胖子在健身过程中，究竟是应该先减脂还是增肌？

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

标准身材的人需不需要先减脂再增肌？标准身材的人 需不需要先减脂再增肌，在于具体的健身或增肌目的。

想要大块头的健身者，可以力量训练为主增肌，对于想要明细肌肉线条或者想打造腹肌的健身者，建议先做有氧训练减脂，待进一步降低体脂率后，再以力量训练为主增肌。

减脂还是增肌，身材可作为参照，还应看体脂率。就女生而言，体脂率的正常范围在20% 25%之间，健身初始应做有氧训练，提高运动能力或适量减脂；要打造翘臀，20-22%的体脂率是可以的，但是要打造马甲线，就有必要把体脂率减到20%以下。

具体的健身目的，相应的体脂率，骨架的大小等等，应综合考量先减脂还是增肌。不管怎样，减脂还是增肌，就训练方式而言，都不是绝对的，以有氧训练减脂同时，应适时辅以力量训练，以力量训练增肌同时，应适时辅以有氧训练。

直接体能训练就行

先增肌到一定目标后在塑形，减脂

标准身材也要有良好的饮食习惯。实量运动。

这个当然要因人而异，如果一个胖子，体重过高，体脂率过高的，肯定要先从减脂开始，而一个瘦子，本身就没有多少脂肪的话，那肯定要先进行增肌，简单的说一下： 体脂率大于25%的话，“绅士”建议先从减脂开始。 体脂率小于10%的话，“绅士“建议先从增肌开始。 其实这个问题谁都知道，太胖的人肯定要减脂，太瘦的人肯定要增肌，难的是处于这两者之间的健身者该先从哪方面开始，”绅士“的建议是，如果体脂率处于10-25%之间的话，这个人如果以前就经常运动，身体素质不错，肌肉含量比较高的话，那么就从增肌开始健身。 其实只要不是体脂率真的过高，真的肥胖的话，”绅士“都是建议之间从增肌开始的，因为这里面有个“新手光环”的效应，在健身前期，如果做力量训练的话，那么你的力量会提升的特别快。

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。是指某类体重超标的肥胖人 群用各种 方法 如：跳舞、瑜伽等，变回曲线体型。设法纠正肥胖者异常反 应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。

肥胖的根本原因是能 量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质 （4kcal/g），脂肪（9kcal/g），碳水化合物（4kcal/g），热量消耗主要由三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。减肥的中心 在于 使热 量达到 负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。

基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一 种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表 明，大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时，这是很多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。

所有减肥方法 均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢 ，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。