深蹲、跑步、下楼伤膝盖？错！骨科医破解10大膝痛问题

吕绍睿（大林慈济医院关节中心主任）对于运动及日常保健，一般人还是有不少错误观念： 跑步及搬重物会伤害膝盖？ 曾因跑步而膝盖受伤的人，往往以为跑步会伤膝盖，其实膝盖内的软骨是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压，膝盖软骨有如一块海绵，当脚步落地时产生间歇压力，软骨内的水分跟养分会被挤出来，当脚步抬起压力解除时，被挤压的软骨又恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部。因此，跑步可促进软骨的新陈代谢。 由于软骨没有神经细胞，不会痛，跑步会导致膝盖痛，是因为韧带过度拉扯、使用过度而发炎，和软骨伤害无关。结构正常无损的膝关节，不会因为跑步而造成膝关节软骨的损伤。 下楼梯膝盖承重较大，因此下楼梯比上楼梯伤膝盖？ 伤害，与膝盖的承重无关(如前所述，间歇的压力可以促进关节软骨的新陈代谢，反而是有益的！)，而是与膝关节弯曲的角度是否夹击内侧皱襞有关。我们在上楼梯用力时，膝盖是从弯曲变笔直，原本被夹住的内侧皱襞在这样的动作下是被解放的；下楼梯刚好相反，膝关节从笔直到弯曲是处于受力的状态，内侧皱襞在膝关节慢慢弯曲时会被夹击而造成伤害。因此，内侧皱襞正在发炎的膝痛患者，当然就不敢做下楼梯这种会夹击内侧皱襞的动作了。 深蹲会伤膝盖？ 这也是关节角度的问题，蹲的时候只要过程慢，膝关节弯曲的角度大，并不会伤到膝盖。好比棒球的捕手或是健身常会做的深蹲，膝盖弯曲的角度超过一二○度，此时内侧皱襞会滑到旁边，除非是异常宽大的内侧皱襞，否则，并不会被膝盖骨夹到；同样的道理，盘坐时膝盖弯曲的角度也是大于一二○度，内侧皱襞并不会被膝盖骨夹到。因此，正确的深蹲动作是不会伤害膝关节的。 游泳是最好的膝盖复健运动？ 许多医师推荐膝盖痛的病人可以选择游泳，因为水的浮力可以减轻体重对膝盖的压力。不过，游泳的姿势有很多种，如果是蛙式，膝盖需要重复弯曲伸直，若是不了解正确的用力节奏，长期下来，反而会伤到内侧皱襞。标准的自由式较不伤膝，可是，若姿势不正确，重复以屈膝的方式打水，同样也会因为「内侧摩擦现象」而伤膝。因此，重点是要了解并且使用正确的姿势，避免膝关节重复弯曲造成的内侧皱襞损伤。吕绍睿（大林慈济医院关节中心主任）对于运动及日常保健，一般人还是有不少错误观念： 跑步及搬重物会伤害膝盖？ 曾因跑步而膝盖受伤的人，往往以为跑步会伤膝盖，其实膝盖内的软骨是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压，膝盖软骨有如一块海绵，当脚步落地时产生间歇压力，软骨内的水分跟养分会被挤出来，当脚步抬起压力解除时，被挤压的软骨又恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部。因此，跑步可促进软骨的新陈代谢。 由于软骨没有神经细胞，不会痛，跑步会导致膝盖痛，是因为韧带过度拉扯、使用过度而发炎，和软骨伤害无关。结构正常无损的膝关节，不会因为跑步而造成膝关节软骨的损伤。 下楼梯膝盖承重较大，因此下楼梯比上楼梯伤膝盖？ 伤害，与膝盖的承重无关(如前所述，间歇的压力可以促进关节软骨的新陈代谢，反而是有益的！)，而是与膝关节弯曲的角度是否夹击内侧皱襞有关。我们在上楼梯用力时，膝盖是从弯曲变笔直，原本被夹住的内侧皱襞在这样的动作下是被解放的；下楼梯刚好相反，膝关节从笔直到弯曲是处于受力的状态，内侧皱襞在膝关节慢慢弯曲时会被夹击而造成伤害。因此，内侧皱襞正在发炎的膝痛患者，当然就不敢做下楼梯这种会夹击内侧皱襞的动作了。 深蹲会伤膝盖？ 这也是关节角度的问题，蹲的时候只要过程慢，膝关节弯曲的角度大，并不会伤到膝盖。好比棒球的捕手或是健身常会做的深蹲，膝盖弯曲的角度超过一二○度，此时内侧皱襞会滑到旁边，除非是异常宽大的内侧皱襞，否则，并不会被膝盖骨夹到；同样的道理，盘坐时膝盖弯曲的角度也是大于一二○度，内侧皱襞并不会被膝盖骨夹到。因此，正确的深蹲动作是不会伤害膝关节的。 游泳是最好的膝盖复健运动？ 许多医师推荐膝盖痛的病人可以选择游泳，因为水的浮力可以减轻体重对膝盖的压力。不过，游泳的姿势有很多种，如果是蛙式，膝盖需要重复弯曲伸直，若是不了解正确的用力节奏，长期下来，反而会伤到内侧皱襞。标准的自由式较不伤膝，可是，若姿势不正确，重复以屈膝的方式打水，同样也会因为「内侧摩擦现象」而伤膝。因此，重点是要了解并且使用正确的姿势，避免膝关节重复弯曲造成的内侧皱襞损伤。 爬楼梯时，软骨会承受数倍体重的压力，因此会伤膝盖？ 近年则因面临能源危机而率先由公务机关带头爬楼梯，并请医界背书，以「爬楼梯有增进心肺功能、锻炼肌耐力的效果」的说法鼓励民众效法。其实，爬楼梯会伤膝盖是众所周知的常识，只是医界多以「软骨会承受数倍体重」的「压力说」来解释。 其实，间歇的压力对软骨组织的新陈代谢是有益无害的，爬楼梯时，重复的弯曲膝盖，才是伤害软骨的主因。所以，对于已被诊断为「退化」性膝关节炎的病患，爬楼梯会因重复弯曲而增加摩擦次数，让情况恶化，并非合适的运动。 如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景，就能避免伤害了。 骑脚踏车可增加膝关节的活动能量？ 被诊断为「退化」性膝关节炎的病患若是骑脚踏车，也会因为重复弯曲而增加内侧摩擦次数，让情况恶化，并非合适的运动。 我的观察发现：「内侧摩擦现象」普遍存在，一般健康民众若习惯以骑脚踏车代步或运动，最好也能注意姿势，尽可能调高椅垫，以减少膝关节弯曲的角度，并且注意调整正确的肌肉用力节奏(用力踩下、放松缩回)，预防「内侧摩擦症候群」的产生。 甩腿可增加膝关节的灵活度？ 同样的，甩腿的动作，会因重复急遽的弯曲而增加摩擦及夹击内侧皱襞的次数，让「退化」性膝关节炎的病患情况恶化，并非合适的运动，可改以温和的抱膝运动得到相同效果。 为了保养已受损的膝关节，要减少运动或者停止运动，有空就该坐着休息？ 被诊断为「退化」性膝关节炎的病患，不是要减少运动或停止运动，而是要适度的运动，重点是要知道如何运动不伤膝！例如，健走和跑步是最适合的运动。但是应避免爬山、爬楼梯、骑脚踏车、游蛙式等膝关节重复弯曲超过五十度的运动，健走、跑步是最适合的运动。 膝痛的病患，直觉「坐着休息」是理所当然的。无需劳动，采长时间坐姿的上班族也被误认为是「退化」性膝关节炎的低好发族群。事实上，长时间的屈膝坐姿(九十度左右的屈膝)，会因「内侧皱襞」被两侧软骨长时间夹击，而让「内侧摩擦症候群」的症状加重，因此，适度、定时的活动膝关节，才是正确的护膝原则。 穿矫正鞋或护膝可以延缓膝关节退化？ 穿矫正鞋或护膝或许可以减轻疼痛，但它们并没有治疗膝关节内部破坏因素(如「内侧摩擦现象」)的功能。矫正鞋的设计及运用概念，是源自「重力的作用是造成软骨退化的主要原因」这一派学者的理论，希望能以适当角度的楔型鞋垫改变行走时的身体重心，进而减轻膝关节受损部位的受力，达到治疗的效果。 对于已产生变形的情况，或许可减轻症状。对于尚未变形的患者，就没有积极意义了。护膝一般是在运动伤害后软组织受损，或因韧带受伤需要保护的情况下使用的。对于「退化」性膝关节炎的病患，在发炎肿胀的急性期使用，可能会因增加压力而增加不适感。平时，尤其在冬天，倒是有保暖作用，可随喜好使用。不过，它并没有延缓「退化」的治疗效果！ 因足弓问题导致的膝盖痛，在鞋底加足弓垫即可以解决？ 坊间有很多根据力学原理演变出来的治疗方法，像是有一种说法是足弓的高度与弧度不正常，且长期与地面硬踫硬，导致脚底疼痛，再延伸到膝盖和腰的疼痛，解决方法是在鞋内放足弓垫，其作用是支撑足弓，并可吸震。但最近的文献正反意见都有，并无法证明它的确实疗效。 本文摘自《自己的膝盖自己救—退化性膝关节炎的真相》／吕绍睿（大林慈济医院关节中心主任）／时报文化

引言：人们在生活当中可以多走一些路，你们在走路的过程当中能够起到锻炼身体的作用，而且还能够促进身体的抵抗力。

一、怎么走路不伤膝盖

人们在走路的时候一定要改掉外八，在走路的时候最好保持双侧脚尖朝向正前方，而且人的双脚分开的距离最好与盆骨将的距离相同，而且在走路的时候，前脚落地时脚跟也应该轻盈的着地，最好向前亮出自己的鞋底，而且在走路的时候也要迈开自己的大步，两个手臂也要顺势甩开，同时在蹬地的时候也要做到蹬地有力，而且他走路的时候最好选择一双舒适的鞋子。

二、走路伤到膝盖了怎么办

人们如果在生活当中走路上到了自己的膝盖，在膝盖擦伤后一定要立刻清洗自己的伤口，因为这样能够有效的减少细菌感染，而且在把伤口清洗干净之后要立刻进行消毒，无论伤口有没有异物,伤口很深或有没有出血,这一步是不能忽略的，消毒后还可以使用抗菌药膏,直接涂在受伤的部位。但是这些方法只是针对一些病情比较轻微的患者,如果擦伤比较严重,伤口比较深,甚至已经出现撕裂的情况,建议到医院进行治疗。其次摩擦处还容易渗出液体,等它自然风干或局部消毒,但是如果渗出液体有明显的血液现象,要特别小心,有可能是由于感染所致。

三、走路有什么好处

经常走路有很多好处，但要注意锻炼的强度、时间，否则可能会造成关节软骨过度损伤，通过适量运动使全身关节的肌肉、韧带得以锻炼，通过有氧运动可使肌肉强度增加，从而更好地保护关节稳定性，走路过程中也可以保持舒服的心情，通过走路控制体重、降低血糖、降低血胆固醇。

走路是一个人的基本技能，很多人在走路的时候都是差不多的，但是又都各有各的走姿。正常人在走路的时候都是会把脚抬离地面一步一个脚印的往前走，但是有些人在走路的时候则比较喜欢用脚掌蹭地，就像是抬不起腿一样，走路的样子非常怪异。这样不把腿抬起来走路不紧，看起来非常奇怪，而且是一种非常伤膝盖的行为，时间长了之后可能会让膝关节受损，甚至可能会影响到腰椎。

走路蹭地就是一个人在走路的时候脚都没有抬起来，只不过是用自己的小腿拖着自己往前走，而且脚踝基本上不会弯曲。这样走路非常容易导致自己的腓神经受到损伤，患者的脚背没有力气伸展，走路的时候是脚尖先蹭地。这其实是一种疾病，如果能够及时治疗的话，也许还能够恢复，但是如果错过了最佳的治疗时间，可能就难以恢复。而且这样走路严重的话，还可能会影响到腰椎，可能会让脊椎的神经坏死，肌肉慢慢的也会失去神经的支配。

而且这种走路方式会让自己的髋关节受到限制，如果走路的时候用小腿发力的话，髋关节就不会弯曲，但是正常的髋关节一般都会有弯曲的这个活动，这样才能够保证腿能够往前走。当髋关节活动不够的时候，臀部和腰肌的力量也会变差，迈的步子也就比较小。当脚踝受到限制的时候，脚部就很难往前迈，脚掌也会有蹭地的声音。

所以有这种走路习惯的人一定要及时的改正，可以慢慢的给自己进行训练，经常去活动一下自己的腰部肌肉。在没事的时候可以多转动一下自己的脚踝，让自己的大腿保持放松进行足底训练。可以找一个弹力带来训练足部的力量，最简单的方法就是在家里面进行独腿支撑训练。

过量走路会毁膝盖，是真的吗？正确走路方式是什么？这个因人而异。不是说不能多走，而是需要结合多种情况。正确走路方式是什么？中老年人每天走15km ~ 25km比较合适，年轻人每天走4 ~ 5km比较合适。这些距离基本不会损伤膝关节。

1走路过度会伤膝盖吗？这个因人而异。不是说不能多走，而是需要结合多种情况。在生活中，你可以发现有的人走得多，有的人走得少。毕竟每个人的情况不一样。至于身体状况，还不错。有与年轻人相比，中老年人的修复能力在逐年减弱，这也是中老年人过度步行运动更容易形成骨关节炎的原因。散步锻炼的距离要根据自己的情况灵活决定。通常情况下，青壮年每天步行4至5公里为宜，老年人每天步行15至25公里。超过这个范围，膝关节就会受损。散步锻炼要量力而行。根据自身情况，选择行走速度和步数。如果膝关节退行性变严重，要尽量避免走路。

2过量走路会毁膝盖，是真的吗？在行走的过程中，膝关节内部的半月板软骨不可避免地会受到一些轻微的磨损。一般走路不会太快，时间也不会太长，所以不会受到太严重的影响。而且膝关节有自己的修复机制，小伤可以逐渐恢复。但行走时间过长会导致膝关节过度磨损，修复进度跟不上，因此可能出现半月板撕裂、软骨损伤甚至骨关节炎。所以要注意控制走路的时间和量。中老年人每天走15km ~ 25km比较合适，年轻人每天走4 ~ 5km比较合适。这些距离基本不会损伤膝关节。

3避免过度。不仅仅是过度走路，过度的躺、坐、走对我们的身体都不好。“过分”这个词本身就是一种伤害。如果一个年轻人身体状况好，一天走一两万步不算什么，但是对于身体状况不好的人来说，这就是伤害，尤其是长期过度，伤害就会随之而来！

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。