怎样制作健身器材——牧师椅

制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。

可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。

见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。

“蝴蝶袖”是不少女生的困扰，尤其是年纪慢慢步入中年以后，手臂下侧总是堆积着厚厚的脂肪，这就是我们常说的“蝴蝶袖”，着实让人头疼。到了夏天，爱美的女生都喜欢穿连衣裙、吊带，但因为手臂厚厚的脂肪，让人心生忧虑，就算天气再热，也不敢穿无袖的衣服，因为害怕被发现自己隐藏在短袖之下的松松软软的赘肉。

手臂赘肉与女性的荷尔蒙是有关的，受雌性激素的影响，女性的脂肪最容易堆积在手臂大臂，后背和臀部大腿相交接的位置。另一方面呢，虽然很多女性都会进行健身，但也会可以回避手臂的训练，错误的以为手臂是会越炼越粗的，所以训练的重点会倾向于腿部和臀部，才会让手臂上的赘肉没有变化，甚至于通过训练瘦下来之后手臂的赘肉会显得更加明显。

第一：睾酮素是影响肌肉生长的因素，肌肉的生长是需要睾酮素的，而男生的睾酮水平是女生的15倍。第二：女性的耐力肌纤维比例比男性要高，这是女生肌肉维度增长困难的原因。第三：女性的上身力量紧紧是男性的一半，而且本身肌肉的含量也很低，训练容量跟男性相比，相差很多。

所以适当情况下的手臂训练是会让女生手臂越来越细的，并不是只能越来越粗。而且，女性上半身的肌肉含量要远远的低于下半身，所以不但要对手臂进行训练，还要付出更多的努力，否则什么时候才能告别蝴蝶袖？

大多数女性大臂粗都是因为脂肪的堆积，除非说你是专业运动员或者长期从事手臂力量的工作。所以如果想让手臂瘦下来，最主要的任务是减脂，减脂的话要么是控制食欲，要么就是加强锻炼了。当你训练的时候加上几个手臂动作，不断会起到燃脂的作用，也会让你瘦下来之后避免再次成为蝴蝶袖。接下来给大家说一下训练动作。

1动态支撑

动态支撑就是用手肘交替支撑身体的运动，首先平趴在瑜伽垫上，收紧核心，身体保持直挺，呈平板状。双手的宽度与肩一致，撑起来之后手掌的位置就是肘部之前在瑜伽垫上的位置，动作进行中肩膀下沉，避免斜方肌发力，使臀部保持稳定。

2椅子臂屈伸

收紧核心，身体保持直挺，背对椅子，双手向后放在椅子上，双手间的距离和肩膀同宽，圣体下降的时候让后背尽可能的靠近椅子，手肘尽可能的向后延伸。可以依照自己的能力调整双脚和椅子之间的距离来控制动作的强度。

3站姿弯举

呈站姿状态，直立站立，臀部发力，大臂垂直于地面保持不动，两只手分别握住两只杠铃，小臂向大臂方向弯曲，举起杠铃，重复这个动作。也可以将杠铃换成弹力带，带来的效果都是一样的。

虽然说我们的目的是瘦手臂，但是还是安排了一些需要全身都参与的训练动作，这样的话，能让我们训练手臂的同时，让全身都参与进来，在锻炼手臂的同时燃烧掉全身更多的脂肪。当然，至借用训练来进行减脂和瘦手臂是不够的，通过训练确实会让手臂周围的肌肤变得更加紧致，但同时饮食方面也是必须相配合的，这样下来，一方面控制热量的摄入，一方面用训练来减脂，效果会更快更明显。别再担心手臂越来越粗，用对方法，告别蝴蝶袖吧！

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

-肱二头肌