老年人如何运动更健康？

打太极、晨走、跳广场舞等等。

1老年人可以通过一定的运动来使自己的身体好起来，不要求要好多的运动量，只要每天坚持锻炼几小时，老年人的身体也会好一些的。

2打太极可以锻炼身体，也可以让你心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。

3老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

4老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。

5老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

　　老人散步有什么禁忌？

　　1、忌步伐过大

　　挥舞手臂，迈着大步，很多人认为这是精神好的表现。然而，迈大步时，往往是大腿带动小腿甩出去，脚“砰”的一下落在地上。用这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远，在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。

　　2、忌快走后突然停止

　　如果走得很快，突然停下，会让额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏，让你感觉头晕和过热。

　　最好慢慢开始，可以先花5分钟进行热身运动，这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。然后在进行运动。运动即将结束后要慢慢缓和下来。

　　3、忌手上拿太多的东西

　　散步时手里不要拿太多东西，手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水，如果觉得用手拿着麻烦，可以放在腰包里，或用一个保温水壶架承载水瓶。

　　4、忌屁股扭的幅度过大

　　走路屁股扭的幅度过大。还有就是落脚点过于重，就给膝盖造成了一定的负担。应该在散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60~90步。

　　5、忌踮脚尖走路

　　踮脚尖走路，其实本意是为了使步伐更美妙，消耗更多的能量，但是由于过于在脚尖上使力。会使膝盖因为脚尖使力的关系而太用力于腿肚上，容易引起疼痛，以及导致脚踝扭伤的情况出现。

　　散步对于老年人来说，运动量不会较大，对身体的健康也取到很好的保健效果，但是什么事情都需要讲究方法，以上就是有关于不适合老人散步的方式有哪些的相关内容，希望大家可以进行借鉴，避免出现这种错误，采取正确的运动方法，这才是对身体最好的做法。

　　老人进行什么锻炼最好？

　　1、平衡性锻炼

　　平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

　　2、力量训练

　　过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%；60岁后，肌肉力量每年会丧失15%。为防止肌肉萎缩，建议老年人使用重量较轻的物体(25公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

　　3、柔韧性锻炼

　　无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。

　　4、有氧锻炼

　　让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

我个人认为老年人走路锻炼的话需要注意一定要坚持适度原则不要走太多路。​春季万物生长，老年人应晚睡早起。情绪上切忌急躁，锻炼时以体肤微汗为宜，下练时间应该避开最高气温，选择在清晨六到八时，或下午四到六时，锻炼时间不宜过长，每次三十到四十分钟。锻炼后，立即用温水洗澡，浴后进行五到六分钟自我按摩，达到消除疲劳的效果。

秋季秋高气爽，风景宜人。我国传统节日，如重阳节，不少老人喜欢登高望远，这有着开阔视野、强身怡神、加强健脑和提高呼吸机能的作用。

秋天是锻炼的好时节，但体质虚弱、病后初愈的老人，不宜做此类活动，如患有心血管病、头晕、胸闷、心悸的老年人。

严寒的冬季，从暖室走到室外，机体常会出现寒战，据测定，坚持冬练的老人，遇到冷空气后五分钟左右，皮肤温度即可恢复正常。而无锻炼习惯的老人，需要十到十二分钟。可见，室外冬炼不适于所有老年人。但如果不注意冬炼的保健常识，就会产生室外锻炼不适应或给机体带来损伤。

因此，在室外锻炼的老年人，在锻炼前要做好充分准备，使机体大脑皮层的兴奋性提高到适应状态，促进肌肉中毛细血管扩张，增加肌肉的血液供应，提高肌力、弹性和关节的灵活性，防止肌肉和韧带损伤。锻炼后，要做好整理活动，使机体各系统由活动状态逐渐转入安静状态，达到消除疲劳的效果。

不同年龄段的人适合哪些运动？

3～7岁

3~5岁的孩子，相比婴儿期，身体协调性增加，适合户外运动，比如骑带有辅助轮的平衡车、接抛球；

5~7岁的孩子，处于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育迟缓，建议尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳等，为孩子打下良好的体质基础。

多让孩子运动，能促进其骨量的增长，让其骨骼更强壮。

8～25岁

在这个年龄段建议做一些球类运动。

球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育，适合这个年龄段的儿童和青少年。

其中，10岁左右的孩子可以多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；

大一点的孩子可以多参与篮球、排球等竞技性运动。

在练习时间上，建议每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，每周3天肌肉力量和强健骨骼练习，每次静态行为持续不超1个小时，每天看电子屏幕时间少于2小时。

26～45岁

世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》中，对常年久坐的成年人提出一条重要的运动建议：

用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

为避免久坐，这个年龄段的人可以选择爬山和慢跑，改善心肺功能，加速新陈代谢，缓解压力。

要注意的是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

45～65岁

这个年龄段的人，体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。

建议选择健步走、力量锻炼等运动。

健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以上

这个年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路有可能会跌倒，建议老人多做稳定性练习，如太极拳，仰卧举腿，弓步等。

此类运动应由小强度开始，循序渐进。

随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降。

大家要记得抽点时间去运动，为了身体健康，行动起来！

end

编辑：足康科技

图源：pixabay（侵删）

声明： 我们尊重原创，本平台部分内容引用或改编自其他公众平台及互联网，如有侵犯您的权益，请及时联系告知我们，我们将尽快删除！

卧撑架、拉力器、握力器、小哑铃、溜溜球，太极揉推轮、上肢牵引器、坐立式腰背按摩器、太空漫步机、坐蹬训练器。

俯卧撑架、拉力器、握力器、小哑铃、溜溜球，太极揉推轮、上肢牵引器、坐立式腰背按摩器、太空漫步机、坐蹬训练器。俯卧撑架：是一项能锻炼到身体多个部位，比如胳膊、腹、胸、臀和腿部的运动，可以很好地提高整体的身体健康状况。但每个人锻炼的方式不同，有些人习惯手撑平地锻炼，有些人喜欢用个俯卧撑架。

握力器，又称臂握器、手力器、指力器、测力器。例如中看到的，我们俗称李小龙臂握器，握力器可以锻炼手臂,长期使用握力器锻炼身体能够让我们的手臂粗壮更加有力,还可以锻炼手部肌肉,增强手劲,使手臂肌肉更加结实,使在抓提物品时能轻松自如。使用握力器时,手指通过不断抓握等动作,增强手指灵活性。如果工作一天之后,使用握力器锻炼,能帮助放松手部肌肉。

蛮好的问题。

人衰老，肌肉骨骼的衰老占了很大一部分

肌肉衰老

随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降。 25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5% ，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低， 50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率， 60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约05公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右。 骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。

骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能。

老年人如何正确运动

第一，评估

任何老年人的运动前，都需要进行身体的评估，无评估不训练。 老年人不同于年轻人，评估很重要。

第二，运动

力量训练至关重要，肌肉的流失，导致了骨骼密度的下降，从而导致了衰老和一系列骨折的发生。 因此，力量训练，无论男女，特别是女性，更应该重视起来，力量训练能够延缓骨骼密度的流失，还可以降低心血管疾病的发病率，增加平衡协调能力，防止跌倒。

除此之外，还必须 增加有氧耐力训练，可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善， 在进行体力活动时心脏负荷更轻。

有氧训练与力量训练相结合方式可以最大程度的延缓衰老的发生。

第三，强度

大部分的老年人， 每周应该进行5天，第天至少30分钟的中等强度的有氧训练， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少两次的力量训练， 力量训练刚开始以自重训练为主，以蹲，拉，推，举的动作模式为主。建议每次力量训练，使用8~10个动作，重复10~15的量进行训练。

还有得平时多 进行一些平衡协调能力的训练，练习平衡能力，防止跌倒。

老年人在训练时，安全第一，循序渐进，还要特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免受伤。

除了运动外，还要特别注意饮食，休息和心态的调整。

单纯的运动只是生理上的改善，还不足够有效的延缓衰老。

第一，饮食

合理膳食，科学饮食，以中国居民膳食指南为指导。 不建议乱吃补品中药，自我调理等。食补是最能延缓衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，对于老年人无比重要，身体大部分的恢复都在睡眠中完成，加上力量训练比较疲劳， 因此，好的规律的睡眠重要。 不仅仅是睡眠，外出徒步， 旅游 ，也都是一种放松和休息。

第三，心态

决定衰老的最大因素，或许就是心态了。 人老心不好，保持好心态重要，凡事看开一点，看淡一些，心态不急不燥，平平和和的，比什么都强，这也是抗衰老最大的资本。

以上，希望可以帮到您。个人建议，仅供参考。

肌肉和衰老有直接关系。人随着年龄的增加肌肉会出现老化，这是自然规律；但人们认为自己已经老了，不愿意去做“适当的”运动而导致肌肉加速老化这是问题的另一个方面。

生态学有一个很重要的概念叫做用进废退，不管是年轻人还是老年人，如果不运动，肌肉都会老化。如果不想衰老变快，老年人只有一个办法：运动；至于如何正确运动则见仁见智、因人而异。

根据我的经验，在中老年人中间，人与人的运动能力差别也是蛮大的，要根据自己的实际情况安排 体育 锻炼。这里面的原则是，在自己能力范围内，要做一些对自己具有一定挑战性的运动。如果一项运动，你可以轻而易举地完成，比如像目前大家极为推崇的散步，那么这项运动对于你来说也就是活动一下筋骨，几乎谈不上是 体育 锻炼，所以效果也就一般般。

实际上，锻炼的真谛就是“挑战性”，就是不断突破自我，当然要在当事人能力允许范围之内。一个人的生理年龄与实际年龄可能存在比较大的差距，我见过一些中老年人，他们的运动能力真的跟30多岁的青年人差不多，无论是力量，还是跑跳能力都不惧青年人，这说明他们的生理年龄也就是30多岁，尽管他们的实际年龄已经50开外了。

我的意见是老年人也不要过去保守，在自己能力可承受的范围之内，在保证安全的前提下，稍稍做一些对自己来说有点挑战性的运动，才能避免自己的能力出现滑坡，从而起到延缓衰老的目的。

一个正常的普通人，肌肉力量的自然增长，通常在成年前增长的很快。肌肉体积的增长与力量的增长成正相关比例。身体发育成熟后，只有经过超负荷训练，也就是负重练习，才能使肌肉力量与体积得到增加。

如果不进行力量训练，随着年龄的增长，就会与其它器官系统一样开始走下坡路，而且和其它脏器并不同步，其衰老的速度往往要快于大脑中枢与各个系统的脏器。

男子在25岁之前进行超负荷的肌肉练习，能收到较好的效果。女孩大约10岁之前与男孩的力量增长一致，之后力量增长速度变慢。20岁之后，力量增长达到最大值，虽然睾酮比例比男子少，但由于是很好的年龄段，同样会获得立竿见影的效果。

作为一个自然人，20~30岁之间的年轻人肌肉力量自然增长最大，以后逐渐下降，以每年1%的衰退速度递减。65岁的老人，其力量大约只有年轻人的70%-80%。总之，30岁是个肌肉衰退的信号和分水岭，以后的岁月，肌肉与力量都会不同程度地逐渐走向萎缩与衰老。

但现代 体育 运动的研究证明，只要您采取超负荷的力量练习，无论您的身体是30岁还是40岁，甚至是50岁或60岁。都会不同程度地阻止机体衰老的速度，保持线粒体的供能效果，保持各种酶充满活性。

而60岁以上的老人经过系统的训练，其肌肉体积还会出现不同程度的增值变化。而且还会拉动阻止骨骼系统的衰老速度，保持较多的有机质以及对钙的吸收能力，骨密质与骨小梁的排列更加符合力学规律。一旦到了80以上的高龄，仍然保持不塌的身躯与高效的行走能力。

但老年人在进行超负荷力量练习时，更要注意运动量的循序渐进与强度递进。间隔的运动时间与次数更要相对延长，恢复时间有时甚至需要三天到四天。由于正处在负氧平衡的年龄段，应该摄取更多的优质蛋白，新鲜水果与蔬菜。晓行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表现的主要原因，是随着年龄增长、生理性衰老不可避免的问题，只能想办法降低肌肉流失的速度，从而达到延缓衰老的目的。

减缓肌肉流失，离不开力量训练，相比于青壮年时期，中老年需要维持更高的训练量，因此，老年人也不必对力量训练有心里负担。

从体能的角度来说，力量是最基本的表现，也是最容易提高的，不必担心没有基础。从徒手训练到小器械训练、杠铃训练，从轻重量到大重量，逐步过渡、提高，“人老先老腿”，力量训练从腿开始，深蹲是值得选择的动作!

有锻练方法走路

75kg做100个，不如10kg做10个。

一般而言，让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。大多数人针对上半身会对于这个重量可以重复8-12次动作。针对下半身可以重复12-16次动作。

单纯刺激肌肉是不够的，肌肉的增长还需要让肌肉得到足够的休息，以及充足的营养，才能够使得肌肉进行修复和复原。

哑铃弯举多少公斤合格：

　　哑铃弯举并没有规定最低多少重量才算合格，我们在进行哑铃弯举训练的时候，要根据自身的身体素质情况，选择适合我们的哑铃重量。切勿选择过重的重量，不然将对身体产品不好的影响。

 

　　哑铃弯举的好处：

　　塑造肌肉美感

　　我们再进行哑铃弯举训练的时候，由于是负重训练，有助于燃烧更多的热量。同时对于手臂肌肉的锻炼有很好的效果，可以帮助你塑造强大的手臂肌肉。

 

　　提高心肺功能

　　使用哑铃提高心率有助于改善心血管健康。对于初学者来说，训练的时候进度要把握好，初学者可以通过减轻哑铃的重量，延长训练次数和训练时间。长期进行哑铃弯举训练的朋友，可以很好的增加自己的心肺功能，增加自己有氧运动的运动量。

 

　　减肥

　　使用哑铃进行运动有助于提高心率，燃烧卡路里。使用有氧运动减肥可以降低某些疾病的患病率。例如糖尿病，冠心病，中风，和高血压。哑铃弯举锻炼不仅燃烧卡路里，而且还改善了肌肉强度，肌肉耐力和心脏健康。

 

　　增高肌肉耐力

　　经常进行哑铃训练，可以大大程度的增加我们手臂肌肉的耐力和手臂肌肉能力。随着手臂肌肉耐力的提高，我们就可以适当的慢慢增加自己的健身强度。

 

　　增加骨骼健康

　　负重锻炼有助于增加骨密度，降低骨折风险。哑铃是改善老年人骨骼健康的理想方法，因为您可以坐着或躺着使用哑铃，并选择易于举重和操纵的重量。

老年人要做好运动保健，才能保持身体健康，所以老年人不放多找一些适合自己的运动方式。那么，适合老年人的运动方式有哪些呢？老年在家就可以锻炼的运动方式有哪些呢？

老年人怎样锻炼身体更安全呢？

首先，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。其次，一向不爱运动的老人，开始运动时，务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。

其次：老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

适合老年人的运动

1、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气

老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在公园里，经常会见到一些老年人“大喊”，这叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助排遣郁闷，还能扩大肺活量。

2、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌

这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，关节的活动量较大，如果患有骨质疏松且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极拳等舒缓活动，让关节先活动开，减少对骨骼的损伤。

3、柔和运动：太极拳、柔力球

太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法，长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果，尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

4、室内运动：琴棋书画

书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时需集中注意力，还可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会忘掉许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。

5、体能训练运动：跑步、游泳

跑步、游泳是增加体能训练的运动，适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，不适合此类运动。

适合晨练使用的运动器材

第一种使用仰卧起坐训练器，在锻炼前先喝一杯凉开水，上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

第二种使用三位扭腰器三位扭腰器主要是锻炼腰部的，使用时双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

第三种使用上肢牵引器上肢牵引器可以极大的牵引我们的上肢，我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“

田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

中看不中用的健身器材

  一、边工作边跑步

为针对繁忙的工薪阶层，有生产商将跑步与工作合二为一，在跑步机前装上计算机和键盘，让客户能边工作边跑步。

除了职业选手以外，还有哪种人愿意在上班的时候像一只老鼠一样的不停的跑呢

  二、夏威夷电椅

“夏威夷电椅”的椅垫会不断打圈旋转，原理是客户坐上去，就等于臀部做呼拉圈运动。虽然效用未知，但肯定坐在椅上跟人谈话一定不缺乏身体语言。

  三、索气斜坡

在穿上超滑的胶鞋之后，在光滑的塑料斜坡上奔跑，会让腿部肌肉得到运动，但是小心别人说你是在模仿一个小丑再踩着香蕉皮走路。

老年人运动的主要目标还是希望身体健康、延年益寿。老年人适当做些运动有益身心健康，但是不能盲目的运动。运动的强度与种类要根据自己的身体变化来调节。