21岁 身高183CM 体重 180斤 怎么练成肌肉男啊？要做哪些运动啊？

你这个体质完全可以进行针对性的系统肌肉训练了，强度及运动量可以大些，如负重类的肌肉训练（负重仰卧起坐、负重深蹲、负重屈肘、负重护胸飞鸟等等），重量以90极限负荷对肌肉体积的增长最快、最有效（就是重量调节到每次只能连续做5~10次这标准），没有器材可以用橡皮筋或水桶装水代替，每组5~10次，每次训练4~6组，中间可休息3~5分钟，每周3~4次就可以了！

能够最快在100天内让身体变得强健起来的办法，就是锻炼身体和控制饮食。

一个真实的事情：我有一个同事叫小胖，曾经1米90左右，200斤的体重。经过他严格的控制锻炼，现在已经将体重控制到了170斤了，下面我可以简单说一下他的是怎么做到的。

先说一下，他曾经是一个又高又壮、给人感觉很壮实的大汉。其实呢，他气虚。一运动就喘。爬楼，爬不了3楼就动不了了。有时候像换桶装水这种活，他还能够做一下，但是长时间耐久的运动就不行了。

有一次去团建爬山，所有的人都爬到了山顶，只有他还在半山腰上喘气。而且一边喘气、还一边吃东西、一边喝水、一边擦汗。

小胖人虽然胖，但是性格非常好，为人缓和，是个标准的暖男，于是交到了一个很漂亮的女朋友。女朋友跟他一样，也是性格非常讨人喜欢的类型，区别是这个女孩非常喜欢健身。

针对小胖的身体状况，她给制定了一套完整的早晚锻炼方法。同事小胖一直以来喜欢的快乐肥宅水、夜宵、薯片饼干等甜食全都给停了。

开始他是早起跑步，后来坚持没有一个星期，发现和上班时间冲突就改到了晚上。于是每天下班以后，他的女友都陪他去健身房锻炼，或者是去小区花园跑步。

他甚至在花园里认识了一位练太极的老师傅，教他在家里站桩和打坐。他的饮食习惯也被改成了早晨多吃碳水和肉类，中午正常饮食，晚上只吃蔬菜。

要说水果他也停了不少。其实我们都认为吃苹果、梨、香蕉等等这些日常水果，有利于身心健康，但是他的女友说大量水果属于寒性的，反而不利于减重，于是他就都停了。

这样经过调整饮食和运动的习惯之后，大概在两个多月的时候，他已经成功的减到了180斤，最近的话体重下降到了170斤，还是非常显著的。