初学者游泳技巧

　下面是提供的初学者游泳技巧，欢迎阅读。

　初学者学习游泳的顺序最好是：

　 蛙泳--自由泳--仰泳--蝶泳or自由泳

学蛙泳窍门：

　手--向侧后“下”方划水。划水时手心向下。争取最大浮力和推动力。出水时手成“刀”形(即手心对手心)，将阻力减到最小。

　腿--向下向后蹬腿。收回时大腿和膝盖打开，两脚相蹦。(想想青蛙)

　配合--手推水和脚蹬水交替进行。

　换气--学蛙泳，换气比较难掌握。要多体验几次。当手向下推动水流，身子会往上浮，抓紧时间让头部浮出水面，换气。

　初学者首先在齐肩深的水里学习手部姿势(水太浅找不到感觉)。练习时身子要前倾。学会让手控制身体的平衡。找到感觉后，脚轻轻蹬。就能试着浮起来。这时就可以试着手和脚的配合了。

　还有就是初学者经常犯的错误，比如老是游偏，其原因是姿势不对，用力不均衡。克服的办法是：

　一、心里要想着目标在前方。

　二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。

　三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。

　四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。

　还有换气时老是呛水，初学蛙泳者最难掌握的就是换气。

　在水里嘴“O”型吐气三秒，双腿夹水“双脚靠拢”的同时手应该是往侧下后方向“压”水划向胸前，依靠这两股力，头自然就能抬出水面。马上用嘴哈一口气，一秒钟左右。(记住，蛙泳用口呼吸，别用鼻，免得呛水。)最初可能只能抬一两次头，而且几乎来不急哈气。但是姿势对了，多练习几次，自然就能手脚配合好，换气自如了。

　三总是在原地转,很难前进，原因时前行主要依靠脚向下向后的推动力。可能时因为双腿只有向下拍水的力，而没有后生蹬水的力，所以只能原地动。

　四闭气的窍门，闭气的时候不要吸入太多的氧气,大约是最大吸气量的四分之三左右,然后憋到不能再憋的时候吐气,吐气时是吐一点气后再憋一阵,再吐,如此反复,则能憋的久一点

　★蛙泳 ·四诀之蛙泳

　分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩

　梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻

　入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋

　前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面

　 动作结构与技术要点

　(1)　泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

　(2)　捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

　(3)　双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

　(4)　当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

　(5)　当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

　(6)　头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

　(7)　当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

　(8)　嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

　(9)　回腿动作继续进行。

　(10) 颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

　(11) 双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

　(12) 双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

　 游泳起步篇一

　――内外功修炼

　发了几个主题，收到一些回馈，也成为了继续写作的动力。本人很乐意拿出经验来和各位泳友分享，也希望各位能够快乐地学会游泳。

　在先前文章《关于初学者学习游泳的几点误区》中提及到的两项基本技术，深呼吸和直体滑，很快就有朋友问我如何操练，具体要注意哪些细节。从这篇文章开始，我会讲一些实用的游泳技巧。不会很深奥，人人都可以做，希望大家能够持之以恒的反复操练。

　相信喜欢武侠小说的朋友不在少数，如果按照武功来说，游泳的这两项基本技巧，也可以分为内功和外功。论坛上曾经有一篇技术性文章《超直》，也就是我说的直体滑()，当然，作者认为这是内功，这个见解我不敢苟同。

　在我眼中，直体滑，或者超直(streamline)，在汽车工艺上称为流线型，是典型的外功。

　类似于武术中的马步。练习武术，首先就要扎好马步，练习游泳，当然也要加强直体滑的训练。这篇技术性文章对于如何进行超直作了详细的解释，非常到位，大家请仔细看看，我就不多说废话了。我要指出的是一些小技巧。

　首先在阅读这篇文章的时候，请参考模拟图，注意，第一张照片的streamline是错误的。因为大家可以清晰地看到双臂和耳朵之间的空隙。记住，应该不存在这个空隙。双手重叠，双臂靠拢，很重要的一点，英文叫lock elbows，这个lock(锁)是一个关键词汇，要锁住自己的手肘。然后双肩朝前面耸，双臂应该紧紧地贴在脑后。拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。

　在练习streamline以前，请不要忘记做准备活动，防止拉伤。

　Streamline应该在岸上先练习，然后才下水，如果在岸上都不能做标准，如何下水练习呢

　其二，关于SWH，很多人抱怨无法漂浮在水上，我有一个方法，大家可以试试看，就是憋气，在体内保持一定的空气数量，身体就很容易漂浮起来，所以，如果头没入水中，千万不要马上吐气，而是憋气，一直到身体漂浮起来为止。

　注意，憋气的时候必须拥有一个自信的心态，不断提醒自己会浮起来的。因为普通人在这个时候会感到肺部像要爆炸，增加对缺少空气的恐惧感。这个时候需要一点自信，你要相信自己的潜力。

　另外憋气的时候，还需要收腹，可以将双臂适度朝下面压一点点，让臀部浮在水面上。

　既然是整体直体滑，还包括下肢，下肢必须双腿靠拢，Lock knees，锁住膝盖，就是绷紧膝盖，以及绷紧踝部。就是脚要像芭蕾舞舞者那样。

　登壁出发的时候，放松肢体，脚后跟要高于臀部，至少在同一水平线，然后沿水平线朝下15度角登出，不必要刻意强求这些数据，只是一个参考。学会用SWH控制方向。

　按照我的方法，大部分人都应该可以学会，请记住，学会了就要用。我曾经不止一次对我的游泳运动员大叫，因为他们在知道如何streamline的情况下，却在长距离游泳中，无法做到

　每一个转身后的streamline。大家在训练中学会以后，必须运用到以后的游泳中，每一次出发转身都要提醒自己，KEEP STREAMLINE，保持直体滑行。

　另外一项基本技术叫深呼吸。聪明的教练会第一个就教这个技术，因为深呼吸将贯穿游泳运动员的整个游泳生涯。在我看来，如果一个教练在没有教深呼吸以前，迫使学生去学习游泳呼吸，这个教练是不合格的。

　为什么要做深呼吸

　相信大家对呼吸都不陌生，每时每刻都在做。在水中也一样，要保持肌肉中的含氧量，必须依靠呼吸来获得氧气。深呼吸练习就是增强这方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳运动员，会发现激烈的冲刺后，深呼吸不失为一个放松的好方法。

　同时，我也强烈推荐中老年朋友努力把这个技术学会，因为这个技术可以控制自己的心律，扩大肺活量，对于心肺功能的提高很有帮助。正常人的每分钟心跳在70左右，游泳运动员在50，飞行员45。大家可以参考一下，记录一下自己的数字，然后勤加练习，看看一年以后是否会有变化。

　如何做呢

　呼吸分为吸气呼气两部分，游泳时候的呼吸完全不同于我们平时的呼吸。从我们出生到现在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸气呼气。要改变这个长期的习惯并不容易，因为在水中必须是

　嘴巴吸气，嘴巴和鼻子吐气。(和田径运动员相反，田径运动员是鼻子吸气，嘴巴吐气)。

　操练的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸气，可以用手撑住池壁，将头慢慢沉入水中，然后吐气。

　注意：吸气的时候必须睁大嘴巴，迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气，并且要全部吐光。

　听上去很简单的深呼吸，大家会说我早就会了。先不要妄下结论。检验是否成功的一个方法就是原地使用吸管。因为在用吸管的时候，你只能从嘴巴吸气，大家可以检验一下。如果你可以真正做到嘴巴吸气，鼻子嘴巴吐气的话，运用吸管应该可以长期呆在水下。大家可以试试看。

　深呼吸可以增加体内的氧气循环，所以一定要反复操练，一直到熟练运用，并且有节奏为止。专业运动员每天要做几次我想上千并不是一个夸张的数字。

　所以我把深呼吸比喻为练习内功，深呼吸加强了肺活量，也就增加了体内含氧量。调解你的呼吸系统，将体内的呼吸系统在游泳的时候发挥淋漓尽致。世界上最优秀的蝶泳选手潘克拉

　多夫曾经在单程蝶泳中潜水35米以上，并且在出水后保持第一的位置，这和他强健的下肢力量，打腿分不开的。但是基本是因为他拥有强大的肺活量，说得通俗一点，可以憋这么长的气。

　大家可以看看，学习游泳最集中的问题是什么无法呼吸，或者无法正常呼吸。深呼吸是解决这个问题的第一步，多加练习吧，肯定会得益匪浅，同时提醒大家一下，在没有学会深呼吸以前，不要盲目学习游泳时候的呼吸，是很难成功的，要把深呼吸练习到游泳时候的呼吸习惯，是需要花一定功夫的。

　 游泳起步篇二

　――打腿

　实在抱歉让大家等了这么久，谢谢各位的耐心。

　这一章节来讲讲打腿的重要性以及如何训练打腿。

　游泳中的打腿训练，根据不同泳姿分为2类，除了蛙泳以外，其它可以归为一类。这也是我为什么主张大家先学习自由泳的理由之一，蛙泳腿的难度相对较大，在没有人在旁边指点的话，很难做好。我曾经和一位奥运会蛙泳亚军专门讨论过练习蛙泳腿的动作，知道他花了多久三年!整整三年才练到标准。如果大家没有这个耐心，还是练习自由泳腿吧。

　练习打腿之前，必须已经熟悉了直体滑和呼吸，可以说是有节奏的呼吸。这样练习打腿才可以事半功倍。

　打腿要在练习手部动作前面开始练，因为腿部除了提供前进动力外，还必须控制平衡和方向。大家都有划船的经历，在船两侧划桨须同时进行，同样力道，不然船就会偏，或者无法保持匀速前进。练习游泳打腿也一样，要练到左右腿一样的力量，一样的节奏。感觉到困难和迷惑了，还是要树立信心，经过训练，各位都可以进步的。

　打腿一些基本要领：

　绷紧，SWH、膝盖、踝部都要绷紧。在打腿的时候，要让腿部接触水面的面积最大，当然如果全部拉直，从大腿根到脚尖是最大的，这样每一次打腿才可以获得最大值的动力。这是理论上的，现实中游泳选手很难办到。但是，不等于不要去做，大家还是要尽量去做。

　在岸上就要把动作练习标准，不然到水里增加了水的阻力，更是不可能做标准的。初学者，应该花大量的时间在岸上纠正动作，而不是水中，很多人忽略了这点，请大家铭记。

　首先在岸上坐下来，然后翘起双腿，成V字形，可以用手掌在身后支撑。记住，双腿和地面至少45度角。这时候试着绷紧腿部，锁住膝盖和脚踝。双腿并拢，紧紧地并拢。这时候就看出功力了。保持不动，看你有多久。5秒10秒各位去试试看吧，初次就不要强求了，能够到20秒就算不错了。

　这个动作是锻炼打腿时候需要的肌肉，大腿腿部的肌肉会非常酸，说明锻炼了。要做到什么地步呢。至少坚持45秒以上，不是一次，而是连续作6组以上。当然越多越好。所以先不要谈论下水怎么样，就这个动作，在陆地上，大家能否完成呢

　完成了这个动作的训练，保持同样的动作，开始练习打腿，双腿交叉打，双腿的角度应该在20-30度之间。先慢一点，看看是否还绷紧，是否还从大腿根部发力。记住，膝盖踝部要锁住哦。等到动作标准了，我指的是慢动作，才开始快速打腿，能够打到30秒，10组的朋友，可以下水了。

　但是我知道大部分人都比较性急，这些动作或许只会尝试，而不能长期练习。那么如果要提前下水，我的建议是不要游泳打腿，而是做Wall Kick。就是把手放在墙上，可以一只手握住池壁，另外一只手手指向下，用手掌撑住池壁，将身体称起来。不要试图打腿，就撑起来。利用SWH的力量让身体浮在水面上，臀部要高出水面。双腿绷紧并拢，浮在水面上。如果下沉的话，试着憋气，在体内保持气体，容易漂浮。可以借助辅助手段，比如有人托一下腹部，或者下面垫一块浮板，但是这些最终都必须拆除。

　蛙泳和自由泳都不难，但是属于两种不同的方式，开始最好钻心学一种，去泳池5次应该能游25米，不要连续去。这是我教人的经验。给你个自学的建议，第一天先练漂浮，蹬墙漂浮，寻找滑行的感觉，练1个小时，然后练一个小时蹬腿，休息两天再去，第二天先用半个小时蹬墙漂浮，然后开始继续蹬腿，一个小时，最后半个小时加上手部动作可以回家休息两天了，第三天同样用半个小时蹬墙漂浮，再用半个小时蹬腿，适当加上手部动作，然后在岸边做一些呼吸练习，可以下水试着呼吸，直到感觉很累了回家。休息一天，第四天先做半个小时蹬腿动作，接着在用半个小时加上手部和呼吸，给自己设定一个较短的目标去完成，最后再给自己设定一个较长的目标完成。最好是25米，用尽全力去游几次，直至没有体力，回家好好休息，第五天，先用力完成25米游泳，几次后用最慢的速度游，头脑里想着怎么去做动作。这时候你就基本学会游泳了。这些方法可以学蛙泳也可以学自由泳。

　关于游泳动作开始的时候不要想太多，到第五天的时候要认真回想，最好看看网上视频。腿的动作很重要，看看网上视频怎么做，同时在泳池里找个会的人帮帮你就OK了，不要连续去学，中间要休息一两天，这样进步会快一点

　首先，要有信心。你一定能学会游泳，那些会游泳的人并不比自己多个胳膊多条腿。

　其次，需要有合适的装备：一件合身的游泳衣，一顶硅胶游泳帽可以保护头发，也防止头发挡住眼睛，一副游泳眼镜使你的眼睛不会受到水的刺激，防止头发上的水流入眼睛，也比较卫生，特别是初学者能很容易在水下睁开眼睛。然后，你就可以下水了。

　第一步，下到齐胸深的水中，能站住，在水里慢慢走动;

　第二步，双手伸向前，俯卧漂起来，然后屈膝，双手抱腿，再两腿同时着地站起来;

　第三步，到水深一点的地方，重复第二步，直到能在齐脖子深的水中漂起来再站起来，那心理上就不太怕水了;

　第四步，水中呼吸练习：站在水中，两手向前伸，手心朝下，头连同上身一上一下运动，水中呼气，出水吸气，反复练习;然后呼吸配合手的划水动作，手漂在水面时头入水，呼气，手向下45度划水时头自然出水吸气;

　第五步，找一本游泳教材，最好有照片的，能找一张教学光盘更好，在家里学习动作，然后到水中实习，不换气做蛙泳动作，先是腿的动作，再是手，再是手腿配合，熟练后手腿及换气配合。至此，可以在浅水区游泳了。能连续游泳100米后可以到深水池，一定要到有安全保障的游泳馆。如果深水浅水在一个池里，首次到游深水一定要从深往浅游，因为初学者常会一开始动作做得还好，后面容易失去节奏。如果从浅往深水游，容易出问题;从深往浅游，到动作不好时已能站住，比较安全。千万注意，安全第一噢!

　如此，就是入了门了。下一步就该考虑提高了。

　您最好有个能天天游泳的地方。熟能生巧。

　然后就是注意基本动作，可以看教材或光盘，这时看和前面的目的不同了，要注意动作的细节，提高技术才能提高速度。

　还有个办法，如果您游泳的地方可以带摄像机进去的话，可请别的游泳者拍下来您的动作，然后拿回家与光盘上的标准动作对比，这样可以提高得很快。

蝶泳

　身体姿势：肩部必须保持在水平面上，臀部接近水面。头比双臂先入水，抬头要低。

　臂部动作：入水、向外划和抱水、下划、内划、上划和移臂。

　打腿：开始时，不屈膝，双脚并拢。一旦脚后跟露出水面，弯曲双脚向下打水。

　呼吸：在向上划动作开始时呼吸。

　节奏：划臂一次，打腿两次。

　 仰泳

　身体姿势：两耳刚好放在水中，臀部刚好在水面下，双脚刚好露出水面，头保持稳定。

　臂部动作：入水、抱水、向下划、向后划,第二次下划、复位、移臂。

　打腿：双腿靠拢上下交替打腿，膝部可弯曲但不能露出水面。

　呼吸：一只胳膊移动时呼气，另一只移动时吸气。

　节奏：划臂一次，打腿六次。

蛙泳

　身体姿势：头部和臀部尽量保持高位、身体以胸部为基准。

　臂部动作：向外划、抱水、向下划、向内划、伸展。

　打腿：伸展、收腿、外蹬腿、下蹬腿、内蹬夹腿。

　呼吸：在臂部做有力的内划动作时呼吸

　节奏：保证蹬腿动作在双臂伸展时完成。

　 自由泳

　身体姿势：身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。

　臂部动作：入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。

　打腿：双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。

　呼吸：头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。

　节奏：打腿六次，两臂各划水一次。

　踩水和换气 ，要有人在旁边边做动作给你看边教你比较有用。

　陆耳朵进水，进哪边，就用水拍拍哪边脑袋，或跳一跳哪边的腿。

　学游泳说难也难——许多人一辈子都没能学会游泳;但说容易也容易——也有不少人下过几次水就能游了。关键就在于得法。所以找个明白人给指点指点是聪明的做法(呵呵，别找二把刀的，教你怎么喝水)。

　大多数人学游泳都会找个救生圈，或者挂个浮力袋——这样子是学不会的。要想尽快地学会游泳，就不要挂这些东西。

　另外初学者最好是到游泳池学游泳。海里有波浪，会大大增加学习难度。喝几口水之后，就把信心打下去了。在游泳池里也要选择人少平静的水域，否则很容易喝水。

　无论什么技能都有个基本功问题，游泳当然也不例外。学游泳也要从基本功练起。要是有人一上来就教你胳膊怎么抡、腿怎么夹——那准是个二把刀的!

　 那么什么是游泳的基本功

　最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了，自以为是“会游”，其实他不能算是会游——因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。只要具备了换气能力，哪怕你只会“狗刨”，你也算是“会游”了。

　学习换气要从学习漂开始——即在水面上漂浮。

　漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。

　学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者对此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水，立刻就恐慌起来——这恰恰是落水者的大忌!

　为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习——在浅水区，弯腰把脑袋浸入水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再害怕脑袋浸水了，憋气的时间也会逐渐延长。

　学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的身体基本上是平的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人，他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的一个主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的，脑袋一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉了下去。

　所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单：在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑去。记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

　反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后，你就可以增加蛙泳的推进动作——手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说，这些动作都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后，再逐渐提高动作质量。

　这一段的训练没有换气动作，相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦，应该反复地做这个练习，直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。初学者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。

　潜游熟练后，就开始进行最关键的训练——换气。蛙泳的换气有很分明的节奏感，掌握起来并不难。当你的手臂用力向后划时，上半身会被向上抬起——这就是你抬头换气的时机，完全是顺其自然的。

　好手的头部出水时间短，滑行时间长。特别是那些自由游游得好的人，你简直就看不到他在换气，似乎头一直埋在水里，非常的精彩。初学者头部出水的时间可以长一些。由于心理紧张，初学者换气时往往张大了口狂吸，这样很容易吞水(尤其是在不平静的水面)。要控制好节奏，尽量做到从容不迫的换气，当然这需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人，头入水的时间很短暂，这样推进时间也就短，速度就快不了，而没有速度，换气时间也仓促，结果只看见频繁点头，就是游不快。^

　掌握了换气，基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前，你最好还应该掌握另外两项技巧——踩水和仰漂。

　在不会游泳的人看来，踩水是很神奇的——人怎么能够站在水中呢其实这项技术一点都不难。首先你应该明白，人体只需要并不大的一点作用力，就可以把头部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

　仰漂是远水游泳所必须的。不带漂浮物时仰漂是深水中唯一的休息方法。学习仰漂能够让你更好地了解人体的浮力。会水的人甚至可以长时间地漂浮在水面上，当然新手肯定是做不到的。初学仰漂要注意防止口鼻进水，最好先让人辅助托持，帮助浮起和平衡。

　即便是掌握了这些技能，也还是要特别注意安全。初学者如果下海，一定不要往里游。风浪大也不能下海。

1、仰卧脊椎伸展：仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。

呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。

吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。

注意：能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果；高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行。

2、双膝向胸拉伸：仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。

弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。

放松，再重复5次。

注意：整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好；不要将头抬离地面；后背及下肢损伤时不可练习。

3、猫拱背伸展式：四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。

吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。

随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

注意：猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛；猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。

4、跪姿背部旋转拉伸。手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

注意：在旋转过程中，要注意保持身体平衡；这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼；动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。

5、跪姿弓背拉伸。双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。

注意：竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性；这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。

6、拉伸竖脊肌是锻炼前还是锻炼后，都是可以的。拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。

6、拉伸竖脊肌要注意什么：拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。

拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。

拉伸动作要保证准确性，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。

注重柔韧度的修炼就可以快速下叉。

关于柔韧性的修练：

一、关于正压腿：

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行：

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

竖叉可以下去的话，关键还是在胯，平时可以都练习胯的开度，不过胯一般一个人练习的话比较慢，如果没有人帮你的话，可以人面朝地面趴下，双腿两边分开，膝盖弯曲成90度，要保持两小腿，也就是两条大腿是一条直线，还可在此基础上在在胯上放些许较重的东，可以加快速度，但练胯不可操之过急。（以上练习需要保持放松）

椎间盘突出症压迫神经以后，小腿的这种麻木、酸胀还有一些放射性的疼痛，这是腰椎间盘突出症的一个比较典型的临床表现，腰椎的话咱们在临床上突出的节段，最常见的腰椎4、5节，其次腰椎5、1节，这是对于我们亚洲人群的一个概率统计，所以说腰椎4、5节的话，压迫了腰部的神经根它就可能会引起腰腿外侧的一个放射性的疼痛、麻木，还有足背的一些麻木感，那么这个压迫神经引起小腿的疼痛麻木的话，这个是这个病的一个比较典型的症状，我们就临床来讲，根据患者症状出现位置的不一样，我们可以对患者椎间盘突出的节段、位置做一个初步的判断，然后根据影像学的结构的回报我们可以进行进一步清晰的诊断，所以那么这种疼痛感实际上是腰椎间盘突出的一个临床表现，那么怎么办我们也是要根据他病情的轻重进行一个治疗方法的选择。

当然有好处，可以参考一下：

1) 促进自发活动的出现，主要采用促通手技。如：

①诱发上肢的移位和抬头(训练师用Vojta R—K1手法和R—K1手法)。家长可对患儿进行上肢关节活动训练和上肢的被动移位训练以及抬头和手支撑训练。

②诱发下肢的起立功能和肩胛带的起立功能(训练师用vojta R—K2手法)。家长可对患儿进行下肢的跨步训练和被动站立训练。

(2)提高肌力、增强肌容积：

①通过叩击手法促进肌肉收缩，也可应用快速关节活动训练。

②关节的加压和本体感觉刺激，从而加强关节的稳定性。

③被动的手支撑和立位促通，注意保护好大关节，尤其防止膝反张。

④坐位训练时，家长双手扶住患儿的腰部，使患儿坐直，同时向下向中间的方向用力，保持2～3分钟。坐位平衡训练方法同痉挛型脑瘫的训练。

(3)抑制背伸肌紧张，控制角弓反张，稳定肌张力：

①抱球姿势抑制头背屈。

②让患儿双手抱腿或抱脚，促进手、足、口的协调。

③让患儿仰卧于Bobath球的一侧，家长握住患儿双小腿，做前后的摆动，从而抑制背伸肌紧张。

④其他的抬头、翻身、爬行、步行等训练方法与痉挛型脑瘫的训练方法基本相同。