专栏腹横肌丨《解剖图谱3》私房干货笔记之腹横肌（4）

怎样打造迷人的“小蛮腰”？这块肌肉很重要！

课前提示： 本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读， 本节课的目标内容：腹直肌。

阅读建议 ：本节为 “腹横肌”的理论部分 ，手法部分可见今日公众号中的第二稿。

（文末附上：课后作业，作为全文大纲的回顾，期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台，做为你的打卡记录。格式：日期-第n次打卡-作业内容）

视频链接 （建议视频学习细节，文稿进行回顾） ：1）预告篇链接2）腹横肌

帮你省时间： 7分02秒前——理论讲解；7分02秒后——手法讲解

在正式讲课前，先对整个腹部肌群构建一个整体观。腹部肌群有三环——简称腹三环：

最底环： 腹横肌。 中间环： 腹直肌腹内斜肌。 最外环： 腹外斜肌。（小提示：越深层的肌肉对骨骼的稳定越重要。）

学习目标：《运动解剖图谱3》腹横肌

使用指数：☆☆☆☆☆

腹横肌的位置： 在腹内斜肌深面，肌纤维为环装横向环纹，腹横肌这个环小了，自然腰就细了。

起点：在七——十二肋骨内面，胸腰筋膜。髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后侧，止于白线。

联想记忆法：腹横肌，像是一块天然的束腰，你是水桶腰还是水蛇腰最重要的就是此肌了。腹横肌正是我们腹部的周长。腹横肌越大，你的肚子就越大，整个腹横肌就像是一块天然的人体束腰， 这块束腰的扣（止）子（点）就在腹直肌腱鞘之上。腹部四块肌群均会影响肚子的大小，腹横肌为其中的老大肌。

与其他腹肌协同收缩，维持腹压，协助排便等生理功能。

判断依据： 腹横肌越紧，腹腔是一个密闭的腔室，肠子的压力也越大，因此腹横肌紧不仅可以维持恒定的压力，同时还能协助排便。

腹横肌可以矫正肋骨外翻哦 。

判断依据 ：腹横肌在七——十二肋骨内面，他紧了，肋骨就往里收，他松了，肋骨就往外张开。

很有可能只是表层的腹直肌（八块腹肌）有力，然而腹直肌只占腰部支撑力量的1/4，腹部四块肌群协同支撑腰椎，腹横肌作为最深层的肌肉，起了重要作用。 上一讲中对孕妇的腹直肌分离进行了讲解。对于孕妇而言，生完(宝ᴗ宝)特别容易得到腰疼，主要的原因正是，腹横肌无力导致腰椎不稳定（点击链接腹横肌）。

腹腔是个密闭的腔室，他和吐气有很大的关系，如果太过松弛或者不启动的时候，呼气不充分，呼气不充分吸气也很充分。就像打气桶一样，气打的多，充的才多。

怎样感觉腹横肌呢， 张开嘴，咳嗽咳嗽再咳嗽，感受腹部的震颤。另外，对于腹横肌而言，不要松解他，而是使用力量训练训练，具体见《运动解剖图谱3——腹横肌手法践行篇》（此处为链接）

视频链接：开始时间为7′02″后

患者仰卧位，屈膝屈髋90°，把瑜伽砖夹到大腿之间，双手十指相扣，一定配合好呼吸，因为腹横肌有 呼气降肋的功能，所以呼气降肋的时候 ，这块肌肉会充分缩短，从而达到激活作用。

鼻子吸气，呼气的时候，不要让手臂和腿搬开，这样就有效激活了腹横肌，让腹横肌有了充分的激活，有些腰部赘肉比较多的，都可以去训练他的能力为什么呢，因为他可以横向收缩。

腹横肌跟女性的腹直肌分离有关，腹横肌收缩了，就可以把腹直肌也拉回来了。鼻子吸气，嘴巴吐气 ，这个时候肚子收的很紧，压力很大，可以用手感受，6次呼吸，吸气时间＜呼气 ，这样呢就会造成二氧化碳储留。

论述运动解剖学的基本观点如下：

1、进化发展的观点

人类是由灵长类的古猿进化发展而来的，人体的结构也是在漫长的进化过程中，不断与外界环境相适应形成的。个体在生长发育的同时，其形态结构不断变化。

例如：不同年龄和性别，有不同的形态特征，即使年龄、性别相同，也有个体差剧，因为个体总是要处于运动和变化之中，所以对人体进行研究，必须树立进化发展的观点。

2、形态结构与功能统一的观点

人体的形态结构与生理功能是互相影响，相互依存的两个方面：其中形态结构是基础，功能是其表现形式，结构决定机能，功能是建立在结构基础之上的。

即：有什么样的结构就有什么样的机能，功能的改变也会影响结构的变化，在生理周围内，人们可以按照人体结构的特点从事各种身体功能活动，从而达到增强体质的目的。

3、局部与整体统一的观点

人体是一个有机的整体，局部是整体的一部分，而整体又是若干个局部的有机组合，整体的功能是由若干局部共同活动实现的，因此局部会影响整体。

各个局部功能的提高是整体功能提高的基础，同时整体的活动与功能的提高也会对局部结构与功能的改善产生良好影响。例如：体育锻炼不仅影响运动系统，而且也会对其它器官系统产生良好影响。

4、理论联系实际的观点

学习运动解剖学的目的在于指导运动实践，因此在学习过程中必须重视理论联系实际，多与运动实际挂勾，突出“运动”特点。

运动解剖学是在正常人体解剖学基础上研究体育运动对人体形态结构产生的影响和发展的规律。是探索人体机械运动与体育动作关系的一门基础学科。

2人体的标准解剖姿势：身体直立，两眼向正前方平视，两足并拢，足尖向前，双上肢下垂于躯干的两侧，掌心向前。

3人体基本面：矢状面、冠状面（额状面）、水平面（横切面）。

矢状面是指沿身体前后径所作的切面。

冠状面是指沿身体左右径所作的切面。

水平面是指横切身体，与地面平行的切面。

人体基本轴：矢状轴、冠状轴（额状轴）、垂直轴。

矢状轴：为前后方向并与水平面平行的轴。

冠状轴（额状轴）：为左右方向并与水平面平行的轴。

垂直轴：为上下方向并与水平面垂直的轴。

运动系统

1运动系统由骨、骨连结和骨骼肌组成。

2运动系统功能：支持、保护、运动。骨与骨连结

1骨组织由骨细胞、胶原纤维、基质等构成。

2骨分类：长骨、短骨、扁骨、不规则骨。

长骨：分布于四肢，呈长管状，分为一体两端。

短骨：一般呈立方形，多成群分布于连结牢固且有一定灵活性的部位。

扁骨：呈板状，主要构成颅腔、胸腔、盆腔的壁，起保护作用。

不规则骨：形状不规则。

籽骨：位于肌腱内的小骨，其体积较小，在运动中起减少摩擦和转变肌力牵引方向的作用。

3骨由骨质、骨膜、骨髓构成。

骨质：有骨组织构成，它是骨的主要成分，按结构分为骨密质和骨松质。

骨密质：质地致密，耐压性较大，配布于骨的表层。

骨松质：呈海绵状，由许多片状的骨小梁交织排列而成。

4骨膜：由纤维结缔组织构成，包括骨外膜和骨内膜。

骨外膜：被覆于新鲜骨表面，含有丰富的神经、血管、淋巴。对骨的营养、再生、感觉起重要作用。 外层厚而致密，有许多胶原纤维束穿入骨质，使之固定于骨面。内层疏松有成骨和破骨细胞，具有产生新骨质，破坏旧骨质的功能。

5骨髓：充填于骨髓腔和松质的间隙内，分为红骨髓和黄骨髓。

运动解剖书第1讲

1解剖学姿势：身体直立，双足并拢且平行，双臂下垂，掌心向前。

2矢状面：从人体的前后方向将身体分为左右两部分的平面。比如：前弯，后弯都是在矢状面做运动。其实，矢状面就是一种前后的运动平面。如：拉弓射箭，髋关节屈曲，肩关节上举，踝关节的跖屈和背屈都是在矢状面上运动。

3冠状面：沿人体的左右方向将身体分为前后两部分的平面。比如：髋关节的内收，肩关节的外展，颈侧屈都是在冠状面做运动。冠状面就是左右的运动平面。

4水平面：将身体分为上、下两部分，与地面平行的平面。就是把人体分为上、下两半。如髋关节的旋内旋外，肩关节的旋内旋外，屈肘时手臂的旋前旋后，都是在水平面做运动。

5关节的运动形式：屈和伸，外展和内收，旋内和旋外，旋前和旋后。

6常用术语：正中面、前、后、上、下、近端、远端、内侧、外侧、深、浅。

7人体99%的钙都存在于骨骼当中。骨骼构成了人体的整个支架。骨骼是用来支撑整个人体的坚韧的支架。

8运动系统的三驾马车：骨骼，关节，肌肉。

9骨骼是有两种物质来构成的：无机物和有机物。

无机物约占2／3，是硬的。有机物约占1／3，是软的。这两种物质在不同时期的比例：儿童期是1：1,成人期是：无机物占7成，有机物占3成，老年期是：硬度增加，柔韧性变差。（骨的硬度过高，容易发生骨折，过于柔软，则易变形。）

10骨骼承受的几种应力有：压应力，弯曲应力，切应力和拉应力。

11骨骼主要由两种力量来牵扯：一种是自身的重量，另一种是肌肉的拉伸力。

12骨的结构就是为了对应这些应力而产生的。长骨的里面有骨密质和骨松质。在骨的外面比较致密的一层就叫骨密质，里面那些比较松的就叫骨松质。人的力量是靠骨松质来完成支撑的。

13骨质疏松中的骨质指的是骨松质。骨松质越少越稀松，骨密质的危险性越大。

14骨的表面是骨膜，骨膜上布满了神经和血管。而软骨上则没有神经和血管。所以，不小心碰到了骨头会很痛。

15关节：就是在关键的部位出现了一个节点。关节可分为：可动关节和不可动关节，其中不可动关节包含微动关节。我们的关节有：可动关节，不可动关节，微动关节，寰枢关节，球窝关节，屈膝关节，椭圆关节，鞍状关节