如何提高短跑速度

不管是有氧训练还是力量训练之余，跑步都是一个极佳的选择。

每位跑者间的风格也各不相同，有人喜欢听着音乐慢跑，有人喜欢越野跑欣赏风景。

但对于喜欢追求速度的跑者来说，如何提升最大速度和变速能力是他们非常关心的话题。

虽然增加跑步频率、进行力量训练都有助于提升速度，但从专业角度来看，光有这些还不够。

今天就来看看，专业短跑选手为了提升速度是如何训练的。

以下指导内容均来Cody Bidlow，美国一位前短跑选手，百米个人最好成绩10秒69，现为一名跑步教练。

首先告诉大家，一个完整的跑步训练至少要包含以下6部分。

力量训练爆发力训练特定力量训练增强式训练雪橇训练短跑训练接下来对这6种训练进行展示与讲解。

1、力量训练

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

硬拉

比深蹲更能练小腿。

箱式深蹲

分腿深蹲

分腿深蹲或后腿抬高的方式，对提升加速能力更有针对性。

罗马尼亚硬拉

直立——下放——再拉起，这是罗马尼亚硬拉的完整动作，它更注重下放阶段，能充分锻炼到大腿后侧的腘绳肌与背部的竖脊肌。

2、爆发力训练

业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，先看一下力量与爆发力的区别。

这是力量训练。

这是爆发力训练。

训练动作都是采用举重中的动作。

窄距高拉

高翻

低位抓举

深蹲跳

由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练

针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如腘绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。训练动作有：

仰卧腘绳肌支撑

俯身髋屈肌交叉步

北欧腿弯举

锻炼大腿后侧的股二头肌（控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作），对提升加速能力很重要。

单腿背屈伸

锻炼主导伸髋与弯曲膝盖的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。

史密斯机高抬腿

快速落地与抬腿，锻炼踝关节、膝关节以及它们的协调能力，也能提升核心力量，提升最大速度。

坐姿提踵

锻炼小腿肌肉，提升加速能力。

4、增强式训练

也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：

蹬地跳

锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织）

分腿深蹲跳

提升加速能力

纵跳

提升整体弹跳能力，可以单腿，也可以双腿负重。

直腿跳

单脚阶梯跳

跑步中都是单脚支撑、转换，所以这个训练最接近真实的跑步。

5、雪橇训练

在所有抗阻力训练中，雪橇训练的优先性最高，是提升加速能力必不可少的训练。

大重量行走

大重量加速跑

一般使用的重量在体重的50——80%。

6、30-60米短跑

对于短跑选手来说，这是最直接的训练形式，把跑步技巧、力量与爆发力训练综合起来。

总结虽然以上训练针对短跑选手，但业余跑者仍可以借鉴其中的特定力量训练与增强式训练，因为这两方面多数人都可能练得较少，所以收益会更高。

最后的最后，对于跑步来说，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基础上。

　短跑是要求人体在最短的时间内，以最快的速度完成所规定距离的一项田径运动。通过短跑的练习，能培养跑的正确姿势，提高奔跑能力，对促进其他运动项目技术水平的提高有着重要的意义。以下是我整理的关于短跑的一些练习方法。

　 一、跑的专门性练习

　(一)原地摆臂。

　两臂屈肘，臂弯曲约成90°,两臂前后摆动，摆臂的原则是前不露肘，后不露手。练习时间：20～30分钟。

　(二)小步跑。

　身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。练习距离：15～20米，时间10～15分钟。

　(三)折叠跑。

　当支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。随大腿积极前摆。练习距离：20～25米。

　(四)高抬腿。

　上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压，自然并迅速蹬伸。髋、膝、踝三关节和两臂配合两腿前后摆动。

　提高快速抬腿的能力和高抬腿动作的规格，用原地手扶墙作高抬腿练习和大腿负重高抬练习，练习距离20～25米，时间：12～15分钟。

　(五)后蹬跑。

　支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面。强调摆动腿前摆以膝关节领先，练习距离：30～40米。

　(六)车轮跑。

　上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地“后扒”，并进行充分蹬伸支撑用力，另一腿完成支撑后，以髋关节发力带动同侧腿快速大幅度地向前上方折叠摆出。练习距离：30米车轮跑后，自然进入加速跑20～30米。

　(七)各种短跑的基本技术组合训练。

　原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑。各技术同上。可采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变练习动作。

二、起跑和终点冲刺技术

　(一)安装起跑器。

　起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。

　(二)起跑器上“各就位”和“预备”姿势。

　两脚分别踩踏起跑器两个踏板，蹲下。后腿膝关节着地，两手放在起跑线后，两手之间略比肩宽，四指并拢，拇指张开支撑地面，虎口朝前方，肘关节伸直，此时肩处于起跑线上方，颈背自然放松。前移重心，使肩超过起跑线10～15厘米，臀部抬起稍高于肩，身体重量基本集中于手和前腿，头和躯干呈一条直线，眼睛自然看向下方。

　(三)蹬离起跑器瞬间姿态。

　踝关节充分蹬伸，大腿积极高抬前摆。大腿与躯干，摆动腿的小腿与大腿都成直角，勾脚尖，前臂向前上摆，躯干前倾，从头到脚保持一条直线，双眼注视前下方。

　(四)终点冲刺跑技术。

　在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线同时两臂后伸以保持身体平衡。

　 三、力量训练

　(一)利用不同重量的杠铃练习：负重提踵，半蹲跳，深蹲，箭步换腿跳，挺举，抓举等。

　(二)跳不同高度的栏架。

　(三)髂腰肌，大腿后肌群和小腿肌群的专门性力量练习：仰卧举腿，肋木悬垂向上举腿，俯卧单腿跪地另一条腿负重向上蹬摆。

　(四)上肢肌肉力量的训练：引体向上，杠铃卧推，负重摆臂，斜向上推杠铃。

　(五)跳跃：立定三级跳，立定五级跳，立定十级跳，50～80米单脚跳，跨步跳，计时换步跳。

　(六)躯干肌肉的力量练习：负重仰卧起，俯卧两头起和背卧两头起(快速和慢速)。

　注意：力量练习结束，要做放松练习，如放松跑，快频高抬腿，纵跳等。

四、速度训练

　速度是短跑的核心，分为绝对速度和速度耐力，这两个训练水平高低直接关乎短跑成绩。短跑供能方式主要是：CP—ATP(磷酸肌酸——三磷酸腺苷)供能系统和无氧酵解供能系统。一般在40～70米达到最高速度。

　(一)绝对速度。

　就是尽自己最大能力，使自己速度达到高速。主要是由CP—ATP系统进行供能，所以应该刺激该供能系统。采用7秒训练法，30～60米重复训练法。在训练过程中采用蹲踞式起跑。

　17秒训练法。

　方法：60～70米的重复跑，10组，每组都要尽力，间歇5分钟，心率恢复到120次/分钟。或是下坡跑，顺风跑70～80米，间歇5分钟，坡度不宜超过30°，顺风跑的风速不宜过大。230～60米间歇训练法。先跑30米，休息1分钟，再跑40米，休息15分钟，再跑50米，休息2分钟，最后跑60米，这为一组。建议训练4组，组问间歇10分钟。

　(二)速度耐力。

　是保持高水平速度能力的时间长短的素质，主要采用间歇训练法，训练基本原则：每次跑时都要尽全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇时间不宜过长，心率恢复到120次/分钟就可以继续训练。按100米，200米，400米项目不同来安排训练的量。

　1 100米。

　上坡跑80米，慢下坡跑，跑100～150米，慢跑100米。 2200米。上坡跑150米，慢下坡跑，跑150～250米，慢跑150米。3400米。跑300米，间歇慢跑100米，共跑5个300米，组间间歇15分钟，4～6组为宜。跑500米，共跑4个，间歇15分钟。

五、运动训练后的恢复

　(一)身体上的放松方法。

　抖动上肢肌肉，垫步跑，作一些静力拉伸，像踢腿，弓箭压腿，侧压腿，扩胸运动等。靠墙打倒立，另一个人扶着腿，自上而下叩击小腿、大腿和腰部肌肉，缓解下体肌肉乳酸堆积产生的疲劳。

　(二)按摩放松。 踩压大小腿的后群肌肉和腰部肌肉，按摩肾俞、合谷、足三里这三个穴位。

　(三)心理放松的方法。

　心理默念，放松，放松，自己很放松，很舒服，心情非常愉快，我是安静的，从头到脚逐步放松等暗示语。还可以想一些自己愉快的事情。

　(四)饮食上的恢复。

　训练后应尽快补充能量，这样可以为糖的再合成构建理想的生理环境。时常补充含糖量高的和丰富矿物质的饮料。饮食中多摄取一些高蛋白，高热量，低脂肪的食物，如牛肉，牛奶，鸡蛋，鸡肉和鱼肉等，尽量与蔬菜搭配起来。

　　1步幅

　　步子的大小决定了脚的着地点。脚跟着地的人要缩小步幅，脚趾着地的人要增大步幅。

　　2冲击力

　　用脚的整个前半部分着地，即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤，同时帮你获得最大的起跑速度。注意：用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地，很多人会犯这样的错误。想一想足中部位着地的感觉。

　　3踩地

　　脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。

　　4起跑

　　前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

　　5三点一线

　　起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。

　　6姿势

　　以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾。

　　7手臂

　　保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大。

　　8手

　　跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松。

1、调整呼吸。

把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。这个过程中，你就会调整自己呼吸频率，也会使得速度上升上去，同时也是不累人的。

2、讲究姿势。

正确的跑步姿势是跑步发挥作用的关键，我们的肩膀和背部要稍微往前面倾，两只手放在大腿上面一侧部分，但尽量不要和腿部发生摩擦。手臂保持弯曲，并把握一定的节奏，尽量去用手肘部分来发力，带动手臂的摆动。因为这样会拉动臀部和大腿内侧的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。

3、距离要较长。

通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为好的方式。

4、做到放松。

跑步中过于紧张的情绪会让我们焦虑，之后进而让身体可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一个正确的动作，手臂保持有规律的摆动，脑子里尽量放松，脚尖能够翘起然后自然下落，让脚跟自然着地。

扩展资料：

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

参考资料：

：跑步

短跑的动作方法：

保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。

长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

1首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。

增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。

2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。

3后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

5变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

6增加整体的训练

左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上，当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试，佳卓立中短跑计时系统，考试成绩直接录入电脑，因此考试更为严格，关键在于提高自身真实实力。

7掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。

保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

绝对可以

而且效果非常不错

但很辛苦

我当时做了两个星期

一天晚上1000个左右

就可以扣排球了标准的矿

我没有吹牛

我175

穿鞋177左右

相信我

但前提是你可以吃苦

做这个是很受罪的

还有重要的一点

连这个只能增加助跑弹跳

原地弹跳是不会长的

所以如果你为了抢篮板

或者冒人

劝你不要连这个

练练半蹲跳

和深蹲吧

对原地弹跳很有用

如果是练助跑弹跳

练提踵就可以了

我也是从这个过程中过来的

记住要坚持

预祝你能成功