怎样训练手臂力量

　　怎样训练手臂力量

　让我们来看看接下来6个动作，它们能够轰炸你的手臂，获得高效的增肌成效。

　1双杠臂屈伸

　肱三头肌通常被称为后臂。任何一位经验丰富的力量举、健美选手都会告诉你，不练双杠臂屈伸是练不出强壮的后臂。翻阅很多健身法的经典教程我们不难发现双杠臂屈伸能够最大化地刺激到肱三头肌的三个头。

　长久以来，双杠臂屈伸一直是高阶健身运动员和力量运动员的手臂训练计划中的主要动作。

　2引体向上

　大部分人都会把引体向上视为练背动作，确实如此，但是引体向上对二头的训练效果也是非常棒的。

　在引体向上中，你需要以小臂面朝自己来抓住杆子。无数的力量举、健美选手通过练引体向上来获得饱满的二头肌。要想刺激二头，你就要悬空着地拉起自重，然后拉至到下巴超过杆子。

　假如你足够强壮，你甚至可以选择负重引体。引体向上通常用于超载训练。这个动作非常的安全、高效，而且你能够使用更多的重量。

　3碎颅者

　说到手臂训练，你一定会想到罗尼(八届奥林匹亚先生)，这位超级运动员以强壮的手臂著称。如今仍受运动员青睐的罗尼三头训练动作是碎颅者。

　但是有趣的是，不少运动员在练这个动作的时候用到的重量比罗尼的重量大得多，然而他们的三头还是比罗尼的三头肌弱。但是必须要控制发力，过大的重量欺骗自己是没有意义的。

　4上斜哑铃弯举

　这个动作会扩展弯举的运动范围，因为上斜角度迫使你的手臂落到躯干后侧。降低运动范围常常会伴随着增效效果的降低，不妨把这个动作视为伸展动作。

　5绳索颈后三头屈伸

　这个动作对手肘非常友好。不少健身爱好者难以在自由力量训练中感受到三头的运动，因为重量在顶端难以提供足够的'阻力。

　绳索颈后三头屈伸则能够在顶端位置为三头提供持续的压力。因为这点，颈后超载训练是必须的，且能够帮助你感受到三头的运动。

　6锤式弯举

　锤式弯举能够非常高效地刺激肱肌——常常被成为肘关节屈肌的重负荷机器的肌肉。肱肌在肱二头肌下分布的方式使它看起来很小，因为你只看到它的一部分——外表是骗人的，肱肌比你所见的要大得多。

　肱肌练得越强壮，二头肌峰就能被推得越高，你就能够练出强壮，厚实的麒麟臂。

　无论你练得多勤多努力，当面临手臂训练，动作的选择就是一切!试试上述的几个动作，让手臂肌肉的增长带入一个更高的水平。

肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

胸肌-

对于手臂的训练，很多人会很头疼，如何掌握动作的正确性，如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果：强效训练目标肌肉，使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如，轻松，同时可以修复损伤肌肉，促进肌肉的再生长。

锻炼次数：3-4组，每组10-15次。

动作一：俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不变，将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直，动作过程中需要做到慢慢落下，快速的起来，身体动作要标准这样可以避免借力，可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时，发力向后摆臂时吐气，落下时，吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼，经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天，这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好，因为干别的事情时会分散注意力，就没有办法将心思放在锻炼上，只有专心认真的锻炼，才能够锻炼出出色的身材。

动作二：坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上，双脚打开，平踩于地面，收紧腹部，双臂上举,上臂夹紧头部，双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部，将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住，双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强，一般锻炼两组就会有明显感觉，现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸，还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三：站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下，双腿分立，与腰部同宽，双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧，绳索与身体保持平行，腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量，将手臂伸直下压，同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四：站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立，打开的距离要比肩部窄肩，抬头看前方，收紧肌肉，双臂慢慢上举，放于脑后，上臂夹紧，双手托住哑铃。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹，肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背，上臂没有夹紧头部，达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定，不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

大家好，手臂是我们用的最多的四肢，因为具有极高的灵活度，所以可以让我们穿针引线，甚至是当作武器来进行对抗，那么下面我们要讲到的，就是手臂最应该锻炼的部位，3个动作让三头持续被轰炸

首先问大家一个问题，就是你认为手臂最应该锻炼强化的地方是哪里，相信很多人会回答二头，因为这个部位很能够吸引人的眼球，但如果你自己想一下，如果手臂的二头很强很大，而三头几乎没有的话是怎样的。

我们的手臂有两个重要的功能，一个就是弯曲，另一个就是伸直，而这二者是相互对立的，用来进行弯曲的就是二头，而负责伸直工作的则是三头，当然是弯曲更加容易一些，而伸直则会比较的困难。

为什么会这么说呢？因为不论是从体积还是结构上，三头都要更加强大一些，可能很多人都不相信这一点，你可以摸摸自己的手臂，对比下这两个部分的大小，你就会惊讶的发现原来真是如此。

所以说手臂最应该锻炼的部位是三头，而大家都被二头给蒙骗了，尽管他处于一个视觉上的优势区域，但是进步的程度却是有限的，具有更大进步空间的应该是三头才对，所以让自己改正这样的认知很重要。

那么不论是对哪个部位的锻炼，在我们正式的开始做下面这些动作前，应该要有一个激活肌肉的部分，而这是不可以被省去的，想要更快的进入良好的状态下，那就更要将这部分内容给做好。

动作一：自重臂屈伸

强烈建议大家在锻炼三头之前，先用这个动作激活目标肌肉，并且可以让你很快的进入到状态之中，实在找不到这样的架子，可以是将两个凳子拼起来，在中间留一定的距离即可。

在完成的过程中，需要让小臂始终的垂直地面，同时双脚交叉放在前面，让核心稳定之后降低自己的重心，下放的过程慢一些，而手臂伸直的过程则做快一些，可以提高三头的爆发力，还要注意的一点就是臀部不要接触地面。

动作二：哑铃臂屈伸

我们需要一个重量适当的哑铃，以及一个足够长的健身凳来完成这个动作，实在没有也可以采用站姿来完成此动作。

首先让自己的一侧腿，弯曲放在凳面上，然后俯身用同侧的手支撑身体，然后让背部保持平行地面或凳面的状态，接着弯曲外侧的手臂将哑铃放低些，三头被拉伸开之后迅速的将其拉至身体后侧，让手臂伸直后再还原并重复。

动作三：自重训练

同样是一个自重的训练，和俯卧撑的动作形式有些类似，但是差别也是很大的，因为在这个动作中，主要是以三头的力量为主导的。

我们可以先做出俯卧撑的准备动作，然后抬起臀部将双脚向头部靠近一些，但是要保持双腿伸直并拢，然后弯曲手臂将自己向前推动，但是双手还有脚都不需要移动，头部完成一个弧形的轨迹，并同时将手臂伸直，然后再按照原路还原姿势，手臂伸直时三头会有明显的受力感。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。