硬拉这个动作是非常好的动作，它可以帮助我们增强身体核心稳定性，它可以把我们的综合力量提升好几个档次，它可以帮助我们提升身体中的激素水平，它还有很多好处。这个动作好处虽然多，但是它的技术难度也很大，很多人可能觉得自己每次进行硬拉的时候也没出现

矢状面（sagittal plane）是解剖学术语。将人体分切为左右两部分，左右切面就是矢状面，而左右相等的切面被称为正中矢状面。与之相关的名词还有冠状面（coronal plane）和横断面（transverse plane）。解剖学是涉

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水

细胞是构成人体最基本的结构和功能单位；组织是许多形态结构相似，功能相近的细胞借细胞间质结合在一起构成的细胞群体；几种不同的组织构成的具有一定形态，能完成一定功能的结构称为器官；形态不同，共同完成一种连续功能的器官组合称为系统；矢状轴：为前、

三轴：按照解剖学方位，人体可有互相垂直的三种类型的轴，即矢状轴、冠状轴、垂直轴。矢状轴，即由前向后与身体长轴和冠状轴相垂直的水平线。冠状轴，即由左向右与身体长轴和矢状轴相垂直的水平线，又称额状轴。垂直轴，即与身体长轴平行与水平面垂直的轴。三

做卧推是要在卧推凳上做的，除非买一个卧推凳在家，否则在家是没办法用正确的动作姿势做卧推的。 动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推

下斜俯卧撑——主要针对胸肌上部与肩肌前部。两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起，也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。提示：上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。拉伸:

Huxley（1969）提倡了一套微丝滑行学说（sliding filament theory），作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝

俯卧撑是练习胳膊内侧的肌肉和手腕内侧的肌肉的，拳卧撑主要练习手掌外侧筋骨与胳膊内侧的肌肉。相同点是都是锻炼胳膊内侧的肌肉。　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力　　2宽距俯卧撑：大约

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。拉伸:下斜俯卧撑难。1、动作上，下

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。拉伸:1、窄距俯卧撑主要锻炼胸肌的

1、上斜俯卧撑（手部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌下束2、下斜俯卧撑（脚部高于身体水平面）主要锻炼胸大肌上束3、水平俯卧撑（手部脚部同一水平面）主要锻炼胸大肌中束但是训练完胸肌，一定要不忘记，拉伸你的胸部。拉伸:

20-39岁成年人俯卧撑评分标准反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每

肌肉发达那边垫高一些，这样就减小了动作幅度，未垫高的那边依然保持大幅度动作，相对能够得到更多的锻炼。不过还是建议双手在同一水平面，尽量让身体保持平衡的锻炼，最终肯定能达到两边一致的效果。

做俯卧撑时，人全身基本与水平面保持平行，两手支撑身体，一般用两只脚尖做支撑点。上下一组称为一次，以此类推。在做俯卧撑时，原则上中途不允许有明显的停顿或休息，直到身体胸部、膝盖碰到水平面为止，一共做了几次就算几次。看你是想练什么，为了做引体向

测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。一分钟仰

叫单杠前水平、首先，要了解前水平的难度，单杠和双杠上做，难度都是B级，B级动作的完成时间一般都在半年-1年之间（无基础，但身高和体重不能过高，最好是170-175、体重60-70KG）。单杠前水平的发力部位，首要是背肌与三角肌，百度一下，从