卷腹太枯燥了，有哪些新的腹肌锻炼方式？

有部分锻炼者在练习腹肌的时候，做的动作都过于单一，每天都在重复一样的动作，练习时间久了，自己不免会觉得枯燥。

就像卷腹训练，这类的动作对于腹肌的训练效果是好的，但如果长时间用，你自己也不免会枯燥，并且自己身体也会适应，训练效果就会下降。

所以我们锻炼者在自己的腹肌训练中，要多准备几种锻炼动作，让自己定期更换，这样锻炼的热情才会更好！

今天我就教给大家6组单杠的卷腹动作，让你对锻炼更充满热情！这些锻炼都有点难度，但只要你是有一定的训练基础，就一定可以完成。

第一组动作

首先让自己双手抓住单杠，保持自己核心的稳定，不要让身体晃动。

然后双脚靠近，不断的往上屈伸，在上屈伸时角度要到位，让你的膝盖无限接近你的胸部。

如果上抬的角度不够，对于卷腹的效果是不好的。

第二组动作

动作姿势和前面是一样的，只是我们这个要把双脚抬起，然后保持稳定。

然后左右的转动你的双脚，让你的侧腹部感觉到伸缩的感觉。

第三组动作

同样的，双手抓住单杠，然后身体核心稳定好。

然后让你的双腿抬起，抬起角度到让上肢和双腿呈九十度。

训练时你会感觉到很吃力，只要我们控制好身体核心力量和呼吸，你就可以坚持完成训练。

第四组动作

这个动作的难度也是非常高的，但相应的刺激效果也是极好的。

在练习时身体姿势同样的双手抓住单杠，然后发力抬起双脚，让你的双脚完全抬起。

这个动作的锻炼难度极高，大家在练习中可以根据情况调节次数，先一次一次的完成，每坚持完成一次，你之后的训练就能完成更多。

第五组动作

让你的双脚和上肢呈90°，然后进行左右的晃动，让你的腰腹两侧得到训练刺激。

第六组动作

和上个动作的起始姿势一样，抬起双脚，让它们和身体上肢呈九十度 ，然后进行上下的晃动。

这个动作不仅可以训练到你腹肌，还可以让你腰腹力量变得更强大。

这六组动作大家可以根据自己身体情况去调节训练量，前面几组稍微简单，可以多些次数，到了后面的动作，就可以适当的减少，让自己能坚持做完训练。

大家在训练结束后不要忘记拉伸自己的腹肌，腹肌训练后结合拉伸会让我们的身体线条变得更完美！

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

血管堵塞脚先知！如何通过脚，来判断自己的血管有无堵塞？

足部出现异常可体现血管健康无论是坐着或是坐下来，除开夜里睡觉平躺着之外，脚上的血液是最充沛的，都是血液循环系统比较好的，因此，从足部所表现出来的好多个病症，就可以知道毛细血管是不是身心健康。手腿捂不暖足部是身体的末端，离心比较远，人体的气血不通最先会到脚底表达出来，因而，一旦毛细血管发生阻塞致使血夜受阻时，就会影响足部的血供，发生双脚冰凉，捂不暖的现象。假如在夏季都会有这种状况得话，更表明血液循环系统迟缓，足部供血不足。

间歇性跛行走一段路后，发生一侧或两侧腰酸腿疼，休息后病症就消失了，当再度行走后情况又会有，这便是间歇性跛行。这样的事情都是心血管堵塞而引起的，病情恶化时，在歇息的情形下，也能感受到痛疼。双脚麻木心血管堵塞、血不顺畅还会造成双脚麻木，主要是因为两脚供血不足时，足部会可能出现静脉血栓，甚至会出现发麻的现象。此外心血管堵塞还会造成足部发生浮肿有一部分人也会有发热的症状。

伸伸手，转手腕旋转手腕子，刺激性手腕子部六条经络，能促进气血循环、连通毛细血管、舒活经脉。两脚设立与肩同宽，或坐或站，使上半身刚正不阿，双手先侧平举，然后慢慢立腕，能是掌形，还可以是拳形;两手手腕子与此同时由内往外转300下，然后由外往内转300下。动动腿，勾脚指头座位，大腿根部释放压力，双膝当然屈伸，随后迟缓、可是用力的、在没有任何痛疼或是仅有略微疼痛程度以内，尽最大视角地勾脚尖，维持10秒上下，后再往下踩让脚掌往下，维持10秒上下。

运动腿，多走路天天坚持30分钟快步走，是一项很不错的心血管保健操，能增强肌肉耐力及其血管弹性。运动腰，常屈伸双手反方向把握住，随后，抬起头上，往上面用劲。常屈伸，有益于静脉血液流通，与此同时，也能够起到冲血粘稠的功效脚，是人体末梢神经，假如毛细血管发生“阻塞”，那样，脚最开始没有感觉。一旦他们的脚发生上面所说的病症，就应当造成朋友的高度重视，立即到医院做查验，生活当中防止也是非常重要的。

改善膝超伸自测矫正动作

改善膝超伸避免假性腿粗自测矫正动作

自测是否膝超伸

身体站立

呈一条直线

无膝超伸现象

自然站立时

骨盆向前移

小腹突起

自然站立时

膝关节向后锁死

穿平底鞋或光脚

足部主要靠前

脚掌承重重心前移

1自然站立时，膝关节向后锁死；

2自然站立时，骨盆习惯性向前移(小腹突起)

3穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重(重心前移)

为什么造成膝超伸

髋部伸肌太弱

·运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿

前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险

朴关节

足背屈能力太弱

·是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向

回勾的能力。

站立时小腿后侧过弱

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持

脚踝的稳定。但如果小腿肚(腓肠肌)过弱，站立时膝

关节就会向后顶

膝超伸的影响

1磨损消耗膝关节导致疼痛

2骨盆后倾导致腰疼

3造成X型腿、O型腿

4小腿过度紧张造成扁平足

5小腿肌肉发达变粗

改善膝超伸动作

靠墙静蹲

·背部靠墙双腿与肩同宽脚尖膝盖方向一致

·蹲至大腿与地面平行

·每组30秒4组

改善膝超伸动作

弹力带提腿

·用弹力带套住双脚中部踩好

·做高抬腿动作大腿与地面平行

·每组20个4组

改善膝超伸动作

弹力带平躺腿弯举

·弹力带一侧绑住另一侧绑与脚踝

·俯身双脚往内收

·每组20个4组

改善膝超伸动作

弹力带坐姿腿屈伸

·弹力带套与脚踝处

·小腿抬起顶峰停留05秒

·每组20个4组

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。