没有时间锻炼身体、没有时间谈场恋爱、没有时间出去旅行，甚至没有时间睡觉。但是身体是革命本钱，虽然心中焦躁不安，但还是蹉跎着忙东忙西。近期不少留言叫小编给大家推荐一组轻强度锻炼身体计划，小编想了许久，终于有个合适上班族的锻炼方法。

只要1根拉力绳，每天坚持这4个动作，还上班族一个健康的体魄，就能保证你每天的精气神。锻炼过后，洗个澡，美美的睡一觉，第二天就可以元气满满的面对新的挑战。

拉力绳的选取，根据长度和弹性有不少选择，各位上班族可以在某宝选择适合自己想要强度的绳子。拉力绳便宜好用、小巧不占空间，还能随时随地锻炼，甚至可以针对性的对不同肌肉进行练习，无论你是懒癌晚期、还是户外爱好者，亦或者是宅男宅女，都可以赶紧去买一根，早点锻炼起来。想到大家也真的是太忙，下面小编就给大家推荐简单有效、还能锻炼全身的四组拉力绳动作。

第一个动作：拉力绳弯举

每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。此动作可以有效的锻炼你的肱二头肌，让你上臂有力，面对工作，可以更为举重若轻的完成。另外附带作用可以粗壮你的手臂围度，让你手臂撑报衣袖。

第二个动作：拉力绳侧平举

每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。练大了肱二头肌，也要把肱三头肌练好，这样可以让你整体的手臂线条更加好看。

第三个动作：拉力绳下拉

每天2-4组，每组做20-40次，组间休息1-3分钟。手臂的粗壮，自然也要锻炼好你的胸部，毕竟胸肌是上半身最大的门面肌，第一眼看上去，宽阔的胸部，可以让你面对生活的难更有自信。

最后一个动作：跳绳

每天6-5组，每组做3-5分钟次，组间休息1-2分钟。跳神可以增加你身体的灵活性和协调能力。锻炼全身，汗流浃背的感觉，再去洗个澡，可以卸下一天所有的负担，跳神还可以减肥，尤其是都市上班族，甩掉腹部越来与多的脂肪、改上脊椎和肩背疼痛，还能能换来更健康的身体，何乐而不为？

以上四组就是今天小编给大家带来的拉力绳运动，长期锻炼，可以让你容光焕发，更有气色，无论是否能笑着面对生活的忙，也不能失掉了你的健康！

胸肌是绝大多数喜欢锻炼的部位，目的是为了撑爆T恤，每个人都想练就大胸肌。饱满健硕的胸肌可以让你穿衣十分有型，提升个人魅力和形象。在健身房中，超过一半的男性都在练胸，胸肌，是一个男生形容的代表性部位。

想要提升个人魅力指和形象值，让身材变得魁梧挺拔，就不能忽视雕刻我们的胸肌，胸肌锻炼需要长时间的坚持，并且要保持一定的训练程度。经历过时间的洗礼，才能练就肌理分明的胸肌形状

锻炼胸肌需要时间，并不意味着急于求成，锻炼还是要脚踏实地的去完成。制定并且坚持自己的健身计划，规划好自己的训练数量和程度，当你坚持一两个月后，你会发现，你的身体在慢慢变得强壮，你的肌肉开始凸显，最终你就会得到你想要的成果。

对于胸肌锻炼，我们还需要注意的是，胸肌占据面积比较大，我们需要通过不同的角度去刺激各个肌肉，所以我们今天的训练计划会采用夹胸、上斜以及下斜的方式，多方位锻炼胸肌各个集群，辅助器械主要是拉力器、蝴蝶机以及杠铃等，重量训练对胸肌的刺激十分有用

第一个动作：拉力器夹胸

做3-4组，每组15次。这个动作可以把胸肌拉开，做拉力器夹胸要最大化的充分的拉伸胸肌，许多人做这个动作都不太完整，所以我们练习时，要把拉力器再向后放一些。

第二个动作：上斜哑铃卧推

做3-4组，每组10次。这是练胸动作中比较重要的一个动作，如果你的上胸比较薄弱，那么这个动作十分适合你。它可以充分刺激到胸肌上沿部位。

第三个动作：坐姿器械推胸

做3-4组，每组10次。做坐姿器械推胸这个动作，我们需要让手的姿势不断变换，一开始是沿着水平线方向，然后快速换到垂直方向，将自己练到力竭，使血液流入胸大肌。

第四个动作：蝴蝶机夹胸

做3-4组，每组10-12次。你可以选择站着或者坐着，这影响并不大，挺直腰背，动作过程中不依靠其他外力，通过胸大肌发力。同时，我们需要孤立胸肌。内收时可以停留2秒左右，然后充分收紧胸肌。

第五个动作：下斜杠铃卧推

做3-4组，每组10次。这个动作最大的好处是可以刺激到整个胸肌。将杠铃举在胸膛上放位置，缓慢地下降贴近胸膛位置，再依靠胸肌的力量将杠铃推举到原来的位置，下降的速度慢于上举的速度。

问题一：用拉力器怎么练胸肌 知道什么叫用吗 普通的俯卧撑有什么用能做上百个没见过>他胸肌会大吗那个普通的俯卧撑大部分的力量都集中在两个手臂的肌肉懂

我以前就叫竹竿

在家里里就能锻炼胸肌的方法:1两把椅子,在两把椅子上做俯卧撑,脚可以放到床上,反正不要比椅子低身体尽量往下压,也不要压的过狠,自己感觉到胸肌被拉到就可以了,做这个比较吃力,做到15个左右休息下再做如果你第二天胸肌不痛我佩服你如果你是要练身材就建议你做一天休息一天,如果你练力量就无所谓了2两个哑铃,平躺在一条长条行的长凳或其他什么上,只要不妨碍到你两个胳膊往下压就可以就这样躺着,两手举哑铃,慢上慢下,尽量的往下压,尽量放慢好让你的胸肌可以充分拉伸到

这两个方法专门练习胸肌的,只要你理解到我说的是什么意思就OK了

还有就是要注意补充蛋白质,就是多吃肉类鸡蛋

其实我练了一个学期就不敢练了,我怕长太大哈哈(我一般晚上练完睡觉)

问题二：弹簧拉力器想练胸肌怎么用 最简单的方法 你可以躺在床上或者地板上 然后用拉力器做伸展运动 非常有效 注意要多组少量、这样不会伤到肌肉。

最起码要一个月见效

问题三：请问弹簧拉力器用什么方法可以练到胸肌 弹簧拉力器主要是耿背部，就是两手水平拉开。

其次可以练二头肌，用脚踩住，另一头拿在手里做哑铃弯举的动作

还可以连三头肌，动作就像自己搓澡的时候，搓后背的动作。但是下面的手不要动，上边的手小臂向上伸。

再就是练习肩部，也是用脚踩住，手伸向前面，用肩的力量举手臂

。。。。练胸肌的动作肯定是要挤压胸部才行，也就是说，，弹簧拉力器的弹簧必须要在后背，然后两手在身体两边往胸部合。因为弹簧只能拉不能缩阿。因此只有把弹簧放到后面，但是有个问题，弹簧在后背的话，你拉开之后合上的时候应该会夹到后背把。

我估计弹簧拉力器不能练到胸肌

问题四：如何使用弹簧拉力器练胸肌，要详细一点。谢谢。 弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

炼胸肌方法:

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

一个字：练 2个字：坚持 3个字：每天练 4个字：循序渐进

做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 努力吧,朋友

问题五：用拉力器锻炼胸肌，一次拉多少下，一共拉多少组才能达到锻炼胸肌的效果，多久有效果？谢谢！ 您好 建议你每天练3-6组 每组6-12个 并保证每组做完后都是力竭 很难再做下一个

问题六：用拉力器锻炼胸肌，给个方案！多久有胸肌？ 单一的训练根本就不科学。。时间长了。拉差都没有感觉了。怎么长胸肌。

如果不去健身房就 俯卧撑 结合 拉力器一起吧。

时间要多久。就看你练的有多猛

一天2个点。那2个月效果就有点了。

一天10分钟。那半年也差不多有点了

主要还是看你多努力了

可以的话 最好买副哑铃。。做做 卧推 飞鸟什么的

问题七：用拉力器锻炼胸肌，给个方案！多久才有胸肌？ 10分 单单的练习拉力器因为动作单一，所以越长时间效果越差，最好是俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等动作都要练习，长时间你的胸部肌肉开始有一个适应过程所以会生长缓慢，所以说单单靠一个拉力器很难锻炼出完美的胸肌

问题八：拉力器能不能练胸肌 拉力器夹胸 这个动作可以练胸 你的是健身房的飞鸟机 还是扩胸拉力器~！

问题九：拉力器怎么练胸肌呢 六种方法练出结实胸肌 练胸肌主要是做卧推 拉力器练个毛的胸肌

问题十：怎样用拉力器增大胸肌？ 如果是要练胸肌，我建议你最好用哑铃。哑铃卧推，哑铃飞鸟。。。都是很好的胸肌训练法。如果你只有拉力器，就把拉力器一头固定，另一头练夹胸的动作。这就是在锻炼你所运动的一侧胸肌。另一侧也是同样的动作。只需换个方向。至于锻炼时间，只要你有空就行。每次顶好不要少与30分钟。锻炼好了应该做什么呢？？？？建议你去做苦力：） 吃点什么？如果想长体重就多吃肉类，如果只是没事练练。那你就该吃什么吃什么吧。。。。