力量训练的呼吸方法有哪些？

呼吸是生命的基础，也是健身者必须掌握的一项基本技能。正确的呼吸，不仅能增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏。

在进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升）呼气，在离心阶段（下降）吸气。

具体到运动实践中，比如：

⒈俯卧撑训练时，在身体下降阶段吸气，而在身体上升阶段呼气；

⒉深蹲训练时，在身体下蹲时吸气，而在身体蹲起时呼气；

⒊引体向上时，在身体下降时吸气，而在身体上升时呼气。

另外，当进行重量较大的负重训练时，我们会不由自主地憋气。这时候的憋气，增加了肺部压力，能为身体提供额外的支撑力。怎么样的憋气更能充满力量呢？

以一次负重深蹲为例：

①先做下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸足；

②当蹲到最低处时，停顿片刻，屏住呼吸并蹲起；

③当身体超过粘结点，开始呼气，呼气速度不要过快，到达最高处时刚好呼完。

1、同步式呼吸法：肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸，可以作为热身和小重量训练方法，几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时或做准备活动时常采用。

扩展资料：

注意事项：

1、无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

2、双脚位置：双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

3、握铃距离：无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

-平板卧推

人民网-杠铃握中间，锻炼胸大肌

-同步式呼吸法

　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍三种呼吸方法：

　　同步式呼吸法：

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

　　比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺

　　胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　　非同步式呼吸：

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。

在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　　比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　自由调节式呼吸法：

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作

的重要作用。

有效呼吸的指导方法

有效呼吸的指导方法，有效的呼吸对人体健康有很大好处，不仅可以提高心肺功能，还有释放压力、缓解紧张等作用，呼吸也是讲求方法的，以下分享有效呼吸的指导方法。

有效呼吸的指导方法1

腹式呼吸法

病人取立位，体弱者亦可取坐位或半卧位，吸气时用鼻吸入，尽量挺腹，呼气时用口呼出，同时收缩腹部，胸廓保持最小活动幅度，缓呼深吸。

每分钟7～8次，每次10～20min，每日2次，反复训练。

缩唇呼吸法

可站立或取坐位，经鼻腔缓慢地深吸气2～3秒； 经嘴（呈吹口哨样）呼气，同时收缩腹部，深吸慢呼，4～6秒内将气体缓慢呼出，呼出气流能使距口唇15～20cm处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭。一般吸气与呼气时间比1:2或1：3。

缩唇呼吸法通过增加呼气阻力，使支气管内保持一定压力，防止支气管及小支气管过早塌陷，增加肺泡内气体排出，减少肺内残气量，从而缓解缺氧症状，降低呼吸速率，增加潮气量，增强运动耐力。

3、吹气球法

选择容量在800～l000ml的气球，深吸气后含住气球，尽量把肺内气体吹进气球。

在吹气球时，病人用力呼气，提高了气道内压,可以防止小气道过早闭合，有助于扩张塌陷的小支气管及肺泡、排出肺内残留气体，从而改善气体交换；同时，膨胀的气球就像呼吸囊，可以反复鼓肺，使肺完全复张，且利于术后胸腔残余的液气经引流管排出，对防止液气胸的形成有积极作用。

4、呼吸功能训练器

呼气功能训练：将标注有“吹气”标识的底座放置于下方，垂直摆放，含住咬嘴，做均匀深长的呼气，使浮球升起，并尽量做长时间的保持，然后放松恢复正常呼吸。

吸气功能训练：将标注有“吸气”标识的底座放置于下方，垂直摆放，含住咬嘴以均匀深长的吸气流速做深吸气，使浮球升起，同时屏气尽量保持一定时间，然后放松恢复正常呼吸。

每次训练10～15分钟，每日3～4次，视个人体力而定。

5、有效咳嗽

吸气咳嗽：取站位、坐位或半卧位都可，屈膝，上身前倾（术后可双手抱膝或在胸前上置一软枕），深吸一口气后屏气3～5秒，身体前倾，从胸腔进行2～3次短促有力的咳嗽。

哈气咳嗽：可取站位、屈膝仰卧位或坐位，身体稍前倾，呼气时声门保持开放，并发出“哈～哈～”声，然后咳痰或者有效咳嗽，随后放松。

用力呼气技术可减轻疲劳，减少诱发支气管痉挛，提高咳嗽、咳痰的有效性。这两种有效的咳痰方法，可有效清除痰液、促进肺复张。

呼吸锻炼最为重要的一点就是持之以恒，只有这样才能形成良好的习惯，取得近、远期改善呼吸功能的效果，最终达到控制疾病、提高生活能力和生活质量的目的。

呼吸功能训练的作用

有效的呼吸功能可以提高肺功能，降低手术后并发症，促进快速康复。

有效呼吸的指导方法2

有效的健身呼吸法

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、 “仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

有效呼吸的指导方法3

呼吸法两分钟缓解压力

在你生命中的某一刻,可能听过“放轻松,深呼吸”这样的建议,也许你觉得无稽,但科学显示这种方法真的'可以让人放松。

1、吸气时,交感神经系统被触发,心率加快血压升高。而呼气时,副交感神经系统兴奋,心率变慢血压降低。因此,当你有压力或紧张时,放慢呼吸,专注在呼气上,使身体保持在副交感神经作用阶段可以帮助你放松。深呼吸可以让人平静,这是由于它迫使你把注意力从那些使你紧张的事物转移到身体上。

2、如果你感到有些压力或精神紧张,可以试试“478”呼吸法:首先,闭上嘴巴,用鼻子吸气,默数4拍；接着,屏住呼吸,默数7拍；然后,呼气的同时默数8拍。如此重复至少3次,花费时间不到2分钟。

3、作用原理:副交感神经受体位于鼻孔内壁及鼻窦上,所以通过鼻子呼吸有助于提高镇静效果。而屏住呼吸会增加血液中的二氧化碳,从而使血管放松 、血压降低。

其他缓解压力的方法

1、消除压力源

缓解压力最直接的方法就是找到压力源,然后尽可能地消除它。如果你的压力是由于工作任务重造成的,不妨合理安排一下时间,重要的工作先做,次要的放一放,待时间充裕再完成。

2、合理宣泄

压力是在所难免的,在面对压力的时候,我们自己或许无法排解。此时,不妨将心中的压力和不快说出来,或者通过运动、唱歌、大喊、哭泣等方式宣泄出来,不良情绪一扫而空,压力自然得到了缓解。

3、做深呼吸

当你心力交瘁时,最快的一种恢复平稳的方法是深呼吸,然后想想到底是什么让你感觉焦虑。深呼吸也能在你体内注入更多的氧气,从而让你的精力更加旺盛。建议每天冥想10分钟。冥想是解除任何形式和程度压力的最好方法。它能降低心跳频率和血压,减缓呼吸,平复脑电波,更快恢复身心平稳,防止在压力下身体的免疫能力下降。

4、饮食解压

日常饮食多吃一些振奋精神、消除疲劳的饮食,也可以消除不良情绪,缓解压力。建议把一些缓慢释放能量的碳水化合物,如水果、粗粮、蚕豆、坚果和植物种子加入你每天的饮食清单中。特别是坚果和植物种子不仅含有碳水化合物,还含有蛋白质,是很好的抗压力食物。此外,还需要每日增补那些有效转化为能量的营养素,如B族维生素、胆碱、维生素C、钙、镁、锌、辅酶Q等。

5、按摩解压法

按摩是一种很好的缓解压力的办法。按摩没有必要去找专业的按摩师来做,可以自己来完成一些简单的自我按摩。如用拇指压按太阳穴,做眼睛保健操,有拇指和食指提捏后颈部等,如果考生的父母懂得一些按摩的话,也可以请父母帮助按摩。