练肌肉的最快方法

练肌肉的最快方法

　练肌肉的最快方法，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了练肌肉的最快方法，让我们一起来看看吧。

练肌肉的最快方法1

　 1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

　单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

　下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

　建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

　 5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬

　双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

　把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

　建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

　 6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起

　初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

　动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。

练肌肉的最快方法2

　 俯卧撑。

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的`好方式。

　 仰卧起坐。

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 转体运动。

　与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　 用哑铃做俯身划船。

　找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　 单杠或健身器八字架练习。

　单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

练肌肉的最快方法3

　 一、收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　 二、侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　 三、挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

　 四、潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　 五、后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　 六、蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　 七、交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

如何保护膝关节，总结四个字，叫“伸伸不息”。可以通过增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

坐姿屈伸腿练习

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

直腿抬高锻炼

平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。

另外，要适当补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。

秋冬季是关节炎的高发季节，据统计，我国骨关节炎患者达236 亿，其中，膝关节炎在骨关节炎中发生率较高。

值得注意的是，膝关节病日趋年轻化，年轻人不良的生活习惯、久坐、久站、运动损伤、女性穿高跟鞋等都会对膝关节造成伤害。

1 膝关节不好可能和腰椎有关

膝关节炎是指关节软骨发生退变及结构紊乱，使关节逐渐破坏、畸形，最终导致严重的膝关节功能障碍。年轻人膝关节病主要是髌骨软骨软化症，又称早期关节炎，如果不尽早干预治疗，发展成关节炎会严重影响关节活动，甚至会致残。

早期膝关节炎患者的膝关节会疼痛、肿胀、活动受限，特别是久坐一两个小时后站起身和下楼时最为严重，腿几乎不能屈伸。人在坐着的时候膝盖承受的压力最大，其次是站立，平躺时压力最小。很多人膝盖不舒服只是治疗膝盖，却不知疾病的源头可能在腰椎。

2 20岁以后腰椎开始老化

如同食物的保质期一样，人体的关节也有使用寿命，到了一定的年龄，关节处的软骨就会变薄、软化、失去弹性，甚至碎裂，引起骨关节炎。以前膝关节炎患者一般在60 岁以上，现在二三十岁的膝关节患者也很普遍。

椎间盘位于人体脊柱两个椎体之间，是一种富有弹性的胶状物质，由多层纤维软骨排列而成。椎间盘因老化而变薄，失去弹性，椎间孔的大小和腰椎骨的结构也发生变化，这会压迫到脊神经，继而影响到大腿肌肉和膝关节功能。人体的腰椎在20 岁以后开始慢慢老化，20 岁之后身体就不再给椎间盘供血了。久坐、运动过度、爱穿高跟鞋等都会给关节施加更多的压力，加速椎间盘的老化。

椎间盘的老化，腰椎易错位后,压迫神经造成膝关节周围的韧带、肌肉痉挛及关节腔生理功能失调,中枢神经(大脑)下达的指令信息受阻,膝关节部位和大脑失掉联系,形成膝关节“各自为战”的状态。

在此基础上,有点恶劣条件,很容易造成膝关节的伤害,长期在这状态中,膝关节周围组织因为“各自为战”的营养消耗殆尽,其他的物质就会掺入膝关节周围组织,而形成水肿和功能性的症状。

3 早期膝关节炎可治愈

早期膝关节炎可以通过中医的正脊手法治愈。值得注意的是，一旦膝关节出现疼痛、肿胀、活动受限等要尽早到医院治疗，不可误以为是腿脚不利索通过补钙就会好。

另外，日常生活中坐一段时间要起来活动一下，不要靠着床看电视，已经出现膝关节不适症状者，不要参加登山、骑车等运动。

4 运动预防膝关节病应注意四点

热身运动不能少

热身运动能够帮助提升体温，增加肌肉深部的血液循环，增强关节柔韧性，可以很大程度上减少膝关节伤病的发生几率。建议在运动之前进行 15~20 分钟的热身运动，包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下，热身运动最好能进行到30 分钟。

运动环境要安全

一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。进行足球、篮球等运动时，不要去雨后潮湿的场地，转向发力时脚下打滑对于膝关节来说是非常危险的。

整理运动

不要忘在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平，有效减轻运动后肌肉、关节的疲劳和酸痛，也能够起到防止伤病的作用。

重点部位运动时保护身体分两种：自身保护和外界保护。

自身保护指需要把一些重点部位训练得更加强壮来保护身体，对于膝关节来说，加强股四头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量，对防止膝关节伤病是有益的。外界保护主要是通过运动护具来保护膝盖免受损害。

另外我提醒你，你一直做的跑前热身动作，可能都是错的！！！

/ 错误的6个动作 /

01

绕膝

这是一个典型的错误热身动作。膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转的功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

02

脖颈环绕

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

03

腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。

04

弹震式弯腰

弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。

05

腰转体

下腰转体在所有热身动作中危险系数排名第一。很多人还没开始运动，热身就导致腰扭伤。因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤。

06

快速踢腿

快速向前踢腿与弹震式弯腰一样，都属于典型的弹震性拉伸。这种拉伸比较暴力，它是使用爆发力快速往复牵拉肌肉。弹震性拉伸往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉。这个动作现在已经被淘汰。

/ 正确的热身动作 /

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒），并重复多次的拉伸方法。

什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

1原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组

2肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组

3肌肉激活：每个动作持续10~15秒，一组

玖玖骨科平台致力于为骨科医生、患者提供优质产品、服务的中国骨科疾病专业管理平台。上玖玖骨科，骨科需求一站式解决。微信关注“玖玖骨科”公众号，请搜索jiujiugk

膝关节紧绷常见于以下几种原因：第一、膝关节半月板发生损伤，半月板翻转进入股骨髁间窝，限制膝关节屈伸活动，膝关节周围肌肉会出现反应性肌紧张，导致膝关节处于紧绷状态。通过关节镜手术修复半月板，可以使膝关节恢复正常活动范围，解除关节紧绷状态；第二、痛风性关节炎急性发作，血清尿酸在关节内形成结晶，刺激膝关节滑膜可以引起膝关节剧烈疼痛，膝关节被动保持伸直位以缓解疼痛症状，导致膝关节处于紧绷状态。口服秋水仙碱、非甾体类抗炎止痛药物，如安康信以及痛风定等药物，可以促进炎症反应消退及尿酸排出体外，能够缓解膝关节疼痛及紧绷状态。