怎么才能快速增重 如何增重效果好

1 吃你所喜爱的食物

因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

2 吃甜点

对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

3 多餐

这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

4 健身

上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

关于增重我可以给你一些意见，但是我不是很认同只增加肥肉，而不增加肌肉，大家都知道同等体积的肥肉和肌肉，肌肉比肥肉重三倍多。所以我建议你去健身，只要摄入的能量大于消耗的能量，就能增重。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望可以供你参考：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

如果以上的训练动作有什莫不懂的

可以输入名称

在百度里找

以上锻炼计划一周一循环

希望也能对你有好的效果。

只要摄入的能量高于消耗的能量就能增重。

哎呦，巧了，我也曾经遇到过这样的问题，一年前的时候我就很瘦啊只有60公斤，然后为了改变自己当时的状态，吃饭加健身四个多月的时间长了10公斤！身体形态发生了改变，倒是没有很胖，而是变壮了！所以题主的这个问题，我可以从自身的一些经历和经验分享给你哦～

在说我的经验之前，我觉得题主应该先检查一下身体，看一下身体方面是不是有一些小毛病，这个并不是我毒舌啊，而是真的有那种得了胃病幽门螺杆菌的人怎么吃都吃不胖！比如，像曾经非常火的歌手小刚，就是唱黄昏的那个，现在真的暴瘦啊！这个也是为题主好，如果没有这方面问题的话，吃胖应该比较容易的！

我当时是怎么增重的呢？首先是一定要把每顿饭吃好，一定不要饮食不规律，饥一顿饱一顿的，这样不仅伤胃，而且对增重也没有什么作用。我当时是一天4-5多饭，少食多餐，早饭一定要吃，然后午饭的时候吃饱，下午健身前再吃一次，然后晚上回来了再吃点，到了很晚的时候再吃一点夜宵。每天就是这样吃下来的，刚开始的时候会不太适应，因为哪有那么好的胃口啊，但是那也得强逼着自己吃下去啊，因为我要健身，还要长肉，怀着必须改变自己的心一直坚持着！

而且当时是在学校食堂吃，有时候还要加饭呢！对了，那个时候我还喝着增重粉，就是健身吃的那种，我当时买的是欧普特蒙的，花了我好几百，肉疼的要命啊！！！不过题主如果只是单纯的增重的话就不用买了，我当时买的是起辅助作用的！我觉得还是挺有用的！

还有就是晚上的时候千万不要熬夜，因为熬夜不仅伤身体，而且对身体消耗特别大，增重的原理就是营养的摄入量要大于消耗量，熬夜把前面吃的东西全部消耗掉了不说，对身体造成的不良影响也会更多，所以就不要熬夜啦，每天早点睡觉，早睡早起，养成良好的生活习惯～

如果没两个星期就感觉体重慢慢增加的话，可以适当减少一些饮食，因为长此以往，你不锻炼的话，增重会特别多，反而就会变的更胖哦～以上呢就是我的一些增重方面的经验，其实题主可以边增重边健身哦，这样形体更棒！希望对题主有所帮助，仅供参考哈～

增肥有方 饮食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。 生活习惯方面 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。 在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！