一整天增肌训练方法

一整天增肌训练方法,第1张

1、深蹲,深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉,仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推,卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上,一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸,双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船,你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

7、推举,无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

双杠臂屈伸有什么好处

 双杠臂屈伸有什么好处,都说生命源于运动,通过锻炼身体来到的强身健体的目的是很多人会做的事情,而双杠臂屈伸也是很多人会做的一个锻炼的动作,下面为大家分享双杠臂屈伸有什么好处,一起来看看吧。

双杠臂屈伸有什么好处1

  双杠臂屈伸练哪里

 双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  双杠臂屈伸动作要领

 1、 在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

 2、 上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

 3、 身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

 4、 向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

 5、 想像一下将一个普通的`俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

  双杠臂屈伸的好处

  1、 能练到整个上肢

 双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部,双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌,甚至小臂充血。身体前倾45度,手肘打开,能最大程度刺激胸部。相反,上身直立,夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

  2、 高次数低次数都适用

 一些动作适合大重量少次数,比如卧推;一些动作适合小重量多次数,比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作,用来热身非常合适,哪怕在你没有健身房的适合,只要有小区里一副双杠,一个背包和几本书作为负重,一样可以将胸部和三头练得很爽。

  3、 刺激更多肌肉

 不少研究都证实,闭链动作更有助于刺激肌肉(远端固定,移动自己身体的动作)。比如深蹲和倒蹬相比,就是更好的动作,双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡,对于核心也是很好的锻炼。

  4、 没有健身房也能训练

 只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子,也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器“太空漫步仪”的扶手。没有负重?没问题。肌肉在意的是训练强度,而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒,然后停顿一下再用2-3秒撑起,你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸有什么好处2

  双杠臂屈伸技巧

  动作的一般过程为

 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  动作要求

 1、下放的速度要慢,并尽量降低。

 2、身体不可随意晃动,要保持平衡。

 3、不要在身体的前后摆动中完成动作。

  动作节奏

 下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

  双杠臂屈伸练习方式

 仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  1、握距的选择

 窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2、上体倾角(侧面观)的选择

 着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  3、上臂与躯干的夹角(背面观)

 着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  另外,自助的方法是

 体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

健身应该是现实生活中很多人都比较喜欢的一种常规动作,但是有很多不正规的动作还是比较危险的,希望大家也千万不能去做。据媒体报道,沈阳有一位大爷经常会选择用吊脖子的健身方式,让人看了之后非常的可怕,感觉就像是掉在树上一样。但是医生说过这样的叫脖子健身方式是非常危险的,可以导致高位的截瘫,所以在这种危险的健身方式中是不赞同的。

健身方式

如果操作不当的话,就会给身体带来严重的创伤,其实老年人在健身的时候还是要注意方式。毕竟老年人的身体都是非常脆弱的,如果不当的话就会给自己带来不好的影响。其实这一款吊脖子的健身方式是一位大爷自己研发而制得,虽然说获得了国家的专利,但大多数的人还是觉得很危险的。毕竟头吊起来随意的摇晃,双脚还要离地,就这样的姿势是非常的吓人。

牵引原理

这位大爷采用的是牵引的原理,但是实际上是非常不可取的,毕竟人的颈椎承受能量也是有限的。经常用这种方式锻炼的话,肯定会造成一生的遗憾。如果在生活中发现身体不适的话,还是要及时的去正规的医院治疗,或者是选择理疗针灸,这些方式都可以改善身体的各种症状。如果选择健身的话,特别是老年人还是需要有氧的健身运动,才是可以得到缓解身体的重要因素。

合理健身

有些健身方式通常都是会非常的刺激,很多老年人经常就玩一些,年轻人都不敢挑战的运动事项。他们最终的目的也是想改善自己的身体机能,但是也要合理的健身,不要挑战这些新奇危险或者是不科学的一些健身方式。如果想要尝试的话,可能因为自己的冲动就会让自己的身体毁于一生。

考虑是突然发引起的局部韧带,肌腱,小肌肉群的损伤,这种情况会延续时间比较长,隐痛。建议选择中医正骨推拿治疗,结合中药膏剂,药盐热敷,红外线灯烤电等,口服药沈阳红花片,独一味胶囊,跌打丸,中华跌打丸等,外用正红花油,云南白药酊,骨友灵搽剂。

在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。

一,避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。

二,双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。

如何:

一、身体不能乱晃,也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作,我们就应该在做这个动作的时候,去注意自己下胸的发力,而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候,动作幅度不能太大,也不能太小,向下的过程中,让自己的手肘弯曲九十度即可,然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中,就应该让自己的手肘伸直,身体躯干从倾斜的状态,回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是,向下蓄力时吸气,向上发力时呼气

1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束,双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂,可以说是很多男性的梦想,但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单,而自重训练中又如何训练手臂呢?

1双杠臂屈伸,首先紧握双杠,将手臂完全伸直,屈膝盘腿,身体保持与地面垂直,然后弯曲手臂,手肘自然向身后打开,缓慢下放身体,直到大臂低于水平线,稍作停顿,使用手臂发力将身体撑起回到初始位置,注意肘部全程贴紧身体两侧进行,这个动作做8-12次即可,进行3-5组。

2平板臂屈伸,可以找一个长凳,双手放在凳上,双脚向前伸直,上半身与凳面垂直,双手保持伸直,然后弯曲手臂,向身体后方打开,直到大臂小臂垂直,然后使用手臂发力撑起,回到初始位置,这个动作做10-15个,做3-5组即可。

3窄距俯卧撑,俯卧姿势,双手距离采用窄距,比肩窄并且伸直,保持挺胸,然后核心收紧,双手向后打开,到胸部即将触碰地面,然后推起,回到初始位置,注意全程手肘贴紧身体,这个动作做10-20次,进行4-5组即可。

4反手引体向上,首先抓住单杠,采用反手姿势,握距与肩同宽或者稍宽,核心收紧,身体自然下垂,然后手臂发力,将身体拉起,同时身体不要晃动,直到手臂收紧,下巴超过单杠,然后缓慢下放身体,直到手臂伸直,这个动作做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作,不管训练什么最重要就是坚持下去,训练固然困难需要很多时间,但是只要有一个勇往直前的心,也能够训练出好的效果。

首先普通人想起练手臂,总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点,手臂肌肉的孤立训练价值较低,若是健身初学者,比较推荐一些 手臂的复合训练 。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪?

一、 俯卧撑(肱三头肌刺激较大)

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作,更是 三头、肩、背综合训练的一项动作 。

但在完成一个标准俯卧撑的时候,还 需要考虑大臂与肩的夹 角,若夹角过大,则有肩峰 撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候,要有一个 外旋的力 ,根据 扭矩法则 ,更好的固定肩部,感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中,不要忘记 保持核心收紧 ,提高动作效率。

若想 更好的刺激手臂肱三头肌 ,可以手臂贴紧身体,做 窄距俯卧撑 。

二、 反手引体向上(肱二头肌刺激较大)

一般来说我们都会选择正手引体向上来更多的刺激背阔肌,但是恰恰反手引体,给与肱二头肌的训练强度也十分合适。

但在完成动作的同时,需要保持 肩部的下沉与核心的收紧,感受用胸去触碰杆杆 ,这样会有一个更好的锻炼感觉。

之前说过像腿部这样的肌群,通过自重训练强度过低,很容易陷入瓶颈,但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现,肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作:

1、双杠臂屈伸

动作要点:手臂贴紧身体,身体尽量保持直立,不要含胸,减少胸肌发力,我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群:肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的刺激越强,但俯卧撑这个动作本身的强度不大,后期可以尝试变式,比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群:肱二头肌,小臂肌群

反手窄距引体向上,肱二头肌发力较正手动作贡献更多,相应刺激更大,体重对于二头肌来说强度足够,动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练,三头肌块头比较大,力量较大,虽然臂伸屈的动作强度较大,对三头肌刺激较大,能够进行组训练。二头肌块头较小,引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说,这些自重训练的动作难度有些大,最好还是选择器械训练,循序渐进。

美好的身材,千篇一律,有料的大脑,万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步:

感谢大家的阅读,我是瘦鱼,我们下个问题见。

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