散打怎么自学

　很多人对于散打都是比较熟悉的，我们可以利用练习散打的方法来帮助增强身体素质，是锻炼的好选择，而且不少人都会选择自学散打，这样对我们人体健康也是有好处的，那么具体如何自学散打比较好，下面就让我们一起看看散打的具体情况。

　 散打怎么自学

　如果说我们想要自学散打，那么首先大家应该了解、熟悉动作要领，然后就要注意动作的线路，在使劲的起点和终点以及加速点的时候。我们你想根据要领，反复的进行动作练习才行。而且对于复杂的动作技术来说，我们应该分解动作进行练习才行。这时候我们在训练的时候，大家不需要动作的速度和用力程度，而在这时候的重点，是要求我们体会动作的要领才行，特别是在起止的路线上，还有作用物体的着力点，对于发力的动作机制来说都是我们应该重视的。而且我们可以通过反复的练习，还需要我们不断的强化动作，这样才能让散打练习好。

　而且我们在自学散打的时候，首先在经过了原地练习之后，大家在掌握了规范动作之后，这时候我们最好是结合相应的步伐，然后进行单体技术练习才行。如果我们可以和步法相互结合，这时候拳动步动、腿到步到，这样才能够锻炼到效果，同时我们要结合步法训练，这样才可以让散打保持动态中的平衡，还可以提高动作准确度。

　 学散打的好处

　学习散打的时候我们可以发现，对健康是有好处的，首先通过学习散打，这时候是可以起到发展人体力量、耐力、柔韧、灵敏等素质的功效，同时对散打来说，还可以利用散打来发展我们身心健康，这样对强壮身体是有好处的，同时散打还可以发挥出锻炼效果，这样对锻炼我们身体健康有好处。

　同时在学习散打的时候，这时候我们要针对不同的对手，还有双方临场的变化来进行锻炼，同时练习散打的时候，我们要提高应变能力才行，特别是要通过散打来提高击打以及抗击打的能力才行，这样是可以帮助我们掌握自卫方法的，这样对锻炼我们人体健康有好处。

　想要学会散打，不少人都会选择坚持练习散打的方法来锻炼身体，同时散打对我们健康是有好处的，是我们增强身体素质的好选择，而且实际上散打是可以自学的，这样可以让我们更好的进行散打，掌握方法才可以更好的进行锻炼。

　　一、散打训练概述

　　散打的训练分为体能/技术/战术三个大纲。

　　散打的基本功很多，但也分主次，基本功训练主要有：

　　1 身体的灵活和协调训练；

　　2 技击技术的系统性训练；

　　3 实战训练。

　　散打是需要基本功扎实，技术过硬，身法，步法的灵活，腿法，拳法的速度，都是基本功，所以，基本功要认真练习。做到进能攻。退能防，

　　二、散打训练基本器具

　　散打基本训练最主要的是体能和力量训练、还有柔韧性、步法、拳法、腿法、摔法等。

　　训练需要的器具有：拳靶、脚靶、胸靶、沙袋、拳击手套和双人实战护具

　　体能训练需要：杠铃、哑铃。这是最起码的

　　个人学习散打最后还需要一个陪练，需要给你拿靶陪练。

　　三、体能训练

　　首先，体能包括力量、速度和耐力。体能训练是最基本也是最辛苦的。

　　（一）力量的练习

　　1 道具可用杠铃哑铃和霹雳棒，动作可用俯卧撑下蹲和霹雳棒使用方法。

　　2 腿部负重练习

　　可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。

　　3 侧踹腿部力量训练

　　（1）侧踹固定物体

　　可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。

　　（2）侧踹摆动物体

　　可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。

　　（二）速度练习

　　1 道具哑铃和自做小沙袋用于腿部和脚的速度，（也可以去体育用品店或其他地方购买）（1）小沙袋绑在脚或腿上练习冲坡和高抬腿的速度；

　　（2）连续侧踹腿训练：

　　一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。

　　2 哑铃用于练习手臂速度，练习动作：直拳摆拳（也叫左右钩拳）下钩拳）做俯卧撑也可以。

　　3 身体的速度。

　　（1）身体的速度需要和步法协调配合。步法的灵活和迅速在技术里是占据很重要的地位的。这也往往能够决定一个人的胜败。要知道只有做到身形合一，你才能进退自如，出手如风。

　　（2）练习步法的时候一定要注意身体的协调，做到步进形进，步退形闪。一句话，练习速度就是你要拿出极限的速度去做这些训练。

　　（3）耐力训练。简单又实惠的就是长跑，拿出你的极限往前迈吧，每天就是比前一天只多跑一步，也是提高，贵在持之以恒。

　　最后用你目前极限的力量、速度、耐力，持之以恒的去做这些练习，

　　基本的体能训练概括：1拳似流星眼似电 2意念在先，出手在后。

　　（三）柔韧练习

　　柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。

　　1 侧压腿及控腿

　　（1）压腿：

　　与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横进行练习；

　　（2）控腿：

　　控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

　　2 横——横

　　是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

　　3 其它

　　1 正压腿：

　　身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。

　　2 劈：

　　身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

　　四、基本技法训练

　　（一）基本步法训练

　　散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，在这里仅介绍滑步和垫步!

　　1 滑步

　　包括前、后、左、右滑步。

　　（1）前滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本姿势相同。后滑步:反之。

　　（2）左滑步：:实战势，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势相同。右滑步反之。

　　2 垫步:

　　包括前。后垫步。

　　（1）前垫步:实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成原基本姿势。

　　（2）后垫步:实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成基本姿势，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。

　　（二）基本拳法训练

　　1 左右直拳 左直拳:

　　2 左右摆拳 左摆拳:

　　3 左右钩拳 左钩拳:

　　（三）基本腿法训练

　　1 基本腿法简介

　　腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说:手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等，可见腿在散打中的地位。

　　武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63。5%。多年来腿法深受广大习武者的偏爱

　　2 腿法有四大特点。

　　（1） 腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。

　　（2）腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。

　　（3） 腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。

　　（4）腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

　　3 腿法种类

　　（1） 正蹬 左蹬腿: 右蹬腿反之。

　　（2）侧踹左侧踹腿右侧揣腿反之。

　　（3）鞭腿:

　　（1）基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。

　　（2）要点:

　　弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。

　　弹腿和接腿腿法在散打中占有很重要的位置，拳谚道：“练拳不练腿，到老冒失鬼”。

　　（四）基本摔法训练

　　五、基本实战技术训练

　　1 空击练习

　　空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

　　2 点击练习

　　点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

　　3 攻防练习

　　攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

　　4 喂招练习

　　喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。

　　5 递靶练习

　　递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。

　　6 隔空练习

　　练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。

　　7 假设练习

　　假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。

　　另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。

　　8 模拟练习

　　它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

　　9 假实战

　　是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。

　　10 条件练习

　　是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。

　　11 实战

　　是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。 原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。 综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下利用技术打好基础。 假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。 打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。 打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。 攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。 有条件的攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。 通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武德。 力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成： 1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标； 2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。 力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。 发展力量训练的方法： 1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。 2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。 3．克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。 4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。 5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。 6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。 在发展力量训练中应把握几个问题： 1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。 2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。 3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。 速度，是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。 一、速度训练的主要内容 1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。 2．肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。 3．心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。 4．动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。 5．视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。 二、具体训练方法 1．练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。 2．练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。 3．快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。 4．打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。 5．负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。 三、在速度训练中应注意以下几个问题 1．要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作； 2．击打动作练习持续时间一般不应超过20秒； 3．专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致； 4．训练时要掌握好练习的间歇时间。 耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。 一耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 二耐力训练的一般方法 1．击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 2．变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。 3．匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。 5．跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。 6．空击3分钟为一组，做3至5组。 7．实战与不同对手进行车轮战练习。 大家在耐力训练中，应注意以下几个问题： 1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式； 2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练； 3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。 搏击的实质： 搏击就象水一样，是有机的、流动的、是无形的、变化无常的。本质上是博彩众长，为己所用。只有一个目的：击倒击伤对方保护自己。应主要培养搏击直觉。 六、搏击的精神： 首先要有忘命精神，胆识和气势过人，有求生存的本能，不怕死，奋力一搏。李小龙与敌人交战的一瞬间他不是人是野兽是头豹子。在实战中一切礼仪都无用，在训练和实战中不管与任何人，都必须当成生与死的敌人来较量，彻底击败对方。疯狂的攻击，因为实战中你不是人，是野兽。人是一个躯壳，内在精神决定搏斗的成败。搏击是一种求真的艺术，用什么招式并不重要，重要的是怎样击倒对手。求真的道路上没有正确与不正确之分，只要能达到目的，击倒对方。 七、真正的搏击家要做到： 1 、掌握先机出其不意攻其不备，制敌于先。2、随心所欲欺诈对手，愚弄对手，迫使对方手忙脚乱而露出空档。组合进攻动作要做到（上虚下实、下虚上实、左虚右实、右虚左实）假动作运用成功的标准（假动作不假、真动作不真）（预左先向右、预右先向左、预上先向下、预下先向上）要学会老虎的大胆、狐狸的聪明。 八、搏击四要素： 胆要壮、力要狠、动要快、打要准！ 九、预测对方的击打： 1 、对对方的进攻要有预见性和判断。2、抓住对方的习惯动作，观察对方的弱点，捕捉对方的弱点。3、在实战中不断总结。从招式中解脱出来，培养心灵眼明，洞察对方的能力。 十、高水平运动员的做法： 1 、让对方先表演，观察对方的弱点，切不能鲁莽、冲动。2、同时封住对手的行动，迫使对手处于被动，然后不停地攻击对手猛打。 十一、失败的主要原因： 1 、方式方法不对2、出击时机不对3、角度、距离不准确4、自身没有很强的攻击力和抗击打能力5、技术动作单调，对付敌手的技法不足。 十二、必须从有意识的进攻、防反，转变成潜意识的进攻、防反。

希望采纳

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

三、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

浅谈武术散打的力量特点及训练方法职称论文辅导网：论文发表,论文下载,论文写作 2009-06-10 22:25:55 作者:SystemMaster 来源: 文字大小:[大][中][小]浅谈武术散打的力量特点及训练方法

张家利（湖南司法警官职业学院 湖南长沙 410131）

摘 要：力量训练是武术散打训练中非常重要的组成部分，为了进一步提高武术散打训练水平，在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上，对武术散打的力量特点进行了分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。

关键词：武术散打；力量；训练方法

1 前言

武术散打是运动员按照规则，使用踢、打、摔等技术进行斗智较力，战胜对手的竞技性项目。［1］人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的，因此肌肉力量在运动中具有致关重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要因素。所以不少专家提出，应把力量训练作为散打系统训练中的重要环节。和其它竞技项目相比，武术散打的力量特点有着独特的一面。我们要想抓好武术散打的力量训练，必须对散打比赛中的用力特点有清楚的认识，才能测定出相应有效的长期训练计划和训练方法。

2 研究方法

21 文献资料法

211 查询了有关武术散打训练及力量训练的相关资料。

212 查询了有关力量训练方法的论文及专著。

22 专家访谈法、请教各个竞赛项目的教练及专家，了解有关力量素质及力量训练的问题。

23 观察法 主要观察武汉体育学院各院队及武汉市有关运动队的训练。

3 研究结果与讨论

31 力量素质及组成

力量是指身体或身体的某一部分用力或者抗阻力的能力。［2］他由三种因素组成。完成动作时肌肉群收缩的合力。例如：直拳击打，除上臂的肱三头肌外，肩带肌、腰肌以及股四头肌亦参加工作。这些肌肉参与形成合力，产生更大的击打效果；肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其协同肌配合，例如当踢击目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌群比较放松，否则影响踢击的力量与效果；骨杠杆机械率。按肌肉的收缩形式，肌肉的力量可分为动力性力量与散力性力量。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。我们在研究力量训练时，都要按体育项目对力量素质的不同要求，把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。

32 武术散打的力量特点

谈到散打，人们首先想到的是如何掌握技术。却没想到技术推动肌肉的支撑，那是空架子。技击运动有句俗话：练技不练力，空得花架子：练力不练技，有力无处使。现在散打技术已无秘密可言，而力量是掌握攻防技术，提高武艺的基础。［3］力量是所有素质中最重要的，是取得打击效果的主要因素。［4］

通过专家访谈结合切身体会和大量的观察，我们认为武术散打的力量主要是以速度力量为主，同时还体现运动员的最大力量的能力。散打比赛的特点是比赛高度紧张，搏斗激烈，规则的变化使运动员的体能发挥尽至极限。这就要求运动员具有最大限度的股骨力量，并善于在相当长的时间内，在变化不断的比赛中加以发挥。散打比赛对力量提出了要求，但光有力量没有速度，难以击倒对手；只有速度，没有力量，不会产生好的击打效果。所以力量与速度须协调统一，速度力量体现了武术散打的力量特点。

速度力量是指运动员在特定负荷条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度［5］是力量的一种表现形式。前人研究已经证明：速度力量是速度与力量的综合体现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。［6］生理学研究证明：在其它因素的情况下，要想得到较快的收缩速度，必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力，肌肉收缩速度就要减慢。通过不同负荷的训练，可得到不同的训练效果。小负荷训练可使肌肉的收缩速度得到提高，最大负荷进行训练，肌肉进行等长收缩。虽可使肌肉力量得到较好发展，但影响收缩速度的提高。

如果用1―RM（RM是指疲劳前所能完成的最大负荷的重量次数）的不同百分比来表示负荷的大小，在最大力量的20%、40%、60%、80%和100%的负荷下，比较两组运动员的爆发力发现，力量大的爆发力也大。这对爆发力项目的运动员来说，力量水平高注定会占优势。负荷增加80％和100%1－RM时，力量水平高与力量水平低的人的差别特别大。可以看出，力量增加不仅能在一定负荷条件下有较快的运动速度，而且在同样1－RM百分比下快速移动负荷的能力增强。由此发现发散最大力量也是必不可少的。它是发展速度力量和力量耐力的基础。

速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，武术散打的技术动作是在快节奏和爆发用力情况下完成的，如连续直拳、快速边腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力和击打反应力等。

33 武术散打的力量训练方法

331 爆发力的训练

运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。武术散打运动中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力显得更为重要。虽然通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，爆发力得到提高。但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当的增加，保持较大的肌肉力量更为重要。

西德著名专家莫·比勒在一次试验中，曾将几种不同专业的运动员进行测试，比较其各自爆发力的大小。它将爆发力定出一个参数值，用它可以评定其快速发展力量，并有赖于最大力量。将爆发力和最大力量形成一种相互关系，即：相对爆发力＝爆发力。100/最大力量。其测试如表1所示。

从表中可以看出拳击运动员的相对爆发力较高，我国武术散打运动和拳击运动是同类项目，对于相对爆发力的训练是必须的。根据武术散打的项目特点。我们对发展武术散打爆发的方法采用快速用力和超等长练习法。

3311 快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，以发展运动员的爆发力。如表2表示：

表2 快速用力法的负荷特征

它包括以下两种形式：中等强度快速用力法，其特点是70%－90%强度，用最快速度练习5－6组，每组3－4次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效；小强度快速用力法，其特点是30%－50%的强度，练习3－6组，每组5－10次，进行专门发展练习，练习的结构的肌肉工作方式尽量接近比赛运作。

3312 超等长练习法。练习时，肌肉先作退让性工作且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制性工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，拉长到超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，能有效地发展爆发力。

跳深练习是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，以提高运动员的支撑能力，快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。［7］目前，有关跳深训练的有效组数，重复次数及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次，每次训练6－10次×6－10组，组间间歇为2－3min。在进行爆发力训练时应结合武术散打技术结构进行相应的练习，训练时应注意避免疲劳，练习前和练习后多做伸展放松练习，训练时应注意避免疲劳，练习前后练习后多做伸展放松练习。

332 击打反应力的训练

反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反方向运动的能力，在人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。

武术散打比赛中，为防止出拳和出腿被抓抱，必须迅速的击出和回收，这是打击目标和自我防守保护的必须。所以发展击打反应力应发展对抗肌的力量。优秀运动员发展击打反应力，主要采用以下几种训练方法。

3321 退让性练习（发展对抗肌力量）卧推和深蹲，负荷 110%－150%，即超过自己最大负荷10%－15%。加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。

3322 模仿性练习法（发展对抗肌和击打速度）利用滑轮拉力器、橡皮条、石快、短棒等模仿击打、鞭打、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作，以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。此练习一般每组不超过5—8次。

333 最大力量的练习

最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现的能力。发展最大力量以负重抗阻练习最为常见。主要用以下训练方法：

3331 重复法：方法的特点是负重大小随肌肉力量增大而逐渐增加，一般采用的训练负荷是：负荷强度为75%－90%；组数为6－8；每组重复次数为3－6次；每组间歇为3钟。

3332 强度法：这是负重抗阻练习的最大限度的短促用力方法。训练时应注意最大限度的逐渐达到用力极限，以后再依据自己的体力情况使用中上强度的负荷量，这是适合散打专项特点的。通过训练保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌力的发展，而且不增大肌肉体积，从而使相对力量提高。常采用的负荷是：负荷强度为85%－100%；级数为6－10组；每组次数为1―5次。每组间歇为3分钟。

334 力量耐力的训练

上海体育学院武术系赵圣副教授在1992年对武术散打运动员的专项耐力的特点进行了研究。通过生理、生化实验，证明武术散打的专项耐力是以无氧耐力为主，并提出提高专项力量耐心的训练方法；采用间歇训练的方法；最大强度进行练习；使心率保持在180次/分以上；每组持续时间应不超过35秒－2分钟（以每局比赛时间为限）之间；每组不多于3－4次；训练优秀的运动员可达4－6组，新手、低水平运动员为2－3组；每组间歇为1分钟。［8］

4 小结与建议

41 武术散打的力量特点是速度力量、最大力量和力量耐力，其中速度力量的表现形式主要为：爆发力和击打反应力。

42 爆发力的训练方法主要采用快速用力法和超等长练习法。

43 击打反应的训练方法主要采用退让性练习法和模仿性练习法。

44 最大力量的训练常采用重复法和强度法。

45 力量耐力的训练常采用间歇训练的方法，并注意和比赛要求相适应。

46建议力量训练贯穿武术散打训练的始终，并根据不同时期、阶段和任务作合理的安排。

5 参考文献

［1］武术·体育院校函授教材，人民体育出版社，1996：8

［2］武术·体育学院专修通用教材，人民体育出版社，1996：436

［3］童世斌．浅谈散打运动中身体素质练习·体育科学研究，1996（4）：38·

［4］江云国．浅谈散打下肢专项素质训练·体育科学研究，1998(3):56

[5] 杨世勇·论发展运动员速度力量的训练方法·四川体育科学 1999,12：36

［6］唐思宗·身体训练学·成才科技大学出版社，1992

［7］陈先良，等·爆发力的训练方法及识破注意的问题·上海体育学院学报，2000（3）：62

［8］赵光圣·武术散打运动员专项耐力的特点及其训练方法，上海体育学院学报，92（3）：70

张家利：（1974-）男，湖北安陆人，湖南司法警官职业学院讲师