标准的坐姿器械腿屈伸到底该怎么做？

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

膝关节由下股骨，上胫骨和髌骨组成。它是人体最大，最复杂的关节，属于滑车关节。

膝关节的关节囊薄而松散。它附着在每个关节面的周边，并通过韧带加强，以增加关节的稳定性。主要韧带包括：

1、髌韧带

它是股四头肌肌腱的中央纤维索，从髌骨向下延伸到胫骨转子。髌韧带平坦而结实，其浅表纤维穿过髌骨并连接股四头肌肌腱。

2、腓侧副韧带

它是一种坚韧的纤维索，起源于股骨的外上髁，向下延伸到腓骨的头部。韧带表面多由股二头肌腱覆盖，股骨腱与外侧半月板不直接相连。

3、胫骨副韧带

宽扁平束，位于膝关节的内侧后部。从股骨的内侧上髁，它向下连接到内侧胫骨髁和相邻的骨体，并与关节囊和内侧半月板紧密连接。胫骨副韧带和腓侧副韧带在伸展膝盖时是紧张的，在弯曲膝盖时是松弛的，而当半膝弯曲时最松弛。因此，允许膝关节在半屈曲位置进行一些内旋转和外旋。

4、斜韧带

它从半膜肌腱延伸，从内侧胫骨髁开始，向外倾斜向上，在股骨外侧髁末端，并将一些纤维与关节囊融合，以防止膝关节过度伸展。

5、膝关节的十字韧带

位于膝关节中间，非常结实，坚韧。它由滑膜衬里，可分为前后两部分。

前十字韧带（ACL）起源于小腿的内侧部分并从胫骨髁间区域下降，与外侧半月板的前角愈合。纤维以扇形方式附接到外侧股骨髁的内侧。

后十字韧带比前十字韧带更短，更强壮，更垂直。从胫骨髁间隆起的后侧，向内侧倾斜向上，附着于股骨内侧髁的外侧。

膝关节十字韧带牢固地连接股骨和胫骨，这可以防止胫骨沿着股骨向前和向后移动。前交叉韧带是膝关节伸展最紧张的，可以防止胫骨向前移动。后十字韧带是膝关节屈曲最紧张的，可以防止胫骨后倾。

一般来说，膝关节只能进行屈曲和伸展，因为此时它是滑车状的。在屈曲位置，髌骨向上移动。此时，膝关节是双髁的，因此它可以进行屈曲和伸展，以及轻微的内旋和外旋运动。由于膝关节两侧存在侧副韧带，因此不能进行牵开和伸展。

扩展资料：

膝关节的辅助结构：

膝关节的滑膜层是整个身体中最宽和最复杂的。 它附着于关节的每个骨的关节表面的周边并覆盖除关节软骨和半月板之外的所有结构。

滑膜位于髌骨的上缘上方并向上突出以形成股四头肌腱与股骨体下部之间约5cm深的髌上囊。

在髌骨下方的中线的两侧，滑膜层的一部分突出到关节腔中，形成一对在褶皱中具有脂肪组织的翼状褶皱，填充关节腔中的空间。 还存在未与关节腔连接的滑膜囊，例如位于髌韧带和上胫骨之间的深髌下囊。

-膝关节

膝超伸”指的是什么？是否有常常在瑜伽课程上麻烦你的教练员说：我存在膝超伸。你一脸懵，什么叫膝超伸？有哪些问题吗？膝超伸的全名是“膝盖骨过多超屈伸”。那样的体形就是指膝（胫股）骨关节屈伸超过保持中立部位，或是这超过零度。从侧边看没问题的膝盖骨的，幻想从踝关节到股骨的大转子有一条垂直线，这条垂线可以均分股骨与踝关节。而在膝盖骨超屈伸的体形中，绝大多数股骨和踝关节落在这里根线的后边。

要想看懂一个人的膝盖骨是不是超屈伸，从侧边看最易于鉴别。观查下面的图能清楚见到大腿根部和小腿肚并没有在一条平行线上，反而是展现出一条斜线，股骨颈（膝关节）有显著的后推。假如从后观查，能够看见腘窝（膝窝）部位向后才的突起。从前面观查，则会见到股骨颈（膝关节）被压向下边，向内凹痕。

膝盖骨超伸调节方式：山式坐姿调节大腿根部和大腿的部位竖直山式坐姿训练，把腿部肌肉从后面向内往前旋转，与此同时微曲双膝，使小腿肚和大腿根部调节到平行线中。做为教师可蹲在练习者背后，两手拇指把握住腿部肌肉，其他四个手指头把握住外侧小腿肚。拇指略用劲把向外撇的小腿肚内旋转，若练习者两脚重心点不稳，可提议练习者把两脚稍微开启，重心点调整到脚掌基石点一下。而后，一手把握住大腿根部前侧面后拉，一手把握住小腿肚后面往前推，根据这组抵抗力调节两腿间的视角，并让练习者根据人体记忆力这一站起的觉得。

改进脚底载重方法：通常情况下，脚掌载重分布均匀在足跟与前足中间（。假如膝盖骨超伸，会把人体重心点传送到脚掌两侧沿和脚后跟下，足跟会支撑点不够。假如用脚后跟多重量一些得话一般会出现要向后跌倒的觉得。因而为了更好地均衡，身体很有可能选用盆骨移位或前伸的姿态，并让全部重心点多落在正前方。因此调节脚掌的载重性，是很必须的训练。

在屈的时候，股四头肌做离心收缩，半腱半膜肌，股二头肌做向心收缩。

在伸的时候，股四头肌做向心收缩，半腱半膜肌，股二头肌做离心收缩！

当我古流寡闻，膝关节的功能没有外展内收

如果你说的是髋关节的话！

外展时候，髂胫束，阔筋膜张肌是向心收缩，耻骨肌，长收肌，大收肌，股薄肌是离心收缩！

内收的时候，髂胫束，阔筋膜张肌是离心收缩，大收肌，长收肌，股薄肌，耻骨肌是向心收缩！

1、方法都没什么不合理的，主要看练习效果，被动练习后穿插主动屈伸，平时注意力争自如使用既有灵活角度，比如走路时的自然屈膝动作。 2、不冰敷就是错误的，冷和肿胀疼痛、夜不能寐比较哪个更加难受自己还不能权衡吗？ 3、暂时可以在家自行练习，被动110，距离我心中理想的水平也相差不多（130左右）。 4、晚上疼痛就是累积的炎症所致，要靠合理的练习、休息以及冰敷来解决。 5、拍张照片给我看一下确认即可。 北京大学第三医院-康复医学中心-吕铮 查看原帖>>

膝盖弯曲90度后方法

膝关节非常容易产生问题，例如膝关节会形变，需要做人体的补充调节。那么膝关节历经弯折形变以后，应当留意康复治疗，做修复训练。膝关节弯折90度后方式有什么呢？大家可以根据自己情况来选择方法哦

膝盖弯曲90度后方法1

膝盖骨弯折视角的康复治疗作用训练

膝盖骨曲屈的实际训练方式：(自己在家能够自主训练的方式)

髌骨松脱术：

说白了髌骨，便是俗话说得好的膝关节，再膝盖骨的正前，是贴近环形的一块“籽骨”。在骨节不肿的情况下，腿当然挺直放到床边就可以看得出髌骨的轮廊。伤势和手术治疗以后，因为膝盖骨的发胀，髌骨的轮廊可能不太好寻找，小技巧是两腿一样视角并排污好，比照身心健康腿的部位就非常容易寻找患腿的髌骨了。(两腿另外负伤或是手术治疗，这一方式就不大好用了)

髌骨的功效针对膝盖骨十分关键，在骨节活动的情况下髌骨的健身运动也比较复杂，这儿很少详细介绍，之后再专业实际说说。务必明确提出的一点是，髌骨的活动力在许多 水平上决策着膝盖骨的伸屈视角，髌骨不可以轻松的活动，膝盖骨的视角会遭受十分大的限定和影响!

因此在训练膝盖骨的活动力以前，一般都是先做髌骨的松脱术，那样再伸屈膝盖骨，实际效果才可以更强。疼痛和危险因素也会更低。

实际的方式是那样的：

用手指的指肚(用手指尖推会掐得肉痛，也不太好用劲)推住髌骨的边沿，各自向前后左右四个方位迟缓用劲地促进髌骨，做到能推倒的极限部位。每方位5-10次，推倒较大活动力度的情况下要维持3-5秒。在膝盖骨曲屈训练以前开展，可以有益于膝盖骨弯折全过程中髌骨的拖动。

床前垂腿：

说白了床前，是由于初期去医院训练的情况下并不是在医院病床边训练，便是在医治床前训练。实际上自身在家里训练的情况下，家中的床都较为矮，腿垂下去脚就粘上路面了，无法在床前训练。因此能够改为桌旁垂腿，便是应当坐着桌子上，让脚离去路面，才可以便捷训练。

具体做法便是：

坐着餐桌或是是充足高的床前。身心健康的腿在伤势或是手术治疗的腿之中，用脚来在下面钩住患腿的脚裸，便是用身心健康的腿托着患腿。患腿的肌肉彻底释放压力，把全部腿的净重都放进身心健康腿上。随后，用身心健康腿的能量有控制的，迟缓的向下发，放得越低，患腿膝盖骨曲屈的视角也就越变大。在觉得显著的疼痛以后慢下来维持没动，1-2分钟后组织融入了，疼痛就可能消退或是减少，此刻再往下发。

这一方式适用0-90°以内的曲屈训练。由于有自身身心健康的腿在下面维护，不容易很焦虑不安担心，非常适合伤势或是术后初期的曲屈视角训练，和更大视角弯折以前的热身运动训练。

关键点便是患腿务必彻底释放压力，越发担心害怕释放压力，疼痛便会越显著，弯折便会越艰难。

坐桌椅“整体吊顶”：

把桌椅正对墙面放好。人坐着桌椅上，患腿的脚跟抵住墙面或其他固定物来避免 拖动。

人体独站坐直以后，迟缓往前挪动人体，伴随着人体的移位，曲膝视角也就另外扩大了。在感疼痛后维持没动，1-2分钟后组织融入了，疼痛就可能消退或是减少，这时候再往前挪动人体至极限。能够根据膝盖骨间距墙面的近远来等效替代法膝盖骨的曲屈视角。桌椅的高宽比不会改变的前提条件之中，膝盖骨和墙中间的间距越小，曲屈的视角便是越大。

这一方式适用90-100°范畴内的曲屈训练。假如桌椅较为矮，膝盖骨抵到墙面的情况下，还可以做到110°上下的视角。这一方式十分安全性，由于人坐着桌椅上，脚放到地面上，很平稳，要是并不是自身忽然使力猛劲向前顶，就不容易视角转变过大，基本没什么风险。(桌椅忽然坏掉以外!)

关键点是人体要坐正，不可以由于疼痛就歪身体或是伸出屁股。不然就没法扩大视角，也控制不了视角的进度了。

需要提示的是： 胫骨平台骨折、半月板缝线这类患腿不可以负重的手术治疗以后，不可以应用这一方式训练曲屈视角!

平卧垂腿：

仰在床上，两手紧抱大腿根部的膝盖骨后面，让大腿根部垂直平分床面，必要的情况下还可以还有他人协助来固定不动大腿根部长期保持。

能够由他人托着患腿的膝关节来维护，还可以自身分离出来一只手来托着自身的脚后跟。那样维护好以后，彻底释放压力大腿根部的肌肉，让小腿肚在作用力的功效当然松驰, 慢慢扩大膝盖骨曲屈的视角。在觉得显著的疼痛以后慢下来维持没动，1-2分钟后组织融入了，疼痛就可能消退或是减少，此刻再往更大视角放。

这一方法适用100-120°的曲屈范畴，一些曲屈视角较为灵便的，也可以靠这一方式训练到130°上下的视角。

如果是关节粘连等状况，腿的净重不可以扩大视角。就可以在膝关节处再加负载，可是负载肯定不可以过重，不然肌肉不可以释放压力，也非常容易产生风险。

要根据试着寻找合适自身的净重。最好在刚开始的3-5分钟内不觉得到显著的疼痛，小腿肚勇于当然释放压力松驰。3-5分钟后刚开始疼痛。最终的3-5分钟疼痛的水平做到需要坚持不懈忍受，能够凑合坚持不懈到10-15分钟为适度。

关键点是固定不动好大腿根部，不必挪动。另外要学好释放压力肌肉，不必伸膝抵抗疼痛。另外把握好负载的净重。小技巧不是应用沙包，用一个包装袋绑在脚踝处，往包装袋中放东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以十分便捷地随时随地调节净重了!

膝盖弯曲90度后方法2

1能够在自己住宅小区里开展室外散散步锻练，脚步节奏感不必太快，每一步间距30～40公分，节奏感控制在每分40～50步。一开始锻练时每日散散步30分钟为宜，之后依据本人膝盖骨修复状况适度提升，3月之后就可以见到显著实际效果了。

2根据散散步改进膝盖骨作用后，就可以刚开始跑步来进一步修复膝盖骨功能问题，跑步时要挑选休闲鞋、挑选较绵软的地面，防止膝关节损伤、扭到。若跑步时出现膝关节痛应该马上终止，在家里休养几日让其修复。

3开展房间内游水也是膝盖骨病人能够 挑选的体育运动，因为是在水中健身运动，膝盖骨不会有负重，能够 协助修复膝盖骨作用，还能提高肌肉能量和人体骨节协调能力。建议在天冷的时节，到控温的泳游池里锻练。

4骑自行车是膝盖骨病人修复中后期选用的健身运动锻练，它提高了下肢肌肉能量、骨节灵便可靠性，可合理医治膝盖骨病症，它还是一种有氧运动减肥能够 协助大伙儿提升本身心脏功能。

5瑜伽健身是能够 的，但务必有技术专业教师在旁边具体指导，把人体的实际问题告知教师，随后挑选一些合适自身的姿势开展训练。练拳的情况下，会出现许多 跪姿，纵起的姿势，都是采用膝关节，但因为力度并不大，姿势比较慢，还是能够 的。

如今大伙儿清晰什么运动锻练膝关节了，膝关节如果出现问题得话，对病人走动会导致一定的欠佳影响，因而，在平常我们要学好保护好自己的膝关节，假如如果可以的话，最好能开展锻练，以提高膝关节的抗病性工作能力，以尽可能远离疾病的损害。