极简手臂训练，7个动作隔天练，解决手臂赘肉练出纤细手臂

紧致纤细又有线条感的手臂，不仅会让身姿挺拔显年轻，还会让你显瘦，更为让你毫无压力穿上无袖衫。所以对于手臂的塑形也受到众多朋友的重视。

虽然说手臂松弛是另人烦恼的一件事，但是手臂对训练的刺激也还比较敏感，也就是对它的塑形还是比较容易的。只要进行有规律的训练，拥有纤细漂亮的手臂也不是难事。

所以，如果是全身比较胖，那么就在减肥的过程中配合手臂训练来进行。而如果是没有减脂的烦恼只是瘦手臂的话，单纯的手臂训练就可以解决问题。

在下面，来一组手臂塑形操，根据自己的需要来有规律的进行训练。那么纤细的手臂迟早会来找你。而在训练前，你需要做好充足的准备热身以后就可以开始了。

动作一：12-20次

注意腰背挺直，划船动作到顶点后收缩肩胛骨，向后臂屈伸动作时大臂固定不动。

动作二：12-20次

身体保持直立，哑铃举至与肩同高，手肘微屈，下放动作缓慢，主动控制。

动作三：12-20次

腰背挺直，手臂伸直，但手肘不要锁死，动作缓慢，下放时主动控制。

动作四：12-20次

自然站立，核心收紧，保持动作连贯，抬至与肩同高时下放，下放时主动控制，不要让动作自由落体。换边进行。

动作五：12-20次

自然站立，核心收紧，动作过程中尽量少地借助身体其他部位发力，向上推举时至手臂完全伸直，稍停后缓慢下放。

动作六：12-20次

核心收紧，注意保持大臂固定不动，顶点稍停后再缓慢下放，使三头肌尽量伸展。

动作七：12-20次

背部挺直，核心收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，稍停后缓慢下放还原。

动作间休息不要超过30秒，每次3-5组，每周3-4次。如果是手臂塑形，重要选择不需要有多重15KG左右即可。当然，如果是要增肌的话就要选择大重量，每个动作8-12次。

3个核心体式越练越苗条，轻松告别手臂上的赘肉

夏季是一个特别能考验女性身材的季节，然而妹子们最怕的也就是夏季，因为那无法遮挡的粗大的手臂，一举手那随风摆动的肉还一颤一颤的，整个人显得特别粗壮，甚至难看毁形象。

不似腿部跟腰部还可以用衣服来遮掩，在炎热的夏季一些短袖、无袖、吊带等衣服的上市，更是深深刺痛少女们的心。

其实不用担心，想要赶走拜拜肉其实也不是那么难，只要坚持这3个核心体式，让你的手臂越练越纤细，轻松告别手臂上的赘肉。

1、双手支撑式变体

双手支撑式变体，练习者坐于地面上，双手前伸贴地，双手撑地，手臂将躯干抬离地面，可以强化手臂力量，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体。

练习者从坐姿开始，臀部紧贴地面，双腿前伸贴地，脚跟点地，收腹，右手放于双腿之间，左手放于身体左侧撑地，身体微微前屈，脊柱上拱呈弧形，右腿上抬位于右手臂后侧，身体左侧，双臂，将臀部抬离地面，目视前方，坚持约15秒时间后变化另一只脚重复上述动作。

2、躺卧上抬腿式

躺卧上抬腿式，练习者从躺姿开始，背部紧贴地面，弯曲双膝，双腿上抬尽量靠近身体前侧，双手上举握住双脚趾处，可以拉伸腿部韧带，强化手臂力量，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体，赶走拜拜肉。

练习者躺于地面上，背部紧贴地面，双腿前伸贴地，双手放于腰部两侧，保持腹部内收，弯曲双膝，腰部受力，将双腿抬离地面向头部处伸展，腰部抬离地面，调整好姿势后，双手放离腰部上举握住双脚趾处，保持肩部贴地，腰部上抬，臀部内。

3、肘倒立莲花坐

肘倒立莲花坐，在倒立的基础上加上莲花坐，可以锻炼手臂力量，减少脂肪，紧实肌肉线条，促进脑部血液循环，消除疲劳，放松身心。

练习者从倒立姿势开始，双手掌相触放于头顶处呈三角形，肘关节点地，双腿上伸绷直，保持脊椎挺直，弯曲双膝，双腿盘坐进入莲花坐体式，重心放于双臂上，臀部、头部、颈部、脊柱处于同一水平线。

手臂粗壮穿衣难看，每天坚持这组瑜伽动作半小时，轻松摆脱麒麟臂，让你双臂纤细，美丽动人。

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物：

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

肩部推举训练器使用方法：

1、坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2、向上推举器械，移动到起点，也就是太阳穴的位置，然后呼气，向上推举，直到手臂几乎伸直，但实际上肘关节不要伸直。

3、吸气，放下推举返回到太阳穴位置。

动作要领按照以上步骤重复即可。注意：整个动作过程中，头部不能动，完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行。

扩展资料：

类似的健身器材：

1、杠铃

杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条。

改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

2、哑铃

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

凤凰网-多练肩才算真高手

-哑铃