单手；反手哑铃肩上推举，练什么肌肉？？？？

采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

推荐：

各部位肌群锻炼（健美训练教程）

胸部肌肉群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平

踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，

重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌

心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，

手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃

向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的

位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，

身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一

端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体

稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然

后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力

；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突

然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、

挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地

面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触

到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防

止突然性猛夹动作。

上斜哑铃

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心

相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃

落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回

原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得

到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌的锻炼

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使

肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼

气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过

程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

。

杠铃俯立划船

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直

脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地

面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃

C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重

复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌

群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈

，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背

肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背

部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰

背部肌肉拉伤。

杠哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸

、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至

腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰

背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中

，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，

防止腰背部肌肉拉伤。。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注

意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以

采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿对握平拉

A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，

上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳

，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。

重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固

定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉

横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成

动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈

后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，

两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，

用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原

。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔

肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正

手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸

气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充

分伸长。

肱二头肌 群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前

臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时

再转回还原，他们认为这样练更有效。

肩部肌肉群锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

“前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌

的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

腿部肌肉训练~

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主

要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间

距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部

稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚

始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握

身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架

”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，

两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟

。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架

”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控

制阻力 板的下降速度。

腿弯举

A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳

上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数

l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿

单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜架负重蹲起

A重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B开始位置：背$&在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈

膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C动作

过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四

头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D训练要点：在完成动作过程

中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在

紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，

不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻

底收 紧。

腿伸展A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B开始位置：坐在装有伸腿架的

卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在

凳上。C动作过程:以股四头肌的收缩力。

举例，部首笔画

部首:丶 部外笔画:8 总笔画:9

五笔86:IWFH 五笔98:IGWG 仓颉:FCQ

笔顺编号:443134112 四角号码:90508 Unicode:CJK 统一汉字 U+4E3E

基本字义

1 向上抬，向上托：～头。～手。～重。～棋不定。

2 动作行为：～止。轻而易～。

3 发起，兴办：～义。～办。创～。

4 提出：～要。～例。

5 推选，推荐：推～。荐～。

6 全：～国。～世。～家。

7 古代指科举取士：科～。～人。一～成名。

8 攻克：“一战而～鄢、郢”。

详细字义

〈动〉

1 (形声。小篆字形,从手,举( yǔ)声。本义:双手托物)

2 同本义 [raise;lift up]

举,对举也。——《说文》

举,擎也。——《广韵》

其坚不能自举也。——《庄子·逍遥游》

举所佩玉玦。——《史记·项羽本纪》

3 又如:举桉(桉同“案”。借指夫妻相敬);举案(举起托盘以进奉食品)

4 拿起;提起 [hold up]

举全吴之地。——《资治通鉴》

举以予人。——宋· 苏洵《六国论》

5 又如:举白(举杯喝尽。干杯);举踵(举起脚跟。比喻切望);举纲持领(提起网的总绳,网眼就张开了;提起皮衣领子一抖,衣上的毛就都顺了。比喻办事要抓关键部分)

6 飞,飞起;飘动 [fly]

九万里风鹏正举。——李清照《渔家傲》

7 又如:举翮(展翅起飞);风举(随风飘动)

8 升起;耸起 [lift]

叔籔,火烈具举。——《诗·郑风》

中江举帆。——《资治通鉴》

9 仰起;抬起 [face upward;raise]

举头望明月,低头思故乡。——唐· 李白《静夜思》

10 又如:举眼无亲(人地生疏,孤单无依);举手加额(把手举上额头敬礼)

11 发问;动问 [question]

主人不问,客不先举。——《礼记》。孔颖达疏:“举亦问也。客从外来,宜问路中寒热无恙,若主人未问,则客不可先问也。”

12 推荐;选用 [recommend;choose]

君子不以言举人,不以人废言。——《论语·卫灵公》

建一官而三物成,能举善也。——《左传·襄公三年》

傅说举于版筑之间。——《孟子·告子下》

胶鬲举于鱼盐之中。

管夷吾举于士。

孙叔敖举于海。

举孝廉不行。——《后汉书·张衡传》

13 又如:举孝廉(荐举孝子和廉洁之士);举保(推荐,举荐);举主(古时推举贤者做官或参加考试,被荐者称荐者为举主)

14 提出;列举 [enumerate]

举类迩而见义远。——《史记·屈原贾生列传》

举数人以训汝。——宋· 司马光《训俭示康》

15 又如:举似(指点,告诉);举案(列出罪状并加以查证);举正(列举其罪而正之以法);举陈(列举陈述);举驳(提出理由,予以驳回);举类(举例)

16 兴起;发动 [start]

举事必循法。——《吕氏春秋·察今》

举大计亦死。——《史记·陈涉世家》

并举而争起。——《汉书·食货志》引汉· 贾谊《论积贮疏》

17 又如:举大事(指发动夺取政权的武装起义);举大计(举大事)

18 施行;办理 [carry out]

举先王之政。——宋· 王安石《答司马谏议书》

19 攻克;占领 [occupy]

一战而举鄢郢。——《史记·平原君虞卿列传》

西举巴蜀。—— 汉· 贾谊《过秦论》

戊卒叫,函谷举。—— 唐· 杜牧《阿房宫赋》

且秦举 咸阳而弃之,何但 越也。——《汉书》

20 成就;成功 [become famous]

且壮士不死即已,死即举大名耳。——《史记·陈涉世家》

21 参加科举考试 [examine]

应举下第。——唐· 李朝威《柳毅传》

岛初赴举。—— 宋· 胡仔《苕溪渔隐丛话》

乙先得举。——清· 周容《芋老人传》

举乡试。——《明史》

22 又如:举进士;举首(科举考试的第一名)

23 指摘;检举 [censure;report to the authorities]。如:举罚(揭发并处罚);举劾(检举揭发)

24 抚养;生育 [nourish;give birth to]。如:举子(生育小孩);举息(生育子女);举乳(哺乳)

25 放;发 [put;break out]。如:举音(放音喧呼;为悼死者而放声哀哭);举迹(发迹);举阁(放置,存放)

26 点燃 [fire]。如:举烛(点起烛火);举炊(生火做饭);举烽(燃点烽火);举燧(燃起火把;燃起告警烽烟)

27 取;拾取 [pick up]

财务之遗者,民莫之举。——《吕氏春秋》。高诱注:“举,取也。”

28 借贷 [borrow]。如:举债;举假(借贷);举贷(放债)

29 攀援 [climb]

木熙者,举梧槚。——《淮南子》

30 张开 [口] [open]。如:举口(开口,张口)

31 带动;率领 [lead]。如:举众闹事;举众出迎

32 耸立,突起 [tower]

河水翼岸夹山,巍峰峻举。——《水经注》

33 成立,站得住脚 [stand]

要辞达而理举,故无取乎冗长。——晋· 陆机《文赋》

34 记录;登记 [register]

举口数,生者著,死民者削。——《商君书》

35 谈论;称引 [talk]

不惟举之于其口,而又笔之于其书。——唐· 韩愈《原道》

36 赞许;表彰 [praise]。如:举名(称扬其名);举显(表彰)

37 复兴 [revive]

继绝世,举废国,治乱持危。——《礼记》

38 祭祀 [offer sacrifice]

靡神不举,靡爱斯牲。——《诗·大雅》

山川神袛有不举者为不敬。——《礼记》

39 没收 [confiscate]

凡货不出于关者,举其货,罚其人。——《周礼》

40 吃丰盛的饮食 [have a square meal]

王日一举,鼎十有二,物皆有俎。——《周礼》

41 轻手诊脉 [feel the pulse lightly]

举,轻手诊脉之法。——《中国医学大辞典》

42 总括 [summary]。如:举凡(凡是;所有);举籍(统计人口、田亩等以登记成册)

〈名〉

1 言行;举动 [act;deed]。如:举止失措(举动失常);举指(犹举止,行动);举趾(指举动);举休(举止;举动);举以丧名(有所举动而丧失名誉)

2 科举考试 [examination]。如:举监(明清时以举人资格入国子监读书的人);举场(科举考场);举选(指科举)

3 举人的简称 [Juren]。如:中了举了

4 榉柳 [beech]

5 肺脊;骨体正脊 [vertra]

佐食受牢举如傧。——《仪礼》

6 古代词性术语之一,相当于现在的名词 [noun]

7 姓

〈量〉

1 古代重量单位,一举重三两 [three ounce]

〈形〉

1 全 [entire;whole]

举家锦衣玉食。——宋· 司马光《训俭示康》

举天下所贡蝴蝶、螳螂、油利挞、青丝额一切异状。——《聊斋志异·促织》

2 又如:举门(满门,全家);举时(举世);举族(全族)

〈副〉

1 皆,都 [entirely;completely]

举疾首蹙頞。——《孟子·梁惠王下》

举欣欣然有喜色。——《孟子·梁惠王下》

杀人如不能举。——《史记·项羽本纪》

常用词组

1 举哀 jǔ’āi

(1) [wail in mourning]∶指办丧事时高声号哭,表示哀悼

(2) [go into mourning]∶戴孝

2 举案齐眉 jǔ’àn-qíméi

[man and wife respect with each other] 指后汉梁鸿之妻把食具抬举到眉眼那样的高度递给丈夫,极言夫妻相互敬爱之至

3 举办 jǔbàn

(1) [conduct]∶开办

举办训练班

(2) [hold]∶举行

举办展览会

4 举兵 jǔbīng

[dispatch troops] 出兵;起兵

举兵出征

举兵北上

5 举不胜举 jǔbùshèngjǔ

[be too numerous to list] 举也举不尽,形容极其多

公开告密,卖友求荣,卖身投靠的勾当,举不胜举。——鲁迅《伪自由书》

6 举步 jǔbù

[step forward] 迈步;走路

7 举措 jǔcuò

[act] 举动;行为

向见其子容服甚光,举措有适。——《后汉书·王霸妻传》

举措失当

8 举动 jǔdòng

(1) [comportment]∶举止

(2) [act;movement]∶行动

举动自专由。——《玉台新咏·古诗为焦仲卿妻作》

轻率的举动

9 举发 jǔfā

[expose, denounce] 检举揭发 [坏人、坏事]

10 举凡 jǔfán

[ranging from…to] 表示总括;凡是(下文大多列举);列举其大要

11 举高 jǔgāo

[rear] 特别是为了要高高地伸上去;使升高,举起

12 举国 jǔguó

[the whole nation] 整个国家

举国欢庆

13 举劾 jǔhé

[impeach sb by listing crimes] 列举罪行、过失加以弹劾

14 举火 jǔhuǒ

(1) [light a kitchen fire]∶生火做饭

三日不举火,十年不制衣。——《庄子·让王》

(2) [light a fire]∶点火

举火示警

15 举家 jǔjiā

[the whole family] 整个家庭;全家

大喜,笼归,举家庆贺。——《聊斋志异·促织》

16 举荐 jǔjiàn

[recommend] 作为值得信赖或关注而推荐;作为值得注意或惠顾而提出

举荐人才

17 举借 jǔjiè

[borrow (large sums) money] 借贷;借进 [巨额款项]

举借外债

18 举力 jǔlì

[lift] 使物体上升的力

19 举例 jǔlì

[sample] 举出例子

从中举例

20 举目 jǔmù

[raise the eyes] 抬眼看

举目四望

21 举棋不定 jǔqí-bùdìng

[hesitate about(or over)what move to make] 手举棋子,断定不了往哪儿走。比喻遇事无主见,决断能力差

22 举人 jǔrén

[a successful candidate in the imperial examinations at the provincial level in the Ming and Qing dynasties] 汉代取士人不用考试,令郡国的守相推荐到中央;明清两代称乡试考取的人

23 举身 jǔshēn

[jump;leap] 纵身一跳

举身赴清池。——《玉台新咏·古诗为焦仲卿妻作》

24 举世 jǔshì

[throughout the world] 整个人世;全世界

举世闻名

举世混浊,而我独清。——《史记·屈原贾生列传》

25 举世闻名 jǔshì-wénmíng

[of world renown] 全世界都知道,声名远播

中国的象牙雕刻是杰出的, 北京的山水人物和 广州的花卉动物牙雕,尤其举世闻名。—— 秦牧《高高翘起的象鼻子》

26 举世无双 jǔshì-wúshuāng

(1) [unrivalled]∶全世界只有一个。形容极为罕见

(2) [unequaled]∶无与伦比

一种举世无双的职业

27 举事 jǔshì

(1) [stage an uprising]∶指发动武装起义

约期举事

(2) [recommend]∶举用人才

(3) [do]∶作事情

凡举事必循法以动。——《吕氏春秋·察今》

28 举手之劳 jǔshǒuzhīláo

[hand's turn] 指轻微的劳动

29 举贤使能，举贤任能 jǔxián-shǐnéng,jǔxián-rènnéng

[promote able men] 推举品行正直的人,起用才能出众的人

举贤任能,使各尽力以保江东,我不如卿。——《三国演义》

30 举行 jǔxíng

(1) [hold]∶进行 [某事]

大学生队今天下午举行比赛

(2) [perform]∶正式地做或依据规定的仪式做

举行结婚仪式

(3) [give]

(4) 主持办理

每周举行茶会

(5) 演出

这管弦乐队每季举行十次演奏会

31 举言 jǔyán

[speak] 发言,开口讲话

举言谓新妇。——《玉台新咏·古诗为焦仲卿妻作》

举言谓阿妹。

32 举眼 jǔyǎn

[raise the eyes] 抬起眼睛(看);举目

举眼一看,遍山红叶

33 举眼无亲，举目无亲 jǔyǎn-wúqīn,jǔmù-wúqīn

[have no one to turn to (for help)] 人地生疏,无亲友故旧

中舱只剩得赵不了一个,举目无亲,好不凄凉可惨!——《官场现形记》

34 举要 jǔyào

[list main points] 列举主旨、要点;选出主要部分,多用做书名

唐宋文举要

35 举业 jǔyè

[works for the imperial examinations] 科举时代指专为应试的诗文、学业、课业、文字。也指八股文

36 举一反三 jǔyī-fǎnsān

[draw inferences about other cases from one instance] 从一件事情类推而知道其他许多事情

37 举义 jǔyì

[rise in revolt] 起义;武装暴动

38 举止 jǔzhǐ

[bearing;manner;mien] 指姿态和风度

观其言语举止,非庸人也。——《后汉书·冯异传》

注意你的举止

察其举止。——清· 侯方域《壮悔堂文集》

39 举止大方 jǔzhǐ dàfāng

[have poise] 言行举动得宜、不拘束,待人接物不吝啬

若是正经的女子,见了人一样,不见人也是一样,举止大方,不轻言笑的,那怕他在街上走路,又碍甚么呢——《二十年目睹之怪现状》

40 举踵 jǔzhǒng

[be on tiptoe] 踮起脚后跟

延颈举踵,喁喁然皆争归义。——《史记·司马相如列传》

41 举重 jǔzhòng

[weight lifting] 做为比赛或练习的举杠铃运动

42 举子 jǔzǐ

[a candidate for the imperial examinations] 科举时代被推荐参加考试的读书人

43 举足轻重 jǔzú-qīngzhòng

[hold the balance] 以一人向背,可以影响两方面的安危成败。比喻能起到影响全局的关键作用

举足轻重的人物

44 举坐，举座 jǔzuò,jǔzuò

[all those present] 指所有在座的人

举坐皆惊

举坐哗然

千佛星托塔天王-晁盖 天魁星呼保义－宋江 天罡星玉麒麟－卢俊义

天机星智多星－吴用 天闲星入云龙－公孙胜 天勇星大刀－关胜

天雄星豹子头－林冲 天猛星霹雳火－秦明 天威星双鞭－呼延灼

天英星小李广－花荣 天贵星小旋风－柴进 天富星扑天雕－李应

天满星美髯公－朱仝 天孤星花和尚－鲁智深 天伤星行者－武松;

天立星双枪将－董平 天捷星没羽箭－张清 天暗星青面兽－杨志

天佑星金枪手－徐宁 天空星急先锋－索超 天速星神行太保－戴宗

天异星赤发鬼－刘唐 天杀星黑旋风－李逵 天微星九纹龙－史进

天究星没遮拦－穆弘 天退星插翅虎－雷横 天寿星混江龙－李俊

天剑星立地太岁－阮小二 天平星船火儿－张横 天罪星短命二郎－阮小五

天损星浪里白跳－张顺 天败星活阎罗－阮小七 天牢星病关索－杨雄

天慧星拚命三郎－石秀 天暴星两头蛇－解珍 天哭星双尾蝎－解宝

天巧星浪子－燕青 地魁星神机军师－朱武 地煞星镇三山－黄信

地勇星病尉迟－孙立 地杰星丑郡马－宣赞 地雄星井木犴－郝思文

地威星百胜将－韩滔 地英星天目将－彭玘 地奇星圣水将－单廷珪

地猛星神火将－魏定国 地文星圣手书生－萧让 地正星铁面孔目－裴宣

地阔星摩云金翅－欧鹏 地阖星火眼狻猊－邓飞 地强星锦毛虎－燕顺

地暗星锦豹子－杨林 地轴星轰天雷－凌振 地会星神算子－蒋敬

地佑星小温侯－吕方 地佑星赛仁贵－郭盛 地灵星神医－安道全 地兽星紫髯伯－皇甫端 地微星矮脚虎－王英 地慧星一丈青－扈三娘 地暴星丧门神－鲍旭 地然星混世魔王－樊瑞 地猖星毛头星－孔明 地狂星独火星－孔亮 地飞星八臂那吒－项充 地走星飞天大圣－李衮 地巧星玉臂匠－金大坚 地明星铁笛仙－马麟 地进星出洞蛟－童威 地退星翻江蜃－童猛 地满星玉幡竿－孟康 地遂星通臂猿－侯健

地周星跳涧虎－陈达 地隐星白花蛇－杨春 地异星白面郎君－郑天寿

地理星九尾龟－陶宗旺 地俊星铁扇子－宋清 地乐星铁叫子－乐和

地捷星花项虎－龚旺 地速星中箭虎－丁得孙 地镇星小遮拦－穆春

地稽星操刀鬼－曹正 地魔星云里金刚－宋万 地妖星摸着天－杜迁

地幽星病大虫－薛永 地伏星金眼彪－施恩 地空星小霸王－周通

地僻星打虎将－李忠 地全星鬼脸儿－杜兴 地孤星金钱豹子－汤隆

地角星独角龙－邹润 地短星出林龙－邹渊 地藏星笑面虎－朱富

地囚星旱地忽律－朱贵 地平星铁臂膊－蔡福 地损星一枝花－蔡庆

地奴星催命判官－李立 地察星青眼虎－李云 地恶星没面目－焦挺

地丑星石将军－石勇 地数星小尉迟－孙新 地阴星母大虫－顾大嫂

地刑星菜园子－张青 地壮星母夜叉－孙二娘 地劣星活闪婆－王定六

地健星险道神－郁保四 地耗星白日鼠－白胜 地贼星鼓上蚤－时迁

地狗星金毛犬－段景住

1卧推

　　和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心。

　　每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉。

　　很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。

　　卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情。　

　　2直立推举

　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。

　　可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前 推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承 受的压力，得不偿!失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势。　

　　3颈后臂屈伸　

　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。

　　大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。　

　　4下拉

　　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢？

　　很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术。

　　如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。　

　　5弯举

　　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。

　　虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。匀速动作，对于弯举格外重要。

　　很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。　

　　6仰卧飞鸟

　　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

　　仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。　

　　7侧平举

　　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。

　　侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。

　　侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。　

　　8硬拉

　　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。

　　很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加　

　　9双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作

　　有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大

　　快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力　

　　10深蹲

　　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的

　　大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰 部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则 就是增强腿部力量

　　个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全的做法

　　千佛星托塔天王·晁盖

　　排名开山鼻祖，籍贯济州。胸怀若谷，耿直真诚；重情重义，刚正不阿。上山前是东溪村村长。因主谋劫取生辰纲后造反上梁山，为梁山泊山寨总头领。武器青龙开山刀，必杀技·铺天盖地，横扫千军。

　　梁山农民起义军的奠基人。曾成功地领导了智取生辰纲、全歼济州“围剿”、江州劫法场等战斗。其生前就对宋江篡权招安有所觉察，在原则问题上寸步不让。在攻打曾头市时中史文恭毒箭而死。

　　天魁星呼保义·宋江

　　梁山第一把交椅，手持混天大旗。

　　宋江原在郓城县做押司，他刀笔精通，吏道纯熟，更兼爱习枪棒，学得武艺多般，平生只好结识江湖上好汉，但有人来投奔他的，若高若低，无有不纳，便留在庄士馆谷，终日追陪，并无厌倦，若要起身，尽力资助。人问他求钱物，亦不推托，且好做方便，每每排难解纷，只是周全人性命，时常散施棺材药饵，济人贫苦，急人之急，扶人之困，因此，山东、河北闻名，都称他做及时雨，却把他比做天上下的及时雨一般，能救万物。

　　当时他与晁盖交好。晁盖劫生辰纲，宋江将他私放上梁山。后被阎婆惜发现，不得以而怒杀之。之后发配到江州，有在浔阳楼上醉酒题反诗，招杀头之罪。

　　后得梁山众英雄相救，迎上梁山。在晁盖死后，成为梁山的第一把手，任梁山兵马总督。

　　之后梁山受朝廷招安，大破辽兵，剿灭流贼田虎、王庆、方腊，封武德大夫、楚州安抚使兼兵马都总管。但是却被朝廷奸臣谋害，喝下毒酒而亡。死后敕封忠烈义济灵应侯。

　　天罡星玉麒麟·卢俊义

　　原为一员外大户，一身好武艺，棍棒天下无双，手持黄金麒麟矛、身披金光麒麟甲，跨下名马麒麟兽。其人生于北京，长在豪富之家，祖宗无犯法之男，亲族无再婚之女，作事谨慎，非理不为，非财不取，家世清白，为人谨慎，世居大名府。

　　宋江慕其名，为壮大梁山声势，为晁盖报仇，欲将其诓上山。吴用与李逵便假扮算命先生与哑童子，前往卢府为其算命。闻其生于“甲子年，乙丑月，丙寅日，丁卯时”，吴用大惊失色，言其“不出百日之内，必有血光之灾，家私不能保守，死于刀剑之下”，劝其前往东南千里之外避灾，并在墙上题下“芦花丛里一扁舟，俊杰黄昏独自游。义士手提三尺剑，反时须斩逆臣头。”的藏头反诗。

　　卢俊义中计，欲前往泰安州避祸。途经梁山时中埋伏，与梁山英雄大战，卢俊义不敌，乘船逃走时被浪里白条张顺活捉。

　　卢俊义不愿在梁山落草为寇，宋江也未强迫，将其放回。待其回到家中，其妻贾氏已与管家李固做了夫妻，诬陷其勾结叛匪，屈打成招，下了死牢。幸得燕青、石秀以及其他梁山众好汉等先后搭救，方免遭毒手。上得梁山后，坐上了第二把交椅，任兵马副总督。忠义堂前亦竖起了“山东呼保义，河北玉麒麟”的大旗。

　　上梁山后，攻打曾头市，一枪刺死史文恭，为晁盖报仇

　　招安之后，参与指挥了征辽、讨方腊等战，被封为武功大夫、庐州安抚使兼兵马副总管。后被高俅毒酒所伤，乘船时失足落水而死。

　　天机星智多星·吴用

　　表字学究，道号加亮先生。平生机巧聪明，曾读万卷经书，使两条八门金锁链。吴用为晁盖献计，智取生辰纲，用药酒麻倒了青面兽杨志，夺了北京大名府梁中书送给蔡太师庆贺生辰的十万贯金银珠宝。宋江在浔阳楼念反诗被捉，和戴宗一起被押赴刑场，快行斩时，吴用用计劫了法场，救了宋江、戴宗。宋江二打祝家庄失败；第三次攻打祝家庄时，吴用利用双掌连环计攻克祝家庄。吴用在破连环马时，派时迁偷甲骗徐宁上了梁山。宋江闹华州时，吴用又出计借用宿太尉金铃吊挂，救出了九纹龙史进、花和尚鲁智深。一生屡出奇谋，屡建战功，为梁山总军师。受招安后，被封为武胜军承宣使。宋江、李逵被害后，吴用与花荣一同在宋江坟前上吊自杀，与宋江葬在一起。

　　天闲星入云龙·公孙胜

　　河北蓟州人，道号一清，持一柄纹松古铜七星剑，能呼风唤雨，师傅是罗真人。曾与晁盖等人一同劫生辰纲。

　　梁山人马攻打高唐州时，高廉手下有三百飞天神兵，高廉会用妖法，使宋江折兵损将。吴用让宋江请公孙胜来破高廉。公孙胜是罗真人的大徒弟，名叫清道人。结果与高廉斗法，大获全胜。高廉驾起一片黑云想逃走，被公孙胜用法术从云中打落后杀死。

　　宋江率梁山好汉闹华州后回到梁山，路过徐州沛县芒砀山，被能呼风唤雨的混世魔王樊瑞、八臂哪吒项充、飞天大圣李衮拦阻。公孙胜见芒砀山内尽是青色灯笼，就知道有会用妖法的人在内。公孙胜献计用法术破了三人，劝他们归顺梁山，建立奇功伟业。在梁山泊英雄排名次时排行第四，封为梁山副军师。宋江受招安后公孙胜回蓟州出家。

　　天勇星大刀·关胜

　　籍贯运城，原是朝廷的浦东巡检，奉命围剿梁山时兵败被俘，被宋江招降，在梁山任马军五虎将之首。武器青龙偃月刀。必杀技霸严冥动斩、风翔九天。

　　关胜是三国名将关羽的后代，使一把青龙偃月刀，精通兵法。原来是蒲东的巡检，后被蔡太师调往梁山泊攻打宋江。关胜一人大战林冲、秦明两人，宋江不能取胜。后呼延灼用假投降的办法引关胜兵马进入宋江的大寨，被挠挂钩拖下马鞍活捉。关胜感到宋江有胆识重义气，便归顺了梁山，乃马军五虎将之首。蔡京调兵进攻梁山，关胜杀败单廷，单廷便投降了梁山。受招安后，随军破辽、征田虎、王庆、方腊，屡立战功，被封为大名府正兵马总管。

　　关胜在北京大名府，甚得军心，众皆钦伏。一日，操练兵马回来，因大醉，失脚落马，得病而亡。

　　天雄星豹子头·林冲

　　早年是东京八十万禁军枪棒教头，持一杆寒星冷月枪，天下无敌。因他的妻子长得漂亮，所以被高俅儿子高衙内调戏，自己也被高俅陷害，误创军机重地白虎堂，给告上了朝廷。在发配沧州时，幸亏鲁智深在野猪林相救，才保住性命。

　　但他不愿脱逃,便在鲁智深的护送下来到沧州，看守天王堂草料场。之后又遭高俅心腹陆谦放火暗算。

　　林冲杀了陆谦，冒着风雪连夜投奔梁山泊，却为当时的寨主白衣秀士王伦不容。晁盖、吴用劫了生辰纲上梁山后，王伦不容这些英雄，林冲一气之下杀了王伦，把晁盖推上了梁山泊首领之位。之后任梁山马军五虎将之二。

　　一打祝家庄时，林冲为第二拨人马领军统帅。二打祝家庄时，林冲神速生擒扈三娘，救得宋江。三打祝家庄时，林冲为主力之一，击败祝氏三杰之一的祝龙。高唐州救柴进时，林冲为主力之一，消灭高廉的所谓“神兵”。大战呼延灼连环马时，林冲为第二阵主将，与呼延灼大战五十多会合不分胜败。攻打曾头市时，晁盖不听林冲劝阻，中计失败，林冲断后，拼死救回受伤的晁盖。关胜攻打梁山时，林冲为主力之一，与秦明大战关胜，率部击败关胜副将郝思文并生擒之。攻打东昌府时，林冲为主力，活捉张清副将龚旺，并率军将张清逼下水，由水军活捉。

　　林冲武艺高强，打了许多胜仗，一生之中，从无败绩。在征讨江浙一带方腊率领的起义军胜利后，林冲得了中风，被迫留在杭州六和寺养病，由武松照顾，半年后病故。封忠武郎。

　　天猛星霹雳火·秦明

　　籍贯开州。原是青州兵马统制。奉命围剿清风山时，中计被俘后投降，任马军五虎将之三。持一条狼牙烽火棒。必杀技为烈焰霹雳、狼牙扫千军、红莲之咆吼。

　　秦明使一条狼牙棒，武艺高强，在梁山泊英雄中排第七，马军五虎将第三。宋江去清风寨投靠花荣时，被清风寨文官刘高陷害，宋江与花荣被黄信捉拿押往青州，又被清风山好汉燕顺截住相救。青州指挥司统领本州兵马，统制秦明得知花荣谋反，点起五百人马前去捉拿。秦明性情急躁，外号“霹雳火”，有勇无谋，同花荣斗了四、五十回合不分胜负，折兵损将后，秦明掉入陷坑被捉，秦明不肯归顺梁山，仍要回青州，却被花荣用计断了退路，终于投靠了宋江。宋江又将花荣的妹妹许配秦明为妻。在宋江征讨方腊时，被方腊的侄子方杰暗算一戟刺到马下，死于非命。死后封忠武郎。

　　天威星双鞭·呼延灼

　　籍贯汴京，原是汝宁郡都统制，奉命围剿梁山，兵败被俘后，被宋江招降。任马军五虎将之四。其人勇猛无敌，手持雌雄虎眼鞭，雌鞭重12斤，雄鞭重13斤，身披乌油七星铠，跨下踢雪乌骓马。使一套呼延家传三十六路猛虎鞭法，善布连环甲马阵。

　　宋江兵马杀了高俅的弟弟高廉后，高俅推举呼延灼作兵马指挥使攻打梁山泊，呼延灼用连环马连败宋江兵马。金钱豹子汤隆献计徐宁用钩镰枪可以破连环马，吴用便设计派时迁去东京偷了徐宁的雁翎锁子甲，骗徐宁到了梁山。徐宁的钩镰枪果然破了呼延灼的连环马。

　　兵败后，呼延灼单枪匹马逃到青州，青州知府让他带人攻打桃花山、二龙山。梁山泊人马赶到桃花山、二龙山救援，用计把呼延灼骗到陷坑里活捉，于是呼延灼投降梁山。

　　受招安平定方腊后，封御营兵马指挥使，每日随架操备。后领大军，破大金兀术四太子，出军杀至淮西时阵亡。

　　天英星小李广·花荣

　　上梁山前为清风寨武知寨，少年将军，是宋江的旧友。生得一双俊目，齿白唇红，眉飞入鬓，细腰乍臂，银盔银甲，善骑劣马，使一杆雪山飞龙枪，能开硬弓，有着一身惊人的好武艺，射得一手好箭，能够百步穿杨，人们爱其武艺，把他比做汉朝的名将李广，因此，江湖上人送美誉“小李广”。

　　宋江杀惜之后来到清风寨投奔花荣，于路在清风山救了因上坟而被王英掳上山寨的清风寨正知寨刘高之妻。

　　不料元夜观灯之时刘高之妻恩将仇报，唆使其夫将宋江抓住考打。花荣闻之大怒，抢回宋江并显神箭风威吓跑刘高军士。

　　刘高告上青州，知府派都监黄信假做调解将花荣擒拿与宋江一并押解青州，路上为清风山好汉燕顺、王英、郑天寿救下并擒杀刘高。

　　黄信逃回清风寨写信求救，知府得信后命本州兵马总管秦明带兵征剿清风山，花荣出阵与秦明大战箭射秦明盔缨，后设计收降秦明、黄信等人一同投奔梁山。

　　路过对影山时，恰逢吕方、郭盛比武，两枝画戟上的豹尾彩绦纠结不开，花荣一箭射去分开两戟，艺惊众人。上梁山后晁盖闻之不信，恰好天边有雁群飞过，花荣弓开之处，弦响雁落。从此，满山之人无一不敬佩花荣，称之为“神臂将军”，成为梁山泊马军八虎骑兼先锋使之首、骠骑大将军。

　　花荣自上梁山后屡立战功。受招安后，花荣随宋江平定了辽国、田虎、王庆、方腊，其间，多次大显神威，枪挑箭射，威风八面。

　　他曾在盖州城下，连射田虎部下大将方琼、张翔、杨端等数人，敌军闻之丧胆。大战睦州时，阵前一箭射死方腊手下国师邓元觉立下大功。平南归京后被授予应天府兵马都统制。

　　宋江受蔡、高、童、杨四奸陷害饮鸩而亡后，花荣、吴用闻讯赶至蓼儿洼，在宋江墓前大哭一场，双双自缢，赴义而亡。

　　天贵星小旋风·柴进

　　沧州横海郡人，精通武艺，人称柴大官人，江湖上又唤做“小旋风”。后周世宗皇帝柴荣的嫡派子孙，因陈桥让位有德，宋太祖敕赐丹书铁券在家中。其人仗义疏财，喜爱交结天下英雄，曾帮助过林冲、宋江、武松、杜迁、王伦等人。长得龙眉凤目，皓齿朱唇，三牙掩口髭须。

　　因高唐州知府高廉的妻弟殷天锡仗势要夺柴进的叔父柴皇城的住宅，柴皇城以有朝廷发的“丹书铁券”保护，与其论理，竟被他殴打。柴皇城召其侄柴进回来，继续与之论理时，殷天锡又欲殴打柴进，李逵在旁愤极，将其打死。高廉便将柴进拘捕入狱，将其打入死牢。梁山好汉为救柴进，起兵攻打高唐州，由李逵从高唐州大牢后的枯井中将其救出。

　　柴进被救上梁山后,为山寨掌管钱粮头领。随宋江去东京看灯时，柴进簪花入禁院，从睿思殿的御屏上剜下了御书四大寇中“山东宋江”四字。

　　受招安后，随宋江、卢俊义征讨辽国、田虎、王庆。征方腊时，柴进化名柯引带着燕青到方腊处做卧底，深得方腊信任。方腊把金芝公主嫁给柴进，做了驸马，官封主爵都尉。宋江大破方腊于帮源洞，柴进立了大功。

　　班师回朝后，授武节将军，横海军沧州都统制。因见戴宗纳官求闲走了，又听说朝廷夺了阮小七的官，罚为庶民。想起自己做过方腊的驸马，为免受奸臣之辱，推称风疾病患，纳还官诰，回沧州为民，无疾而终。

　　天富星扑天雕·李应

　　李应原是李家庄庄主，江湖人称“扑天雕”，使一条铁嘴雕头枪，背后藏有五口鹰尾飞刀，能够百步以内伤人。

　　时迁偷吃了祝家庄酒店一只公鸡，惹出事来，被祝家庄人马捉拿。杨雄、石秀求李应搭救时迁，祝家庄祝彪不给李应面子，李应便和祝彪交战，被暗箭所伤。

　　宋江攻下祝家庄，李应却不肯投奔梁山。后来李应被知府捉拿，多亏宋江率兵马相救，李应终于上了梁山。与柴进一同为山寨掌管钱粮头领。

　　受招安平方腊后，李应被封为中山府郓城都统制。赴任半年后，闻知柴进求闲而去，也推称风瘫，不能为官，缴纳官诰，回故乡独龙冈村中过活。后与杜兴一处为一方富豪，俱得善终。

　　天满星美髯公·朱仝

　　原是郓城县巡捕马兵都头，因面如重枣，目若郎星，很像关羽，满县人称“美髯公”。其人有一身好武艺，使一柄九凤朝阳刀。朱仝为人性情温和，宋江杀了妻子后被朱仝、雷横放走。雷横用枷板打死白秀英被捉，朱仝在去济州的路上放了雷横，因此被发配沧州。沧州知府见朱仝相貌非凡，就让朱仝带着四岁的小衙内玩。李逵杀了小衙内，断了朱仝的归路，朱仝被迫上了梁山，任马军八虎骑兼先锋使之六、征西大将军。

　　受招安平方腊后，被封为保定府都统制。后随刘光世破了大金，直做到太平军节度使。

　　天孤星花和尚·鲁智深

　　鲁智深原名鲁达，是经略的提辖，因为见“镇关西”郑屠欺侮金翠莲父女，三拳打死了镇关西。被官府追捕，逃到五台山削发为僧，法名“智深”。鲁智深忍受不住佛门清规，醉打山门，毁坏金身，被长老派往东京相国寺，看守菜园。力能倒拔垂杨柳，使一杆八十斤重的疯魔禅杖，威名远扬，并结识了林冲，成为八拜之交。之后林冲遭人陷害，鲁智深在野猪林救了林冲，高俅派人捉拿鲁智深，于是在二龙山落草。三山聚义后，做了步兵总督统。宋江攻打方腊，鲁智深一杖打翻了方腊。后在杭州六合寺圆寂而死，加封义烈照暨禅师。

　　天伤星行者·武松

　　山东清河县人，从小父母双亡，由兄长武大郎抚养长大。

　　武松自小习武，武艺高强，性格急侠好义。一次醉酒后，在阳谷县景阳岗赤手空拳打死一只吊白睛猛虎，因此被阳谷县令任命为都头。武松兄长武大郎是一个侏儒，其美貌妻子潘金莲试图勾引武松，被拒绝，后被当地富户西门庆勾引，奸情败露后，两人便毒死了武大郎。为报仇，武松先杀潘金莲再杀西门庆，因此获罪被流放孟州。在孟州，武松受到施恩的照顾，为报恩，武松醉打蒋门神，帮助施恩夺回了快活林。不过武松也因此遭到蒋门神勾结官府进行的暗算，被迫大开杀戒。在逃亡过程中，得张青、孙二娘夫妇帮助，假扮成带发修行的“行者”，使两口钢刀，左曰青龙、右曰白虎。武松投奔二龙山后成为三位主要头领之一，后三山打青州时归依梁山，任梁山步兵副督统。

　　在征讨方腊的战斗中，武松为包道乙暗算失去一臂，后班师时武松拒绝回汴京，在六合寺出家，封清忠祖师，善终。

　　天立星双抢将·董平

　　董平原是东平府兵马都督，使一双双龙戏水枪，勇猛无敌。宋江攻打东平府时，用计骗董平到一村镇里，用绊马索绊倒董平。董平感谢宋江不杀之恩，归顺梁山，为梁山马军五虎将之五。东昌府没羽箭张清善用飞石打人，弹无虚发，一连打伤宋江手下十几员大将。董平才投奔宋江，急着立功，与张清大打出手，张清连发三块飞石都被董平闪过。攻打方腊时，董平在卢俊义帐下攻打独松关，被炮火伤了左臂，和厉天闰、张韬交战时，为救张清，被张韬一刀，剁成两段。同张清、周通先后阵亡。死后封忠武郎。

　　天捷星没羽箭·张清

　　原为彰德府人，虎骑出身，曾为东昌府猛将，使一条凤尾火枪，又善会飞石打人，百发百中，人称没羽箭。。梁山攻打东昌府时，张清用飞石先后打伤梁山金枪手徐宁、锦毛虎燕顺、百胜将韩滔、天目将彭圮、丑郡马宣赞、双鞭呼延灼、赤发鬼刘唐、青面兽杨志、美髯公朱仝、插翅虎雷横、大刀关胜、双枪将董平、急先锋索超等十五员战将。后被吴用用计逼入水中，为梁山水军头领阮氏兄弟捉住，归降梁山，任马军八虎骑兼先锋使之五、征东大将军。征田虎时，与敌降将琼英结为夫妇。征讨方腊时张清攻打独松关，与厉天闰交战时，一枪搠在松树上，一时又拔不出，被厉天闰一枪刺中腹部而死。死后封忠武郎。

　　天暗星青面兽·杨志

　　林冲初上梁山，为王伦不容，要他先下山取“投名状”杀一人上山。不想正巧碰见青面兽杨志，两人拔刀大战三十余回，不分胜负。

　　原来杨志是杨老令公杨家将的后代，本来是殿帅府制使，因押送花石纲在黄河里翻了船畏罪逃避。与林冲不打不相识，被王伦一起邀上梁山。

　　但杨志一心想到东京找个官做，不肯入伙。杨志在东京花光了身上的钱，只好去卖祖传宝刀，与泼皮牛二发生争吵，不得已杀了牛二，被发配到大名府充军。在大名府与索超大战五十余合，而不分胜败，为梁中书所赏识。

　　后为梁中书护送生辰纲去东京，又被晁盖等所劫。杨志无奈和鲁智深打上二龙山，杀了邓龙，做了山寨之主。三山聚义后归了梁山泊，任马军八虎骑兼先锋使之三、虎骑大将军。征讨方腊时在途中病故。

　　天佑星金枪手·徐宁

　　原来是京师金枪班教头，武艺高强，枪法天下独步，使一杆金钩闪电枪，身披加传宝铠赛唐猊雁翎琐子甲，刀枪不入。宋江被呼延灼连环马打败后，吴用用计让时迁盗甲骗徐宁上了梁山。徐宁教梁山好汉使用钩镰枪打败呼延灼，立下大功，任马军八虎骑兼先锋使之二、龙骑大将军。宋江征讨方腊时，兵马走到杭州城东新桥时，徐宁去救郝思文被毒箭射死。死后封忠武郎。

　　天空星急先锋·索超

　　索超原是大名府梁中书手下的正牌军，为人武艺高强，使一柄战神斧，每逢战斗，总是冲在最前头。杨志杀了牛二被发配到大名府后，梁中书叫副牌军周谨和杨志比武，杨志打败周谨，气坏了周谨的师父急先锋索超，索超挥动大斧和杨志大战五十几个回合不分胜负。梁中书便将索超、杨志同时升做提辖。梁山人马攻打大名府救卢俊义、石秀，梁中书命索超、李成为先锋出战，索超被骗进陷坑，杨志劝他归顺了梁山泊，任马军八虎骑兼先锋使之四、豹骑大将军。宋江打败方腊起义，攻打杭州城，索超和南军元帅石宝交战时，被石宝一锤打落马下死于非命。死后封忠武郎。

　　天速星神行太保·戴宗

　　原来是江州知府蔡九手下的两院节级。宋江在浔阳楼写下反诗，蔡九令戴宗前去捉拿宋江，戴宗让宋江披头散发，把屎尿泼在身上，装疯以逃过捉拿。

　　戴宗与吴用是旧交，自幼练就了一身行走如飞的功夫，可日行一千，夜行八百，人称“神行太保”。戴宗被蔡九派往京城送礼给父亲蔡京，却在梁山泊朱贵开的酒店中，被人下蒙汗药逮住。在梁山，和吴用商议用计让人模仿蔡京笔迹写成假书来救宋江，不料一时疏忽，在图章上出了纰漏，连累戴宗也被陷在狱中，后被梁山好汉从法场上救出，上了梁山，做了机密情报营总头领。受招安平方腊后，被封兖州府都统制，戴宗不接受，到泰安岳庙陪堂，了此一生。

　　天异星赤发鬼·刘唐

　　使一把灭神大斩刀，武艺高强，曾与雷横大战，不分胜败。梁中书因丈人蔡京过寿，要送价值十万贯的生辰纲到东京，消息被江湖好汉赤发鬼刘唐得知，便找到托塔天王晁盖，七星共劫生辰纲。

　　不料事后白胜被捕，供出了晁盖。宋江走漏消息给晁盖，晁盖、吴用、公孙胜、刘唐和阮氏三兄弟打败追捕的官兵，上了梁山，从而引发了群雄举义梁山泊的序幕。梁山大聚义后，任步兵先锋营督统，后来宋江征讨方腊时在攻打杭州的战斗中阵亡。死后封忠武郎。

　　天杀星黑旋风·李逵

　　沂州人氏，生得黝黑粗壮，疾恶如仇，冲动卤莽，好打抱不平。但是一生忠于宋江，忠心不二。

　　宋江被发配江州，吴用写信让江州两院押牢节级戴宗照应。李逵这时正是戴宗手下做看守的一名小兵，就和宋江认识。戴宗传梁山假书被识破，和宋江两人被押赴刑场杀头，李逵率先挥动一双鬼王斧打去，逢人便杀，勇猛无比。上梁山后，思母心切，就回沂州接老母，翻越沂岭时老母被老虎吃了，李逵气杀了四虎。在梁山任步兵冲锋营督统。

　　招安时，李逵不愿受招安，大闹东京城，扯了皇帝诏书，要杀钦差，还砍倒梁山泊杏黄旗，要反攻到东京，为宋江夺皇帝位子，多次被宋江制止。

　　受招安平方腊后，被封为镇江润州都统制。宋江饮高俅送来的毒酒中毒后，想到自己死后李逵肯定要聚众造反，怕坏了梁山泊的忠义名声，便让李逵也喝了毒酒一块儿被毒死了。李逵得知后，无怨无悔，誓死追随宋江。

　　天微星九纹龙·史进

　　华阴县史家庄少庄主，生得面如银盘，身锈九条青龙，满腔侠义心肠，只因好心收留了出走的东京八十万禁军教头王进，王进感恩，便收史进为徒。令史进十八般武艺，样样精通，一条青龙棍，更是人不能进。

　　时华阴县少华山朱武、陈达、杨春占山为王的强盗，陈达、杨春二人欲强史家庄财物，不敌史进被俘。后得朱武调解，史进便与三人交好。后因奸人诬陷，不得不离家出走，相遇鲁智深。只因鲁智深三拳打死镇关西，自己亦受牵连，不得已而回华阴，落草少华山。

　　三山聚义后，归顺梁山，任马军八虎骑兼先锋使之七、征南大将军。攻打东平府时，进城当卧底，结果被窑姐儿告发入狱。

　　归依招安以后，史进随大军南攻方腊，夺取润洲城，一刀剁了擎天神沈刚。后于睦州昱岭关死于小养由基庞万春之箭下。死后封忠武郎。

　　天究星没遮拦·穆弘

　　原是揭阳镇上的富户子弟，善使铁划银枪，在江州结识了宋江。宋江题反诗后，与众好汉劫法场救了宋江、戴宗。同上梁山任马军八虎骑兼先锋使之八、征北大将军。征讨方腊时在途中病死。

　　天退星插翅虎·雷横

　　原是郓城县步兵都头，打铁出身，使一杆崩雷刀，学了一身好武艺。宋江杀阎婆惜后，他奉命追捕，和马兵都头朱仝一起放了宋江。后因他的母亲遭白秀英侮辱，一气之下，用枷板打死了白秀英，被打入死牢，后被朱仝放走，投了梁山，任步兵虎翼营督统。随宋江征讨方腊时战亡。死后封忠武郎。

　　天寿混江龙·李俊

　　原来是揭阳岭人，浔阳江上的好汉，使一口白龙刀。宋江被发配江州，在催命判官李立的店中喝酒时被麻倒，幸亏李俊相救。后被穆弘兄弟追杀，宋江逃到江上，又被“船火儿”张横江中抢劫财物，危急时刻，又是李俊赶来相救。浔阳楼宋江写反诗，被绑押刑场，随梁山好汉劫了法场，李俊、李立等众英雄一同上了梁山。

　　李俊一身水中好功夫，任水军总督统、东南营水军督统，多次为梁山建功立业。宋江攻打方腊得胜回京，兵马到苏州城外时，李俊假装中风，要求把童威、童猛二人留下照顾自己。随后打造船只，从太仓港出海，成就一翻海外霸业。

　　天剑星立地太岁·阮小二

　　阮小二、阮小五、阮小七三兄弟，是梁山泊旁边石碣村人，打鱼为生，个个武艺出众，敢赴汤蹈火，使一条裂水叉。赤发鬼刘唐浪迹江湖，探听到生辰纲消息，晁盖、吴用和阮氏三兄弟一起，在黄泥冈用蒙汗药麻倒杨志，抢了生辰纲。济州府派何涛到郓城县捉拿晁盖等，幸亏有宋江事先通知，众好汉避到石碣村，官军追到时，被阮小二兄弟在芦苇港全部消灭干净。高俅等几次攻打梁山泊，阮小二兄弟率水军大出风头，建立奇功伟业，任梁山水军东北营副督统。宋江攻打方腊时，阮小二率水兵袭击南军水寨，遭南军火排袭击，阮小二正要跳水逃跑，被挂钩搭住，他不愿受辱，自刎而亡。死后封忠武郎。

　　天平星船火儿·张横

　　张横本是浔阳江上的好汉，专干船上劫财的勾当，使一口白浪刀。宋江被发配江州，浔阳江上因被穆弘兄弟所追，逃上张横的船，没想到误上贼船，险些被张横害死，幸亏混江龙李俊相救，张横认识了宋江等一批好汉，便与弟弟张顺投靠了梁山，随梁山义军四方征战，在水中大显英雄本色，任梁山水军副总督统、东南营水军副督统。征讨方腊时，听到弟弟张顺战死的消息后，悲愤而亡。

　　天罪星短命二郎·阮小五

　　阮小五在阮氏三兄弟中排行第二，是梁山有名的水中好汉，浪里英雄，使一柄寒江凿。他从小生长在石碣村，打鱼谋生，在黄泥冈劫了生辰纲，因官军追捕与众好汉一同上了梁山泊。高俅率大军围断梁山，阮小五水中奋勇杀敌。任西南营水军督统。后随宋江征讨方腊时战死。死后封忠武郎。

　　天损星浪里白条·张顺

　　张横之弟，水下功夫十分了得，能连续潜水七天七夜，又有一身雪白的肌肉，因此人称“浪里白条”，使一口鱼肠剑。宋江题反诗后，张顺与哥哥张横随同众英雄劫法场，上梁山，任梁山东北营水军督统。征讨方腊时，在涌金门外水池被乱箭射死。死后魂魄在水中飘荡，感得西湖震泽龙君，被收做金华太保，在龙宫为神。后又借哥哥张横肉身，捉住了方定天。平定方腊后，朝廷加封金华将军。

　　天败星活阎罗·阮小七

　　阮小七在阮氏三雄中年纪最小却最勇猛的一个，也是征讨方腊后唯一生还的一个，使一双阎王叉。他跟随两个哥哥行走江湖，干下了许多惊天动地的大事。黄泥冈和晁盖等用药酒麻倒青面兽杨志，劫了生辰纲。浔阳江上救宋江，打败官军。梁山泊里驾舟踏浪，先打败何涛，再打败高俅，水中的功夫，令梁山好汉们刮目相看。他与童猛一起驻守梁山泊西北水寨，任西南营水军副督统。受招安平方腊后，阮小七被封为盖天军都统制，因穿着龙袍戏耍被剥夺官职，贬成平民。阮小七就和老母亲回梁山泊石碣村，依旧打鱼为生，以终天年。后寿至六十而亡。

001天魁星呼保义宋江

宋江，人唤“及时雨”。早先为山东郓城县押司，整日舞文弄墨，书写文书，是一刀笔小吏。

002天罡星玉麒麟卢俊义

北京城里的员外大户，绰号“玉麒麟 ”，一身好武艺，棍棒天下无双。被梁山泊吴用用计骗到梁山，卢俊义与梁山英雄大战，不敌而逃，乘船逃走时被浪里白条张顺活捉。

003天机星智多星吴用

吴用，表字学究，道号加亮先生。平生机巧聪明，曾读万卷经书。

004天闲星入云龙公孙胜

公孙胜，河北蓟州人。公孙胜是罗真人的大徒弟，名叫清道人。与高廉斗法，大获全胜。高廉驾起一片黑云想逃走，被公孙胜用法术从云中打落后杀死。

005天勇星大刀关胜

关胜是三国名将关羽的后代，使一把青龙偃月刀，精通兵法。原来是蒲东的巡检，后被蔡太师调往梁山泊攻打宋江。关胜一人大战林冲、秦明两人。

006天雄星豹子头林冲

林冲，在梁山泊英雄中排行第六，马军五虎将第二。早年是东京八十万禁军枪棒教头。

007天猛星霹雳火秦明

秦明，使一条狼牙棒，武艺高强，在梁山泊英雄中排第七，马军五虎将第三。秦明性情急躁，外号“霹雳火”，有勇无谋，同花荣斗了四、五十回合不分胜负，后折兵损将。

008天威星双鞭呼延灼

呼延灼，梁山泊第八条好汉，马军五虎将第四。使一双铜鞭，骑一匹踢雪乌骓马，武艺高强。

009天英星小李广花荣

花荣，梁山泊英雄中排行第九，马军八虎骑兼先锋使第一员。原是清风寨副知寨，使一杆长枪，箭法高超有百步穿杨功夫。

010天贵星小旋风柴进

柴进，在梁山泊英雄中排行第十，是大周皇帝柴世宗的后代，人称柴大官人，专爱结交江湖好汉。江湖上有“小旋风”

美称。

011天富星扑天雕李应

李应，梁山泊第十一位好汉，同柴进一起掌管钱粮财物。李应原是李家庄庄主，江湖人称“扑天雕”，使一条浑铁点钢枪，背后藏有五口飞刀 ，能够百步以内伤人。

012天满星美髯公朱仝

朱仝，梁山英雄中位列第十二名，马军八虎骑兼先锋使第六名。原是郓城县巡捕马兵都头，人称“美髯公”，有一身好武艺。

013天孤星花和尚鲁智深

鲁智深，梁山泊第十三位好汉，十员步军头领第一名。鲁智深原名鲁达，是经略的提辖，因为见郑屠欺侮金翠莲父女，三拳打死了镇关西。被官府追捕，逃到五台山削发为僧，改名鲁智深。

014天伤星行者武松

武松家中排行第二，江湖上人称武二郎，清河县人。景阳冈借着酒劲打死老虎，威震天下，做了阳谷县步兵都头。

015天立星双枪将董平

董平，梁山泊第十五条好汉，马军五虎将第五名。董平原是东平府兵马都督，使一双长枪，勇猛无敌。宋江攻打东平府，用计骗董平到一村镇里，用绊马索绊倒董平。

016天捷星没羽箭张清

张清，梁山泊第十六条好汉，马军八虎骑兼先锋使第五名。宋江和卢俊义抓阄攻打东平、东昌二府，东昌府猛将张清，善用飞石打人，百发百中，人称“没羽箭”。

017天暗星青面兽杨志

杨志，在梁山好汉中排名第十七位，梁山军马里做马军八虎骑兼先锋使，排行第三。

018天佑星金枪手徐宁

徐宁，梁山第十八条好汉，马军八虎骑兼先锋使第二。徐宁原来是京师金枪班教头。

019天空星急先锋索超

索超，梁山第十九条好汉，排马军八虎骑兼先锋使第四。索超原是大名府梁中书手下的正牌军。

020天速星神行太保戴宗

戴宗原来是江州知府蔡九手下的两院节级。宋江在浔阳楼写下反诗，蔡九令戴宗前去捉拿宋江，戴宗让宋江披头散发，把屎尿泼在身上，装疯以逃过捉拿。戴宗与吴用是旧交，自幼练就了一身行走如飞的功夫，人称“神行太保”。

021天异星赤发鬼刘唐

刘唐，梁山英雄第二十一名，排步军头领第三位，使一把朴刀。

022天杀星黑旋风李逵

李逵，长相黝黑粗鲁，小名铁牛，江湖人称“黑旋风”，排梁山英雄第二十二位，是梁山步军第五位头领。

023天微星九纹龙史进

史进是华阴县史家庄史太公的儿子，从小喜欢舞枪弄棒。

024天究星没遮拦穆弘

穆弘，排梁山英雄第二十四位，是马军八虎骑兼先锋使，排第八位。

025天退星插翅虎雷横

雷横是梁山第二十五条好汉，步军头领第四位，外号“插翅虎”。原是郓城县步兵都头，打铁出身，学了一身好武艺。

026天寿星混江龙李俊

李俊，梁山第二十六条好汉，四寨八员水军头领第一位。李俊原来是揭阳岭人，浔阳江上的好汉。

027天剑星立地太岁阮小二

阮小二，在梁山好汉中排名第二十七位，是梁山四寨水军头领第四位。阮小二、阮小五、阮小七三兄弟，是梁山泊旁边石碣村人，个个武艺出 众，敢赴汤蹈火。

028天竟星船火儿张横

张横，排梁山好汉第二十八位，是梁山水军八寨第二头领。张横本是浔阳江上的好汉，专干船上劫财的勾当。

029天罪星短命二郎阮小五

阮小五，梁山好汉中第二十九位，排梁山八大水军头领第五位。阮小五在阮氏三兄弟中排行第二，亦是梁山有名的水中好汉，浪里英雄。

030天损星浪里白跳张顺

张顺，梁山英雄排第三十位，水寨八员头领第三位。有一身好水功，人称“浪里白跳”。

031天败星活阎罗阮小七

阮小七，绰号“活阎罗”，是梁山英雄中第三十一条好汉，梁山水军八员头领第六位。阮小七在阮氏三雄中年纪最小，跟随两个哥哥行走江湖 ，干下了许多惊天动地的大事。

032天牢星病关索杨雄

杨雄，梁山十员步军头领中排行第七，是梁山第三十二条好汉。杨雄原来是蓟州押狱兼行刑刽子手，外号“病关索”。

033天慧星拚命三郎石秀

石秀，江南人氏，自幼父母双亡，流落蓟州卖柴度日，有一身好武艺，又爱打抱不平，外号“拚命三郎”。在蓟州街头因打抱不平与杨雄结拜为兄弟。

034天暴星两头蛇解珍

解珍、解宝兄弟俩原是登州好汉，本州第一猎户。登州城外山上出现了猛虎，知府衙门限猎户三天内将猛虎捉往。

035天哭星双尾蝎解宝

解宝，解珍之弟，同哥哥一样打扮，穿虎皮套袄，提一把钢叉。兄弟俩出成双，死成对，作战英勇。被封为梁山步军第十名头领，外号“双尾蝎”。

036天巧星浪子燕青

燕青，排梁山三十六名天罡星最后一位，在梁山十名步军头领中排第六位。燕青是卢俊义的管家，从小死了父母，被卢俊义收养，吹箫唱曲样样能行，又射一手好箭，有百步穿杨之功，人称“浪子燕青”。

037地魁星神机军师朱武

朱武，定远人氏，能使两口双刀，精通阵法，很有谋略。同陈达、杨春，一起在少华山落草。

038地煞星镇三山黄信

黄信原是青州知府慕容彦手下的兵马都督，一身好武艺。宋江受招安后，黄信在征讨方腊的战斗中建功立业，后被授武奕郎。

039地勇星病尉迟孙立

孙立原是登州兵马提辖，精熟弓马，武艺过人，江湖上人称“病尉迟”。是梁山第三十九条好汉，封梁山马军小彪将兼远探出哨头领第二名。 受招安后，孙立被封为武奕郎。

040地杰星丑郡马宣赞

宣赞原是蔡京手下的一名武官。梁中书在大名府向蔡京告急，宣赞推举关胜领兵前往围剿梁山，宣赞和郝思文为副将。关胜被捉住，宣赞、郝思文也被捉住，三人一同归顺梁山。宣赞排梁山好汉第四十位，居马军小彪将兼远探出哨头领第三。随宋江征讨方腊时阵亡。

041地雄星井木犴郝思文

郝思文是梁山第四十一条好汉，梁山马军小彪将兼远探出哨头领第四名。江湖人称“井木犴”。早先是东京蔡京手下的一名武官，关胜率兵围剿梁山，郝思文与宣赞都是副将。

042地威星百胜将韩滔

韩滔，排梁山好汉第四十二位，马军小彪将兼远探出哨头领第五名。宋江兵马攻破了高唐州。徽宗皇帝派呼延灼率领陈州团练使韩滔为正先锋 ，征讨梁山泊。韩滔人称“百胜将”，使一杆枣木槊，驱赶三千连环马先打败梁山人马。

043地英星天目将彭纪

彭纪原为颖州团练使。随呼延灼征讨梁山时任副先锋，人称“天目将”，使一杆大杆刀，刀法精熟，武艺高强。与扈三娘交战时轻敌，被扈三娘用红锦套套住活捉，归降梁山。封为梁山马军小彪将兼远探出哨头领第六名，与呼延灼、杨志、韩滔一起驻守梁山正北旱寨，是梁山第四十三条好汉。跟随宋江征讨方腊时阵亡

044地奇星圣水将单廷珪

单廷珪，梁山英雄中第四十四条好汉，马军小彪将兼远探出哨头领第七位。单廷珪人称“圣水将军”，善用淡水浸兵之法。关胜领兵与单廷珪交战，宣赞、郝思文被单廷珪捉拿。

045地猛星神火将魏定国

魏定国原是凌州团练使，精熟火攻法，上阵专用火器取人，人称“神火将军”。与单廷珪一起奉旨攻打梁山。排马军小彪将兼远探出哨头领第八位。是梁山第四十五条好汉。跟随宋江征讨方腊时阵亡。

046地文星圣手书生萧让

萧让，著名书法家，善写当时苏、黄、米、蔡四种字体，济州人氏。掌管梁山行文和调兵遣将之事，是梁山的文职将领。排梁山好汉第四十六位 。宋江征讨方腊时，萧让未出征，留在京师。

047地正星铁面孔目裴宣

裴宣本是京兆府的一个小官，人称“铁面孔目”，为人正直。裴宣在梁山做定功赏罚军政司官员，排座次时，为第四十七位好汉。一生专记人功过，铁面无私，威望高。受招安后，被授武奕郎兼都统领。

048地阔星摩云金翅欧鹏

欧鹏，人称“摩云金翅”，有一身好武艺，被官府和生活所逼，在黄门山落草为寇。欧鹏和蒋敬、马麟、陶宗旺四人听说宋江被困江州，被梁山好汉相救，便投降了梁山。排梁山马军小彪将兼远探出哨头领第九名，是梁山第四十八位好汉。在征讨方腊时战死。

049地阖星火眼狻猊邓飞

邓飞，排梁山英雄第四十九名，马军小彪将兼远探出哨头领第十名。 在征讨方腊时战死。

050地强星锦毛虎燕顺

燕顺，排梁山好汉第五十位，是梁山马军小彪将兼远探出哨头领第十一名。宋江与武松在瑞龙镇分手后，来到清风山，被一条绊脚索绊倒，押上清风山，“锦毛虎”燕顺、“矮脚虎”王英、白面郎君郑天寿要杀宋江。

051地暗星锦豹子杨林

杨林，梁山第五十一条好汉，马军小彪将兼远探出哨头领第十五位。戴宗奉命下山打探消息，路过蓟州，遇见江湖好汉“锦豹子”杨林。

052地轴星轰天雷凌振

凌振是当时的火炮专家，他造的火炮能打十四五里远。凌振又精通武艺，是一个非常厉害的人物。呼延灼攻打梁山时，请来轰天雷凌振。凌振善造火炮，凌振炮轰梁山鸭嘴滩，大显火炮神威。晁盖用计，使阮小二在水中捉了凌振。凌振投降了梁山，专为梁山兵马造大小火炮，排梁山第五十二名英雄。

故事情节概括是如下：

1、误入白虎堂

高太尉为设计陷害林教头，事先暗中命人将自己的宝刀卖与林冲，等林冲惊觉时已晚，高俅突然出现，指控林冲携刀私入白虎堂，欲行刺自己。林冲百口莫辩。高俅本想制其于死地，但在开封府尹的周旋下，林冲被判携刀私入白虎堂，刺配沧州。

2、风雪山神庙

林冲被发配沧州牢城后，凭借柴进的书信，外加十五两银子，被分配负责看守天王堂，几经周折后被分到看守草料场的工作。正因此才凑巧听见门外陆谦和富安、牢城管营的谈话，得知自己已被陷害的真相，而且差点被害死，恼怒中，林冲终于爆发，提枪戳死三人，冒着风雪连夜投奔梁山泊。

3、火并王伦

王伦邀请晁盖七人到山南水寨亭子，终不愿收留晁盖等人，林冲跟汪伦对博几句而后拔出尖刀，指向王伦，明晃晃的刀尖刺入王伦的心窝，林冲割下王伦的头，提在手里，晁盖仗义疏财，智勇双全，被林冲推举为山寨之主。

4、棒打洪教头

柴进庄里有一武师， 人称洪教头，很瞧不起林冲，想和林冲比试一番。 刚开始，林冲几番谦让，不想洪教头更是嚣张，林冲只得与他比试起来。只几个回合，洪教头的脚步就乱了。林冲把棒在地下一挑，直扫洪教头，只两下，洪教头就扑的倒地了，洪教头为此羞得满脸通红。

5、生擒扈三娘

王矮虎初战失利，欧鹏上前搭救，欧鹏虽枪法精熟，但讨不到扈三娘半点便宜。一旁的邓飞舞铁链也来战。林冲挺丈八蛇矛迎敌。两个斗不到十合，林冲卖个破绽，放一丈青两口刀砍入来。林冲把蛇矛逼个住，两口刀逼斜了，赶拢去，轻舒猿臂，款扭狼腰，把一丈青只一拽，活挟过马来，也生擒了扈三娘。