弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸,站姿髋外展跪姿后蹬腿,跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。
很多小伙伴家里应该都有弹力带,可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置,双手握住弹力绳两侧,双腿自然分开,腹部收紧,挺胸,下颚微收,向两侧打开,往后延伸,保持弹力成一直有张力,注意不要耸肩。
也可以把弹力绳固定到一个点,双手握住弹力绳的两侧,屈膝保持上半身稳定,腹部收紧,手肘贴住身体往后拉,保持躯干不要晃动,往后拉的时候吐气。
弹力带简介
弹力带是由天然乳胶制成的,它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩。
弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,也被叫做弹力圈。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。
弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练,训练效果更加显著。
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练,在运用弹力带训练时,使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉,训练时更方便,也更加有效。
—弹力带
现在这个高科技的时代,无论男女老少,大家都在低着头玩着自己的手机,这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。我们颈部上有很多神经系统,一旦我们的经络堵塞,那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。如果你的坐姿也不是很好,那么就会增加这个问题的严重性。
很多人在我们健身训练当中,会记得我们的腿部肌肉,腹部肌肉,手臂肌肉,肩部肌肉,背部肌肉等等大型肌肉群,可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群,可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。
那么今天我们就主要来聊一聊,该怎么锻炼我们的颈部肌肉。
1、颈部放松运动。
大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动,这个动作虽然我们看上去很简单,但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的腰部,然后我们左右晃动我们的头部,接着在前后晃动。
然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈,以此重复多做几次。再说任何动作之前,我们都需要放松我们的肌肉,而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。
2、颈部重力锻炼
我们大家都应该了解我们的屈伸动作,我们也做过一些关于手臂屈伸,大腿屈伸等等关于屈伸的运动。可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问,颈部到底应该怎么屈伸呢?当然,我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸,而是一小部分的屈伸。
我们颈部那一块也是有肌肉群的,我们可以用一个特别小重量的哑铃片,吊上一根带子,然后放在我们的头部,我们需要站立,轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。
这个动作大家凭空理解起来,可能会觉得有一点点的困难。那么大家可以看一看中所给我们示范的样子,再结合你对这个动作的正确理解,来进行这个动作的训练。
如果你对这个动作实在不理解的话,那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍,因为颈部关系到我们很多的经络和血管,所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。
3、颈部侧向锻炼
刚刚我们了解了颈部的正面锻炼,接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼,和我们从正面做训练一样,我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。我们理解的侧向当然就是我们侧面的颈部,如图所示范一样,我们可以找到一根软的带起,放在我们头部,然后手部微微用力,活动颈部肌肉,不光侧面,正面也是可以的。
我们给颈部的重量千万不能太重,因为我们颈部承受不了那么大的重量。我们所有的负重都只是轻微负重,这样会给我们的肌肉带来一个更有利的锻炼,并不是要你选择很重的重量锻炼出一块强壮的肌肉。我们颈部也锻炼不出很强壮的肌肉,只是我们颈部稍微锻炼一下,可以丰富我们颈部的肌肉群体,支撑我们的头部,改善一下,长期低头和久坐带给我们肌肉的压力。
希望所有的颈部训练,你都能在专业教练的指导下完成和在医生专业建议下完成。别让不正确的健身成为最后伤害你身体的利剑。
想要达到塑形的效果,力量运动是最有效的,具体如下细说
1 不同的健身运动有着不同的意义。
有氧训练减脂瘦身,适合体重偏大、肥胖者,快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等,都属于有氧训练。力量训练增肌塑形,引体向上、俯卧撑、深蹲、卷腹等,都属于力量训练。
2 力量训练增肌塑形的原理。
以力量训练增肌,是以适合的重量和强度刺激训练目标部位,使目标部位肌肉受到微小的创伤,然后通过蛋白质营养的摄取和相应的休息,使受伤的肌肉得以修复,变得比较大。
一. 不同的身体部位有着不同的力量训练动作。力量训练是身体局部部位为主的健身运动,不同的身体部位有着不同力量训练,比如俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推等,训练胸肌和肱二头肌为主,引体向上、绳索划船/下拉等,训练背部肌肉群和肱二头肌为主,深蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿屈伸等,训练大腿肌肉群为主,卷腹、平板支撑、仰卧举腿等,训练腹肌为主。
二. 力量训练增肌需要把握的基本原则。1 大肌肉群训练为主,小肌肉群训练为辅。
胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为大肌肉群,三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉群为小肌肉群。
2 复合动作为主,孤立动作为辅。
同样是训练胸肌的动作,俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃卧推为复合动作,哑铃飞鸟、各种器械夹胸为孤立动作。同样是训练大腿的动作,深蹲、箭步蹲、硬拉为复合动作,坐姿腿屈伸、坐姿蹬腿、俯卧腿屈伸为孤立动作。
3 大重量、少次数训练为主,小重量、多次数训练为辅。
12RM以下,为大重量、少次数力量训练,以增加肌肉和力量为主,同样是大重量、少次数力量训练,4RM以下倾向于增加力量,6-12 RM倾向于增加肌肉体积。15RM以上的力量训练,倾向于增加肌肉线条和弹性。
4 训练休息和训练后及时补充蛋白质。
大肌肉群训练之后,建议休息48-72小时,小肌肉群(不包括腹肌)训练之后,建议休息48小时,腹肌,每周可以训练二到四次。训练之后,应及时摄取蛋白质。
5 力量训练增肌其他原则。
其他训练原则,需要在完全把握各种训练动作之后,循序渐进进行,是有效增肌的进一步提升,这些训练原则是:多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。
6 拉伸原则。
进行有效力量训练之前,应进行热身活动(动态拉伸),5到10分钟即可,有效力量训练之后,应进行拉伸活动(静态拉伸),10-15分钟为宜。这些拉伸活动,对于避免训练受伤和促进训练效果,都有着重要的意义,需要养成习惯。
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