锻炼的时候手腕很痛，应该如何进行保护？

如果说健身当中最常见的健身装备是什么，我觉得护腕就是其中之一，因为所有用到手的动作几乎也或多或少会用到腕关节，所以人们很重视腕部的健康。但是可能很多人并不知道如何正确的使用护腕，甚至不知道护腕保护的是哪里。所以今天我们就主要来讲一下护腕的正确使用方法是什么，他究竟保护的是什么地方。以及如何佩戴才能发挥它完全的功效。

首先我们需要知道的是我们的腕关节的结构。我们的小臂是由尺骨和桡骨所组成的，而我们的手掌则是五根指骨所组成的，很多人可能误认为指骨和小臂是和其他关节一样由软组织直接连接的，但是事实并非如此，小臂和手掌中间还有八个细小的关节组成的一个部位那就是我们的腕部。

而小臂的尺骨和桡骨以及手掌的指骨是依靠着八个细小的关节所连接的，这也是为什么我们的腕部是我们全身上下最灵活的关节之一。我们所要保护的就是这些关节的连接处，因为腕关节由于结构的原因骨折脱臼的现象几乎没有，这些更多的是出现在其他关节和骨头上，而腕部更多的是长期的压迫所导致的关节炎的出现。

那么我们健身时应该如何正确的佩戴护腕呢？首先我们需要知道的是为什么我们健身时可能会产生腕部的关节炎。以卧推为例，我们都知道握杠铃时由于仰卧，杠铃在手掌的位置可能不会在掌根的位置而是在掌心，这也使得如果你的小臂曲肌力量不够整个手掌会被重量过度的向后压去，长期这样子就会导致关节炎的产生。

说完腕关节的结构以及腕部为何会产生关节炎，那么我们就可以来说一下如何佩戴护腕了。前面我们说了卧推的重量会把手掌过度的往后压，那么护腕的作用自然就是减少这股往后压的力量。那么如何佩戴护腕才能真正的减少这股力量呢？就是利用护腕绑住腕部后限制你的掌部向后弯曲，这时候护腕是能支撑住你向后弯曲的手掌的，所以才能保护腕部。

那么很多人经常犯的错误是什么呢？他们会认为护腕是保护你的小臂的指骨和桡骨的，那么他们就会把护腕戴在位于腕部较下方的位置，几乎是完全戴在小臂上。这时候你会发现你的手腕还是能够完全正常活动的，完全不影响他的灵活度。做卧推或者推肩等大重量动作时，掌部向后翻转也不能起到支撑的作用。这也就使得护腕失去了其真正的作用。

但是为了更好的保护腕部，护腕需要缠的非常紧，这也就使得我们佩戴护腕不能长时间的佩戴，通常我个人做完一组训练就会摘下护腕，只有在做动作时完全缠上。因为长时间持续的缠着会使得你的手掌缺血而麻痹，就像我们上厕所蹲久了腿麻一样，所以一定要控制好佩戴时长。

所以说如何判断你的护腕戴的正不正确，最重要的一点就是看看你的手掌还能不能够像不带护腕时一样自由自在的活动。护腕就是依靠限制手腕向后翻转的角度，通过支撑来减少腕部的压力达到保护的效果。那么既然想要支撑的效果好护腕自然也是硬一点比较好，就好像腰带也是越硬保护和支撑腰部的效果也越好。

要问健身哪里最容易受伤，毫无疑问就是手腕部位。很多人在健身初期，手腕会经常疼，做俯卧撑也疼，弯举也会手腕疼。要想解决手腕疼这个问题，其实最好的方法是主动训练手腕，让手腕更加结实。健身经常手腕疼多练这4个动作，手腕会更加结实。

1空抓

健身手腕疼怎么办手腕疼有一部分原因就是因为小臂力量不足，小臂肌肉力量太弱，很多负荷就会直接施加在手腕上面。刚一开始的训练，目的就是快速激活小臂力量，来维持手腕的稳定性。空抓这个动作比起一般的训练来说，活动范围更大，募集效果更好能够很快的募集小臂肌肉力量。

动作很简单，从五指甚至到握紧拳头就够了。握紧拳头以后停留片刻，达到更好的收缩效果。一般训练频率是一天100次空抓，感觉小臂酸胀就可以了。

1空抓

2拳头俯卧撑

手腕本身的稳定性太差，也就是手腕不会募集力量来维持中立，手腕不够中立，这种情况特别容易出现手腕扭伤的问题。健身防止手腕疼，用拳头俯卧撑，可以提高手腕协调性和稳定性，对后期训练手腕中立会有很好的帮助。

双手握拳，做俯卧撑姿势。缓慢下放到底部，短暂停留再起身。起身时快一点，带一点爆发力，要有一种离地的感觉。起身后保持身体绷紧僵直，负荷会直接传递到手腕上面，促进手腕协调和稳定。

2拳头俯卧撑

3支撑摸肩

支撑摸肩这个动作，原本是练肩的动作，增强肩部稳定性。但是对于手腕来说，这个动作可以提高手腕的灵活性，让手腕能够更快转变姿势。这样带来的好处就是，你后期不会因为动作生疏而导致手腕扭伤或者磕伤。跟平时的支撑摸肩有点区别，练手腕的支撑摸肩速度会比较快。

双手支撑与地面，呈俯卧撑起始姿势，两手距离比肩略窄。身体重心向一侧移动，同时擡起对侧手来摸同侧肩。摸肩之后迅速回归原位，并且另一只手也迅速做摸肩动作。动作节奏放快一点，体会手腕冲击力量。

3支撑摸肩

4击掌俯卧撑

爆发动作对关节具有破坏效果，但是你如果做对了的话，对关节也具备强化效果。一方面可以提高手腕灵活性，另一方面可以直接强化手腕。这个动作具有一定强迫性，能够让身体反应力得到提升，避免手腕扭伤。

双手双脚支撑与地面，呈俯卧撑姿势。双手距离比肩略宽，这样会更加具有爆发力。前期可以先让手掌离开地面，不用击掌动作。后期在撑起时稍微擡臀，并且完成击掌动作。

4击掌俯卧撑

你可能是哑铃的训练方法不正确：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

其实训练之前：具体的动作去查一下图解，网上很多。（不要盲目去练），不要一开始强度就很多。。。。

每天只要练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止（新手可以适当减少）。配合无氧运动的呼吸方式。

4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

你可能饮食方面也没有计划：

给你一个饮食计划：

早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）