小腿太粗是因为肌肉太多造成的吗？

对很多女性来说，拥有一双粗壮的小腿简直是她们的夏日噩梦。夏天本来就是一个拼美的季节，各种超短裤超短裙齐上阵，而如果这时候你的小腿粗，那么这个季节就会给你带来诸多的苦恼。

很多女性伙伴喜欢看各种瘦小腿的分享，如各种按摩小腿，搓揉小腿以及通过运动去减掉小腿肌肉，还有一些说是拉伸可以帮助减掉小腿肌肉，但减掉肌肉真的这么容易吗？

当然并非如此。

以上这些方法都不能够帮助你减掉小腿上的肌肉，反而只会给你很高的期待感，最后再给你泼一盆冷水。

肌肉的确会在不锻炼的时候逐步萎缩，也会在一些情景下发生流失，但特定的减掉肌肉的方法目前还不存在。

在你想要减去肌肉之前，首先我们来看一看肌肉是如何生长的？

肌肉并不是因为你吃过多的热量就会增长，它还需要一个至关重要的引线，那就是通过锻炼使肌肉的纤维遭到破坏，然后再通过补充一定的蛋白质来修复肌肉，让肌肉的纤维慢慢变大变粗，这时候你的目标肌群就会比以前变得更大，更有力量。

所以，对很多女性而言，如果她们本身很少有运动的习惯，也不干太多的体力活，那么长成肌肉型小腿的概率真的非常低。

你以为腿粗就是因为肌肉大造成的？

太天真，其实可能都是脂肪在作祟。即便很多身边的人都在说你看起来很壮，但你也不一定真的是肌肉量大，很有可能是因为体脂率太高造成的。

不信你可以看经常被人诟病骨架大，太强壮的蒋欣和张雨绮，她们在体脂率较低的阶段可并不显壮。

因为增肌真的是一件非常困难的事情，尤其是我们经常活动的小腿，即便保证高频率的健身习惯，吃好喝好睡好，它们的增长也是极为缓慢的。更别提有些人基本上就属于能坐着就不站着，能躺着就不坐着的情况。这时候即便吃的营养丰盛，也不会引起肌肉的增长，因为本身的腿部肌肉并没有因为受到一定的强度训练而遭到破坏。

所以，大多数女性都是因为体脂率过高造成的粗腿的情况。

很多小伙伴会说，运动是不是能够帮助减掉小腿的肌肉，比如经常做提踵的动作以及跑步？

实际上这些运动也不能够帮助你减掉小腿的肌肉，这些训练的本质都是增加肌肉，但可以通过修饰腿部的线条来改善腿型，视觉上看起来紧实美观了，实际上小腿的肌肉并没有减少，还可能在增加。

当然，做过多的腿部训练的确会让腿部缓慢地变粗，但真正让腿部视觉上变粗的还是不和谐的腿部比例。因此，即便有些女性在做力量训练，如深蹲硬拉这些动作之后，单独看小腿仍旧会有比较明显的肌肉状态，但是从整体上来看腿的美观性还是非常高的。

记住，腿部线条美观之后，就不会被人诟病腿粗了。

在你准备减掉小腿肌肉之前，你得先分清楚自己是不是因为肌肉量大而引起的腿粗。

通常情况下，肌肉跟力量也是成比例性增长的，肌肉量大的人力量也会有显著的提升。

测试的方法你可以伸直腿，然后用力的将脚尖向前绷直，努力收紧小腿肌肉，这时候从正上方以及正下方去触摸小腿，是否有明显的紧实感？观察它是否有明显的肌肉隆起，和我们看肱二头肌的方法类似。

通过这个测验，我相信很多女性都会明白，自己的腿粗真的不是因为肌肉多造成的。

当然，也会有一些女性由于经常穿高跟鞋引起小腿肌肉僵硬的问题，这时候她们小腿的肌肉量会比普通妹子要多一些，但这种程度的肌肉也不会像我们想的那般夸张，覆盖在小腿肌肉上面的脂肪仍然是引起腿粗的主要问题。

解决腿粗的方案还是在于先减降低自己的体脂率，然后，你就会发现自己的小腿也会发生纬度的变化。

不过女性群体的体脂率不能太低，因为这会影响自己的身体健康，建议女性的体脂率维持到18%~25%之间就可以。

最后，如果你铁了心就是想要减掉腿部的肌肉，让腿部从视觉上变细。那么我们真诚地建议你把小腿全部打上石膏，保持卧床状态，不要走动，那么在1~2个月就会看到小腿明显的变细，因为这时候肌肉萎缩了。

不少人会觉得这个方法有点开玩笑的意思，其实真没开玩笑，比起那些动不动鼓励人去截肢的家伙们，我们这个方法不知道好了多少倍了。

最近，许多女生都在抱怨，小腿的肌肉太结实了，应该怎么办？这对男生来说可能不是问题，但对女生来说却是一个非常严重的问题。女生们都知道，如果我们腿上的肌肉太结实的话，小腿就会凸出一块来。这样子看起来很丑，但是不要太担心。尝试以下的动作，就可以改变我们小腿的肌肉线条。

第一个伸展动作：前屈后伸。这个运动是最简单的，也非常实用。我们可以随时随地练习。要点是，首先我们需要保持背部挺直，不要弯腰驼背，然后我们的一条腿向后伸展，伴随着身体的下蹲，直到小腿与大腿成90度直角，然后需要尽可能后仰上半身，并尽可能保持这个运动半分钟左右，这对我们的伸展非常有帮助。这是一个两侧的运动，需要在每一侧都这样做。

第二个伸展动作：瑜伽的下犬式。首先，我们需要用手掌和脚掌撑地做水平支撑，然后将臀部向后上方移动，尽可能向下按压背部，直到脚掌完全接触地面。需要保持这个动作一分钟左右，这对初学者来说可能有点困难，但是如果我们经常做这个动作，一分钟对我们来说很简单。如果我们学会了这个动作，就会深深地感觉到小腿肌肉正在伸展。

此外，如果你想瘦腿，应该看看小腿的肌肉是紧绷还是松弛。如果肌肉紧绷，就会比较困难。首先，应该轻轻拍打结实的小腿肌肉。平时可以坐在地上，一只脚抬高成直角，用拳头轻轻拍打小腿或用手掌进行按摩。每一种动作做十分钟即可。这些动作必须长期坚持才会有效果。平时还应该多做腿部按压的动作，主要的作用就是拉伸肌肉。

在半年前，我的大腿围是50，小腿围是37。现在的我，大腿围是43，小腿围是33。我的方法就是坚持锻炼，一定要运动起来，才会变瘦啊。

具体的方法我主要采取的有：

第一个靠墙静蹲，这个动作能让大腿快速变瘦，我就是每天坚持这个。一般的，不靠墙的深蹲是练臀部。而这个对大腿变瘦很有好的帮助。每天靠墙，主要是要掌握好方法。上身要贴近墙壁双脚和肩同宽保持30秒各两组。每天练熟的话还能加长时间。

第二个动作是床上就能做的空中脚踏车。腿部要绷紧，我是每天晚上睡觉之前，正反蹲各30下。这个动作瘦腿也真的很明显。前提是你要坚持下去。

第三个动作我是参考一个哔哩哔哩的阿婆主，叫做周六野zoey,zoey有一个视频是教人如何瘦小腿的，因为一般小腿很难瘦下。不过我每天坚持做他的那套运动，小腿会变瘦而且线条会变得比较明显。主要的动作是上下跳和踮脚。

第四个动作是拉伸。每天做完这一套运动我不忘了也要拉伸。一定不能忘了，不然很容易长肌肉的。我主要是吧腿抬到桌子上面，向下压，使劲得压下去。用你最大的力量。经常拉伸腿部的线条会慢慢出来。

第五个动作是我每天块睡觉之前我会按摩一下腿部。我主要是用身体乳涂上摩擦力比较小。按摩的方法我是参考一个APP叫做keep上面有一个按摩腿部的视频。按完整条腿都会很舒服啊。

我就是按照这个五个方法腿瘦下来的。如果你的大腿围小腿围基数比较大。一定要加强锻炼。很快就能瘦下来的。一定要坚持下去，不能怕辛苦。目标很快就能达到的。

深蹲和踮脚运动可以一起做，因为在进行深蹲的时候同时进行踮脚运动的话，可以起到一个缓冲的力量，反而可以对膝盖进行一个缓冲的保护。其实深蹲这个动作对膝盖的磨损还是很大的，而且保持深蹲的话其实小腿的肌肉得到的锻炼并不多，但是如果踮脚的话，小腿的肌肉其实会得到更多的锻炼。

在进行深蹲这个动作之前其实也是要进行准备，双脚要分开跟肩膀同宽，然后保持上半身的放松，腰椎要挺直，调整好呼吸以后，双腿慢慢的弯曲，大腿跟地面垂直以后就可以保持这个动作大概十秒钟，然后缓慢的起立，在起立的一瞬间要踮脚，这个动作可以对膝盖起到一点保护的作用。

经常做深蹲其实是有很多的好处的，首先得到锻炼的就是大腿的肌肉，做完深蹲以后会感觉大腿肌肉非常的酸痛，做到后期的时候大腿会发抖。而踮脚运动也可以锻炼小腿的肌肉，所以说这个动作对于腿部和臀部的肌肉是有很好的锻炼的作用的，可以使得腿部力量增加，同时修饰臀部的线条，增加臀部的弹性。

另外深蹲还可以增强心肺功能，特别是心脏功能比较弱的人，经常进行深蹲能够让心脏的跳动更有力量，而且在这个过程中可以促进肾上腺素的分泌，让人感觉非常的有力量并且产生愉悦感。激素的分泌还可以延缓身体的衰老，对身体是非常好的。

并且深蹲运动也不需要使用任何的器材，再要有一面墙就可以进行，所以说随时随地都可以进行锻炼。如果在深蹲的时候感觉膝盖有疼痛感的话，其实可以采用半蹲的状态，起立的时候轻轻踮脚，就可以缓解对膝盖的压力。

很多女生关心怎么健身能瘦腿，实际上“腿瘦了就会显得长”是不合理的健身诉求，通过锻炼可以使视觉效果更美观。

女生怎么锻炼显得腿长

文/毛蔚

基本哪个网络社区里，谈到健身这一块，都会有女生跑来问“怎么练能瘦腿”，如果告诉她们真实情况：“没有局部瘦的可能”或者是“你不需要减腿围”，她们就会觉得很失望。

然而，她们实际上是进入了一个健身需求上的认知误区，她们的实际需求是看起来整个人显得修长，苗条有致，而这个视觉表现需要人的重心较高，也就是腿的比例在骨架中比较长，这被她们错误的理解为“腿细了就会显长”而提出这种不合理的健身诉求。那么健身锻炼能不能达到这种视觉效果呢？一定程度上能，但这不是简单粗暴的减或增可以做到的。

视觉影响因素

首先，要了解人体美观在视觉上的影响因素。

1头身比例。这个在骨骼上、成年后是不可改变的，然而在视觉上，头的大小由脸决定。那么是要瘦脸么？不是，是要蓄合适的发型。其次，头身比例由颈部状态决定，因为成年人男性约七头身左右，女性稍低，一个脖子占到了半个头长，如果头颈前移头部下降，从正面看起来，这半个头长就没了，非常影响比例。

2肢躯比例，就是胳膊和腿的长度，跟躯干长度的对比。肢长躯短的就显得高挑，你想想长颈鹿，躯长肢短的则反之，想想柯基。

3胫股比：也就是小腿长度和大腿长度的对比。因为视觉上看重心的高度由比较粗的部分来定义。大腿总会比小腿粗，所以胫股比决定视觉上重心的高度。

4围度比例：主要是臀围和胸围，因为臀围主要由骨盆决定，胸围由胸廓决定，腰围因为没有骨性结构，所以一定程度上容易改变。

改造的方法

除了发型对视觉的影响，就是改善头颈前移状态。简单说一下，胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首，可以去按摩放松，也要尽量保持较好的坐姿维持。

1肢躯比例：在骨架上是改不了的，但是视觉效果并不是完全没办法，首先就是增加肩宽，一个很简单的道理，宽的东西显短，但是这个原理放在腿上可行性不高，因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下。正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2：3到1：2之间，而除了超壮的职业运动员，正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1：6，所以在身高不是特殊的情况下，腿粗细不影响腿长短的视觉效果，而肩宽窄影响上身长短的视觉效果。增加肩宽不是靠增加三角肌和背阔肌的方法来完成，对于女性来说这样难度太大，有用的还是调整体态，肩胛前引减少、不含胸肩膀就会变宽一些。此外，在衣着上，还可以采用提高裤腰方式来显得让上身短一些，不过千万注意过尤不及，如果影响到头和上身的比例，显得奇怪，那就得不偿失了。

2胫股比例：这是认知误区的重灾区，很多女生以为，腿够细就会显长了，实际上如果胫股比不够好，那么大腿太细实际视觉效果非常差。因为决定视觉效果的是膝盖的位置，如果膝关节看起来很明显，那么它会时刻提醒别人你小腿有多短，比例有多不好，所以合理的改变应该是淡化膝关节的位置，使大腿和小腿之间曲线流畅，这样就要求小腿根部不能太细，要跟膝盖围度差距不大，大腿下段既不能太细，也不能太粗，应该是略大于膝盖的围度。

3围度比例：胸围对长度影响不大，主要是臀围，这一条是跟肢躯比有相关关系的。如果你肢长躯短，那么要更多的练大腿根部和臀大肌下部，使重心下降避免显得腰粗，如果肢短躯长，那要更多的练臀中肌和臀大肌上部，使重心上升避免显得腿短。

练习方法的方法有：想改变头颈前移，可以做俯身哑铃飞鸟，以加强菱形肌对抗胸锁乳突肌；要改变含胸，可以靠墙滑动、手臂上举，以加强斜方肌下束打开肩；要改变大腿下段和小腿上端围度，可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。

可以按照下面的步骤做一下测试，看看到底需要减脂，还是让肌肉腿变得纤细。大腿类型测试，在开始瘦大腿之前，需要确定到底是肌肉型还是脂肪型。1 伸直双腿；2 收紧大腿肌肉；3 捏起大腿表层的肉。如果能捏起很多肉，那大腿粗主要是脂肪造成的。如果只能捏起一点肉，那腿主要是大块肌肉，脂肪较少。

可以按下面所说来瘦大腿。

1避免深蹲这样的训练。不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。这些运动只能是锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮，力量练习会让肌肉纤维更大。可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

2有氧运动瘦大腿。如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。

3长距离有氧可以燃烧脂肪，不会反弹。长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。

4跑步让大腿苗条并重塑腿型。耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效。因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。

5抗阻训练。当大腿已经减掉一些脂肪之后，可以开始抗阻训练。做的时候要多做几组，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，尽可能还是避免这样的练习，因为大腿肌肉已经非常紧致。

6要有耐心。需要耐心，集中注意力才能实现目标，需要时间与锻炼才能实现瘦腿。

一般的长时间有氧运动跑步是不会让腿变粗,反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。

部分跑步导致腿部变粗是因为跑步的动作不规范。跑完步以后没有拉腿。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

扩展资料：

运动三忌

一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

参考资料：

-跑步