减脂过程中，肌肉会被消耗吗？

不会被完全消耗，但是会有一定程度的减小，不过你大可以放心，因为这种程度的减小完全是在可允许范围内的，也是大家都能接收的减小程度。毕竟肌肉的主要组成部分除了蛋白质和肉，就是脂肪，你在减少身体内脂肪的同时，肌肉内的脂肪也会自然的有一定程度的消耗和减少，所以你的肌肉将会看上去小一些，但是你大可以放心，因为肌肉内的脂肪消耗到一定程度基本上就不会在消耗了。

而且消耗掉多余脂肪的肌肉会看上去更加健美，更加匀称，所以你大可以不用担心减脂过程中那一点点的肌肉消耗量。

事实上你要进行减脂，是不可能只在皮下脂肪层内进行减脂的，你的肌肉无可避免的也会减掉一定的脂肪，比如打瘦脸针，瘦脸针的减脂基本原理是让肉毒杆菌在你的脸皮内活动，消耗掉你脸部的脂肪产生肉毒素来进行瘦脸减肥，这种方法可以说十分快速有效，成果斐然，但是这样的消耗往往不能精准的控制，因此你脸部的脂肪很有可能被自己过度消耗，导致面部和肌肉内的脂肪含量太少。这种情况往往会导致你的面部失去足够的脂肪润滑，导致表情不到位，也就是你的脸会变僵。

其实瘦脸针和运动减脂减到一定程度的效果差不多，不过因为大规模的瘦脸是不可能跟瘦脸针一样消耗脂肪消耗的这么过分的，所以你的减脂不会造成身上僵的效果，不过你的肌肉还是会因此受到一定程度的影响。

所以我最推荐的其实是运动减脂，这种减脂方式足够绿色环保健康，而且绝对不会减脂过量，造成你身体的不适应。

可以的，完全可以做到。

每个人天生的脂肪含量以及脂肪分布是不一样的。像你这种情况，可以通过力量训练增加身体肌肉的含量来达到增重的目的。力量训练过程中，大肌肉群往往会比小肌肉群发展的更快，因此建议针对胸部、背部、以及腿部这些身体上比较大的肌肉群进行锻炼，这样会更快的帮助你增重。再有一点，肌肉的生长离不开蛋白质，因此日常锻炼过程中，饮食上要多摄入一些优质蛋白（比如牛肉、鸡肉、蛋清等）。

首先，你需要介绍两个主要概念：TDEE和BMR。基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。

一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）

基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。

基础代谢计算公式:

男：BMR= 10x体重公斤+625x身高公分–5x年纪+5

女：BMR= 10x体重公斤+625x身高公分–5x年纪-161

举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10x75+625x170–5x33+5 = 16525

二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）

1、TDEE即每日能量总消耗

我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：

1基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量

2食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量

3活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量

TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。

2、怎么计算TDEE？

还记得你刚刚计算的BMR数值吗？

TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。

活动程度数值描述：

久坐族/无运动习惯者：12

轻度运动者/一周运动1-3天：1375

中度运动者/一周运动3-5天：155

激烈运动者/一周运动6-7天：1725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：19

举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：16525x1725 = 28506

三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则

当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；

当摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;

摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。

简单总结：

维持：维持当前TDEE的热量摄取。

增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。

减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。

四、如果减肥，如何提升基础代谢率

基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。

通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。

提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。

1、运动消耗热量

提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。

养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。

2、调整饮食结构

辛辛苦苦计算卡路里，还不如改变饮食结构。同样的300大卡的食物，如果吃的是燕麦等推荐的粗粮，恐怕早就饱了，换作薯条汉堡，却是刚刚塞牙缝的量。同样热量的不同食物，给人的“饱腹感”是天差地别的。所以，餐桌上高饱腹感的食物可以多些，这样能少摄入一些热量。

含有优质蛋白质的豆、鱼、肉（白肉肉为主，例如去皮鸡肉、鸭肉）、蛋类和含有丰富膳食纤维的粗粮类，都能给到长时间的饱腹感，能帮助控制食欲，对限制热量是十分有利的。

五、总结

通过阅读整篇文章，可以看出，体型转变的关键在于热量差。

热量摄入-热量输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）；减肥人群，可以通过提升基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练两方面来提升减脂效果。

最后要强调的是，请循序渐进，热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹。

并不是这样，的确减肥就是控制好热量缺口，但这个热量缺口的来源主要来自，饮食和运动，尤其是饮食方面，而对于饮食的选择的来说，GI可以作为一个参考指标。

首先我们先来了解一下什么是GI？

GI（血糖生成指数）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升得高；

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

GI值的主要用途是：

1指导糖尿病患者选择食物

2适当控制体重

3控制慢性病发病率

由此可见，选择合适GI值的食物对于减肥还是有一定帮助的，如果你不去考虑那你的减肥会变得很困难，你总是选择一些高GI的食物去食用的话，这是因为：

1GI值高的食物，通常饱腹感越差

2GI值越高的食物通常营养价值越低

3GI值越高的食物对我们胰岛素的波动影响越大

饱腹感差，减肥更难；食物的营养价值低，时间长了会拉低我们的代谢，让减肥也变得更难；胰岛素波动，脂肪更容易囤积，减肥不仅仅是理论上的东西，咱还得从实际入手！

既然减肥要考虑食物的GI值那是不是减肥期间就得吃一些粗粮GI值低的食物呢？

其实也并不一定，GI值是很重要，但不是这么理解的，举个非常简单的例子米饭和面条单独看这两种主食的GI值米饭要远高于面条。

但是我们在实际的生活中，米饭都是搭配着菜啊，肉啊混合搭配这么吃的一餐，那这一餐的GI值反而不一定会高，整体会降低下来；面条就不一样了，吃它的时候搭配的菜肉都很少，GI值反而会很高。

举这个例子就是让你明白GI值在减肥的时候非常重要，但是我们应该关心的是食物的这种均衡搭配，把整餐的GI值往下降，而不是大部分精力放在某一种低GI的主食上，否则你的减肥饮食会非常非常难吃，非常难以坚持，另外关系到GI值的高低因素有很多：烹饪手法，整体搭配等等。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家

随便在网上搜索一下减肥技巧，你可能会看到有人说不应该在晚上吃东西。或者具体一点，不要在晚上8点后进食。

这些人认为，我们晚上的代谢会降低，此时摄入的能量会更容易储存为脂肪，而不是被燃烧作为能量。听起来好像很有道理对不对？实际上就是一本正经的胡说八道。

晚上代谢真的会降低吗？晚上吃东西比白天吃更容易让人胖吗？白天吃更多热量比晚上吃更多热量更容易减肥吗？如果你也有这些疑问，那么相信读完文章后你会有比较好的理解。

多年来，网上的“减肥专家们”都声称，我们的代谢在早上是最快的，然后在一天中会慢慢降低，晚上的代谢是最慢的。因此，他们认为，你应该早上多吃一点，晚上少吃一点来避免脂肪的增长。

也有一句老话叫做，早上像皇帝那样吃，中午像王子那样吃，晚上像乞丐那样吃。但事实真的如此吗？你的身体会在晚上燃烧更少的热量吗？如果真的如此，这是否意味着晚上摄入更多的卡路里会让你增长更多的脂肪？

在我们深入探讨之前，让我们先给「代谢」下个定义。

换句话说， 当我们说代谢时，我们指的是身体利用各种化学过程来产生、维持和分解各种物质，并使能量可供细胞利用的能力。

那么说代谢快或者代谢慢是什么意思？这些区别是指你身体的代谢率，也就是身体在一天内用来完成代谢中的许多功能的总能量。一般来说， 当我们谈论代谢时，我们谈论的是基础代谢率（BMR），也就是你的身体需要多少卡路里来维持生命（不包括体力活动）。 因此，当一个人说你的代谢“慢”，他的意思是你的基础代谢率要比正常情况慢，反之亦然。

那么你的基础代谢率会在一天中慢慢降低吗？不会。此外，即使真的如此，这也不会让你在晚上吃东西就更容易长胖。为什么？

首先，美国农业部的科学家们进行的研究表明，当你睡觉的时候，BMR并没有显著的变化，更不用说在你睡觉前的晚上了。也就是说，你的BMR在早上、下午、晚上，甚至在你睡觉的时候都是一样的[1]。事实上，还有研究表明， 在体重正常的人中，睡觉时的BMR会稍微提高[2]。

其次，现在让我们假设你的代谢率确实会慢慢下降，但是这真的重要吗？不重要。这是因为，我们的脂肪储存是由能量平衡决定的，它可以由这样一个简单的等式来表达： 能量进-能量出=能量平衡。

当一段时间内能量进大于能量出时，你就会处于热量盈余，脂肪就会储存。当一段时间内能量进小于能量出时，你就会处于热量缺口，脂肪就会分解。重点来了：

一天中，你会在这两个状态之间交替，先储存一点脂肪，然后分解一点，最终会相互抵消。下面这张图就能很好地展示我的观点：

因此，你最终是否增长脂肪不是看你什么时候吃，而是看你一段时间内处于什么样的能量平衡状态。

现在你知道了代谢不会在晚上就降低，晚上吃东西也不会比早上吃更容易让你胖。那么你可能还会想，晚上少吃点会有什么好处吗？你别说，可能还真有。

具体点说，一些研究发现， 一天中早些时间摄入更多的热量可能会帮助提高食物的热效应[3]。

最好的例子就是来自今年三月刚刚发表在临床内分泌与代谢杂志上的一项研究[4]。该研究在营养学界也是讨论非常热烈，下面我们就来仔细看看。研究人员将16名 健康 的男性分成两组：

受试者会在实验室受到严格的监督，而且摄入的总热量、蛋白质、碳水和脂肪都是相同的， 唯一不同的是早餐和晚餐的热量分配。 此外，受试者也没有进行锻炼。

研究人员测量了受试者在研究的每一天早餐和晚餐前后的能量消耗，然后对结果进行平均，看看在研究过程中，哪种饮食计划产生的食物热效应最高。他们还全天从受试者身上采集各种血液样本，测量他们的血糖、胰岛素和其他激素水平，并在每餐前和餐后几个小时测量受试者的饥饿程度和对甜食的渴望程度。

研究结果发现，早餐摄入更多热量的受试者食物热效应是另一组的两倍，大约有50-100kcal。不仅如此，他们还不那么感觉到饿，早餐后的五小时对甜食的渴望度也更低。

首先，该研究表明早上多吃一点会比晚上多吃一点提高一整天的消耗。时间久了，这可能会导致更多的脂肪流失。其次，研究也暗示，如果你吃一顿丰盛的早餐，那么你在接下来的时间会有更低的饥饿感和渴望。

但是在你马上开始改变自己的饮食之前，有几点是你需要注意的。

第一， 如果你本身早上就吃的很丰盛，那么在这基础上吃更多是否会有额外的好处还不太清楚。 比如，你早上一般摄入的热量有700-800kcal。如果你提高到1000-1200kcal，这是否会通过食物热效应燃烧更多热量还不清楚。

第二， 该研究也不是真正在比较早餐和晚餐的食物热效应。 我们不需要深入研究设计的细节，但是简单来说，食物热效应比基线值只增加了一个百分比，而不是燃烧的总热量。这一点非常重要，因为早餐丰盛的那一组是在一夜禁食后吃的东西，这就意味着，他们的食物热效应基线水平是很低的。另一方面，晚餐很丰盛的那一组已经吃了早餐和午餐，这就意味着他们的食物热效应基线水平会相对更高。

因此， 很有可能晚餐丰盛的那一组食物热效应的提升就相对低一点。 大家可以这么想：假如你开车是开30码，然后你提速到60码。另外一个司机的车停在附近，直接加速到60码。请问谁开得更快？很显然是一样快，只是第二个司机速度增长的百分比比你要大。这种情况很有可能就发生在上面提到的这个研究中。

第三，该研究的受试者没有运动，这就表示我们不知道结果是否适用于规律性运动的人。其他研究发现， 运动可能会提高食物热效应，而且这与你吃的时间无关[5]。 运动也会对食欲有积极的影响，这也可能会影响到实验结果。

第四，还有可能是晚餐丰盛的那一组没有习惯晚餐吃那么多，所以食物热效应低。因为 饮食规律能够提高食物热效应，饮食不规律会降低食物热效应[6]。 因此，有可能当他们习惯晚上吃这么多后，他们就会与早餐丰盛的那一组有相似的食物热效应。

最后，我们还有别的理由怀疑早餐多吃点就更好这个观点，那就是间歇性断食。

一种比较流行的间歇性断食方法就是限制进食窗口，比如中午12点吃第一顿，在晚上8点前吃完所有的东西，也就是只有8小时的进食窗口。我在往期的文章中提到过，这种方法与传统的饮食方法对于减肥是同样有效的。也就是说， 吃早餐不会让你减肥更快，不吃早餐，将大多数的热量放在后面吃也不会干扰减肥。

此外，当肥胖人群将所有的热量都放在早上吃，所有的热量都放在晚上吃，或者分配到多顿吃时，都能减去相同的体重[7,8]。

那么这一切意味着什么？ 早上摄入更多的卡路里可能会提高能量消耗并且降低渴望感，但是这个效果似乎不太显著，或者并不一定在所有情况下都成立。 总的来说， 你吃了多少比你什么时候吃对于长期的身体成分才有更大的影响。

虽然许多人认为代谢会在一天中慢慢降低，以及晚上多吃会更容易胖，但事实并非如此。你的代谢在一天中是比较稳定的。即使代谢真的在晚上降低了，也不表示晚上吃东西就容易胖，增重的唯一方式就是在一段时间内创造热量盈余。

虽然早上吃得丰盛一点可能会提高代谢，但是这个效果并不显著，也不表示长远来看减肥效果就更好。当然，我不是“反对”吃早餐，只是告诉大家你有更多的选择余地，不要局限于某一种。

还是那句话，选择你喜欢且适合你实际情况的就行。

参考文献：

[1]Seale JL, Conway JM Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter Eur J Clin Nutr 1999;53(2):107‐111

[2]Zhang K, Sun M, Werner P, et al Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition Int J Obes Relat Metab Disord 2002;26(3):376‐383

[3]Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FAThe Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced ThermogenesisObesity (Silver Spring) 2015 Oct;23(10):2053-8

[4]Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KMTwice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie MealsJ Clin Endocrinol Metab 2020 Mar 1;105(3) pii: dgz311

[5]Denzer CM, Young JC The effect of resistance exercise on the thermic effect of food Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003;13(3):396‐402

[6]Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women Int J Obes Relat Metab Disord 2004;28(5):653‐660

[7]Sensi S, Capani FChronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimensChronobiol Int 1987;4(2):251-61

[8]Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JSInfluence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese womenNutrition 2007 May;23(5):385-91