怎么练腹肌？

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

1 10篇文言文,带翻译和解释的

陈 情 表 李密 原文： 臣密言：臣以险衅，夙遭闵凶，生孩六月，慈父见背，行年四岁，舅夺母志。

祖母刘愍臣孤弱，躬亲抚养。臣少多疾病，九岁不行，零丁孤苦，至于成立。

既无叔伯，终鲜兄弟，门衰祚薄，晚有儿息。外无期功强近之亲，内无应门五尺之僮，茕茕孑立，形影相吊。

而刘夙婴疾病，常在床蓐，臣侍汤药，未曾废离。 逮奉圣朝，沐浴清化。

前太守臣逵，察臣孝廉；后刺史臣荣，举臣秀才。臣以供养无主，辞不赴命。

诏书特下，拜臣郎中，寻蒙国恩，除臣洗马。猥以微贱，当侍东宫，非臣陨首所能上报。

臣具以表闻，辞不就职。诏书切峻，责臣逋慢；郡县逼迫，催臣上道；州司临门，急于星火。

臣欲奉诏奔驰，则刘病日笃，欲苟顺私情，则告诉不许。臣之进退，实为狼狈。

伏惟圣朝以孝治天下，凡在故老，犹蒙矜育，况臣孤苦，特为尤甚。且臣少仕伪朝，历职郎署，本图宦达，不矜名节。

今臣亡国贱俘，至微至陋，过蒙拔擢，宠命优渥，岂敢盘桓，有所希冀。但以刘日薄西山，气息奄奄，人命危浅，朝不虑夕。

臣无祖母，无以至今日；祖母无臣，无以终余年。母、孙二人，更相为命，是以区区不能废远。

臣密今年四十有四，祖母刘今年九十有六，是臣尽节于陛下之日长，报刘之日短也。乌鸟私情，愿乞终养。

臣之辛苦，非独蜀之人士及二州牧伯所见明知，皇天后土，实所共鉴。愿陛下矜愍愚诚，听臣微志。

庶刘侥幸，保卒余年。臣生当陨首，死当结草。

臣不胜犬马怖惧之情，谨拜表以闻。 译文： 臣子李密陈言：臣子因命运不好，小时候就遭遇到了不幸，刚出生六个月，我慈爱的父亲就不幸去世了。

经过了四年，舅舅又逼迫母亲改了嫁。我的奶奶刘氏，怜悯我从小丧父又多病消瘦，便亲自对我加以抚养。

臣子小的时候经常有病，九岁时还不会走路。孤独无靠，一直到成家立业。

既没有叔叔伯伯，也没有哥哥弟弟，门庭衰微福气少，直到很晚才有了儿子。在外面没有比较亲近的亲戚，在家里又没有照管门户的僮仆。

孤孤单单地自己生活，每天只有自己的身体和影子相互安慰。而刘氏很早就疾病缠身，常年卧床不起，我侍奉她吃饭喝药，从来就没有离开过她。

到了晋朝建立，我蒙受着清明的政治教化。前些时候太守逵，推举臣下为孝廉，后来刺史荣又推举臣下为秀才。

臣下因为没有人照顾我祖母，就都推辞掉了，没有遵命。朝廷又特地下了诏书，任命我为郎中，不久又蒙受国家恩命，任命我为洗马。

像我这样出身微贱地位卑下的人，能够去服待太子，这实在不是我杀身捐躯所能报答朝廷的。我将以上苦衷上表报告，加以推辞不去就职。

但是诏书急切严峻，责备我逃避命令，有意怠慢。郡县长官催促我立刻上路；州官登门督促，十万火急，刻不容缓。

我很想遵从皇上的旨意立刻为国奔走效劳，但祖母刘氏的病却一天比一天重；想要姑且顺从自己的私情，但报告申诉又不见准许。我是进退维谷，处境十分狼狈。

我想圣朝是以孝道来治理天下的，凡是故旧老人，尚且还受到怜惜养育，何况我的孤苦程度更为严重呢？而且我年轻的时候曾经做过蜀汉的官，历任郎中和尚书郎，本来图的就是仕途通达，无意以名誉节操来炫耀。现在我是一个低贱的亡国俘虏，实在卑微到不值一提，承蒙得到提拔，而且恩命十分优厚，怎敢犹豫不决另有所图呢？但是只因为祖母刘氏已是西山落日的样子，气息微弱，生命垂危，朝不保夕。

臣下我如果没有祖母，是活不到今天的；祖母如果没有我的照料，也无法度过她的余生。我们祖孙二人，互相依靠，相濡以沫，正是因为这些我的内心实在是不忍离开祖母而远行。

臣下我今年四十四岁了，祖母今年九十六岁了，臣下我在陛下面前尽忠尽节的日子还长着呢，而在祖母刘氏面前尽孝尽心的日子已经不多了。我怀着乌鸦反哺的私情，企求能够准许我完成对祖母养老送终的心愿。

我的辛酸苦楚，并不仅仅是蜀地的百姓及益州、梁州的长官所亲眼目睹、内心明白，连天地神明也都看得清清楚楚。希望陛下能怜悯我愚昧至诚的心，满足臣下我一点小小的心愿，使祖母刘氏能够侥幸地保全她的余生。

我活着当以牺牲生命，死了也要结草衔环来报答陛下的恩情。臣下我怀着牛马一样不胜恐惧的心情，恭敬地呈上此表以求闻达。

2 求文言文全文和解释

张纲少明经学，虽为公子，而厉布衣之节，举孝廉不就，司徒辟为侍御史。时顺帝委纵宦官，有识危心。纲常慨然叹曰：“秽恶满朝，不能奋身出命扫国家之难，虽生，吾不愿也。”汉安元年，选遣八使徇行风俗，皆耆儒知名，多历显位，唯纲年少，官次最微。余人受命之部，而纲独埋其车轮于洛阳都亭，曰：“豺狼当路，安问狐狸！”帝虽知纲言直，终不忍用。时，广陵贼张婴等众数万人，杀刺史、二千石，寇乱扬、徐间，积十余年，朝廷不能讨。以纲为广陵太守。前遣郡守，率多求兵马，纲独请单车之职。既到，乃将吏卒十余人，径造婴垒，以慰安之，求得与长老相见，申示国恩。婴初大惊，既见纲诚信，乃出拜谒。纲延置上坐，问所疾苦。乃譬之曰：“前后二千石多肆贪暴，故致公等怀愤相聚。二千石信有罪矣，然为之者又非义也。今主上仁圣，欲以文德服叛，故遣太守，思以爵禄相荣，不愿以刑罚相加，今诚转祸为福之时也。若闻义不服，天子赫然震怒，大兵云合，岂不危乎？若不料强弱，非明也；充善取恶，非智也；去顺效逆，非忠也；身绝血嗣，非孝也；背正从邪，非直也；见义不为，非勇也；六者成败之几，利害所从，公其深计之。婴深感悟，明日，将所部万余人与妻子面缚归降。纲乃单车入婴垒，散遣部众，任从所之；子弟欲为吏者，皆引召之。人情悦服，南州晏然。天子嘉美，征欲擢用纲，而婴等上书乞留，乃许之。纲在郡一年，年四十六卒。百姓老幼相携，诣府赴哀者不可胜数。张婴等五百余人制服行丧，负土成坟。

（《后汉书·张纲传》）

张纲年轻时就通晓经学，虽然是官宦家庭的公子，却磨砺布衣的节操，被举荐孝廉，他却不赴命，后来被司徒任命为侍御史。当时顺帝纵容宦官，有识之士都恐惧担心。张纲慨然感叹：“污秽丑恶之人聚满了朝廷，如果不能挺身而出献出生命，为国家扫除灾难，即使活着，也是我所不愿意的。”汉安元年，朝廷选派八位使者巡视各地的风气民情，使者大多是年老而德高的儒者和知名人士，大多先后担任要职，只有张纲年纪轻，官位低。其他人都奉命到位，只有张纲却在洛阳都亭停车不行，说：“豺狼一般暴虐奸邪的人当政，怎么还要查问那些像狐狸一样奸佞狡猾的坏人！”皇帝虽然明白张纲说话直率，但最终还是不愿意重用他。当时，广陵的张婴等人率领数万人反叛，他们杀了刺史、太守，在扬州、徐州一带作乱已经有十多年，朝廷却一直不能讨伐征服他们。于是，派张纲担任广陵太守。先前派遣的郡守，大多向朝廷要求很多的兵马，唯独张纲却请求轻车简行赴命任职。到任以后，就率领差吏兵卒十多人，径直造访张婴营垒，安抚慰问，要求与头目会见，表明国家的恩惠。张婴起初非常吃惊，见到张纲的诚信后，才出来拜见。张纲请他坐在上座，询问疾苦。劝导他说：“前任太守大多肆虐贪婪残暴，所以致使你们各位心怀愤怒聚到了一起。太守确实有罪，然而你们这样做也是不义的。如今皇上仁慈圣明，要以文德劝服反叛之人，所以派我前来，想以爵禄使你们荣耀，不想用刑法惩罚你们，现今实在是转祸为福的好时机啊。如若听闻仁义却不顺服，一旦天子赫然震怒，派遣大军聚集于此，难道不危险吗？如果不能正确估量双方力量的强弱，就是不明智；冒充美善而趋从邪恶，就是不聪明；放弃顺服而效仿叛逆，就是不忠诚；自己断送了子孙的性命，就是不孝顺；违背正道而走向邪路，就是不正直；明白正义而没有作为，就是不勇敢；这六方面是关系到你们成败、利害的重要因素，希望你能够仔细考虑。”张婴被深深地感动并醒悟，第二天，率领部下万人和妻子儿女，双手反绑投降归顺。张纲就单车进入张婴营垒，遣散了张婴的部下，让他们去自己想去的地方；想要当差的，都召而来之。于是人们喜悦信服，南州一片安定。皇上给予了好评，想提拔张纲，而张婴等人上书乞求留任张纲，皇上应允了。张纲在郡守位上一年，四十六岁时逝世。百姓老幼相扶到张纲府邸吊唁的人多得无法计数。张婴等五百多人穿着丧服为他操办丧事，背负泥土为他垒筑坟墓。

3 高一文言文的原文翻译和注释

由于什么有敏感词语，不适合发表，课文原文和翻译无法贴出来，请见谅，或是给个邮箱，给您传过来，下面只是几课的注释。

《烛之武退秦师》课文注释：①晋侯：晋文公。秦伯：秦穆公。

②无礼于晋：指晋文公为公子时在外逃亡，经过郑国，郑文公没有按礼节接待他。③贰：有二心，郑自庄公以后，国势日趋衰落，它介于齐、晋、楚国、三大国之间，看谁势力强就依附谁，有时依附一边，又暗中讨好另一边。

④ 函陵：郑地，在今河南新郑县北。⑤泛（fán）南：郑地，在今河南中牟县南。

（6）若：假如。⑥缒：用绳子拴着人（或物）从上往下送⑦以乱整易，不武：用散乱代替整齐，这是不符合武德的。

⑧说：通“悦” 《荆轲刺秦王》课文注释：（1）秦王必说见臣：说，同“悦”。说见：高兴地接见。

（2）樊将军以穷困来归丹，丹不忍以己之私，而伤长者之意：穷：走投无路，犹如“追穷寇”之“穷”。古代缺少衣物钱财一般叫贫，不得志、无出路叫穷。

困，困窘。樊将军“父母宗族，皆为戮没”，“秦王购之金千斤，邑万家，”可见“穷困”。

私：自己的（事情）。意：情意。

全句意为：樊将军因为走投无路来投奔我，我不忍心因为自己的事情而伤害了长者的心意。（3）见陵：被 。

（4）乃今得闻教：乃，语气副词，表转折。教：指教。

全句意为：而今才听到（您的）指教。（5）函封之：函，盒子。

这里名词作状语，表示“用盒子封”。全句意为：用盒子把它（樊於期之首）封起来。

（6）乃为装遣荆轲：于是整理行装，派遣荆轲（上路）。（7）今提一匕首入不测之强秦，仆所以留者，待吾客与俱：现在（是）拿着一把匕首进入凶险难测的 的秦国，我之所以停留，是因为等待我的外地客人和（他）一同去。

（8）愿举国为内臣，比诸侯之列，给贡职如郡县，而得奉守先王之宗庙：愿意全国上下做秦国的臣民，（燕王）排在诸侯的行列，供应、贡献、赋税和郡县一样，只要能奉守祖先的宗庙。给（jǐ），供应，供给。

职：贡赋，赋税。（9）北蛮夷之鄙人：北方边远地区的少数民族人。

蛮夷：古代泛指少数民族。鄙：边疆，边远的地区。

（10）负剑：背剑，即把剑推到背上，以便拔出。《鸿门宴》课文注释：1、注音 旦日飨士卒（飨，xiǎng，用酒食款待） 鲰（鲰，zōu，卑微，浅陋） 生说（读“shuì“劝告，劝诫）我曰 奉卮酒为寿（卮zhī，酒器） 戮（戮，lù联合，一同） 力瞋（瞋，chēn发怒时睁大眼睛） 目 目眦（眦，zì眼角）尽裂 按剑而跽（跽，jì，挺直上身，两腿跪着） 彘（彘，zhì，猪） 肩刀俎（俎，zǔ切肉用的砧板） 不胜桮杓（胜shèng，桮bēi，杓sháo，桮，同“杯”。

杓，同“勺”，酒器） 沛公欲王关中（王wàng，称王） 2、通假字 成五采（“采”同“彩”，是彩色的意思） 距关，毋内诸侯（“距”通“拒”，把守的意思，“内”通“纳”，接纳） 要项伯（“要”通“邀”，邀请） 不敢倍德（“倍”通“背”，背叛的意思） 不可不蚤来（“蚤”通“早”） 令将军与臣有郤（“郤”通“隙”，隔阂、嫌怨） 因击沛公于坐（“坐”通“座”，座位） 具以沛公言报项王（“具”通“俱”，都） 不者（“不”通“否”） 沛公奉卮酒为寿（“奉”通“捧”） 秋豪不敢有所近（“豪”通“毫”） 拔剑切而啗之（“啗”通“啖”） 3、词性活用 A 名词用作动词 籍吏民（造户籍册或登记） 吾得兄事之（侍奉） 范增数目项王（使眼色） 若入前为寿（上前） 刑人如恐不胜（用刀割刺） 道芷阳间行（取道） 沛公欲王关中（称王） B 名词用状语 于是项伯复夜去（连夜） 吾得兄事之（象对待兄长那样） 日夜望将军至（每日每夜） 常以身翼蔽沛公（像翅膀那样） 头发上指（向上） 道芷阳间行（从小路） C 动词使动用法 项伯杀人，臣活之（使……活） 从百余骑（使……跟从） 交戟之卫士欲止不内（使……进来） 拔剑撞而破之（使……破） 封闭宫室，还军霸上（使……回去） 樊哙侧其盾以撞（使……侧过来） D 形容词用作动词 素善留侯张良（交好） 秋豪不敢有所近（接触，污染） E 形容词用作名词 今事有急，故幸来告良（急事） 君安与项伯有故（老交情） 4、古今异义 沛公居山东时（山东 古义：崤山以东 今义：指山东省） 约为婚姻（婚姻 古义：结为儿女亲家 今义：由结婚而形成的夫妻关系） 备他盗之出入与非常也（非常 古义：不同一般的事 今义：副词，很、非常） 将军战河北，臣战河南（河南，河北 古义：黄河以南，黄河以北。 今义：河南省，河北省） 旦日不可不蚤自来谢项王（谢 古义：道歉。

今义：感谢） 5、重点记忆 沛公军霸上（驻军） 古意即为驻军，并非名词作动词。 6、句式解析 （1）判断句 ①用“……也”表示判断 此天子气也。

今人有大功而击之，不义也。 ②用“……者，……也”表示判断 楚左尹项伯者，项羽季父也。

亚父者，范增也。 夺项王天下者必沛公也。

沛公之参乘樊哙者也。 所以遣将守关者，备他盗之出入与非常也。

③用“……也”表示判断 吾令人望其气，皆为龙虎。 人方为刀俎，我为鱼肉。

④无标记表示判断 此亡秦之续耳。 （2）倒装句 ①宾语前置 今日之事何如？ 。

4 经典文言文 有翻译并且有注释和讲解

传说有一种虫子，叫做“怪哉”五官皆有，是怨气所化。

东方朔的解释并不科学，不足为信。但他这样说，实际上是借古讽时，婉谏汉武帝要施仁政，不要残害无辜，引起民众的怨恨和反抗。

秦朝之所以二世而亡，正因为“众庶愁怨”，应引以为鉴。 更加具体的解释： 东方朔与“怪哉”故事 《四库全书总目提要》卷一百四十，《鉴戒录》条下曾云： “蜀何光远撰。

东方朔辨怪哉虫事（案：小说已佚，此条见《太平广记》四百七十三），已为附会”。 这里提到的“小说”，当为南梁殷芸编纂的《小说》，虽然早佚，但我们却能看到辑本。

除鲁迅、余嘉锡外，周楞伽也有辑本。在周楞伽辑本中，“怪哉”故事本自《说郛》，原注为“出朔传”，我估计是指《东方朔别传》： 武帝幸甘泉宫，驰道中有虫，赤色，头目牙齿耳鼻悉尽具，观者莫识。

帝乃使朔视之，还对曰：“此‘怪哉’也。昔秦时拘系无辜，众庶愁怨，咸仰首叹曰：‘怪哉怪哉’！盖感动上天，愤所生也，故名‘怪哉’。

此地必秦之狱处。”即按地图，果秦故狱。

又问：“何以去虫？”朔曰：“凡忧者得酒而解，以酒灌之当消。”于是使人取虫置酒中，须臾，果糜散矣。

（《殷芸小说》卷二第60条，上海古籍出版社1984年初版） 这个“怪哉”故事，是东方朔故事的极品之一，由此可见，其编纂者殷芸着实了得。周楞伽辑注《殷芸小说》前言引《南史》等，说他“性情洒脱，不拘细节”，从这则小品看，殷芸还有难得的想象力，超群的讽刺力，才能把它编写得这么精彩。

或许，正缘于此，它在多次在别的书中出现吧。目前，我搜集到的仅这五种版本： 1汉武帝幸甘泉，驰道中有虫，……帝乃使东方朔视之，还对曰：“此虫名怪哉，昔时拘系无辜，……此地必秦之狱处。”

即按地图，信如其言。……取虫置酒中，须臾糜散。

（《太平广记》卷第四百七十三，出《小说》） 2东方朔别传曰：武帝幸甘泉，长平阪道中有虫覆地，如赤肝。朔曰：“必秦狱处也。

夫愁者，得酒而解。”乃取虫置酒中，立消麋。

赐帛百匹。后属车上盛酒，为此故也。

（《太平御览》卷八百一十八·布帛部五） 3东方朔别传曰：武帝幸甘泉，长平坂道中有虫，赤如肝，头目口齿悉具，先驱驰还以报，上使视之，莫知也，时朔在属车中，令往视焉，朔曰：此谓怪气，是必秦狱处也，上使按地图，果秦狱地，上问朔何以知之，朔曰：夫积忧者，得酒而解，乃取虫置酒中，立消，赐朔帛百匹，后属车上盛酒，为此也。（《艺文类聚》卷七十二·食物部，《太平御览》卷八百四十五·饮食部三亦引，辞稍异） 4《郡国志》曰：雍州咸阳县北十五里长平坂，汉武帝幸甘泉，驰道有虫覆地，赤如生肝。

问东方朔，朔曰：“秦狱地冤气也。臣闻酒能消愁。”

以酒浇之，果销矣。（《太平御览》卷五十三·地部十八·阪） 5《广五行记》曰：汉武帝幸甘泉宫，驰道中有虫，赤色头，目鼻尽具。

观者莫识，帝使东方朔视之，对曰：“此秦时拘系无辜，众庶愁死，咸仰首叹曰怪哉，故明逯哉。此必秦之狱处。”

朔又曰：“凡忧者得酒而解，以酒沃之当消。”於是取虫致酒中，须臾糜散。

（《太平御览》卷九百四十四·虫豸部一） 其中，第一种本《小说》，字词差异不大。第二、三种皆本《东方朔别传》，彼此却有些差异：前者说“有虫覆地”，后者不提“覆地”二字；前者说“夫愁者”，后者说“夫积忧者”。

第四种所本的《郡国志》，大概是晋司马彪《续汉书》中的《郡国志》。如此，是书对“怪哉”的记载要比《异苑》早多了。

第五种所本的《广五行记》，不知何人所撰，文字比以上各种都要文一些。《太平广记》卷第二百二十有一篇《异疾绛州僧》，亦引自是书，全文如下： 永徽中，绛州有一僧病噎，都不下食。

如此数年，临命终，告其弟子云：“吾气绝之后，便可开吾胸喉，视有何物，欲知其根本。”言终而卒。

弟子依其言开视，胸中得一物，形似鱼而有两头，遍体悉是肉鳞。弟子致钵中，跳跃不止。

戏以诸味致钵中，虽不见食，须臾，悉化成水。又以诸毒药内之，皆随销化。

时夏中蓝熟，寺众于水次作靛，有一僧往，因以少靛致钵中，此虫恇惧，绕钵驰走，须臾化成水。世传以靛水疗噎疾。

永徽乃唐高宗李治年号（永徽元年为650年），此书又被《广记》征引，必为唐人作品。从这篇《异疾绛州僧》看，文笔同样不畅。

绛州僧胸中物惟靛可化的情节，与酒消怪哉的情节类似，说不定该书专收药水治病之事呢。 现在，就以最早的《郡国志》为本，看“怪哉”故事后来是怎么变化的： 《郡国志》曰：雍州咸阳县北十五里长平坂，汉武帝幸甘泉，驰道有虫覆地，赤如生肝。

问东方朔，朔曰：“秦狱地冤气也。臣闻酒能消愁。”

以酒浇之，果销矣。（《太平御览》卷五十三·地部十八·阪） 从这里，居然看不到“怪哉”的名字，自然也没有仰首叹怪哉的描写，讽刺艺术效果大打折扣，也不知原文是否真就没有。

“长平坂”，在《殷芸小说》、《广五行记》中都找不到； “虫覆地，赤如生肝”的细节，则被《殷芸小说》、《广五行记》简化或改写：《殷芸小说》仅说“有虫，赤色”，更加晚出的《广五行记》说“有虫，赤色头”，认为“。