各部分肌肉训练法

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

一位健身房新手，初入健身房的人都这种感觉，就是看着那一大堆器械不知道改练哪个，也不知道该练多少，更不知道哪个器械都是练些什么的。有种迷迷糊糊，晕头转向的感觉。但，我不知道你具体的情况，柔韧性如何，肌肉力量和耐力如何，所以能断定你应该练多大的重量。我先告诉你，你该怎么做，为什么要这么做吧，其实这不是一句两句能说明白的，我尽量写的明白些。

你想把胸肌肉练起来，再把胳膊练粗点，再顺便减肥。这绝对是正确的想法，因为肌肉是脂肪的天敌，如果肌肉增加了身体的线条会变的更有美感。而且肌肉密度更大而且可以消耗更多的热量，就是说如果体重相同的人，肌肉多的人看起来比脂肪多的人看起来苗条的多，而且即使在战着不动的情况下，肌肉男代谢掉的热量也比肥肉男多。

但是，你只想练胸和胳膊，我认为这太片面了，你想想如果你全身都很普通，却拥有一个巨大的胸，和一对粗的吓人的胳膊，这只给人感觉突兀和奇怪。

人身体大概可以分为 胸 背 腿（大腿 小腿） 腹 肩 手臂（二头肌、三头肌、前臂），这些部位都需要强化，你可能会看见健身房里有一些胸部和二头发达，但却有一个啤酒肚的人，那就属于局部发达的典型。只有所有部位一起强化，才会出现形男，如果只是局部强化，那只会是个怪物。

还有，健身不但要力量联系，同时还需要做有氧训练和控制饮食（脂肪含量过高的人更应注意）力量训练的作用是增加肌肉体积，力量，改善身体形态，假如肌肉已经训练的很有成果了，如果它的上面覆盖着一曾厚厚的脂肪，也还是体现不出美感，这时就需要用有氧来干掉脂肪了，最能够减少脂肪的有氧是中低强度，并不是一些人想象中那种往死里跑，那样反而不能减少脂肪，因为那强度过大的运动消耗的是身体里的炭水化合物，炭水化合物消耗完了以后就会分解肌肉来供给能量了。所以再做有氧的时候，一定要注意不可以让自己太累，还有注意补糖，就是在训练吃吃一些馒头，或者米饭。还有，就是需要控制饮食，因为再好的训练，如果在训练后甩开腮帮子胡吃一通，也会前功尽弃。因为热量摄入大过消耗，那就会越来越胖，比如今天你训练了一天消耗了2000卡热量，回家吃了两斤猪头肉，一些子又吃回来5000卡热量，那就等于一天又额外吃回来3000卡。

控制饮食，并不是指不吃饭，而是选择食物种类和控制数量，早餐和午餐吃到饱没有问题，但不要吃太油腻的东西和油炸食品。晚上可以吃白水煮的鸡肉或者蛋青，玉米蔬菜等等。

下面说说训练吧，我以前发过的方法再给你发一次，这并不是我写的，而是专家写的，我想只要你不用过的大重量，都不会有太大问题

这个是一个循序渐进的训练计划，适合没有训练经验的普通人，也包括你。第一到3周是打基础，全身所有肌肉群都练一次，每周训练3次就够了，周1 3 5或者2 4 6训练。不要考虑重点练哪里，因为初学者需要全面的发展，到了高级以后才能考虑局部锻炼的问题。每周可以进行3次有氧，比如跑步45分钟/一节动感单车。注意，在力量训练后进行有氧会收到事半功倍的效果。下面这些动作如果不懂怎么做可以拷贝到BAIDU里去搜索一下，一般都可以得到图示。不过最好请教一下健身房的巡场教练，他们虽然不能一对一服务，但还是可以示范一下动作的，记得要把动作做标准，还有最开始的时候不要用过大的重量。

还有，就是平时注意饮食，不要吃油大东西，比如KFC 麦当牢之类的快餐。也不要吃猪肉，多吃牛肉，鸡胸，鱼等高蛋白低脂肪的食品。还有多吃蔬菜水果。

1-3周 周135/246

部位 动作 组数 次数

腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次

胸 哑铃卧推 2-3组 12次

背 高位下拉 2-3组 12次

肩 哑铃推举 2-3组 12次

臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次

三头肌下压 2-3组 12次

腹 仰卧起坐 2-3组 12次

跑步 30分钟

组间休1分钟

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第二步4-6周

周1/周4

胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次

哑铃飞鸟 3组 10-12次

背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次

高位下拉 3组 10-12次

肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次

哑铃侧平举 3组 10-12次

二头 杠铃弯举 2组 10-12次

牧师凳弯举 2组 10-12次

三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次

绳索下压 2组 10-12次

周二/五 腿部训练

股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次

臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

俯卧腿弯举 2组 10-12次

小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

站姿举锺 2组 15-20次

腹肌 卷腹 3组 15-20次

以上练习组间休息为2分钟

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7-9周

周1/4

胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次

哑铃平扳卧推 3组 8-10次

哑铃飞鸟 3组 8-10次

肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次

直立划船 3组 8-10次

俯身哑铃侧平举 2组 8-10次

三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次

头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次

周2/4

背 俯身杠铃划船 3组 8-10次

高位下拉 3组 8-10次

直臂下拉 2组 8-10次

二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次

交替哑铃弯举 3组 8-10次

腹部 卷腹 3组 15-20次

器械卷腹 3组 15-20次

周3/6

股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次

臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

俯卧腿弯举 2组 10-12次

小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

站姿举锺 2组 15-20次

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10-12周

周1 胸 三头肌

胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次

哑铃平扳卧推 4组 8-10次

下斜卧推 3组 10-12次

哑铃飞鸟 3组 12-12次

三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次

绳索下压 3组 8-10次

头后哑铃屈伸 2组 10-12次

周二 腿 腹肌

股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次

腿举 4组 8-10次

腿屈伸 3组 12-15次

股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次

坐姿腿弯举 4组 10-12次

腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

器械卷腹 3组 15-20次

周4 背 二头 小臂

背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次

高位下拉 4组 8-10次

直臂下拉 3组 12-15次

二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次

交替哑铃弯举 3组 8-10次

牧师凳弯举 2组 10-12次

小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次

周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌

肩 头上哑铃推举 4组 6-8次

直立划船 4组 8-10次

哑铃侧平举 3组 10-12次

俯身哑铃侧平举3组 12-15次

斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次

小腿 立姿举锺 4组 15-20次

坐姿举踵 4组 15-20次

腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

器械卷腹 3组 15-20次

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所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内，注意力量训练前后都要拉伸肌肉，不然会容易受伤和肌肉堆积在一起失去线条。

相信许多健身的小伙伴都常常纠结于到底练不练小臂这个问题。小编身边的朋友告诉我说之所以锻炼小臂是因为训练周期当中，不管锻炼哪个部位小臂都没有泵感，所以才练；然而也有朋友告诉我说在训练当中小臂也会练到，所以不用去刻意去锻炼。那么在我们的训练中到底要不要锻炼小臂呢？

个人觉得，在我们的训练当中，是需要加入小臂的训练计划的。接下来，我们就来讨论讨论这个问题。当你展示你的肌肉的时候，人们不会去刻意的观察你的小臂，可是如果你的小臂不够发达，他们就会立刻注意到。小臂只占了整只手臂的1/3，所以如果你的小臂不够发达，那么你的整只手臂看起来必定不成比例。

况且，足够的小臂力量，可以支撑你在训练当中的动作不会变形，从而更高效的完成训练。所以我们要知道，小臂必须训练。而且最好纳入日常训练。但其实几乎每个上身的动作都会牵涉到前臂，比如你在推、拉或者握住杠铃的时候，所以即使你没有专门锻炼小臂肌肉，他们也会在你进行其他练习的过程中得到附加训练。所以我们说小臂的锻炼与身体其他部位有所不同。因为许多练习动作本身就会涉及小臂肌肉的锻炼，因此一开始并不需要专门进行大量的前臂训练，用杠铃腕弯举和反握弯举已经足够。

而且从小编的经验来看，小臂的训练并不需要许多组，高次数来一两组泵感就已经很强烈了。而且我听到很多朋友说把前臂放在凳子上来锻炼很难找到“感觉”，所以说前臂的训练你需要更多的耐心来完成，因为只有你自己找到了哪种“感觉”，才能让你的肱二头肌不参与工作，所以才需要你把前臂放在凳子上来稳定，你甚至可以把双肘靠在双膝上来保持锁定。

如果你真的喜欢强化小臂，小编可以推荐你做单臂的腕弯举，因为单臂的腕弯举可以保证我们每一只手的小臂都可以得到孤立的、高强度的训练。而且如果你的泵感不够强烈，甚至可以做超级组。在咱们日常的训练当中，手臂其实已经很努力的去运动了。所以你再专门的训练小臂的时候，就需要更大的毅力和决心来对抗这些疲惫感。所以从这一点来看，我们可以把小臂的训练放在日常训练的最后面。因为在小臂很疲惫的状况下，再去进行日常的训练，就会大大的限制日常训练的强度以及我们的训练效率。

还有一个小细节需要咱们去注意，那就是幅度问题。这就需要我们把重量放的尽可能的低，目的就是为了让我们最大程度的拉伸肌肉，让小臂的肌肉得到彻底的收缩。不妨跟大家分享下小编训练小臂的方法：我是在练腿的那天来进行小臂的训练的。因为练腿的时候小臂是没有任何压力的，所以我总是在练腿的组间休息的时候来一组反握弯举。泵感是很明显的。

以上就是小编跟大家分享的小臂的训练方法。希望能对大家有用，也希望帮助到更多的朋友。大家可以订阅头条号哦，谢谢大家支持。